60+ психологических техник на каждый день Special Edition

Артем Иванович Федоров (2024)

Данное пособие — продолжение уже нашумевшей книги «50+ психологических техник на каждый день». В этом пособии вы найдете множество методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.

7. Поведенческая активация

Исследования показали, что соблюдение клиентом графика активности снижает степень депрессии и прокрастинации. Я предлагаю вам пример поведенческой активации, в моей модификации, которую я использую в работе с депрессией и прокрастинацией.

Задание 1

Заполнить таблицу:

Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?

Что я делаю вместо этого?

Задание 2

Перенесите список важных вещей таблицы №1 и в таблицу №2

Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?

Насколько это важно? (от 0 до 10)

Насколько это сложно? (от 0 до 10)

Задание 3

Выберите одно задание, которое вы будете готовы выполнять в первую очередь. Оно должно быть важным и достаточно несложным.

Напишите пошагово, что конкретно нужно сделать. Описать очень детально

Какие шаги нужно сделать? Детально

Когда конкретно? (день, время). Важно распланировать выполнение шагов!

Что важного и ценного в выполнении этого задания? Если я выполню это задание,…. (что хорошего случиться?)

Задание 4

Как вы можете себе мешать? Что будете делать, чтобы этого не произошло?

Чтобы клиенту было легче следовать графику, мы составляем копинг-карточку, читая которую, она вспомнит о важности увеличения активности.

Например: Если мне захочется «позависать» в телефоне, я напомню себе, что люди выходят из депрессии, когда выполняют больше активности! «Аппетит приходит во время еды».

«Это важно делать! Это поможет тебе выйти из этого неприятного состояния!»

Задание 5

Создать систему поддержки:

— написать систему визуальных напоминаний, о то, что задание нужно выполнить: записки, стикеры и проч.

— обязательно!!! Написать себе письмо, почему это важно выполнить, как вы себе обычно мешаете и что можно и нужно сделать, чтобы выполнить задание. Почему у тебя получиться его выполнить!

— найти группу поддержки: Кто может тебя поддержать?

— система отчетности. Терапевт может напоминать о том, что задание должно быть выполнено согласно графика, или клиент отчитывается перед терапевтом в формате смс: «Начал выполнять задание!», «Закончил выполнять задания!»

Терапевт дает много поддержки!!!!

На сессии:

— Как было выполнять задание?

— Что получилось?

— Если не получилось, что помешало?

— Какие мысли?

Возможно обсудить тему ответственности, тему мотивации, тему приоритезации!

— Что будет, если дисциплинировано выполнять задания?

— Что будет, если постоянно откладывать задания?

Задание 6

Тема похвалы и само-одобрения

— «Как вы считаете, вы сможете себя хвалить каждый раз, когда сделаете что-то из запланированного?

Например, скажите себе: «Замечательно, я это смогла это сделать!» или «Я хорошо поработал и заслужил сходить в ресторан».

— «Как вы обычно отмечаете свои успехи?»

— «Как вы поблагодарите себя, когда выполните полностью первое задание?»

Задание 7

Рейтинг удовольствия

«Как вы понимаете «удовольствие»?

«Как вы понимаете «удовлетворение?»

«Чем похожи и чем отличаются эти понятия?»

«Какие действия приносят вам удовольствия?»

«Какие действия в течении дня вы делаете, которые приносят вам удовольствие и счастье?»

«Какие вы действия можете делать в течении дня, которые принесут вас удовольствия?»

«Сколько времени?»

Задание 8

Отказ от несправедливых сравнений и других ошибок мышления.

Клиентам с депрессией свойственно замечать негативную информацию и не осознавать позитивную. Они склонны сравнивать себя с другими людьми, не имеющими подобных сложностей; или начинают сравнивать себя с собой, до депрессии, что ещё больше ухудшает их состояние. Это типичный механизм при депрессии, который «называется несправедливое сравнение». Также важно учить клиента распознавать ошибки мышления и отказываться от них.

Например:

«Каждый раз, когда я начну сравнивать себя с другими, я скажу себе, что это «несправедливое сравнение» и буду фокусироваться на своих действиях и на своих достижениях, а не на том, что делают другие.»

Задание 9

Польза списка достижений Список достижений — дополнительный инструмент, который помогает замечать клиенту ежедневные положительные действия. Я прошу его записывать каждый день хорошие вещи, которые он сделал, хотя это и потребовало некоторых усилий.

Взять список №1 и вычеркивать каждое выполненное задание.