Комплекс «Растяжка»

Юрий Михайлович Жданович, 2020

В книге представлен комплекс «Растяжка», позволяющий при должном усердии сесть на продольный и поперечный шпагат в предельно короткий срок. Большое внимание уделяется безопасности и безболезненности процесса. Даны подробные описания упражнений и методические указания. Книга будет полезна тем, кто занимается самостоятельно, и тренерам. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста

Основные понятия

Курс. Курс — это прохождение всех 4 этапов упражнений комплекса.

Комплекс. Комплекс — это упражнения, разделённые на 4 этапа.

Упражнение. Упражнение — это одно или несколько действий.

Этап. Этап — это упражнения одного уровня сложности комплекса.

Метод. Метод — это действие, направленное на достижение цели во время выполнения упражнения.

Тренировочный план. Тренировочный план — это график занятий включающий как дни тренировки, так и дни отдыха. План включает расписание и тренировочного дня.

Тренировочный день. Тренировочный день — это одно или несколько занятий в день с перерывами.

Занятия. Занятия состоят из последовательно выполняемых 3-5 кругов.

Круги. Каждый круг состоит из всех упражнений этапа. Каждое упражнение выполняется до того уровня, который человек может выполнить, после этого происходит переход к следующему упражнению без отдыха. Выполнять упражнения нужно по нескольку кругов за одно занятие. Один круг — это выполнение всех упражнений, входящий в тот этап, с которым вы работаете. Например, в первый этап входит 8 упражнений, их полное последовательное выполнение будет соответствовать одному кругу.

Повторения. Повторения — это количество непрерывно выполненных действий, например, махов.

Подходы. Подходы — это одна или несколько серий повторений с небольшим перерывом.

Самоконтроль. Самоконтроль — состояние «стоп», чувство границы, меры, регулирующее нагрузку. Важно научиться чувствовать момент «стоп». «Стоп» — это то состояние, при котором вы ещё не ощущаете боль, но если потянитесь чуть больше, то непременно почувствуете болевые ощущения. Состояние «стоп» — это в некотором смысле граница между чувством комфорта и выходом из зоны комфорта. По мере многократного повторения упражнения вы заметите, что состояние «стоп» будет постепенно отодвигаться всё дальше и дальше. Большинство упражнений выполняются на этой границе, но есть методы, где важен выход за неё.

Уровни сложности. Упражнения имеют уровни сложности, которые зависят от гибкости человека, силы, степени растяжки. При выполнении упражнений нужно делать акцент на достигнутом уровне, работать с ним, чтобы продвигаться дальше, принимая положение и опускаясь в него всё глубже.

Тесты. Упражнение поперечный шпагат показатель прогресса.

Перерывы. Между кругами и упражнениями перерывов нет, можно пройтись, потрясти ногами. Перерывы присутствуют только между занятиями в течение дня, поэтому первые два круга будут разминочными, по этой же причине хорошо выполнять за одно занятие по нескольку кругов, а в идеале довести занятия до 1-2-х часов. Если в помещении, где вы находитесь тепло, можно заниматься каждый час.

Формы. Формы — это позиция тела, служащая для понимания состава упражнения и коммуникации.

Типы растяжки. Типы растяжки — активная, пассивная и комбинированная. Активная растяжка — это растяжка, во время которой нужно прилагать усилия. Пассивная растяжка — это растяжка, во время которой происходит растягивание под действием силы тяжести или давления партнёра, или силы инерции. Комбинированная растяжка — это когда активная растяжка переходит в пассивную. В пассивной растяжке прогресс происходит намного быстрее, активная растяжка лучше укрепляет тело. Иногда трудно отличить одно от другого. Это не так важно!

Массаж. Массаж — это действия направленные на разогрев или снятие спазмов в мышцах, как руками, так и предметами.

Дни отдыха. Дни отдыха — это время восстановления между тренировочными днями.

Некоторые из приведённых понятий будут раскрыты подробнее в соответствующих разделах.