Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативы

В. А. Поляев

Книга знакомит с биомеханической теорией, техническими практическими нюансами, видами, стилям и особенностями приседаний с дополнительной нагрузкой. Может быть полезна для вдумчивого чтения всем увлекающимся силовыми тренировками.

Колени в приседаниях

Помимо давно бытующего неверного представления о глубоких приседаниях как о лучшем (а то и единственном) способе акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, относительно недавно в фитнесе появилось новое поверье — о безопасности и пользе максимально глубоких приседаний для коленей (!), которое, как это сейчас модно, преподносится как «научный подход». Основной аргумент при этом — чем сильнее сгибание колена, тем сильнее компрессия, обеспечиваемая в т.ч. квадрицепсом (прикрепляется через сухожилие к надколеннику, или, точнее — надколенник входит в состав сухожилия четырёхглавой мышцы как сесамовидная кость), прижимающая суставные поверхности и защищающая коленный сустав под нагрузкой от смещений в нём и перенапряжения связок. А также, что приседать глубоко — естественно, а значит, безопасно.

На самом деле последнее может и верно — приседания без дополнительных отягощений, но переносить это на приседания со штангой… как минимум безответственно. В отношении защиты компрессией под нагрузкой могу сказать (по крайней мере я когда-то пытался изучать именно функциональную анатомию), что, возможно, это могло бы быть так, если бы коленный сустав не был таким сложным и нестабильным. Большим, но с малой контактной площадью суставных поверхностей, в котором, при профильном амплитудном сгибании-разгибании, при скольжении суставных поверхностей относительно друг друга происходит не только движение вокруг поперечной оси, но также ротация и смещения взад-вперёд. Последнее необходимо для обеспечения максимально возможной амплитуды сгибаний-разгибаний и функционирования сустава не изолированно, а как промежуточного звена в комплексе суставов нижней конечности и тазового пояса. Это делает его сильно зависимым от сложного взаимодействия окружающих и внутрисуставных связок, менисков, окружающих мышц и их сухожилий. И чем сильнее сгибание, тем больше и естественные «побочные» движения / смещения в суставе, и тем больше (а никак не меньше) напряжение внутренних крестообразных связок (удерживают суставные поверхности в контакте, ограничивая ротацию, естественные смещения и тормозя сгибание), менисков (подвергаются одновременно смещению и сдавливанию), вкупе с напряжением сухожилий надколенника и четырёхглавой мышцы, для стабилизации сустава со своей стороны. Плюс износ всех трущихся поверхностей при возрастании компрессии. В отношении последнего предусмотрены защитные механизмы, связанные с дополнительной смазкой, но сути дела — возрастания рисков при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний под нагрузкой, а не их уменьшения, это не меняет.

Ко всей вышеописанной сложности (до крайности общей и упрощённой мной — большего не требуется в контексте опровержения абсурдной идеи о безопасности глубоких приседаний с нагрузкой для коленей) добавим возможные в той или иной степени дегенеративные изменения в суставе, возможную несбалансированность и/или слабость окружающих его мышц (передних и задних бедра, задних голени), что сейчас стало практически нормой даже у здоровых людей. А также и индивидуальные особенности выстраивания нижней конечности в целом (углы в суставах во фронтальной плоскости) и строения коленного сустава в частном (нет двух абсолютно одинаковых коленных суставов), которые могут увеличивать те или иные потенциальные риски при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний. А теперь штангу на плечи и вперёд — максимально глубокие приседания, ведь они и безопасны, и полезны, и более эффективны, согласно последним «исследованиям».

Конец ознакомительного фрагмента.