Книга рецептов и конструктор питания: умное питание без диет

Юлия Труфанова, 2023

Правильное питание – не диета, это образ жизни. Мы знаем, что здоровое питание способствует нашему здоровью и благополучию. Но часто забываем об этом, погружаясь в суету повседневной жизни и еду быстрого приготовления?Эта книга – не просто сборник блюд, это гид по питанию, который поможет вам осознанно и здорово питаться каждый день. В ней множество рецептов, которые дадут Вам не только удовольствие от еды, но и позволят получить все необходимые питательные вещества.Я не говорю о том, что нужно отказаться от любимых блюд и жить только на овощах. Мой подход – это умеренность и разнообразие. Я собрала рецепты, которые помогут Вам сбалансировать свой рацион, добавив к нему больше фруктов, овощей, зерновых и белковых продуктов.Эта книга предназначена тем, кто хочет улучшить здоровье и сделать питание вкусным и интересным. Я надеюсь, что Вы найдете в ней много полезной информации и вдохновения для того, чтобы начать правильно питаться уже сегодня. Приятного чтения и приятного аппетита!

Завтрак

Завтрак — это самый важнейший прием пищи, который помогает нам начать день правильно и полным энергии. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают, имеют лучшее физическое и умственное здоровье, а также больше шансов контролировать свой вес и избежать некоторых хронических заболеваний. Завтрак должен быть самым насыщенным.

Кроме того, наш организм нуждается в определенных питательных веществах для поддержания здоровья и энергии в течение дня. Завтрак является отличным способом получить важные питательные вещества, такие как белки, сложные углеводы, витамины и минералы.

Белок — это строительный материал нашего организма, он необходим для роста и восстановления тканей. Яйца, сыр, творог, молоко и так далее — все это отличные источники белка для завтрака. По рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) минимальная норма белка в сутки — 80 гр. Если придерживаться хотя бы минимальной нормы белка в сутки, то он также способствует уменьшению желания есть сладкое в течение дня.

Сложные углеводы — это источник энергии для нашего организма, который обеспечивает стабильный уровень глюкозы в крови и чувство насыщения в течение дня. Овсянка, цельнозерновой хлеб, гречка и любые крупы (за исключением белого риса, в идеале бурый рис) — все это отличные источники сложных углеводов. Средняя суточная норма углеводов 100гр.

Также фрукты и овощи — это прекрасный источник клетчатки, который способствует также похудению, как и белок. Фрукты отлично заменяют тягу к сладкому.

Витамины и минералы — это необходимые питательные вещества для поддержания нашего здоровья. Фрукты, овощи, яйца и молочные продукты — все они содержат важные витамины и минералы.

Таким образом, завтрак является самым важным и необходимым приемом пищи, который помогает нам получить необходимые питательные вещества и энергию для начала дня. Не забывайте о важности здорового питания и попробуйте включить эти полезные продукты в свой завтрак.

Далее, можно перейти к перечислению рецептов на завтрак. Вот несколько примеров рецептов с указанием точного количества ингредиентов:

Овсянка с ягодами и орехами

Ингредиенты:

30 гр овсяных хлопьев (долгой варки от 10-15 минут)

200 мл молока (до 2,5 % жирности)

50 гр свежих ягод (можно замороженных)

10 гр любых орехов

Способ приготовления:

Смешайте овсяные хлопья с водой в равных пропорциях (при желание можно добавить воды немного больше) в кастрюле и нагрейте на среднем огне, помешивая время от времени, до тех пор, пока хлопья не станут мягкими и кремообразными. Далее, после приготовления добавляем уже молоко.

Далее, выложить овсяную кашу в тарелку и добавить свежие ягоды, орехи.

Авокадо-тост с яйцом

Ингредиенты:

1 ломтик хлеба (цельнозернового, ржаной)

50 гр авокадо

1 яйцо

Соль и перец по вкусу (при желании)

Способ приготовления:

Положите ломтик хлеба в тостер и поджарьте до золотистой корочки. Также можно поджарить хлеб на а/п (антипригарной сковороде) без добавления масла.

Разрежьте авокадо пополам и выложите мякоть на ломтик хлеба.

Взбейте яйцо в миске, приправьте солью и перцем.

Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и вылейте в нее яйцо. Готовьте яйцо до желаемой степени готовности, при этом можно накрыть сковороду крышкой, чтобы яйцо запеклось сверху.

Выложите готовое яйцо на авокадо-тост (можно хлебец) и приправьте по вкусу солью и перцем.

Кокосовые сырники

Ингредиенты:

200 гр творога (до 5% жирности)

1 яйцо

30 гр рисовой (или овсяной) муки

щепотка ванильного экстракта (по желанию)

10 гр кокосовой стружки

Способ приготовления:

В миске смешайте творог, яйцо, муку, и ванильный экстракт до однородной массы.

Сформируйте сырники из получившейся массы и выложите их на раскаленную а/п сковороду.

Жарьте сырники на среднем огне, переворачивая их, пока они не станут золотистыми с обеих сторон.

Выложите готовые сырники на тарелку и украсьте кокосовой стружкой.

Яичница с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

20 гр луковицы, нарезанной (можно лук перьями)

20 гр болгарского перца, нарезанного

50 гр помидора, нарезанного

Соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Нагрейте а/п сковороду на среднем огне и добавьте лук, перец и помидоры. Обжаривайте овощи, помешивая, пока они не станут мягкими.

Взбейте яйца в миске и добавьте их в сковороду с овощами. Приправьте по вкусу солью и перцем.

Готовьте яичницу, помешивая, пока она не станет золотистой снизу и сверху.

Выложите готовую яичницу на тарелку и подавайте горячей.

Омлет с грибами

2 яйца

50 гр нарезанных свежих грибов

50 мл молока (до 2,5 % жирности)

20 гр тертого сыра (до 20% жирности)

соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Взбейте яйца с молоком, солью и перцем в миске. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне, добавьте грибы и жарьте, пока они не станут мягкими. Вылейте яичную смесь на грибы и жарьте до готовности. Посыпьте тертым сыром и подождите, пока он расплавится.

Банановые оладьи

2 банана (среднего размера), раздавленных вилкой

2 яйца

30 гр овсяной муки

1/2 чайной ложки разрыхлителя

щепотка корицы

Способ приготовления:

Смешайте вилкой раздавленные бананы и яйца в миске. Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу (по желанию) и перемешайте, пока не получится однородное тесто. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Ложкой выложите тесто в сковороду и жарьте с каждой стороны, пока оладьи не станут золотистыми.

Греческий йогурт с орехами

200 мл греческого йогурта

10 гр грецких орехов

Способ приготовления:

Нарежьте грецкие орехи. Налейте йогурт в стакан, добавьте орехи сверху.

Яичница с помидорами

2 яйца

80 гр — помидор

соль и перец по вкусу

Способ приготовления:

Разрежьте помидор на кусочки. Разогрейте а/п сковороду на среднем огне. Вылейте яйца в а/п сковороду и жарьте, пока они не станут полностью свернутыми. Добавьте помидоры сверху. Посолите и поперчите по вкусу.

Овсяноблин

45 гр овсяных хлопьев долгой варки от 10-15 минут

(предварительно можно перемолоть в блендере)

60 гр кефира (или 40 гр молока до 2,5 % жирности)

1 яйцо

Способ приготовления:

Перемешать и на разогретой а/п сковороде пожарить с двух сторон под крышкой. Овсяные хлопья можно заменить на овсяную муку. Начинку можно выбрать на свой вкус:

30 гр нежирного сыра, или же 30 гр красная икра с 20 гр творожного сыра, или же 30 гр красной рыбы с 20 гр творожным сыром.

Банановый смузи

1 средний зрелый банан

200 мл молока (до 2,5 % жирности)

30 гр овсяных хлопьев

Способ приготовления:

Приготовление: нарежьте банан на кусочки и добавьте его в блендер. Добавьте молоко, овсяные хлопья. Смешайте все в блендере до получения однородной массы.