Меню Здоровья. Вкусные ПП рецепты

Екатерина Зажицкая, 2023

Эта книга будет полезна всем: как и тем, кто любит готовить и следит за здоровым образом жизни, так и тем, для кого приготовление пищи – утомляющий процесс. Тут вы найдете рецепты, на приготовление которых, у вас в среднем, уйдет не более 25 минут. Блюда готовятся из доступных ингредиентов, что особенно важно. Для вашего удобства все рецепты разделены по категориям: закуски, салаты, супы, вторые блюда, десерты и даже фастфуд, адаптированный под здоровое питание. Кроме этого, в сборнике вас ждут памятки, которые помогут:• Рассчитать вашу калорийность, • Определиться с размером порций;• Узнать современные рекомендации по питанию;• И, конечно же, рекомендации, как перейти на сбалансированное, разнообразное питание. Желаю вам успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У вас все получится!

Памятка: «Размер порций»

А сейчас я хочу обсудить с вами не мало важный момент — размер порций. Овощи и фрукты принято измерять порциями, молочные продукты — стаканами, а крупы и белковые продукты — в граммах. Имейте ввиду, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес — разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и огурцов будет весить по-разному.

Большинство людей считает, что та порция, которую они положили себе в тарелку, и есть то самое правильное количество еды. Однако, ее объем часто превышает рекомендованный. Например, порция макарон, может быть больше в 3–4 раза необходимой. Поэтому хочу показать вам вот такую картинку с наглядным примером порций.

Обратите внимание!

Фрукты и овощи — порция в размер вашего кулака;

Птица, рыба, мясо, творог — порция размером с ладонь;

Каши (геркулес, гречка, булгур, рис) — порция ладонь с согнутыми пальцами (отмеряем в сухом виде);

Любые орехи — порция с размером две фаланги большого пальца;

Растительное масло (оливковое, льняное, подсолнечное, масло авокадо) — порция 1 чайная ложка.

Зачастую люди переедают, потому что используют большие тарелки, чашки, миски, а также когда отвлекаются на просмотр телевизора, телефона и чтение книг.

Для того, чтобы избежать переедания, хочу поделиться с вами некоторыми хитростями:

1) Ешьте медленно. Когда едите не спеша, вы наслаждаетесь вкусом, ароматом и текстурой пищи. Таким образом утоляя чувство голода, вы не переедаете.

2) Используйте посуду меньшего размера.

3) Поставьте на стол свежие фрукты в корзине. Так вы будете их чаще есть, тем самым делая питание разнообразнее и сбалансированнее.

4) В гостях и на праздниках отдавайте сначала предпочтение более здоровой пище. Так чувство насыщения поможет вам не таскать различные закуски и прочие десерты.

5) Не ешьте прямо из коробок или пакетов. Положите себе в отдельную тарелку крекеры, семечки, печенье или орешки, а остальное уберите.