Памятка: «Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения»
Ожирение — является болезнью XXI века. И многие государства, в целях пропаганды здорового образа жизни и ХНИЗ[1] используют рекомендации по составлению рациона. В большинстве стран они очень похожи, чтобы показать людям чем и как надо питаться изо дня в день. Периодически эти тарелки обновляются, опираясь на открытия ученых.
И сегодня хочу познакомить вас с тарелкой здорового питания. В ее основу легли современные научные данные, согласно которым, рацион богат овощами, цельнозерновыми продуктами, «здоровыми» источниками белков и жиров.
Обратите внимание!
Цельные зерна 1/4 тарелки — цельные и неочищенные зерновые — цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, — меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.
Здоровые белки 1/4 тарелки — рыба, птица, бобы, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
Фрукты — ешьте фрукты всех цветов. Цветовое разнообразие говорит о том, что вы получаете необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки и фитохимических соединений.
Овощи — чем больше овощей и их разнообразия, тем лучше. Картофель не в счет.
Полезные растительные масла — в умеренном количестве. Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла (твердые жиры, полученные путем гидрогенизации жидких растительных жиров «присоединения к ним водорода»), которые содержат вредные транс-жиры (маргарины, спреды, чипсы, фастфуд, покупных десертах). Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай. Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день. Избегайте сахаросодержащих напитков.
Будьте активны. Красный человечек, который бежит вдоль Тарелки Здорового Питания, — это напоминание, что активность также важна для контроля веса.
