Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативы

В. А. Поляев

Книга знакомит с биомеханической теорией, техническими практическими нюансами, видами, стилям и особенностями приседаний с дополнительной нагрузкой. Может быть полезна для вдумчивого чтения всем увлекающимся силовыми тренировками.

Стойка в приседаниях

В классических приседаниях — в средней стойке — конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу — оптимум в этом плане зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и других особенностей строения, т.е. должен подбираться индивидуально — нет единственного правильного варианта для всех (но что касается разворота носков, если он есть, в средней стойке обычно это не больше 30 градусов).

Индивидуально комфортная стойка в рамках этих вариаций — это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением спины прямой в нижней точке приседаний. Вариации постановки ног в средней стойке сами по себе не способны как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более головками квадрицепса (относительно последнего — конструкцией коленного сустава такой возможности не предусмотрено — разгибание в нём осуществляют все мышцы квадрицепса через общее сухожилие, а их форма и соотношение заданы генетически).

В то же время существуют рациональные тенденции в разных стилях классических приседаний (о стилях в соответствующем разделе ниже): в тазодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть шире плеч; в коленодоминантном — чуть уже; а небольшой разворот носков наружу в тазодоминантном стиле может быть выгоден биомеханически и анатомически. Но это тенденции, а не закономерности, — индивидуальный подход в соответствии с вышеизложенным приоритетен.

Что касается узкой стойки в приседаниях — когда стопы ставятся вместе, этот вариант просто неуместен — никаких преимуществ или акцентов на разные мышцы / части мышц он не создаёт, зато создаёт все условия, чтобы потерять равновесие со штангой на плечах, со всеми последствиями этого.

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно — индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения — должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 40—45 градусов — именно это определяет приседания сумо.

Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 40—45 градусов — это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя — это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов — это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.

Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке — чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны — колени смотрят строго вперёд; если стопы развёрнуты — так же и колени разведены. И так всё время выполнения движения (и при опускании в сед, и при подъёме из него) — колени при этом смещаются вперёд-назад только в направлении носков стоп, т.е. не должны ни заваливаться внутрь, ни растопыриваться наружу.

Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами. А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа — сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь — это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).

Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа — это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать. Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу — это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.