Йога без травм

Анастасия Ковалева, 2021

Вы много слышали о том, что йога полезна для здоровья тела и гармонии ума, но все еще не решились пойти на первое занятие? Вы опасаетесь, что йога только для гибких и можно так закрутиться в «бублик», что потом не раскрутишься? Эта книга переведет вас с уровня «неофит» на уровень «уверенный пользователь» – базовые знания по анатомии дадут возможность не заучивать отстройку асан, а понимать к какой категории они относятся. Вы узнаете, как выполнять техники йоги максимально эффективно и травмобезопасно, уверенно и с удовольствием развиваясь в практике. Автор – Анастасия Ковалева, биолог, преподаватель хатха-йоги и йогатерапии, инструктор международного Йога Альянса, преподаватель и руководитель факультета коррекции и оздоровления позвоночника в Московском Университете Йоги, сооснователь проекта «Йога и медицина – лучшее для женщин», специалист по Юмейхо-терапии, руководитель студии йоги и здоровья «Prema».

Базовые принципы травмобезопасности

Перед изучением анатомии опорно-двигательного аппарата рассмотрим основные принципы травмобезопасной и эффективной практики на тот случай, если запрыгнуть в какую-то асану нужно срочно, а книгу читать долго.

Температура помещения должна быть комфортной — наше тело лучше всего воспринимает диапазон от 24 до 27°. Такой температурный диапазон способствует лучшему разогреву мышц и связок, делая их более эластичными и гибкими. Если же вы будете практиковать при более низких температурах, мышцы и связки станут жесткими и возрастет риск получения травмы. Кроме того, при низких температурах наше тело рефлекторно снижает амплитуду движений и практика становится менее эффективной, чем могла бы быть. Регулируя температуру в комнате, важно не превышать предел в 27°, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на сердце. Кроме того, важным условием является влажный воздух в помещении, который предотвращает обезвоживание организма и облегчает работу дыхательной системы. Оптимальная влажность воздуха — 45-65 %. Измерить эти показатели сейчас может любой современный смартфон.

Удобное и безопасное место для практики. Таким местом может стать любая часть вашего дома, если под ковриком находится стабильная твердая поверхность, а вокруг нет предметов, которые могут упасть, если вы их заденете. Кстати, травмоопасным фактором может стать домашнее животное — коты и собаки любят «помогать» нам в практике. Лучше заранее запереть питомца в другой комнате.

Коврик для йоги — это рабочий инструмент и помощник. От его выбора зависит ваша уверенность в практике и, зачастую, результаты. Давайте рассмотрим параметры, на которые необходимо обращать особое внимание:

• Длина коврика должна быть как минимум на 10 см больше, чем ваш рост.

• Ширина — стандартный показатель 55-60 см. Обычно ее хватает при среднестатистических объемах.

• Толщина — от нее будет существенно зависеть не только комфорт в практике, но и вес коврика. Коврик толщиной 6 мм даст комфорт в практике при чувствительных коленях и поможет более эффективно освоить балансовые асаны за счет легкой неустойчивости. Но определитесь, готовы ли вы носить с собой более 3 кг, если выберете коврик такой толщины. Этот вариант лучше подходит для домашней практики. Оптимальная толщина универсального коврика — 4 мм. Он не будет тяжелым для переноски, а в практике даст необходимый комфорт, если колени не слишком чувствительны. Коврики толщиной 1-2 мм удобно брать в поездку (их можно свернуть в «конвертик» и положить в сумку) или для того, чтобы постелить на общественный коврик в студии йоги. Практиковать на таком коврике на твердой поверхности неудобно. Это, скорее, дополнительный коврик в вашем арсенале.

• Липкость — непонятный для новичка параметр, но важный. Чем более липкий ваш коврик, тем проще и безопаснее выполнять асаны. Ладони и стопы не будут скользить, даже если станут влажными. Но, учитывайте, что за таким ковриком нужен регулярный уход — липнуть к нему будут не только ваши ладони и стопы. Надо отметить, что профессиональным коврикам не вредит вода и щадящие моющие средства. Отдельные счастливчики не боятся даже стиральной машины.

• Цвет выбирайте тот, который приятен лично вам. Учитывайте, если вы планируете заниматься на природе, пятна от травы, земли и пыли на светлых ковриках останутся даже после стирки.

• Экологичность. Тут каждый решает для себя — синтетика или натуральные материалы. Синтетика прослужит дольше. Натуральные материалы будут приятнее для тела.

• Цена. Безусловно, профессиональный коврик для йоги не может стоить 1000 рублей. Цена доходит до 7-9 тысяч. Поэтому ловите акции и скидки, если есть желание сэкономить. Это серьезная покупка, которая прослужит вам долгие годы и поможет развитию и совершенствованию. По возможности, не покупайте коврик в спорттоварах, погнавшись за ценой, даже если на нем написано «для йоги». Лучше отправляйтесь в специализированный магазин.

Одежда для йоги. Практика должна проходить в удобной, не стесняющей движений одежде. Натуральные или синтетические материалы — не столь важно. Современная синтетика прекрасно выводит влагу и сохраняет температуру тела. Важнее подобрать одежду под температурные условия и интенсивность вашей практики.

Предлагаю сразу отказаться от широких футболок — в перевернутых асанах они могут быть неудобны, закроют лицо и повысят риск травмы. Также желательно снять перед практикой все украшения, чтобы не отвлекаться и не пораниться об острые края.

Обувь для йоги. Обычно мы занимаемся босиком, так происходит больше работы со стопами и появляется лучшее сцепление с ковриком. Если по каким-то личным причинам вы не готовы заниматься босиком, можно надеть носки. Но специальные, для занятий йогой — обычно такие носки имеют отделения для пальцев, как перчатки, и прорезиненную подошву. Они должны плотно облегать ногу и не перемещаться по стопе во время выполнения асан.

Питание. Во время практики желательно ощущать легкость в теле. Поэтому рекомендую воздержаться от пищи за 3,5-4 часа до занятия. Если вы придете на занятие после еды, то такие техники как брюшные манипуляции, перевернутые асаны, скрутки, пранаямы, станут технически невозможными или будут причинять дискомфорт.

Если вы давно не ели, можно сделать легкий перекус за 2,5-3 часа до занятия. После занятия в целом ограничений по питанию нет, но лучше подождать 20-30 минут, иначе вы можете слишком увлечься едой после физической нагрузки и съесть больше обычного.

Разминка. Хороший комплекс разминки — основа травмобезопасности занятия. Качественная разминка включает в себя работу всех суставов: и мелких, и крупных. Если не знаете, что делать, начните сверху — с шейного отдела позвоночника, и постепенно спускайтесь вниз до пальцев ног. Избегайте резких движений и крайних амплитуд. Наша задача разогреть мышцы и обеспечить безопасную подвижность суставов. Чем прохладнее в помещении, тем более длительной должна быть разминка. Если вы давно занимаетесь йогой и в помещении тепло, вместо разминки можно выполнить несколько кругов комплекса Сурья намаскар.

Эти принципы в большей степени касаются подготовке к практике. Во время самой практики необходимо соблюдать семь важных правил для того, чтобы уверенно и безопасно продвигаться от пункта А к пункту Б.

Правило «От простого к сложному». Его следует придерживаться в следующих случаях:

• В рамках одного занятия: начинать с простых асан и постепенно переходить к более сложным, если чувствуете себя уверенно.

• При освоении какой-то сложной асаны, которая пока для вас недостижима. Любая асана имеет как упрощенную форму, так и более продвинутую. Начинайте с простого варианта и постепенно переходите к более сложному. На освоение некоторых асан требуется достаточно длительное время.

Правило компенсации. Есть движения, после которых телу необходима компенсация — чаще всего это обратное движение. Например: после асан с прогибом в позвоночнике компенсацией будет являться наклон или положение тела, где спина округляется. После скрутки в позвоночнике компенсацией станет обратная скрутка и/или вытяжение позвоночника. После асан с нагрузкой на запястья необходимо сделать круговые движения в запястьях или слегка надавить на тыльные стороны ладоней. После силовых статических асан необходимо выполнить асаны с вытяжением тех мышц, которые брали на себя основную нагрузку.

Правило симметрии. Вся работа с телом должна быть симметричной. Если вы выполнили какую-то ассиметричную асану, необходимо во время этого же занятия (не обязательно сразу) повторить эту асану и на другую сторону.

Правило «Время суток». Во время утренней практики гибкостные асаны выполнять сложно — мы как будто становимся немного деревянными, хочется сначала «расходиться», а только потом уже практиковать. Это происходит потому, что за ночь в неработающих мышцах резко падает процесс метаболизма, снижается крово — и лимфообращение, поэтому тонус и эластичность мышц тоже снижены. Суставы также становятся менее подвижными. Отнеситесь с пониманием к этой особенности тела. Утром можно сделать акцент на силовые асаны, а вот вечером, когда тело станет более мобильным, больше внимания уделить гибкостным асанам.

При этом нужно понимать, что асаны с прогибом в позвоночнике, активные дыхательные техники, динамические связки стимулируют такую часть вегетативной нервной системы как симпатика — это настройка организма на активную деятельность. Если вы включите в вечернюю практику слишком много прогибов, если риск долго не уснуть. Поэтому такие асаны лучше выполнять утром.

А в вечернюю практику органично впишутся различные наклоны, спокойные дыхательные техники, медитация — они стимулируют парасимпатическую часть нервной системы, действуют как успокоительное и настраивают тело на отдых.

Правило концентрации. Во время практики важно находиться в состоянии «здесь и сейчас», концентрироваться на выполнении асаны, на ее отстройке, на инструкциях преподавателя и прислушиваться к сигналам тела. Как только вы начинаете думать на отвлеченные темы, существенно повышается риск получить травму.

Правило «Внимание внутри». Когда вы находитесь на групповом занятии, на ваши действия влияет преподаватель — он дает инструкции и направляет, и другие практикующие — так или иначе они тоже задают темп практики и ее уровень.

Важным правилом корректной практики станет:

• Внимательно слушать преподавателя, но еще внимательнее прислушиваться к своему телу. Если вы получаете инструкцию принять какое-либо положение тела, но знаете, что вам эту технику выполнять нельзя из-за особенностей со здоровьем или в моменте вы понимаете, что болевые сигналы усиливаются, ваши ощущения — первичны. Мягко вый дите из асаны и отдохните.

• Не отвлекаться на соседей по коврику и, тем более, не пытаться повторять за ними те асаны, к которым вы еще не готовы. На занятиях есть желание поддаться групповой динамике и выйти за пределы своих возможностей. Помните, что ваш сосед, возможно, практикует дольше или имеет другие исходные данные. Поэтому вспоминайте правило «от простого к сложному» и идите по своему пути.

Правило расслабления. Расслабление — основа корректной практики и развития в йоге. В асанах для развития гибкости расслабленные мышцы позволят свободно и без травм постепенно углублять наклоны, прогибы, скрутки. В силовых асанах расслабление тех мышц, которые в данный момент не участвуют в удержании положения тела, помогут увеличить выносливость, силу и концентрацию.