Силовые тренировки для любителей

Игорь Катков, 2020

Полное руководство по силовым тренировкам для любителей, которые хотят видеть результат. Эта книга для занятых, не обладающих явным талантом к росту мышц, возможно, немолодых людей, которые хотят добиться серьезных изменений в телосложении и физической форме. Готовых к медленному, но гарантированному прогрессу, к серьезной системной, регулярной работе, впрочем, ограниченной 2-3 часами в неделю. Силовой бодибилдинг в стиле минимализм – вот говорящее название методики Игоря Каткова. Методика представляет собой конструктор и обучает читателя системному мышлению. Для самых увлеченных автор также предлагает более продвинутые тренировки. В долгосрочной перспективе автор выделяет четкие этапы развития атлета-любителя. Фундаментальные системные знания о силовых тренировках изложены доступным языком: от любителя, для любителей. «Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста».

О чем и для кого эта книга

Данная книга ставит целью научить читателя организовывать эффективные силовые тренировки, ведущие к серьезным изменениям в телосложении и улучшению физической формы. Уверен, что подавляющее большинство читателей, держащих в руках эту книгу, уже познакомились с укороченной версией, которая представляет собой чисто практическое пособие — простой конструктор силовых тренировок. Увеличение объема книги в семь раз — это не шутки: здесь я постараюсь достаточно подробно разобрать большинство факторов, влияющих на построение силовых тренировок любителей. Начиная от систем человеческого организма, влияющих на работу мышц, их силу и массу, и заканчивая разбором основных альтернатив и вариантов по каждой переменной при построении тренировочной программы.

«Силовой бодибилдинг в стиле минимализм» — вот название предлагаемой методики, которое довольно точно отражает ее суть. Элементы бодибилдинга с его тренировками, направленными на рост мышечной массы, совмещаются с продвинутыми методами тренировок спортсменов-силовиков. При этом данные методы, а также объем и тяжесть нагрузок адаптируются к реалиям немолодых «натуральных» атлетов-любителей, загруженных работой.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки и достигать впечатляющих результатов. За несколько лет тренировок обладающий даже средним талантом атлет-любитель вполне способен приблизиться к физическому развитию и силе соревнующегося бегуна-спринтера, гимнаста и даже борца в весовых категориях 80–90 кг.

— Смелые обещания! — скажет скептик. — Что нового может сказать о тренировках любитель при наличии десятков, если не сотен книг по данной теме, тысяч статей (и это не говоря о неисчерпаемом YouTube)?

Возможно, это прозвучит несколько нескромно… Действительно системный подход — вот к чему я стремился, создавая эту книгу. Насколько мне это удалось, судить читателям.

Главное в предлагаемой мной методике тренировок:

1. Систематизация и использование всех доступных средств для прогресса. «Главное — это чувство мышцы, — говорят одни, — вес не важен». «Взрывной подъем большого веса — вот ключ к массе и силе», — говорят другие. «Работа до отказа», — говорят третьи. «Раздельный тренинг мышечных волокон», — говорят четвертые. На вопиющее противоречие популярных тренировочных принципов и методик друг другу указывал Вадим Протасенко [7]. Естественно, никакого противоречия тут нет — это просто воздействия разного типа на разные системы — можно сказать, разные «кнопки». Мы систематизируем все «кнопки» и будем в наших тренировках дозированно «нажимать» на все полезные:

• Тяжелые подходы до отказа или около отказа микротравмируют мышечные волокна и запускают главные фундаментальные процессы роста мышц.

• Относительно легкие «закачивающие» подходы с отличным чувством работы мышцы дополнительно стимулируют мышечный рост.

• Силовые подходы с большим весом, а также скоростные подходы адаптируют нервную систему к силовой работе, повышают ее мощность и выносливость, оптимизируют связь «мозг—мышца». Это увеличивает силу, улучшает контроль снаряда, технику и в целом качество тренировочного воздействия. Помимо этого, такая работа развивает и укрепляет соединительную ткань — сухожилия, связки, суставы.

• Мышечные волокна разных типов действительно наиболее эффективно тренируются при разных условиях — большие веса и считанные секунды для роста высокопороговых быстрых мышечных волокон и непрерывная работа с малым весом до минуты и даже более без расслабления для роста промежуточных и медленных волокон.

Все перечисленные воздействия (и многие другие) займут достойное место в нашем арсенале. Они взаимодополняют друг друга. Мы основательно разберемся в сути каждой системы организма, задействованной в силовой работе и применим в наших тренировках максимально широкий арсенал тренировочных воздействий. Все «только» — только отказные подходы, только «закачивающие» подходы, только силовая работа, только базовые упражнения — это ограничения вашей методики и прогресса. Для среднего любителя это невосполнимая потеря.

2. Выбор минимально работающей дозы каждого воздействия. На самом деле, тренировки без химии и явного таланта — это наука ограничений и компромиссов в мире, где все вокруг наивно полагают, что чем больше, тем лучше, а «святая пахота» — это путь к успеху. Вот лишь самые простые факторы, сводящие на нет эффективность тренировок в стиле «чем больше, тем лучше» для среднего атлета:

• Подходы до отказа или около отказа хоть и запускают фундаментальные процессы роста, но в то же время микротравмируют мышцы. Процессы восстановления и роста длятся 10–14 дней. В это время новая отказная нагрузка пойдет только во вред. В промежутке между тяжелыми тренировками — только «легкий кач» для дополнительной стимуляции роста.

• Перебор микротравм превысит восстановительные возможности ваших мышц и сведет прогресс на нет. Поэтому даже на тяжелой тренировке — один, максимум, два отказных подхода на мышцу.

• Много силовых подходов с большим весом «пережгут» ваши нервы, а также перегрузят соединительную ткань и суставы, даже если эти подходы не отказные.

• Вы думаете, что легких «закачивающих» подходов можно сделать много? — Ничего подобного. Даже легкая «качка», если перегнуть палку, истощит вашу нервную систему и гормональные железы, при этом еще и перезакислит мышцы, что также сорвет процессы восстановления и роста.

Таким образом, вы ограничены буквально со всех сторон. Мышцы, соединительная ткань, гормональные железы, нервная система. Отличие среднего атлета от талантов в переносимости объема тренировок может составить в разы, а от «химиков» во много раз. Существенный рост переносимости объема действительно тяжелых нагрузок — это сказки, по крайней мере, для немолодых мужчин без явного таланта к силовым тренировкам. В итоге мы приходим к часу-двум, максимум трем часам тренировок в неделю.

Таким образом, суть системы тренировок — это определить все существенные «кнопки», на которые можно «нажать», а также минимальные эффективные дозы и расписание нажатий.

Как максимально грамотно распорядиться ограниченными ресурсами немолодого атлета без явного таланта к росту мышц и без химической поддержки и все-таки построить приличную форму — вот о чем эта книга.

Система представляет собой конструктор и обучает читателя такому мышлению. Только самое главное для самых занятых — вот настоящий минимализм. Либо же куда более «развесистые» программы для более увлеченных, но все равно при существенно меньшем объеме и при этом большем разнообразии воздействий, чем в тренировках большинства.

Помимо вышеперечисленного в предлагаемой системе тренировок уделяется много внимания следующим факторам:

• Взаимное влияние разных тренировочных нагрузок друг на друга.

В частности, существенное внимание уделяется учету «пересечений» упражнений по работающим мышцам.

• В долгосрочной перспективе выделяются четкие этапы развития атлета-любителя. Методика тренировок эволюционирует по мере того, как атлет становится более продвинутым.

Помимо системы тренировок, в книге раскрыты следующие вопросы:

• реалии современной фитнес-индустрии;

• краткий обзор наиболее популярных методик для любителей;

• влияние силовых тренировок на здоровье;

• безопасность и предотвращение травм;

• питание атлета;

• пределы развития, достижимые для натурального атлета по отношению к силовым мировым рекордам.

Приглашаю вас к погружению в силовые тренировки — поистине увлекательную и многогранную сферу жизни.