Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы + советы и нормативы

В. А. Поляев

Книга знакомит с биомеханической теорией, техническими практическими нюансами, видами, стилям и особенностями приседаний с дополнительной нагрузкой. Может быть полезна для вдумчивого чтения всем увлекающимся силовыми тренировками.

Глубина приседаний

Для любительских силовых тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как в этом случае проще контролировать правильную безопасную технику выполнения (универсальные правила приведены ниже), мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне — не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря этому удаётся быстро освоить такие приседания и начать прогрессировать в результатах. А что касается глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики — где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в толчке и рывке, и полное отсутствие целесообразности их использования в фитнесе — из-за повышенной травмоопасности не только для коленей (о чём отдельно ниже), но и поясничной части позвоночника, координационной сложности и необходимости развития специфических качеств. Для глубоких приседаний нужны особенные как подвижность в тазобедренных суставах (когда перестают сгибаться т/б суставы — начинает сгибаться позвоночник), так и сила мышц позвоночника в поясничной части, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и, соответственно, скругление (сгибание) спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели сохранять спину прямой не составляет труда, а прямая спина — универсальное правило техники выполнения любых приседаний с нагрузкой.

Исключением в фитнесе, когда могут быть обоснованны именно глубокие приседания, может быть только необходимость освоения тяжелоатлетических толчка и рывка, например, в рамках кроссфита. Тогда, учитывая вышесказанное, и приседания имеет смысл осваивать глубокие, как в тренировках тяжелоатлетов, соответственно развивая нужные качества мышц и суставов, чтобы не было нарушения правильной техники.

Также о глубоких приседаниях, с целями далёкими от олимпийской тяжёлой атлетики и кроссфита, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что верно лишь отчасти. Глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы работающие в приседаниях, в том числе и ягодичные, и действительно гарантируют неплохой результат в их развитии, если удастся не покалечиться и серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги. Но это происходит не из-за какого-то особого воздействия и безальтернативности глубоких приседаний в этом плане, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двухсуставной природы эффективны в разгибании тазобедренного сустава только в натянутом состоянии, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе. К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения — когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы — большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря — из глубокого седа «без ягодиц» просто не встать. Но в плане «накачки» ягодичных мышц результат от глубоких приседаний будет не лучше, чем от приседаний до параллели бёдер с полом в тазодоминантном стиле (о стилях ниже), обеспечивающем акцент на ягодичных мышцах гораздо более безопасным и рациональным способом.