Разреши себе жить

Максим Бартош, 2023

"Разреши себе жить» – это увлекательное и подробное исследование работы мозга, построения отношений, борьбы со страхами и фобиями, психотерапевтических техник, зависимостей и достижения целей. Автор книги предлагает читателям глубокое погружение в мир психологии и помощь в изучении себя. это не только увлекательное чтение для людей, интересующихся психологией и самосовершенствованием. Это также ценный ресурс для профессиональных психотерапевтов, которые могут использовать представленные в книге концепции и методы для работы с клиентами. Благодаря своему подробному изложению ключевых тем психологии, эта книга станет незаменимым помощником в изучении себя и своего окружения.

Часть I. Работа мозга

Глава 1. Как работает наш мозг?

Что же такое человеческий мозг? В целом все мы имеем интуитивное представление. Мозг — некий объект, состоящий из нескольких частей и находящийся внутри нашей черепной коробки. На школьных уроках анатомии или просто из посещения Интернета мы можем даже увидеть строение нашего мозга — из каких частей он состоит, за что ответственны его определенные зоны. Но, к сожалению, изучая мозг, мы не узнаем главное — как с ним работать? Даже если выучить наизусть все о строении мозга, все научные термины от неокортекса до мозжечка, в действительности такие знания нам ничего не дадут. Возможно, они помогут сдать экзамен по анатомии в школе или университете, но в практическом смысле бесполезны. Мы, не зная как работать с нашими мозгами, в повседневной жизни сталкиваемся с серьезными проблемами: нашей жизнью управляют наши страхи, наши комплексы, мы безмерно потребляем вредную пищу и заливаем ее алкоголем. Мы не можем уйти с нелюбимой работы. Мы не можем бросить мужа-алкоголика, который постоянно недоволен нами, унижает и оскорбляет. Мы оказываемся заложниками нашего мозга, и знания о том, из чего состоит наш мозг, не помогут решить данную проблему. Специальные знания точно пригодятся биологам и врачам, нас же с вами интересует совершенно другое — то, как наш мозг работает. Почему вся наша жизнь зависит от его решений, и на одном усилии воли очень тяжело сопротивляться привычкам и страхам нашего мозга.

Мозг 3 в 1

Наш мозг состоит из трех отделов. Каждый выполняет свою функцию.

Первый отдел — наш рептильный мозг. Самая древняя часть мозга, отвечающая за инстинкты. Все желания и базовые потребности происходят оттуда. Они просты до невозможного. Существо, обладающее рептильным мозгом, способно: убегать, сражаться, есть, спать, спариваться. Вся работа этой части мозга направлена на удовлетворение базовых потребностей.

Второй отдел, лимбический мозг. Более развитая система, в которой расположены наши базовые эмоции, такие как: радость, печаль, гнев, страх. Вот основа нашего чувственного восприятия мира. Мы можем назвать гораздо больше эмоций и чувств у человека, но все они так или иначе связаны с основными четырьмя.

Третий отдел, неокортекс, — то, что отличает человека от всех прочих живых существ. Он есть у всех млекопитающих, но у человека — самый развитый. Неокортекс отвечает за наши рациональные мысли, способность думать и анализировать, за наши творческие навыки.

Наша основная задача — выяснить, что такое мозг с практической точки зрения, как он работает, почему управляет нашим поведением, и как нам с этим работать.

Глава 2. Для чего человеку нужен мозг? Три базовых инстинкта

Главное, для чего мозг создан и дан человеку, — это выживание! Мозг — инструмент, с помощью которого человек разумный забрался на вершину мира, покорил всех остальных живых существ и пережил ближайших родственников. С его помощью человек чувствует, видит и слышит окружающий мир, получает о нем информацию, создает карту реальности в своей голове, общается с остальными людьми. В нашем мозге протекает огромное количество процессов, которые мы не в силах осознать. Важная штука, верно? И все же цель всех процессов одна — помочь человеку ориентироваться в окружающем мире, и чтобы его не сожрали!

В нашем мозгу закреплена масса инстинктов, которые должны помогать нам выжить. К сожалению, многие из них в нашем современном обществе выходят боком.

Например, большую часть истории человечество находилось в состоянии дефицита питания, благодаря чему у нас развился навык потреблять все, что мы видим. Нам хочется и бургер скушать, и картошечки, и еще мороженое. Интуитивно мы понимаем, что это очень вредно и для здоровья, и для фигуры, но откуда тогда берется непреодолимое желание съесть все и сразу, и побыстрее, пока враги не отобрали, и еще там не дай бог чего случилось? Вот как раз все идет оттуда, от древних инстинктов, один из которых — инстинкт выживания. Наш мозг, созданный, чтобы выжить, требует калории, и если мы ему доходчиво не предоставим информацию и не докажем обратное, по своей базовой прошивке уверен, что нужно съесть все самое вкусное и калорийное как можно больше и прямо сейчас, а то вдруг потом не будет. Как вы понимаете, этот процесс задуман природой для благой цели, чтобы мы не погибли от недостатка пищи и насытились, но в современной жизни подобная установка выходит боком. Калорий огромное множество, они вкусные и легкодоступные, любой совершенно человек может себе позволить купить шоколадный батончик или гамбургер. Правда, я не говорю о случаях, когда в мире война и дефицит продовольствия, — тогда инстинкты и помогут нам выжить. Но сейчас это оборачивается для нас ожирением, повышенным холестерином, диабетом и так далее.

На этом примере мы рассмотрели один из базовых инстинктов — инстинкт выживания. У нашего мозга их всего три, и нам, чтобы понять, как работает мозг, нужно познакомиться с каждым из них.

1. Инстинкт выживания.

2. Социальный инстинкт (иерархический).

3. Половой инстинкт (размножения).

1. Мы уже обсудили, что главное, для чего нам дан мозг, — выживание, отсюда выделим главный инстинкт, который не дает погибнуть — инстинкт самосохранения или инстинкт выживания. Он присутствует в каждом, у кого-то в большей степени, у кого в меньшей. Как вы уже, наверное, догадались, он включает в себя установки, которые ответственны за то, чтобы мы безопасно для себя существовали в мире. Именно отсюда произрастают наши страхи и беспокойство за собственную жизнь. Инстинкт выживания включает в себя и страх высоты. Для того чтобы мы не поубивались, как лемминги, прыгая с обрыва. И страх темноты, чтобы не зашли на радостях исследователя в пещеру к медведям, страх остаться голодным зимой, страх нового — того, с чем наш мозг не сталкивался и что может принести нечто плохое в нашу жизнь. Без этого инстинкта человек в дикой природе не проживет — его бы съели дикие звери, или он бы умер с голоду, или ушел бы темную пещеру и заблудился там. Инстинкт в целом важный и нужный, но в наше время не так много способов умереть, как в дикой природе, так что он остается не у дел и начинает вести себя, как пьяный морской пехотинец, получивший отставку после войны, то есть занят поиском опасностей и врагов в окружающем мире. Мы начинаем бояться за свою жизнь там, где это совершенно не нужно, — боимся авиакатастроф, боимся задохнуться в лифте, боимся темноты у себя в уютной квартире. Если в инстинкте сохранения происходит какой-то сбой, то человек попадает во власть страхов и фобий. В результате человек наживает себе еще больше страхов и неврозов, что губительно влияет на психику. И в запущенном случае человек боится даже выходить из дома, потому что его инстинкт самосохранения разбушевался и вот уже везде чудятся смертельные заболевания и враги.

2. Социальный инстинкт. Человек — существо, которое не может жить само по себе, природой он запрограммирован на стайную жизнь. А чтобы мы находились в стае, нужно уметь с ней правильно взаимодействовать. И наш мозг имеет ряд установок, которые помогают на ориентироваться и выживать в социуме, как можно более эффективно взаимодействовать с другими, а также проявлять наши амбиции. В каждой стае формируется своя иерархия: на первом месте альфа-самец, самый сильный, ему достаются лучшие куски пищи, самые удобные места для отдыха, а также самки для спаривания. Далее ниже на иерархической лестнице располагаются другие члены стаи, им достается то, что осталось от альфа-самца, а тем, кто находится еще ниже, достается то, что осталось от предыдущих, и так далее. В природе альфа-самцом становится самый сильный, агрессивный и брутальный самец, а ниже находятся те, кто слабее и не могут физически позариться на присвоенное им, у них попросту не хватает сил бороться с ним за еду. Поэтому чтобы стая могла эффективно взаимодействовать, каждый член стаи понимает, что есть вожак и ему перечить нельзя; по признакам вожак выделятся в природе как самый большой и сильнейший. Остальным же, чтобы понимать, кто на каком месте находится и как нужно вести себя с теми, кто ниже тебя, и с теми, кто выше, как раз приходит на помощь иерархический инстинкт. В современном обществе все немного по-другому, тут уже недостаточно иметь большие размеры и силу, чтобы подняться выше других. В обществе иерархия складывается из таких качеств, как: благосостоятельность, авторитет, занимаемая должность, и так далее. Например, маленький и слабенький депутат Володя будет стоять на социальной ступени гораздо выше, чем большой и сильный грузчик Петрович. Но тут есть нюанс: в каждом организованном обществе может быть выстроена своя иерархия. Например, если депутат Володя вылетит с должности и пойдет работать грузчиком, то в обществе грузчиков окажется на самом низу, поскольку слабый и неопытный в этом деле, а на вершине иерархии будет самый сильный и бывалый, тот самый Петрович.

3. Половой инстинкт.

Он также главенствует в нашем поведении. Половой инстинкт — источник многих наших социальных желаний и потребностей. Также, как и в природе, павлин привлекает самок красивым хвостом, так и человек старается произвести впечатление своими достижениями. На самом деле многое из того, что мы делаем даже неосознанно, является как раз проявлением полового инстинкта. Но основное, конечно, гораздо проще, — мы хотим продолжить свой род и ищем подходящего партнера для спаривания. У мужчин и женщин половой инстинкт проявляется по-разному. Мужчина по своей природе хочет оставить как можно больше потомства (дай бог десяток детей выживет и распространит далее по поколениям генетический материал рода). А женщина выбирает сильнейшего и самого способного, на ее взгляд, самца, чтобы с ним продолжить род. С его более «качественным», так сказать, генетическим материалом. Отсюда следует, что мужчины не так избирательны в выборе партнер по своим базовым настройкам, чем женщины, мужчинам легче вступить в половую связь, чем женщине, мужчина проще к этому относится, и так далее. Это вовсе не значит, что все мужчины «козлы», а женщины — безгрешные ангелы. Половое поведение во многом зависит от нашего воспитания, состояния психики и многих других факторов. Так что и мужчины, и женщины как способны создать крепкую семью и прожить в браке с единственным партнером, так и всю жизнь «случайно связываться» с противоположным полом.

Итак, мы вкратце познакомились с тремя базовыми инстинктами. Человеку как существу нужно выжить, быть в безопасности, сытым, здоровым, иметь какое-то социальное положение, уважение соплеменников и свое место в обществе и наконец, продолжить род и удовлетворить сексуальные желания. Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа считал, что половой инстинкт — важнейший в человеческой жизни, и все желания нашего бессознательного исходят именно оттуда, но многие последователи психоанализа и его ученики с ним не согласны. Если рассуждать логически, то вряд ли тебе захочется продолжать род, когда у тебя нет крыши над головой и пищи. Или заниматься сексом, когда тебе угрожает какой-нибудь дикий зверь. Все дело в том, о чем наш мозг в данный момент думает, на что он настроен и что в его мыслях доминирует.

Глава 3. Доминанта

Познакомимся с таким понятием, как доминанта. Основатель данной теории — Алексей Алексеевич Ухтомский, русский физиолог.

Суть его учения о доминанте состоит в том, что все нервные центры в мозгу направляют энергию и внимание в один центр и фокусируются на одной текущей важной задаче. Например, если мы ищем пропитание, то наша доминанта: найти пищу, если мы хотим секса, то наша доминанта направлена на этот процесс и мозг ищет способы добиться того, чтобы мы получили желаемое. А наш мозг будет щедро осыпать нас эротическими мыслями, не давая сосредоточиться на чем-то еще. При этом, когда мы получили желаемое, доминанта из нашего мозга как бы испаряется, мы перестаем думать о желаемом, после того как получили что хотели. Либо доминанта прекращает действовать, когда появляется более мощный стимул. Не будем мы ощущать голод, если дом горит. Пока не справимся с более насущной проблемой, доминанта голода отойдет на второй план. С простыми физиологическими доминантами довольно просто, но в том случае, если система дала сбой и у нас возникает доминанта «стать королем мира», то есть неосуществимое желание, то тут возникают разные невротические и психологические проблемы, поскольку мы не можем рассеять эту доминанту, просто утолив потребность. Тут уже нужно работать над собой и своими желаниями.

Доминантная мысль занимает сознание и зачастую не дает переключиться на иные задачи, а бывает, что даже если нам это удаётся, то все равно постоянно в голове мы держим свою доминанту. Если настроить мозг правильно и доминанта будет выбрана осознанно, и она будет конструктивна, это поможет добиться многих целей.

Например, доминанта человека — накачаться в тренажерном зале. Он хочет заполучить красивое и здоровое тело, собрал достаточно информации, взвесил все «за» и «против», и в конечном счете убедил мозг, что это ему (мозгу) правда нужно, и начал жить так, как запланировал: тяжело тренироваться в спортзале, не пропуская без уважительной причины. Человек следит за питанием, не огорчаясь, что отказался от алкоголя и вредных продуктов, и планомерно идет к поставленной цели. Все потому, что ему помогает его доминанта — «стать спортсменом», она, сидя в его голове постоянно, не дает сорваться — напиться-наесться гадостей или пропустить тренировку. Доминанта в минуту сомнения говорит человеку: «У нас есть цель, это ей помешает», и такой человек с легкостью откажется от того, от чего не откажется другой, без такой доминанты. Мозг последнего не хочет «быть спортсменом», даже если сам человек утверждает обратное — мол, хочу очень, но не хватает силы воли бороться с соблазном! На самом деле он лишь обманывает себя. Ему не удалось убедить свой мозг и «вырастить» соответствующую доминату. Для того чтобы взрастить ее как следует, нужно собрать как можно больше информации и напитать ею мозг! Смотреть видео, слушать лекции, читать книги по интересующей нас проблеме. Помимо этого, необходимо работать над собой и своими желаниями. У нас должно быть четкое понимание, что мы этого хотим. Захотеть сознанием недостаточно, оно не так сильно, как наше подсознание. Основная проблема — убедить последнее! Для этого вернемся к базовым потребностям, происходящим из основных инстинктов. Безопасность, питание, социальный статус, размножение. Нужно действовать с точки зрения наших инстинктов, чтобы как следует захотеть достичь нашей цели. Например, зарабатывание денег удовлетворит нашу потребность в безопасности. Если у нас много денег, мы можем обеспечить себя и семью, мы выживем, не умрем с голоду, сможем оплачивать квартиру, удовлетворять наши основные желания. Или, скажем, здоровое питание и спорт удовлетворят все наши основные инстинкты. Здоровье — ресурс, мы сможем лучше и качественнее работать, достигать наших целей, когда здоровы. Спорт и питание даст нам хорошую фигуру, что улучшит наш социальный статус и привлечет больше сексуальных партнёров. Мы будем более уверены в себе, более привлекательны. Ведь, согласитесь, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным.

Таким образом, мы собираем информацию, загружаем ее в наш мозг, и он формирует доминанту на основе наших потребностей. А мы должны помочь подсознанию понять, что соблюдение намеченного плана удовлетворит наши потребности, и тогда контроль и сила воли нам совсем не понадобятся, мозг сам с радостью будет помогать нам бросить вредную пищу, начать профессионально развиваться, читать книги вместо сериалов, и т. д.

Глава 4. Ид, эго, суперэго

Рассмотрим с вами психоаналитическую модель личности Зигмунда Фрейда и узнаем о том, как работает наш психический аппарат. Если кратко: наша личность состоит из трех психических агентов под названием ид (оно), эго и суперэго. Три агента — теоретические конструкции, описывающие действия и взаимодействия в психической жизни человека. Рассмотрим каждый из них поподробнее.

Ид (оно) (бессознательное), основные черты: удовольствие, инстинкты, отсутствие контроля. Оно отвечает за инстинктивные желания и потребности. Ид подкидывает нам в сознание все, так сказать, без обертки морали и воспитания. Не знает, что можно, а что нельзя. Что такое хорошо и что такое плохо. Желания оно просты и присущи всему живому в мире. Основаны они на наших базовых инстинктах выживания и размножения. Ид направлено на получение удовольствия и уменьшение боли. Каждое живое существо стремится получать желаемое и уменьшить свой дискомфорт. Именно из ид происходят все наши низменные желания. Когда мы хотим сожрать что-нибудь большое и калорийное, несмотря на то что разумом понимаем — это нам больше вреда принесет, чем пользы. Или когда хотим секса с малознакомой женщиной, понимая, что негативные последствия этого могут весьма неплохо проявиться. О таком может узнать жена, мы можем стать жертвой клофелинщицы, нужное вписать. Мы понимаем это, думая сознательно, но откуда-то эти желания проникают в наше сознание. Они исходят из ид, и уже с помощью сознания (эго) мы контролируем свое поведение и отдаем себе отчет в своих желаниях.

Эго (я) — наше сознательное. С ним мы обычно себя и отождествляем. С помощью эго мы уже действуем сознательно, соотносим свои желания с реальным положением вещей. Эго оценивает реальность, размышляет о том, как получить желаемое. Мы контролируем себя с помощью сознания, анализируем, какие наши желания конструктивны и какие мы можем исполнить, а какие деструктивны и принесут больше вреда, чем пользы. Действует эго, опираясь на практический результат. Ему также неведомы понятия «хорошо» и «плохо».

Суперэго — наше воспитание, наши установки, которые мы получаем, правила поведения и нормы морали в обществе. Оно полностью формируется средой, в которой мы росли и воспитывались, и обществом, в котором находимся. Мораль и нормы поведения в разные времена существенно разнились. Когда-то — во времена инквизиции, считалось нормой сжечь подозреваемую в колдовстве женщину на костре. Или в XIX веке в Южных штатах Америки, входящих в Конфедерацию, — использовать людей негроидной расы как рабов. Следовательно, мы понимаем, что нормы морали и правила поведения зависят от общества, в котором мы находимся. В гражданском обществе считается, что обманывать и воровать — нехорошо, последнее контролируется еще и законом. Но в обществе «блатных» или воров в законе «обуть лоха» — чуть ли не дело чести.

Проблема человека — в его конфликте между сознательным и бессознательным, общественным мнением и воспитанием. Так называемый внутриличностный конфликт. Иногда побеждает разум, а иногда — наши инстинкты, чувства и эмоции. А порой человек зависает и не может подавить внутреннее напряжение. Оно неспособно разрешиться, поскольку мы чего-то очень сильно желаем, но не можем получить. Ид говорит: «Я хочу этого», а суперэго ему: «Да как ты смеешь? Разве мы можем этого хотеть?! Такое хотят только недостойные люди!» и т. д.

И чтобы снять напряжение, включаются разного рода защитные механизмы нашей психики, например мораль. Мы объясняем себе с точки зрения морали, почему не можем получить желаемое, и нам вроде бы становится легче. Но напряжение никуда не уходит.

Для того чтобы разрешить внутриличностный конфликт, мы должны призвать на помощь наше сознательное и проанализировать свои желания, поступки и результат. В чем истинная причина моих желаний? Почему я этого хочу? Что я могу сделать и какой результат могу получить? Когда ответите себе честно на эти вопросы, не принимая в расчет мораль и общественное мнение, — вы поможете себе справиться с этим напряжением. На нас могут давить и манипулировать нами с помощью различных интроектов — «ты обязан пойти в армию, не служил — не мужик!», «мужчина должен!», «не рожала — не женщина!», и так далее. Это все вносит смуту в наше сознание, и мы начинаем вестись на манипуляции и объяснять себе, что поступать так нужно. Но нам следует задуматься над тем, действительно ли мы этого хотим? Ведет ли выполнение этих действий к нашей цели, или это просто навязанное нам извне? Если работать со своими желаниями, с осознанием, к каким жизненным целям мы хотим прийти, это поможет нам решить проблему. Нужно всегда думать и поступать так, как нужно нам, а не так, как диктует общество или другие люди. В конце концов чужое влияние будет отдалять нас от жизни, которую мы хотим создать для себя. Например, мы бросаем пить алкоголь, это наша цель. А родственники «приседают на уши» каждые праздники и говорят, мол, «выпей с нами, ты что, нас не уважаешь?!». Тем самым они всего лишь выразили свою точку зрения, и вы не обязаны думать так же. У каждого есть голова на плечах, и если родные на отказ выпить с ними обижаются или негодуют, это их проблемы. Не ваши. Вы не должны идти на поводу и принимать мировоззрение людей, которое вам не подходит. Вы наметили себе цель, вот и идите к ней! Вы видите, что вам нравится жизнь без алкоголя, и не обязаны делать так, чтобы ваша жизнь нравилась остальным. Освобождение от общественного мнения, независимость от чужих взглядов и слов делают из вас свободного человека и самостоятельную личность! А также помогают предотвратить внутриличностный конфликт, если ваше сознательное способно справиться с желаниями бессознательного и напором суперэго.

Для этого может помочь следующее упражнение.

1. Запишите свои желания.

2. Проанализируйте, какие из них относятся к желаниям ид (оно), а какие можно отнести к вашим осознанным желаниям. Распределите их в две группы.

3. Обдумайте каждое желание и сопоставьте его с вашими жизненными ценностями. Какие желания приближают вас к заветной цели, а какие — отдаляют. Какие бонусы и какие последствия вы получите от исполнения этих желаний?

4. Подумайте, ваши ли это желания и не навязаны ли они вам общественным мнением?

5. Выпишите желания, которые реализовать можно, и составьте план, как можно достичь их исполнения!

6. Теперь запишите желания, которые не получится реализовать в данный момент, и напишите почему.

7. Перечислите желания, которые отрицательно влияют на вашу жизнь, напишите почему. Сознательно зафиксировав их как отрицательные, вы ослабите внутреннее напряжение, сконцентрируетесь на конструктивных желаниях и на плане их реализации.

8. Проанализируйте все желания, сознательно отметьте те, которые конструктивные и реализуемые, и сосредоточьтесь на плане по их удовлетворению. Отметьте деструктивные и нереализуемые желания и сознательно скажите себе, что не будете их исполнять, поскольку они не соответствуют нашему жизненному плану. Как только вы их обозначите как ненужные, мозгу будет проще переключиться с них, поскольку он очень ленив и не хочет тратить лишнюю энергию, чтобы думать бесполезные мысли.

Если самостоятельно тяжело разобраться со своими желаниями и потребностями, следует обратиться за помощью к компетентному специалисту, психологу или психотерапевту!

Глава 5. Системы первая и вторая

На протяжении всего повествования я постоянно говорю, что необходим осознанный подход к жизни. Что я имею в виду? Мы с вами рассмотрели модель сознательного и бессознательного. Теперь рассмотрим модель, предложенную Д. Каниманом, нобелевским лауреатом. Согласно его учению, наше сознание — две системы, он их так и называет: Система 1 и Система 2. Первая работает автоматически, на «автопилоте», а вторая — наше медленное и более продуманное мышление. Рассмотрим на примере принципы их работы. Когда мы только учимся водить или осваиваем какой-либо навык, в нашем мозгу еще не выстроены нейронные связи, отвечающие за определённые действия. Так вот, когда мы только учимся что-то делать, водить машину или танцевать, мы делаем это очень медленно и продумываем каждый шаг. Это результат работы Системы 2 — мы должны подумать, прежде чем совершить действие. А когда мы достигаем определенного уровня мастерства и стаж нашего вождения — уже несколько лет, мы способны говорить по телефону, следить за дорогой и регулировать кондиционер. Мы уже действуем не осознанно, а на автопилоте. Дело в том, что мозг уже выстроил нужные нейронные связи, и мы может делать эти вещи автоматически, не задумываясь. Этот механизм придумала эволюция ради экономии нашей энергии. Наш мозг ленив и не желает расходовать лишнюю энергию. А процесс мышления весьма энергозатратный, требует много калорий. И чтобы мы не тратили энергию попусту, мозг доводит постоянно повторяющиеся действия до автоматизма. Это хорошо не всегда. Если человек — профессиональный боксер, и во время драки действует на автопилоте, он не думает перед тем, как уклониться или нанести удар. За него все решения принимает Система 1, и четко отработанные автоматизмы — залог его победы, у него нет времени думать. Либо быстрый, либо мертвый! То же самое и в дикой природе — если бы газель при виде льва задумывалась каждый раз что делать, ей бы не удалось выжить. Времени на подумать нет. Но это плохо в тех случаях, когда у нас нет достаточного количества данных и для решения действительно требуется время! Если мы привыкли, что во время ссоры мы бьем человека в лицо, то это может плохо кончиться, если применять это на автопилоте. Следовательно, находиться в состоянии автопилота всегда — это накладно. Если мы привыкли к определённому паттерну поведения, например, после работы заходить за пивом, это уже четко сформированная привычка, нам будет тяжело пойти в спортзал, потому что нейронные связи выстроились и это действие нам непривычно. Для этого нужно повышать уровень осознанности! Есть ситуации, в которых наши автоматизмы, Система 1, могут спасти нам жизнь. А если мы всю жизнь не хотим думать и живем на автопилоте, то наша жизнь обернётся катастрофой!

Для того чтобы жизнь была качественней, нужно работать над мышлением и приучаться думать там, где нужно.

Развивать необходимо полезные автоматизмы — навыки, которые нам могут пригодиться. Когда мы нарабатываем какой-то навык, то загружаем информацию в мозг и он отращивает новые нейронные связи. В результате чем чаще мы повторяем действия, тем легче они нам даются, тем лучше развивается наш навык. Для того чтобы отрастить нейронные связи, требуется время. Ученые вычислили, сколько времени необходимо человеку, чтобы стать профессионалом, — 10 000 часов тренировки навыка. И тогда действия станут максимально легкими и точными.

Но если мы, скажем, привыкли неправильно реагировать на какую-то ситуацию? Не так, как хотелось бы. Если привыкли с детства наблюдать, как папа-абьюзер общается с мамой, это записывается в наш мозг. Поскольку у нас нет правильно опыта, мы на автомате записываем неправильный. Если мы не подойдем к вопросу осознанно, не будем использовать Систему 2, то когда будем строить отношения, станем вести себя как отец-абьюзер или как мама-жертва, так сказать, на автомате. Вот почему необходимо анализировать постоянно наши привычки и автоматизмы. Если действовать на автопилоте во время вождения, это облегчит нам жизнь. Но если не анализировать свои автоматизмы в жизни, не определять, какие из них конструктивные, а какие нам только вредят, то это заведет нашу жизнь в никуда. Мы будем вести себя, как бот из игры «Контр-Страйк», который долбится в стену и не знает, как обойти ее. У него в команде прописано идти вперед, он идет. Плевать, что перед ним препятствие. Лекарством же станет осознанность и получение обратной связи от своих действий. Заставляйте работать свою Систему 2 и наблюдайте, получаете ли желаемый результат от своих действий или нет. Если нас устраивает то, что мы делаем, все идет хорошо. Но если наши реакции на ситуацию не приводят к положительному результату, нужно включать мышление и брать под контроль свои реакции. Только в этом случае мы действуем эффективно и перестать быть роботом. Да, это тяжело — разрушать старые привычки и постоянно заставлять мозг включаться. Гораздо легче действовать на автопилоте. Но если мы стремимся улучшить качество своей жизни, придется работать над собой.

Проанализируйте свою жизнь. Какие автоматизмы полезны для вас? А от каких негативных реакций вы бы хотели избавиться? Работа над привычками займет время, поскольку мозгу нужно разрушить старые нейронные связи и построить новые. Он будет сопротивляться. Ему гораздо проще двигаться по старым рельсам. Но чем больше информации мы отыщем, чем чаще будем сознательно поступать иначе, чем требуют наши прежние установки, и тем проще нам станет со временем. Работа над привычкой требует постоянного использования Системы 2. И как только мы разовьем новую модель поведения, она станет нашим новым автоматизмом, нам будет легко поступать по-новому.

Если работа с привычками и автоматизмами в одиночку для вас затруднительна, обратитесь к хорошему психологу, чтоб он помог вам выработать полезные.

Подведем итог. Наша Система 1 — неосознанное поведение, автоматические реакции. Они полезны в том случае, если это отработанный нужный навык. Если же это деструктивная реакция на какую-то ситуацию, которую мы используем, не включая мышление, — мы постоянно будем оказываться не там, где хотим оказаться. Мы будем брать пиво вместо воды, тупить в сериальчик вместо чтения полезной литературы, и так далее. Потому что привыкли, всегда так делали, видели, как люди вокруг так делают, и решения принимает за нас наша Система 1. А мы не хотим задуматься о своей жизни и что-то поменять, потому что это тяжело и затратно для нашего мозга. Хотите контролировать деструктивные реакции? Используйте нашу Систему 2, то есть наш мыслительный аппарат. Проводя параллели с моделью психоанализа, Система 1 есть наше бессознательное, а Система 2 — наше сознание. Система 1 очень экономит нашу энергию, которую мозг не хочет использовать для мышления. Организм стремится сэкономить энергию для более важных целей. Но в наше время это приводит к тому, что мы живем, как роботы, не задумываясь о правильности своих решений, большую часть времени действуем на автомате. А чтобы перепрошить свои автоматизмы, негативно влияющие на принимаемые решения, заставляйте мозг работать. Здесь нам поможет поиск нужной информации, отработка конструктивных привычек, работа над ошибками. Анализируйте свои действия и поступки. Всегда ли вы поступаете так, как хотите? Вы часто действуете, даже не задумываясь? Если ваши поступки и результаты ваших действий не сходятся с намеченными целями и желаемым результатом, используйте обратную связь. Запишите, как бы вы хотели поступать в той или определённой ситуации на самом деле.

Например, вы на автомате кричите на ребенка, потому что так вас воспитывали и это записалось на вашу подкорку. Но на самом деле вы хотите вырастить счастливого ребенка, однако пока не получается контролировать свои действия. Проведите работу над ошибками, отметьте, как хотите поступать на самом деле, и начните путь в этом направлении. Сначала трудно, мозг станет все время направлять вас на старые рельсы. Вы снова и снова будете поступать по-старому, но со временем благодаря сознательному контролю будете двигаться в нужном направлении. Главное — понять, что ваши действия ошибочны, получить информацию, как поступать правильно. Мозг загрузит информацию и начнет долго и упорно перестраивать нейронные связи с учетом новой конструктивной информации. И со временем вашим новом автоматизмом станет желательное поведение. Вы не будете на автопилоте срываться на ребенка по каждому поводу. Но для этого придется постоянно возвращать себя в желаемое русло. Когда отработаете новый навык общения с ребенком, старый сотрется и вы решите свою проблему.

Возможно, ли полностью избавиться от Системы 1? Нет. Полностью от необдуманных реакций не получится избавиться. Да и в некоторых случаях они очень полезны (вождение, танцы, драка, массаж и т. д.), эти автоматические реакции мы стремимся развить. А такие привычки, которые нас не устраивают, мы вольны поменять, используя мышление и осознанность!

Глава 6. Внутренняя обезьяна

Я все время говорю об осознанности. Что я имею в виду, когда твержу, что мы должны жить осознанно? Осознанность для меня включает следующее:

— контроль над своим поведением;

— работа над ошибками, которые мы совершаем по жизни;

— использование мышления, когда мы хотим достичь какой-то цели;

— сбор нужной информации об окружающем мире и использование ее на практике для получения положительного результата.

Если применять эти пункты на практике, мы вполне способны взять под контроль нашу жизнь. Понятное дело, что контролировать все мы не сможем. Держать под контролем все события вокруг — невротическое желание. Но управлять самим собой и направлять жизнь в нужное русло мы можем при большом желании. На нашем пути здесь возникает некий персонаж, наша внутренняя обезьяна, наше бессознательное, наш внутренний зверь. Он очень ленив, не любит думать, трудиться и развиваться. Он хочет лежать на диване, потреблять много калорий, пить алкоголь, трахать всех подряд, смотреть сериалы и целыми днями сидеть перед компьютером. Все, что по-настоящему хочет человек, это либо аморально, либо преступно, либо приводит к ожирению. И мы в целом понимаем прекрасно, что у таких поступков есть серьёзные последствия. Алкоголь и обжорство приводят к болезням, сериалы и игры — к зависимости, трате времени, потере интереса к реальной жизни. Нам хочется получать от жизни удовольствие. Но, к сожалению или к счастью, мир устроен не так. Мы не может без последствий получать одни удовольствия. Нам необходимо в этом мире выживать. Сражаться с другими за место под солнцем, зарабатывать деньги, терпеть невзгоды и лишения. То есть жизнь не предусмотрела, чтобы мы только наслаждались. И для того, чтобы мы могли жить качественно, нам нужно упорядочить свою жизнь. Отказаться от всего, что нам мешает, и делать что-то, чтобы повысить качество нашей жизни.

И тут мы должны постоянно бороться с внутренней обезьяной, постоянно расставлять приоритеты между хочу и надо. Обезьяна всегда тянет нас в бездну. К необдуманным поступкам, которые сулят ежесекундное получение удовольствия. Понятно, что есть вредную пищу, пить алкоголь и смотреть телевизор целыми днями, это очень кайфово. Согласитесь? Никто бы этого не делал, если бы такие занятия не приносили столько удовольствия. Гораздо тяжелее работать, читать книги, развиваться, есть полезную пищу, заниматься спортом. Но этот путь приведёт нас к повышению качества нашей жизни. В отличие от первого. На самом деле все удовольствия, что мы получаем от ежеминутных «кейфов», они иллюзорны. По причине того что вскоре мы встретимся с последствиями таких удовольствий — ожирение, алкоголизм, безработица, цифровая зависимость, потеря интереса к жизни, проблемы со здоровьем, депрессия и прочие радостные последствия. В результате мы станем несчастливы. Можно провести параллель — данный образ жизни — как сделка с дьяволом. Мы получаем ежесекундное удовольствие, удовлетворение наших низменных желаний, а потом попадаем в ад. Это будет плата за то, что мы не хотим думать о последствиях. Все боятся рока, судьбы или кармы, но на самом деле в большинстве случаев причиной своих страданий становится сам человек. Мозг, данный человеку, это великое благо, если мы научимся его использовать. Он — наше оружие против внутренней обезьяны. Чем больше мы думаем и применяем свое мышление, тем качественнее будет наша жизнь. Используя свой мозг, мы укрепляем здоровье, открываем бизнес, строим счастливые семейные отношения, растим счастливых детей, помогаем другим людям зарубать много денег. Это ли не сделает нас по-настоящему счастливыми? Нужно использовать мышление, изучать то, как работает наш мозг, самосовершенствоваться. В нашем арсенале — всевозможные книги, лекции, видео по саморазвитию. Психологи, тренеры и врачи. У нас есть Интернет, который мы можем использовать, чтобы получить всю необходимую информацию. Как понять, что информация нужная и поможет нам в жизни? Проверять ее на практике. Если вы что-то узнали, применили на себе, это помогло вам и улучшило вашу жизнь, тогда это то, что нужно. И чем больше у нас ее будет, тем сильнее наш мозг поверит в то, что это действительно нужное. Быть здоровым, счастливым и независимым от вредных кейфов, вот что сделает нашу жизнь круче.

А если победит наша обезьяна, если мы не будем заботиться о своем теле, о своей психике, не станем развивать полезные навыки, то наша жизнь пройдет ужасно. Вот представьте, вам 40 лет, вы больны диабетом, у вас алкоголизм, живете с нелюбимым супругом или супругой, дети убежали из дома, у вас ни копейки в кармане. Единственные ваши желания, это поесть, выпить сто грамм и лечь в гроб. Такой жизни вы хотите? Она будет такой, если вы не возьмёте ответственность за свою жизнь в свои руки! Я, конечно, утрирую, но это для того, чтобы вы помнили, куда заведут необдуманные поступки. Помните, что наша обезьяна не знает как жить правильно, она хочет получить сейчас что-то, и ей плевать на последствия. А наш человек разумный, он наш друг, который хочет жить счастливо и качественно, он способен обучиться искусству жизни.

Вот задачи, которые необходимо решить для улучшения своей жизни:

1) забота о здоровье, физическом и психологическом;

2) забота о своем разуме, он наше самое сильное оружие;

3) развитие навыков, вклад в свое обучение.

Что входит в эти понятия?

1. Правильное питание.

2. Режим сна.

3. Чтение литературы.

4. Развитие навыков.

5. Профилактика заболеваний, посещение врача.

6. Посещение психолога.

7. Занятия спортом.

8. Ограничение потребления развлекательного контента — такого, как видеоигры, сериалы и т. д.

9. Медитация.

10. Отдых на природе.

11. Отдых у воды.

Глава 7. Мы — это наш мозг

Итак, почему же в нашей голове постоянные противоречия?

Почему мы постоянно сталкиваемся с тем, что вроде бы настроились что-то сделать, но появляются посторонние мысли и мы находим очередной повод не делать желаемое. Казалось бы, все твердят, что мы «личности». Тогда возникает вопрос — раз уж мы с вами такие все из себя сильные личности, почему же зачастую сознательно не можем управлять своей жизнью? Дело все в том, что мы — никакая не личность, мы с вами, наше сознание, наша личность — мы продукт деятельности нашего мозга! А наш мозг в свою очередь — продукт среды, в который он взращен: наше воспитание, наше окружение, то, в какое время мы родились, что было в моде в этот момент, какой жизненный опыт мы получили, и так далее.

Ученные проводили эксперимент, где выяснилось, что сознание узнает о решениях, принятых нашим мозгом, спустя 7 секунд! Учёные анализировали активность мозга при принятии решений, опираясь на данные приборов. Конечно, возможны погрешности, но небольшие, факт остается фактом, мозг генерирует решение раньше, чем сознание об этом узнает. Представьте себе, изучая наш мозг можно предсказать, что человек сделает через 7 секунд, и он будет верить, что сам принял решение, сознательно. Но на самом деле его мозг уже все решил 7 секунд назад, и потом сознание все объяснило человеку. Звучит, конечно, как научно-фантастическая страшилка, однако таковы факты. Я рассказываю это не для того, чтобы вас напугать тщетностью бытия. Просто мы должны признать, что мы не у руля. Наше сознание — как кучер, а мозг — лошадь! Мы должны научиться управлять повозкой, при этом понимая, что везем телегу не мы. Работу мозга и сознания можно сопоставить с программным обеспечением «Виндоус». Наш мозг — все процессы, что происходят внутри, — считывание информации, двоичная система кодирования. А наше сознание — рабочий стол. То есть мы не видим процесс, не видим, как компьютер создает эти процессы, мы наблюдаем только готовый результат в виде иконок на рабочем столе. Точно также и наше сознание — оно не видит работу мозга, а получает выданный им результат. Как же заставить мозг принимать решения, которые нужны нам? Очень просто — с помощью тренировки. Необходимо загружать в мозг информацию, он должен увидеть выгоду от того, что сулит ему предложенное вами решение. Например, вы хотите бросить играть в компьютерные игрушки, начать читать книги по саморазвитию. Но мозг сопротивляется, он очень ленив и ему нравится дешевый всплеск дофаминов, который он получает от убийства врагов в стрелялках. Читать, думать и разбираться — сложно и скучно. Но мы кропотливо собираем информацию, какие преимущества получим, перестав тратить время впустую и потребляя более качественный контент. Мы сможем получать удовольствие от чтения, когда будем точно понимать, для чего это делаем. Например, мы хотим начать бизнес, нам необходимо изучать информацию на эту тему. Мозг не хочет, ему лень. Мы строим план и убеждаем его, что наша жизнь станет лучше и качественнее, если построить свой бизнес. Мы решим наши проблемы, удовлетворим наши потребности, получим признание и социальный статус. И как только мы четко распишем и загрузим в мозг информацию, какие выгоды получим, наш мозг как миленький согласится выполнять то, что требуется для дела. Нужно действительно захотеть получить результат. Нужно иметь твердое намерение. А пока вы хотите играть в игры сильнее, чем построить свой бизнес и повысить качество жизни, у вас ничего не получится. Но если мы реально захотим чего-либо, мы получим удовольствие от приближения к цели. И не дешевый дофамин от сиюминутных радостей, а настоящий триумф от осуществления желаемого, от прогресса, который получаешь в жизни. Собираем как можно больше информации, работаем с желаниями, начинаем делать, и мозг втянется со временем, потом за уши не оттащишь. Когда мы действительно хотим чего-то, не нужна никакая сила воли. Вы сможете работать на энтузиазме. Но для начала требуется дисциплина. Начинаем делать, получаем мотивацию — делаем. Необходимо начать с действия, а мотивация подтянется и будет стимулировать вас к дальнейшим свершениям. А если ваш мозг чего-то не хочет, то никакими доводами не получится переубедить его, вы будете скатываться обратно. Поэтому важно договориться с ним. Иначе он будет постоянно выдумывать вам причины, почему нужно делать так, как он хочет. Все желания нашего ид, нашей внутренней обезьяны будут вырываться наружу снова и снова, если не взять поводья в свои руки!

Глава 8. Нейронная сеть мозга и формирование привычек

Нейронная сеть мозга — невероятно сложная система, которая отвечает за формирование привычек. Последние играют важную роль в нашей повседневной жизни, поскольку часто закрепляются путем повторения и могут настолько автоматизироваться, что мы даже не задумываемся о них. С помощью нейронной сети мозга привычки могут создаваться или укрепляться благодаря ассоциациям между нейронами, которые срабатывают при повторении определенного действия или поведения. Эта сеть позволяет разрабатывать новые модели поведения и реакции на раздражители, что позволяет быстрее адаптироваться и осваивать новые навыки. Понимание того, как мозг создает и закрепляет привычки, поможет изменить их, чтобы мы могли лучше контролировать свои действия и реакции.

Все дело в том, что когда мы получаем какой-либо опыт, во время нашего воспитания, в мозгу отрастают связи между нейронами. Таким образом, наше поведение и привычки формируются на физическом уровне. Именно поэтому нам тяжело изменить поведение, потому что для изменений необходимо разрушить старые нейронные связи и выстроить новые. Мозг сопротивляется этому процессу, поскольку он трудозатратен. А мозг очень ленив, хочет один раз построить рельсы и двигаться по ним всю жизнь. Однако если мы видим, что наше поведение, наши реакции на ситуацию нас не устраивают, и хотим это поменять, нужно взять процесс в свои руки. Да, будет сложно, потому что наш мозг станет чинить препятствия. Он будет постоянно возвращать нас в прежний опыт. Нужно понимать, что это все — уловки нашего ленивого мозга. Надо набраться терпения и продолжать делать по-новому. Менять свое поведение в желаемом ключе. С каждым разом будет получаться все лучше и лучше, и со временем старые нейронные связи разрушатся и отрастут новые, которые закрепят новые, более конструктивные паттерны поведения. Взаимосвязь между нейронами и вредными привычками — сложная концепция, которая часто заставляет людей чесать голову в замешательстве. По сути, оно относится к идее формирования нейронных путей в нашем мозге, связывающих определенные привычки, которые мы регулярно выполняем, с нашим поведением в целом. Это означает, что если мы практикуем хорошие привычки, такие как регулярные физические упражнения или здоровое питание, эти действия могут укорениться в нас благодаря повторению, что помогает нам выработать более здоровые модели мышления и поведения. С другой стороны, вредные привычки, такие как курение или переедание, могут создать аналогичные нейронные пути в нашем сознании, что со временем приведет к более пагубному поведению. Важно осознавать эту закономерность и пытаться сломать ее, заменяя вредные привычки положительными, чтобы повысить качество своей жизни. Мы способны закрепить абсолютно любые привычки, но необходимо пройти через боль. Мы используем сознание, набираем информацию, получаем стимул, для чего нам и нашему мозгу это нужно. Далее усилием сознательно начинаем практиковать полезные привычки, и со временем всё получится. А потом нам станет проще. Новые нейронные связи вырастут и заменят вредные привычки на полезные.

Процесс длительный, занимающий время. Но только так можно заставить свой мозг работать по-новому! Если делать одно и то же, ожидая другого результата, ничего не изменится. Наш мозг привыкает ко всему, что мы делаем, — пьем пиво, играем в компьютер, живем в несчастливых отношениях, ходим на нелюбимую работу. Он уже отрастил свои «шипики», и не собирается ничего менять, ему привычно. Неважно, хорошо или плохо, главное, что стабильно и как по накатанной. Но мы-то страдаем. Страдаем из-за лености и энергосбережения нашего мозга! Подумайте, нужно ли нам это? Может быть, стоит напрячь нашего ленивого друга, пусть перестроит свои отростки? А мы получим жизнь, которую хотим и к которой стремимся. Главное, осознать, что боль временна. Ее надо перетерпеть, по-другому не получится. И учитесь относиться спокойно к тому, что нам диктует наш мозг, пытаясь возвратить в прежнее русло. Поймите, вернуться к мужу-алкашу или сидеть и деградировать на унылой работе хотите не вы. Это предсмертный хрип умирающих щупалец, которые оплели ваше сознание. Им было комфортно. А вы нарушили их планы проживать один и тот же сценарий из раза в раз. Не поддавайтесь! Решили уйти от абьюзера — уходите, наплюйте на все мысли против. Решили бросить пить и курить — бросайте! Не слушайте демонический шепот: «Ну последнюю, бросим в понедельник, жизнь без водки скучна и уныла», и прочее. Ваш мозг вас обманывает. Нужно показать ему, кто хозяин. Кто дома папочка (мамочка). Вы ведь пришли к выводам, что надо перестать что-то делать, или необходимо сделать что-то неспроста. Значит, вас не устраивает ваша жизнь в том виде, в котором она сейчас. Если бы вас все устраивало, вы были бы счастливы. Какой дурак будет менять счастье на боль? Но если хотите достичь счастья, то через боль придется пройти. Перестроить свои привычки, поменять образ жизни, сменить окружение, которое вас не устраивает, начать развиваться и изучать новое. Если поставили себе цель, которой действительно хотите добиться, вы сделаете все что должно. Если же не готовы ничего менять, значит, вас все устраивает. Помните, нет безвыходных ситуаций — скорее всего, просто выход из них причиняет нам дискомфорт. А дискомфорт будет, и сложно будет и больно. Никто не обещал, что будет приятно. Выход из зоны привычки труден, но необходим, чтобы мы могли жить лучше. Трудность связана с перестройкой нейронной сети. И все мысли, что будут мешать нам, и весь дискомфорт связаны именно с этим процессом. Но когда пройдет время и новые нейронные связи отрастут, уйдет боль и мысли, что нужно вернуть все как было. Главное — не поддаваться искушению и запастись терпением. Как только процесс построения новых связей завершится, вы станете с легкостью следовать новым привычкам и получать от них удовольствие. Боль временна! Жизнь не ад, не придется вечно заставлять себя, мозг сам все наладит со временем. Немного потерпев боль и преодолев себя, мы получим то, чего хотели. Желаемый результат. Разве не стоит жизнь, к которой мы стремимся, некоторых усилий и терпения? Взвесьте все за и против. Если ваша цель не стоит того, чтобы временно перетерпеть трудности, то, может, не очень-то вы и хотите достичь ее?

Как упростить себе период «перестройки»? Собирайте информацию о том, чего хотите достичь! Если ваша цель — развестись с женой-психопаткой, читайте литературу про абьюз в отношениях, психологическую литературу. Смотрите лекции, посещайте психолога! Если ваша цель — похудеть или накачаться, смотрите ролики про спорт, разбирайтесь в принципах здорового образа жизни, читайте соответствующие книги, запишитесь в спортивную секцию, найдите себе толкового тренера. Накидывайте информацию в мозг, чтобы четко представлять, для чего вы хотите делать то, что задумали. Только явное желание достичь результата даст вам делать необходимое для достижения и получать удовольствие. Как только вы начнете получать промежуточные результаты, лучше понимать то, что делаете, и лучше представлять себе результат, появится дополнительная мотивация и удовольствие от новых привычек.

Для того чтобы легче достичь поставленных результатов и разобраться в проблеме, попробуйте следующее упражнение:

1) запишите привычку, которую хотите поменять;

2) опишите ваши чувства и мысли по этому поводу;

3) перечислите плюсы, которые вы получаете от того, что имеете данную привычку;

4) а теперь выпишите минусы, которые привносит вашу жизнь эта привычка;

5) составьте план действий, которые можете предпринять, чтобы изменить негативную привычку.

Например:

1) привычка: кушать много и вкусно;

2) чувства и мысли: боюсь, что не смогу перестать, унываю оттого, что жизнь потеряет яркие краски из-за отказа от вкусненького;

3) плюсы привычки: еда успокаивает меня, приносит удовольствие и позитивные эмоции;

4) минусы привычки: лишний вес, проблемы с пищеварением, низкая самооценка, зависимость от еды.

План действий:

А) разобраться с тем, какая еда вредная, какая полезная;

Б) научиться питаться правильно;

В) найти рецепты полезных блюд;

Г) посещать психолога для коррекции пищевого поведения;

Д) читать литературу;

Е) искать другие источники радости в жизни, кроме еды (хобби, близкие люди, спорт, прогулки, музыка, театр, кино, искусство, творчество).

Глава 9. Дефолт-система мозга (ДСМ)

Наш мозг может работать в нескольких режимах. Мы способны концентрироваться на своих ощущениях, на наблюдении за окружающим миром. Можем пытаться предугадать действия человека. Можем получать информацию с помощью органов чувств, анализировать ее. Можем сосредоточиться на какой-то определенной задаче и решать ее. За все наши возможности отвечают различные нейронные сети, из которых состоит наш мозг.

В 2001 году Маркус Райхл сформулировал концепцию дефолт-системы мозга (ДСМ). Когда мозг не занят решением каких-либо задач или сбором информации об окружающем мире с помощью органов чувств, он переключается на мысли о своих социальных связях, о знакомых людях, о так называемой внутренней стае. Замечали ли вы, что когда остаетесь один на один с собой, часто вспоминаете ссоры, разговоры с родственниками, друзьями? Кто кому что сказал, почему мы ответили так, а не иначе, а вот сейчас я подумал и сказал бы вот так. И порой мы гоняем эти мысли бесконечно по кругу. Все, что связано с нашими социальными связями, с нашей внутренней стаей, живет в дефолт-системе мозга. Что такое наша стая? Это приблизительно 100–150 человек, которые находятся в круге нашего общения. Это близкие, родственники, друзья, сослуживцы, одноклассники, коллеги по работе, начальник и т. д. Вот примерно эти сто человек постоянно живут в нашей голове. Что они там делают? Дело в том, что человек как социальное животное просто не может обойтись без этого механизма. Природой мы созданы для того, чтобы жить в стае, человек — социальное животное, он не сможет выжить и удовлетворить свои потребности в одиночку. Именно поэтому нам необходим механизм, который позволяет выстраивать социальные связи и думать о других членах нашей стаи. Мы должны знать, кто как к кому относится, кто в каких отношениях, как с ними контактировать, и т. д. А мозг наращивает эти нейронные связи, поэтому мы постоянно думаем о нашем окружении. Если мы ничем не заняты, у нас нет задачи, которую надо решить, и мы не наблюдаем за окружающим миром и своими ощущениями, то начинаем обдумывать наше социальное взаимодействие с другими людьми. Человека, может, уже и нет рядом, вы не общаетесь, но нейронные связи есть, а значит, виртуально он все еще живет в нашей голове. Расстались мы, допустим, со второй половинкой, не общаетесь уже давно. А в голове по-прежнему крутятся конфликты, ссоры или, наоборот, какие-то моменты. Кто что кому сказал, кто что сделал или не сделал. Потому что нейронные связи все еще не перестроились, новые не отросли, старые не разрушились. Так, человек продолжает жить в нашей голове, и мы без конца гоняем мысли о нем. Вот почему должно пройти время после расставания. Мозгу, чтобы перестать думать о другом, нужно перестроить нейронные связи, пересобрать виртуальную стаю в своей голове и исключить оттуда этого человека.

В общем, ДСМ отвечает за наши отношения с другими людьми и хранит все внутри себя. И включается она в работу тогда, когда мы не заняты другой деятельностью. Именно благодаря ДСМ мы думаем и строим жизнь в соответствии с тем, что у нас есть дети, жена муж, родители. Мы думаем о наших близких и строим планы на жизнь с учетом того, что они есть в нашей жизни, что с их интересами тоже необходимо считаться. Жена хочет шубу, ребенок — игрушки, родителям надо помочь на даче, — и строим план. Тут надо заработать, тут вот можно будет купить сыну на день рождения вот это, на след. выходных есть время, вот съезжу к родителям помогу. Все эти отношения регулируются с помощью дефолт-системы. Мы понимаем, кто как относится к нам, анализируем поведение других членов стаи. И с ее помощью мы строим планы и эффективно взаимодействуем друг с другом.

Глава 10. ЦИС и СВЗ. Психотерапевтические техники для гармоничной жизни

Центральная исполнительная сеть (ЦИС)

Центральная исполнительная сеть обеспечивает познавательную функцию — обработку получаемой информации. Она оценивает внешние стимулы и анализирует их — информацию, которую мы получаем из окружающего мира с помощью органов чувств. Она включается в работу, когда мы смотрим на что-нибудь, например, на картину или на небо, осматриваем окрестности. Или наслаждаемся музыкой, вслушиваемся в звуки окружающего мира. Также она включается, если мы сконцентрированы на своих ощущениях, — скажем, массаж или иглоукалывание, или неприятные ощущения, например боль. Еще она работает, когда мы чувствуем запахи. Мозг получает информацию и анализирует ее, затем решает, стоит ее запоминать или нет. Именно на основании работы этой системы построены ароматерапия, цветотерапия, массаж, стояние на гвоздях, звукотерапия. Когда включается центральная исполнительная сеть, наша ДСМ успокаивается и перестает гонять по кругу мыли, в результате чего наш разум успокаивается и мы отдыхаем от своих мыслей.

Сеть выявления значимости (СВЗ)

Работа этой нейронной сети позволяет сосредоточиться на решении интеллектуальной задачи или, например, на чем-то сконцентрироваться. Она включается во время медитации, когда мы концентрируемся на дыхании или когда размышляем над задачкой по математике, решаем примеры в уме. Также, когда мы, например, сидим на рыбалке и концентрируемся на поплавке, это тоже своего рода медитация. Когда мы смотрим на огонь или вглядываемся в воду. Мы не анализируем ничего, мы полностью сконцентрированы на одной-единственной задаче. На работе СВЗ основаны все виды медитации и концентрации. Когда мы сконцентрированы, ни о чем не думаем, наша дефолт-система успокаивается и не достает постоянными размышлениями, мы опять-таки можем отдохнуть от навязчивых мыслей и перезагрузиться. Если хотите успокоить разбушевавшиеся мысли, займитесь медитацией или просто поумножайте что-нибудь в уме. Это будет побыстрее, чем войти в нирвану! А эффект примерно тот же — заставить замолчать вашу внутреннюю стаю. Если занимаетесь духовной практикой, вам подойдет медитация, если же относитесь к этому отрицательно, достаньте задачник по математике или по физике, это поможет успокоить дефолт-систему мозга, прекратить внутренние конфликты и остановить поток беспокойных мыслей.

Все три сети — антагонисты, то есть не работают одновременно. Дефолт-система мозга работает, когда остальные системы ничем не заняты. Поскольку именно она отвечает за все навязчивые мысли, то чтобы успокоить свой разум, нужно включить другую нейронную сеть. Если мы обеспокоены потоком мыслей, нам поможет деятельность, связанная с работой ЦИС и СВЗ, — занятия медитацией, решение задачек, занятие, связанное с повышенной концентрацией (творчество, рисование, стрельба на меткость, рыбалка) или же анализ и получение информации (чтение, просмотр видеоматериалов, готовка и дегустация, прослушивание музыки, ароматерапия, наблюдение за птицами).

Также могут помочь некоторые психотерапевтические техники, основанные на знаниях о работе наших нейросетей. Рассмотрим некоторые их них.

Концентрация на дыхании

Своеобразная медитация. Мы садимся в кресло или на пол, в позу лотоса, или как вам будет удобно. Начинаем медленно вдыхать носом, выдыхать ртом. Можно на счет. 1–2–3 — вдох, 1–2–3–4 — выдох. Полностью концентрируем свое внимание на дыхании. Стараемся не думать ни о чем. Это достаточно сложно и не сразу получается, но нужно потратить время на освоение этого навыка — прогонять свои мысли какое-то время. Можете считать, чтобы было легче сконцентрироваться. 1–2–3 — вдох (про себя), 1–2–3–4 — выдох. На упражнение необходимо потратить от 5 до 20 минут. Мы напитаем мозг кислородом, успокоим нервную систему, стабилизируем дыхание, поскольку разбалансированное дыхание — признак стрессового состояния, и отвлечем мозг от потока мыслей путем концентрации на действии (дыхании) и на счете. В результате после выполнения упражнения мы почувствуем себя гораздо лучше.

Концентрация на наблюдении

Садимся в комнате или выходим на балкон, а еще лучше, если есть возможность созерцать какой-нибудь живописный пейзаж на природе или на берегу моря. Можно смотреть на огонь в камине, на свечу или на бушующие воды моря, или на плывущие по небу облака. Начинаем дышать ровно, 1–2–3 — вдох носом, 1–2–3–4 — выдох ртом. И наблюдаем за окружающей природой. Сознательно начинаем отмечать то, что мы видим. Вы про себя отмечаете предметы, которые видите.

Например, я вижу: стол, большую картину, рисунок на обоях, — рассматриваете его, рассмотрите узоры на мебели. Или — я вижу закат, вижу деревья, вижу пролетающих птиц. Станьте своим взором, анализируйте то, что видите. Постарайтесь посмотреть не так, как обычно, а прямо-таки наблюдайте. Посмотрите, сколько цветов на обоях, или других узоров, сколько листиков на дереве, какие разные песчинки, как облака плывут по небу. Нужно полностью сконцентрироваться на том, что мы видим. Если мы начинаем уходить в свои мысли, плавно возвращаемся обратно к восприятию и продолжаем про себя отмечать то, что наблюдаем. В результате того, что мы задействовали другую нейронную сеть, наша дефолт-система успокаивается и перестает донимать различными мыслями. Входить в это состояние очень полезно, когда мы едем куда-то, — можно наблюдать виды из окна, когда прогуливаемся или отдыхаем на природе. Это позволит отдохнуть от мыслей и перезагрузиться.

Концентрация на ощущениях

Садимся в кресло или ложимся на пол. И начинаем ощущать своей спиной давление спинки кресла или как наши ноги упираются в пол. Как наши руки расслаблены и лежат на подлокотниках, или как они чувствуют холодный и узорчатый паркет под своей тяжестью. Можно использовать концентрацию при помощи других ощущений.

Пойти на массаж и лежать не просто в своих мыслях, а полностью отдаться ощущению расслабления или напряжению мышц. Чувствовать, как ваше тело отдыхает на кушетке после тяжелого рабочего дня или после тренировки. Ощущать прикосновения мастера. В каких-то моментах может быть больно — образовался мышечный спазм, и мастер разминает ваши застоявшиеся мышцы. В каких-то моментах, наоборот, вы чувствуете расслабление и релаксацию, мышцы были напряжены, теперь наступило долгожданное расслабление.

Попробовать посмаковать какое-нибудь блюдо. Не как мы любим — обжираться большущей порцией перед телевизором или планшетом. Нет. Полностью выключаем все гаджеты, приглушаем свет, можно даже закрыть глаза. И берем самую маленькую ложечку, которая только есть, и маленькую порцию вкусного блюда или десерта. И начинаем брать 1/3 ложки, класть на язык, смаковать. Медленно жуем, можно закрыть глаза, наслаждаемся вкусом блюда. Полностью превращаемся в свой язык. Как будто мы — шеф-повар, который страстно желает угадать рецепт данного блюда. Про себя отмечаем, что мы чувствуем, какой вкус. Насколько он соленый, сладкий, какие нотки оставляет послевкусие. Чувствуем аромат блюда. Этот метод не только поможет отвлечься и переключиться с мыслей на ощущения, он гораздо более конструктивен, чем заедание стресса большим количеством пищи. Но если у вас пищевая зависимость, то не выбирайте продукт, который может спровоцировать вас на его бесконтрольное потребление! Используйте разум и сознательно подходите к выбору блюда. Можете практиковать это во время каждого приема пищи! И насыщение придет быстрее, и вы будете реально наслаждаться вкусами ваших блюд, даже самых простых. И такой полностью сконцентрированный способ принятия пищи положительно скажется на вашем пищеварении!

Можно сосредоточиться на запахах — свежий воздух, запах осеннего леса, запах моря. Или же купите ароматические свечи, масла. Только убедитесь, что данные продукты не вызовут у вас аллергию! И начинайте анализировать запах. Закройте глаза, медленно вдыхайте аромат носом. Что вы видите в своем сознании, когда чувствуете этот запах? Возможно, всплывут какие-то ассоциации, или вы различите различные нотки аромата, скажем, ваниль и яблоко, корица и апельсин, может быть, этот запах напоминает вам о чем-нибудь из детства. Только не опошляйте данную технику токсикоманией. Используйте природные или качественные запахи масел и свечей. Нюхать клей или ацетон — не имеет никакого отношения к ароматерапии! Это токсичные вещества, отравляющие наш организм! Я предупредил!

Концентрация на звуках

Сядьте в кресло или отправляйтесь на прогулку в лес. Или включите какие-нибудь шумы. Шум моря, шум леса, шум дождя и т. д. Если находитесь где-то без возможности отправиться на природу, ограничьте все посторонние звуки до минимума: шум машин и жужжание холодильника не должны мешать! И начинайте вслушиваться в звуки природы. Волны плещутся, море шумит, создает приятные воспоминания и мысли. Или лес шумит, поют птицы, шелестит листва. Или капает дождик, капли стучат, падая наземь. Проникнитесь этими звуками, закройте глаза и представляйте картину происходящего, ориентируясь только на звук. Если никаких звуков нет, послушайте тишину! Да, у тишины тоже есть звучание. Вслушайтесь в него! Сконцентрируйтесь так, как будто пытаетесь услышать то, что говорит вам тишина! Станьте одним большим ухом! Ничего другого не существует, все ваше восприятие ограничивается только слухом! Можете также послушать классическую музыку, вслушиваясь в каждую нотку и рисуя в голове с помощью воображения какие-то свои ассоциации. Это поможет избавиться от прочих мыслей, кроме ваших ассоциаций. Если чувствуете, что уплываете в поток мыслей, медленно вернитесь и продолжайте мечтать и слушать! Вот вы на берегу моря, или в лесу, может быть, в горах. О чем говорят звуки, которые вы слышите? Какие картины рисует нам мозг в момент прослушивания? Дышите ровно, вдох носом, выдох ртом, и расслабляйтесь!

Еще можно, конечно, послушать какие-нибудь песни со своей философией, разобраться в тексте — о чем пытается нам сказать автор этих строк? Какие ассоциации у вас возникают, когда вы накладываете текст на свой опыт? Но нужно очень осознанно подходить к выбору такой музыки и не засорять голову различной ерундой!

Здесь и сейчас

Это техника нужна для того, чтобы мы могли находиться не в виртуальном мире наших мыслей, а в реальном. Находиться в моменте. Посмотрите, как себя ведут маленькие дети, они настолько увлечены настоящим моментом, что не замечают ни времени, ни чего-то другого. В детстве это был прекрасный навык! Мы могли быть здесь и сейчас и не задумываться о проблемах. Мы наблюдали за муравьями, могли часами лежать и узоры на бабушкином ковре рассматривать. Использовали воображение и украшали окружающий мир так, как нам вздумается. Нужно снова вернуть себе способность пребывать не в мире страхов и тревог, а находиться в настоящем моменте. В конце концов, ничего остального на самом деле не существует. Только настоящее. Будущего еще нет, и неизвестно каким оно будет и будет ли вообще. Какой смысл постоянно жить мыслями о будущем? Планировать нужно, но только для того, чтобы иметь намеченный путь. Постоянно прогнозировать, думать и гадать что будет, это прямой путь к неврозу. А прошлого уже нет, оно существует только в нашем сознании. И мы способны управлять им, можем проработать и проанализировать все наши ошибки и не допускать их в будущем. А постоянно гонять туда-сюда в мозгу жвачку, состоящую из мыслей и событий прошлого, совершенно бессмысленно. Оставьте это для самоанализа. А сейчас вы находитесь в настоящем. Насладитесь им. Если вы сейчас что-то чувствуете — холод или голод, тепло, почву под ногами или стул под собой, держите за руку близкого человека или сжимаете кожаный руль вашего автомобиля, или держите удочку, чувствуете запах лета или снега, а может, аромат листьев после дождя, вас овевает ветер, на вас светит солнце, вы ощущаете капли дождя или нежитесь на песочке, — проникнитесь этими ощущениями, отдайтесь им полностью. Соедините все техники и чувствуйте всё одновременно всеми органами чувств. Пребывать здесь и сейчас — это очень важно. Мы можем попросту упускать важные и счастливые моменты только лишь потому, что не умеем выходить из виртуального мира своих мыслей. Мы находимся не на концерте, не на прогулке со своим ребенком, не в постели с любимой женщиной, мы мыслями живем на работе, в прошлых конфликтах, в своих страхах и переживаниях о будущем. Для чего? Это ведь все иллюзия. Реальность там, где мы сейчас, а мы ее упускаем в угоду своему виртуальному миру иллюзий. Не надо так! Возьмите под контроль свою дефолт-систему, используйте другие режимы работы нашего мозга, сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас»! Ощущайте запахи, тепло, прикосновения, наблюдайте пейзажи и красивые виды, слушайте звуки природы и пение птиц, шум прибоя, плеск ручья! Перед нами целый мир, а мы сидим взаперти в тюрьме из наших беспокойных мыслей и переживаний! Жить каждый день как последний, это значит не прогнозировать постоянно свое будущее и не вспоминать без конца о прошлом. В действительности есть только настоящий момент. Спустя мгновение он уйдет в прошлое и его не будет, он станет такой же иллюзией. А пока мы находимся в нем, мы можем насладиться им, взять всё прекрасное! Цените реальность. Мы существуем в настоящем, всё остальное — лишь проекция нашего мозга. Не существует уже прошлых конфликтов, и еще не существует будущих проблем. Выделяйте время на планирование, но всё остальное время находитесь здесь и сейчас. Не совершайте преступление перед собой, отказываясь от реальности в угоду страхам и переживаниям!

Творческий процесс

Очень хорошо озадачить мозг чем-нибудь творческим! Мы загружаем его определённой задачей, и автоматически переключаемся с мыслей на конкретное дело. Рисование, графические проекты, вышивание или лепка, резьба по дереву, ковка железа, сочинение музыки, написание книги или стихотворений, — всё, что вам нравится. Этот процесс требует повышенной концентрации внимания, и именно поэтому нам будет тяжело находиться в своих мыслях. Мы озадачиваем свой мозг, и он переключается, благодаря тому что мы задействовали другую нейронную сеть, СВЗ. Поскольку системы — антагонисты, одновременно решать задачу и гонять в голове пустые мысли туда-сюда мы не можем, мы отключаемся от наших виртуальных переживаний и сосредотачиваемся на текущем деле. Так что творчество — отличный способ справиться с навязчивыми мыслями. Если вы не творческий человек, можете заняться решением задач по физике, химии, математике или информатике. Купите себе задачник и садитесь решать примеры, когда хотите переключиться с негативных мыслей. Плюс прокачаете свой мозг.

Эти техники помогут переключиться с негативных мыслей и занять мозг другими вещами, восприятием или решением задач. Если у вас не получается самостоятельно остановить беспокойный поток мыслей, обращайтесь за помощью к психологу! В этом нет ничего плохого или зазорного! Забота о своем психологическом здоровье и избавлении от стресса, страхов и тревог, — путь к улучшению качества нашей жизни.