Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты

Екатерина Зажицкая, 2023

Эта книга будет полезна всем: как и тем, кто любит готовить и следит за здоровым образом жизни, так и тем, для кого приготовление пищи – утомляющий процесс. Тут вы найдете рецепты, на приготовление которых, у вас в среднем, уйдет не более 25 минут. Блюда готовятся из доступных ингредиентов, что особенно важно. Для вашего удобства все рецепты разделены по категориям: закуски, салаты, супы, вторые блюда, десерты и даже фастфуд, адаптированный под здоровое питание. Кроме этого, в сборнике вас ждут памятки, которые помогут:• Рассчитать вашу калорийность, • Определиться с размером порций;• Узнать современные рекомендации по питанию;• И, конечно же, рекомендации, как перейти на сбалансированное, разнообразное питание. Желаю вам успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У вас все получится!

Памятка: «Расчёт калорийности питания»

Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.

Питание — это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ — расчета основного обмена.

Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии

Когда поступившая и потраченная энергия — одинаковы — вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной — то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии — человек худеет.

А на что же организм тратит энергию?

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание температуры тела, обновление клеточных структур, работу сердца, печени, почек, мышц, мозга и других внутренних процессов.

Усвоение еды. На переваривание пищи тоже тратится энергия.

Бытовая активность. Сюда входит то, что мы делаем с вами в течение дня. Ходим на работу, гуляем, поднимаемся, спускаемся, убираемся, садимся, встаем, ходим по дому и т. д. У каждого человека эти траты будут разными: потому что кто-то весь день активен и на ногах, а кто-то не делает и 2000 шагов. Большинство людей переоценивает свою бытовую активность: машина, сидячая работа, отдых дома с телевизором. Если сидите долго в одном положении — встаньте и походите по дому. Потянитесь, сделайте какую-нибудь разминку. Старайтесь чаще выходить на улицу и гулять.

Спорт. Это то количество калорий, которое мы тратим на тренировках, а также на восстановление после них.

Предлагаю провести расчет основного обмена по формуле Миффлина — Джеора:

для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5

для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161

Пример: женщина, 27 лет, 66,7 кг, 164 см, низкая активность.

10 × 66,7 (кг) = 667

6,25 × 164 (см) = 1025

5 × 27 (лет) = 135

667 + 1025–135–161 = 1396

Основной обмен = 1396 ккал.

Теперь необходимо посчитать, сколько калорий в сутки требуется для поддержания веса при том или ином уровне нагрузки. Для этого основной обмен умножаем на коэффициент двигательной активности.

Коэффициент физической активности:

1,2 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

1,725 — для очень активных людей (физическая работа и тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

1,9 — для предельно активных людей (физическая работа и очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

Пример: 1396 × 1,2 = 1675 (ккал.)

Это то количество энергии, которое требуется женщине (из моего примера) для поддержания своего веса.

Если твоя цель — похудение, то от полученного числа отнимай 10–15 % и ты получишь то количество энергии, которое тебе рекомендуется для снижения веса.

Пример: 1675–10 % = 1507 (ккал.)

Это то количество энергии, которое требуется женщине для похудения.

А теперь попробуй рассчитать сколько калорий составляет твой основной обмен, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса и сколько калорий необходимо, чтобы худеть.