Йога без травм

Анастасия Ковалева, 2021

Вы много слышали о том, что йога полезна для здоровья тела и гармонии ума, но все еще не решились пойти на первое занятие? Вы опасаетесь, что йога только для гибких и можно так закрутиться в «бублик», что потом не раскрутишься? Эта книга переведет вас с уровня «неофит» на уровень «уверенный пользователь» – базовые знания по анатомии дадут возможность не заучивать отстройку асан, а понимать к какой категории они относятся. Вы узнаете, как выполнять техники йоги максимально эффективно и травмобезопасно, уверенно и с удовольствием развиваясь в практике. Автор – Анастасия Ковалева, биолог, преподаватель хатха-йоги и йогатерапии, инструктор международного Йога Альянса, преподаватель и руководитель факультета коррекции и оздоровления позвоночника в Московском Университете Йоги, сооснователь проекта «Йога и медицина – лучшее для женщин», специалист по Юмейхо-терапии, руководитель студии йоги и здоровья «Prema».

Асана

Анатомия опорно-двигательного аппарата нас интересует с точки зрения работы во время практики йоги. Работа во время выполнения асан существует двух типов: статическая и динамическая.

Статическая — это, собственно, удержание определенного положения тела — асаны.

Динамическая — переход из одной асаны в другую или выполнение асаны в динамическом режиме.

В анатомии любое перемещение тела в пространстве называют локомоцией. Если с локомоцией, в целом, все понятно, то термин «асана» необходимо прокомментировать, так как он — не только о внешнем положении тела, но и внутренней работе.

Часто йогу ассоциируют с падмасаной (позой лотоса). Поэтому начинающие практики стремятся как можно скорее ее освоить несмотря на то, что асана требует достаточно длительной подготовки. В большинстве случаев такой фанатизм заканчивается травмами коленных суставов и длительной реабилитацией. Безопасное освоение падмасаны мы рассмотрим в главе, посвященной травмобезопасности коленных суставов.

Впервые термин «асана» встречается в тексте «Йога сутры» мудреца Патанджали, о котором мы говорили ранее. В «Йога сутрах» хоть и говорится об асанах, но не описываются какие-то конкретные позиции. Асанам посвящены следующие сутры:

Падмасана.

Сиддхасана.

Сутра 46. Асана есть неподвижная и удобная [поза].

Сутра 47. При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается].

Сутра 48. Благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.

Сутра 49. При нахождении в ней [практикуется] пранаяма, то есть прекращение различения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха].

Другой источник, в котором упоминается асана — это «Горакша-самхита». Там сказано, что Шива дал столько асан, сколько живых существ — 8 миллионов 400 тысяч. Интересно то, что эта цифра очень похожа на подсчеты современных биологов.

В тексте описываются две главные асаны: падмасана (поза лотоса) и сиддхасана (поза, дающая сиддхи — сверхъестественные способности).

Также упоминание асан есть в таких классических текстах хатха-йоги как «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита». И во всех этих текстах очень мало описаны сами асаны. То разнообразие асан, что мы встречаем сейчас, появилось уже в наше время, благодаря учителям и основателям школ и направлений йоги в нашем веке. При этом асаны развиваются, эволюционируют, меняются.

Нужно учитывать, что в разных школах асаны могут называться по-разному и иметь разную отстройку. Поэтому на групповых классах йоги у разных преподавателей могут быть отличия. Важно, чтобы при этом соблюдались основы травмобезопасности и другие принципы построения практики.

Классификация асан

Асаны можно разделить на группы.

По типу выполнения: стоя, сидя, лежа, перевернутые, скрученные, наклоны, прогибы, балансы.

По типу воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, комбинированные.

По задачам: медитативные, терапевтические, активизирующие и успокаивающие.

При этом во время практики асаны необходимо чередовать — силовые с гибкостными, скручивающие с растягивающими, активизирующие с успокаивающими, тогда практика будет сбалансированной, травмобезопасной и эффективной. Изначально асана — это неподвижное положение тела. Но в практике йоги мы переходим из одной асаны в другую — это уже движение (локомоция). Некоторые асаны выполняется в динамическом режиме для достижения определенных целей. Например, марджариасана (поза кошки) с динамической работой позвоночника в йогатерапии помогает снять напряжение с мышц спины. Важно понимать, что движение в хатха-йоге есть, но эти движения всегда:

• Плавные,

• Контролируемые,

• Сопровождаются соответствующим дыханием.

Во время выполнения асаны чаще всего вы услышите от преподавателя о необходимости медленно дышать и расслабляться. Возможно, на первых порах вам покажется, что преподаватель над вами издевается. Как можно расслабиться в таком непростом положении?

Во-первых, расслаблять нужно не все тело, а только те мышцы, которые в данный момент не удерживают асану. На первых порах как минимум можно попробовать расслабить мышцы лица.

А во-вторых, есть этапы освоения асаны. То есть путь, во время которого мы, шаг за шагом, идем из точки А в точку Б.

Этапы освоения асан

1 этап. Назовем его «Выживание». Это самый старт, первое занятие по йоге, на котором хочется выйти из зала и прекратить это унижение. Вы пробуете повторять за инструктором, но вам кажется, что он — не человек, а все вокруг над вами смеются (это не так). Ваши движения резкие и тело не слушается. Помните — это нужно просто пережить. У вас не получается только потому, что раньше вы этого не делали.

2 этап. «Принятие». Приходит понимание, что баланс на одной ноге не получается не потому, что это невозможно, а потому, что не хватает силы, гибкости и равновесия. А эти качества, как известно, дело наживное. Цели намечены, продолжаем путь. На этом этапе движения становятся более медленными и спокойными, но вопрос выживания еще актуален.

Однажды после занятия ко мне подошла женщина, которая впервые пришла на мою практику и сказала: «Знаете, я уже месяц хожу на йогу и иногда мне хочется все бросить. Я правда не понимаю, зачем преподаватель говорит, что в асане нужно расслабляться и медитировать. Мне слишком сложно удерживать асану, чтобы думать еще и о расслаблении. Это вызывает только раздражение». Довольно частые мысли тех, кто занимается недавно и кому не объяснили, что по пути из точки А в точку Б есть несколько станций и мы должны сделать остановку на каждой из них.

3 этап. «Попытка». Оказывается, есть такое понятие как «отстройка асан». «А, так колено должно быть направлено в сторону пальцев ноги, а плечи опущены? Так гораздо проще, что ж вы сразу не сказали? Говорили?!». Движения становятся более осознанными, и появляется концентрация на правильном выполнении асан, но еще нет контроля дыхания.

4 этап. «Осознание». Вы уже научились плавным движениям, отстройке асан и даже статическому удержанию на несколько секунд. Приходит понимание того, что в йоге важно и дыхание. И, если во время выполнения динамических комплексов дыхание синхронизировать с движением, а во время статики дышать медленно, то можно долго не уставать и даже расслаблять мышцы, которые не удерживают положение тела. Это очень важный навык для дальнейшего прогресса.

5 этап. «Концентрация». Ваше тело без усилий входит в асану, дыхание автоматически замедляется, синхронизируется с движениями, и вы учитесь концентрировать внимание на определенных участках тела, в которых в данный момент идет работа. Например: во время прогибов — в солнечном сплетении, во время наклонов вперед — на вытяжении позвоночника и расслаблении задней поверхности ног.

6 этап. «Автономность». Вам больше не нужны указания инструктора, вы практикуете регулярно и самостоятельно. В группы или на персональные занятия иногда приходите для того, чтобы найти вдохновение — новые асаны и связки между ними.

7 этап. «Медитация». Вы получаете удовольствие от каждой асаны, часто практикуете с полузакрытыми глазами, тело само подсказывает следующее положение, и вся практика проходит в спокойном медитативном состоянии.