21 день ЗОЖ

Мария Мурашкина

То, что у нас в тарелке, играет значительную роль на то, каким будет наше будущее. В этой книге собраны простые доступные способы, которые помогут вам взглянуть на образ жизни по-другому. Всю информацию вы сможете применить на практике, и поверьте, изменения не заставят себя ждать.

День 1

Пустые калории

Представьте две тарелки, на одной из них четыре печеньки, а на второй полноценный прием пищи. Как вы думаете, что общего у этих двух картинок? На первый взгляд кажется что ничего. На первой тарелке полноценный прием пищи, а на второй всего лишь печенье. Но на обоих продукты имеют одинаковую энергетическую ценность (калории). В первом случае, сбалансированный по макро и микроэлементам питательный прием пищи: содержит все нужные компоненты: белки, жиры, углевод. На второй перекус, не сбалансированный по нутриентам, преимущественно состоящий из простых углеводов, но имеющий такую же калорийность. В первом случае вы будете чувствовать насыщение продолжительное время, а во втором, скорее всего, даже не почувствуете съеденного.

Диета современного человека высококалорийна, но бедна нутриентами.

На этом важно заострить внимание в самом начале для дальнейшего понимания процесса.

Из чего состоит вся наша еда?

Выделяют макро и микронутриенты. К первым относят белки, жиры и углеводы — это основные компоненты, которые дают энергию и материал для обновления организма. Ко вторым относят витамины, минеральные вещества, микроэлементы. Сегодня мы поговорим в большей степени про макронутриенты.

Белки

Белок в нашем организме выступает в роли строительного материала, это как кирпичики для стройки дома. Из белков синтезируются клетки, гормоны, анти-тела. Это один из важнейших составляющих сбалансированного рациона.

Белки бывают растительного и животного происхождения. В продуктах питания первые прячутся в бобовых, орехах, псевдозлаках (амарант, киноа), соевых продуктах, кунжуте. Животный белок находится в морепродуктах, рыбе, яйцах, мясе, птице, молочных продуктах.

Жиры

Жиры — это основа, прежде всего, женского здоровья. Из них синтезируются половые гормоны, строится клеточная мембрана. Жиры в прошлом сильно дескридитировали, но, в результате многочисленных исследований, их репутация была восстановлена. Жиры также бывают растительные (полиненасыщенные, олигоненасыщенные) и животные (насыщенные). Первые находятся в растительном масле, орехах, семечках. Вторые в жирном мясе, сале, желтке, сливочном и кокосовом маслах, жирных молочных продуктах.

Отдельный вид — это трансгенные жиры или частично гидрогенезированные растительные масла.

Трансжиры производят из самых дешёвых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твёрдым, его подвергают гидрогенизации: насыщают водородом при высокой температуре. Именно во время этого процесса около трети молекул меняют свою конфигурацию, становясь трансизомерами. У измененных молекул структура не соответствует природному аналогу, поэтому полноценно участвовать в обмене веществ они не могут. По сути своей это ненатуральная пища.

Трансжиры дёшевые и доступные. На их основе делают кондитерские и кулинарные жиры, маргарины, применяемые для улучшения вкуса и продления сроков годности продуктов питания. Не переработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот. Так трансжиры препятствуют полноценному питанию клеток. Трансжиры образуются и при жарке во фритюре. Любая продукция фастфудов (смаженки, беляши, чебуреки и пр.) содержит трансжиры в огромном количестве.

Углеводы

Есть простые и сложные. Они основной и наиболее доступный источник энергии. На углеводы в рационе лучше оставлять часть, которая останется после белков и жиров, не давая им пальму первенства.

Сложные углеводы — это злаки и всё, что из них произведено, также крахмалистые овощи. Пищевые волокна (клетчатка) — это особый вид углеводов. Клетчатка не усваивается организмом и транзитом проходит через жкт, является чем-то вроде ёршика, который прочищает пищеварительный тракт (овощи, отруби, бобовые, неочищенное зерно).

Для того, чтобы определить является ли продукт цельнозерновым или нет, есть один способ: необходимо рассчитать соотношение углеводов к клетчатке на 100 г. Эти показатели указаны в составе. Для цельнозерновых продуктов этот показатель равен 5/1 или меньше.

Простые углеводы — это фрукты, сухофрукты, мёд, сахар, выпечка, сладости, газировки, соки.

Отличие простых и сложные углеводов заключается в скорости их усвоения. Сложные поднимают уровень сахара в крови постепенно и также плавно он снижается. Вы не чувствуете резких колебаний и получаете насыщение на продолжительное время. Вторые характеризуются быстрым подъёмом и резким спадом. После таких горок вы быстро захотите поднять уровень сахара до прежних цифр, а быстрее всего это сделать именно простыми углеводами, то есть получается порочный круг.

В следующий раз, когда будете смотреть на продукты, подумайте, какие нутриенты они в себе несут и, исходя из функций, какую пользу принесут.