Про витамины

Дарья Яковлева

В книге автор разбирает витамины с точки зрения науки, приводит данные о нормах потребления, функциях, влиянии на здоровье.

Quantum satis?

Сколько нужно? На основании научных данных по изучению физиологической потребности в питательных веществах устанавливаются нормы потребления того или иного витамина или минерала.

В разных источниках литературы и нормативной документации можно встретить разные данные. Однако все они не противоречат, а скорее дополняют и уточняют друг друга.

Нормы Института медицины Национальной Академии наук США представляют собой набор из четырех эталонных значений:

Чего бы такого поесть?

Именно продукты питания должны являться основным источником витаминов. Именно на них следует опираться в профилактике (но не лечении) гипо — и авитаминозов. Довольно частый вопрос — как едой закрыть суточную потребность в питательных микронутриентах? Для этого в свой ежедневный рацион необходимо включать следующие группы продуктов:

— Фрукты, ягоды и овощи — минимум 5 порций в день (в любом виде — свежие, запечённые, замороженные и т.д.). Одна порция — это 1 кулак или 80—100 г или 1 фрукт/овощ среднего размера.

— Источники сложных углеводов — зерновые (крупы, хлеб, рис, паста и др.), а также бобовые и картошка — 3—4 порции в день. Одна порция углеводов — это 1 пригоршня.

— Источники белка — рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые, мясо и др. — 2—3 порции в день. Одна порция белков — это 1 ладонь. Ешьте минимум 2—3 порции рыбы в неделю (порция около 140 грамм).

— Источники жиров — масла, животные жиры (сливочное масло, сало, сливки), растительные жиры (орехи, авокадо, кокос) — 3—4 порции в день. Одна порция это: растительные масла — 1 столовая ложка, сливочное масло — 1 фаланга, орехи и семена — 2 пальца, сыры — 2 пальца, авокадо — 0.5—1 шт.

— Молочные продукты — молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и др. — 2—3 порции в день. Одна порция — это 2 пальца сыра, 1 чашка жидкого молочного продукта, «кулак» творога. В граммах — около 100 г творога, 150 г йогурта, 200—250 мл жидкого молочного продукта.

— Клетчатка — минимум 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Продукты богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и снижает риски запоров, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Для того, кто любит цифры и конкретику — ниже представлены таблицы из книги «Витамины» В. М. Коденцовой (Витамины / В. М. Коденцова. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015).