Здоровье за кухонным столом

Олег Хрусталев

Книга написана на основе достижений современной нутрициологии, обсуждаются достоинства и недостатки традиционных и модных продуктов, заблуждения и ошибки ежедневного питания, лучшие диеты, их влияние на здоровье и продолжительность жизни человека. Даются конкретные рекомендации по вопросом здорового питания.Для широкого круга читателей.

Ожирение и артериальная гипертония

Пороки современного питания лежат в основе охватившей весь цивилизованный мир эпидемии ожирения и множества других дегенеративно-дистрофических болезней (сахарного диабета, подагры, жировой дистрофии печени, инфарктов, инсультов, гипертонической болезни).

Существует множество ложных, не подтвержденных клиническими исследованиями, представлений о пользе или вреде различных групп пищевых продуктов, их влиянии на здоровье и продолжительность жизни.

По данным ВОЗ, полтора миллиарда людей на Земле имеют избыточный вес или ожирение. Среднестатистический россиянин после 25-летнего возраста набирает ежегодно, по меньшей мере,

1 кг массы тела. Таким образом, к 50 годам мы приобретаем 20—25 кг излишнего веса (иногда даже больше), в основном, за счет жира:

Среди мужского населения РФ отмечена новая тревожная тенденция — прирост доли граждан с ожирением с 9% до 27% за последние 20 лет (в 3 раза!). За такое же время этот показатель у женщин вырос только на 8%. Особенно тревожит тенденция к увеличению ожирения среди детей — с 7% до 14%.

Вот далеко неполный перечень заболеваний, ассоциированных с ожирением, значительно повышающего риск их развития:

— Артериальная гипертония

— Сахарный диабет 2 типа

— Метаболический синдром

— Ишемическая болезнь сердца

— Инсульт

— Жировой гепатоз

— Синдром ночного апное

Излишек веса в 10 кг укорачивает жизнь в среднем на 8 лет, что равнозначно многолетнему интенсивному курению.

С возрастом энергетические потребности организма снижаются на 10% каждые 10 лет, скорость обмена веществ замедляется. Наш организм уже не так эффективно, как в юности, сжигает жировые запасы. Вот почему мы незаметно полнеем, даже если стараемся по возможности ограничивать себя в еде.

Если человек не занимается систематически физическими упражнениями, не нагружает работой мышечный аппарат, то с возрастом набирает силу процесс саркопении — потери мышечной массы.

Таким образом, начиная с 30-летнего возраста и до выхода на пенсию, человек теряет ежегодно до 200 граммов мышц, замещая их абдоминальным жиром (6—7 кг потерянной мускулатуры «в обмен» на висцеральный жир).

А каждая жировая клетка — это не только хранилище жировых вакуолей, спасающих нас от бескормицы и голодной смерти, но и генератор множества провоспалительных и вазоактивных (сосудосуживающих) веществ, отрицательно влияющих на здоровье.

По этой причине жировые отложения на животе следует рассматривать не только как подушку безопасности на случай голода, а прежде всего, как эндокринный орган весом в несколько килограммов, оказывающий крайне неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему.

Три богатыря

(современная версия картины В. Васнецова)

На что можно рассчитывать, питаясь правильно?

— обеспечение организма необходимыми субстратами и ферментами

— нормализация массы тела

— антиатеросклеротический эффект

— восстановление баланса микроэлементов и витаминов

— нормализация артериального давления

— восстановление нарушенного гормонального статуса

— нормализация углеводного обмена (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме и сахарном диабете)

— антиоксидантная защита

— противораковая защита

— увеличение продолжительности жизни

Правила приготовления здоровой пищи

— Старайтесь ежедневно есть сырые или минимально обработанные свежие овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, ягоды (варка, глубокое прожаривание, копчение продуктов снижает содержание витаминов на 60—90%, а также приводит к образованию вредных трансжирных кислот и канцерогенов).

— Попытайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.

— Начинайте основную трапезу с большой тарелки салата, винегрета.

— Делайте овощные и фруктовые соки перед едой, самостоятельно блендером, соковыжималкой, сохраняя мякоть, богатую полезной клетчаткой. САХАР не добавлять!

— Не готовьте пищу в микроволновке (только разогрев).

— Никогда не жарьте на растительных маслах (кукурузное, подсолнечное, хлопковое), за исключением кокосового масла и некоторых сортов оливкового масла (информация есть на этикетке).

— Храните растительные масла в темной, плотно закупоренной посуде, в холодильнике (опасность окисления полиненасыщенных жиров).

Режим питания

— 3 основных приема пищи +1—2 «перекуса».

— Не спешите за едой, тщательно пережевывайте пищу; вставайте из-за стола не менее, чем через полчаса после начала основной трапезы.

— Обязательный завтрак с белковой пищей (яйца, творог).

— Последний прием пищи — за 3 часа до сна. Вариант: время от ужина до завтрака должно быть не менее 12 часов.

— Пейте достаточное количество чистой воды (до 6—8 стаканов).

— Если у Вас избыточный вес — полезно интервальное голодание (16-часовое воздержание от пищи, например, пропуск одного из приемов пищи — завтрака или ужина) 1—2 раза в неделю.