50 полезных пищевых привычек

Сергей Малозёмов, 2022

Автор – известный телеведущий, дипломированный врач, создатель научно-популярных телепрограмм «Чудо техники» и «Живая еда», много лет изучающий питание и здоровый образ жизни. В его книге вы найдете практические советы для постепенного включения правильных пищевых привычек в повседневную жизнь. Автор также предлагает простые рецепты, которые помогут готовить вкусные, полезные и быстрые блюда. Эти рецепты позволят вам не только наслаждаться едой, но и заботиться о здоровье организма и хорошем самочувствии. В книге вы найдете примеры меню на каждый день, которые помогут вам составить свой собственный полезный рацион и разнообразить питание. Эта книга является отличным руководством для тех, кто хочет изменить свой образ жизни и начать заботиться о своем здоровье. Она наполнена полезной информацией и практическими советами, которые помогут вам достичь своих целей и стать более здоровым и счастливым человеком. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Не сидеть на диете

В чём заключается проблема?

Самая большая беда диет в том, что в 95 % случаев они не работают! Дюкан, кето-, раздельное питание — всё это, как говорят нам проверявшие вопрос научные исследования, не просто не помогает, а даже может навредить! Вес возвращается, настроение портится, раздражительность набирает обороты, а вот физические силы куда-то внезапно начинают ускользать (вместе со здоровьем). Те, кто хоть раз сидел на диете, сейчас наверняка одобрительно кивают головой. Почему всё так?

Что думает наука?

Вообще, обращаясь к истокам, диета (греч. δίαιτα) — образ жизни, режим питания. Изначально это вовсе не было синонимом резких ограничений с похудательными целями! Кто-то отказывается от всего, кроме жирного, кто-то — от мяса, кто-то — от мучного, кто-то — от сладкого и так далее. В итоге диета ассоциируется с жёсткими запретами, согласившись на которые непременно удастся, как думают люди, обрести стройные формы, здоровье и долголетие. А благодаря развитию социальных сетей, где уже каждый второй — специалист по питанию, сделать это можно ещё и быстро. Самый популярный отрезок — 21 день.

За три недели организаторы так называемых онлайн-марафонов обещают перевернуть ваше представление о еде, помочь стать стройными и красивыми. Интерес подогревают фото «до» и «после». Они обычно впечатляют. Но знаете, что происходит после «после»? Вес часто возвращается!

Помните шоу «Взвешенные люди», где целая команда спортивных тренеров, диетологов и других врачей работала с полными людьми над тем, чтобы они потеряли вес? Герои и правда впечатляюще худели (за несколько месяцев), но долго ли им удавалось удерживать «цифру мечты»?

Победитель первого сезона 28-летний Пётр Васильев за время участия похудел с 155 до 97,1 кг, то есть сбросил почти 60 кг! Представляете? На сайте канала через год с гордостью писали, что «он не вернулся к старым привычкам, а тренировки и здоровое питание стали частью его новой жизни». Он и правда занимался спортом, мечтал получить в этом направлении профильное образование и мотивировать людей. Но спустя три года, когда ему предложили принять участие в проекте «Русский ниндзя», он уже весил 120 кг.

Публика встретила его с любовью и с некоторым удивлением. В 2020-м — 130–135 кг… Сейчас Пётр снова пытается взять вес под контроль, и я искренне желаю ему удачи, но это ведь не единичный случай.

Похудение на жёсткой диете можно сравнить с задержкой дыхания! Сколько бы вы ни старались не дышать, за вдохом последует выдох.

Почему диеты не помогают удерживать вес в долгосрочной перспективе?

Дело вовсе не в силе воли, говорит изучавшая диеты более 20 лет психолог из Университета Миннесоты Трейси Манн. Она очень долго думала над тем, а существует ли диета, после которой удастся удерживать вес в норме долго? Изучала питание людей в реальной жизни, приводила добровольцев в лабораторию и создавала экстремальные ситуации, чтобы объяснить какие-то поступки. К сожалению, ответ из раза в раз был неутешительным. Свои открытия Манн собрала воедино и опубликовала в книге «Секреты лаборатории питания».

Если коротко, то всё началось именно с того, что исследовательница задалась вопросом: неужели ни у кого нет силы воли? Ведь именно в этом обвиняют себя худеющие. Почему, садясь на диету, люди непременно срываются? Проводя опыты, Трейси поняла: всегда есть что-то ещё, что заставляет переедать. Она обнаружила, что так называемому сбою в диете способствуют неврологические, гормональные и метаболические изменения.

По её словам, проблема кроется в том, что, ограничивая себя, человек поневоле смотрит на еду по-другому — начинает её чаще замечать. «Вы не просто видите её — она действительно начинает выглядеть более аппетитно и соблазнительно. Таким образом, сопротивляться становится всё сложнее. Усугубляется ситуация гормональными изменениями. Когда тело теряет жировые накопления, в организме меняется уровень многих гормонов. Тело защищается от диеты, уменьшая уровень гормонов, которые позволяют вам чувствовать насыщение, и увеличивая уровень гормонов, отвечающих за чувство голода», — говорит Манн.

Организм автоматически начинает хотеть больше еды, чем вам нужно, потому что он не знает, когда вы решите покормить его снова.

Ну и метаболизм (обмен веществ, или процесс превращения еды в энергию) замедляется. Тело начинает использовать калории более эффективно, оно находит способ расходовать меньше сил. То есть старается откладывать жир про запас — то, чего вы как раз хотите избежать! А ведь этот процесс предусмотрен природой на случай голодания, именно он помогал выживать людям во время войн и других бедствий, когда продовольствия на всех не хватало. Тогда механизм выручал, но худеть он мешает.

Немного сгладить негатив, который вызывает фраза «сесть на диету», в современном мире призвана другая формулировка: «перейти на здоровый образ жизни». Но, к сожалению и удивлению, смысл от этого не меняется.

Вообще, изучая диеты, я давно заметил, что они в большинстве своём перестали выполнять некогда главную функцию — оздоравливать организм.

Сейчас это бизнес. Поверив в свои несовершенства, человек будет раз за разом пытаться взять себя в руки и продолжить этот нелёгкий путь. Комплексы начнут укореняться, к ним прибавится чувство вины за невозможность себя контролировать. Даже обидно, что в эту распиаренную историю оказываются втянуты продукты, которые при правильном к ним отношении и правда могут стать спасательным кругом. В англоязычном медицинском мире в честь всего этого появилось специальное слово fad — оно означает «очень модная, но малоэффективная или вовсе опасная диета».

Специалисты говорят, что набор килограммов после срывов неизбежен, потому что в первую очередь организм избавляется не от жира, а от воды и мышечной массы, отсюда и стремительная потеря в весе. Но когда сил терпеть это издевательство над своим организмом уже нет и невозможно сдерживаться, проходя мимо любимого торта, начинается то, что называется «дожор». Вместе с ним «домой» бегут килограммы, как правило, ещё и приглашая «друзей». Дорвавшись до еды, человек инстинктивно выбирает всё самое калорийное — мучное, жирное, сладкое.

Ещё одно наблюдение. Манн проводила эксперимент в лаборатории. Под присмотром ели обычные люди, которые не сидят на диете, и те, кто придерживался ограничений. Их всех отвлекали в момент приёма пищи. И знаете, кто в итоге переел? Именно те, кто сидел на диете. В этом состоянии люди легче теряют контроль!

Как говорят диетологи, если делать всё правильно (не вводя организм в стресс), то за месяц реально скинуть около 2–3 кг, не больше. А попытки распрощаться с весом по-быстрому — не что иное, как пустая трата времени. Хочу ли я сказать, что все онлайн-марафоны и проекты, которые уже больше 10 лет приковывают внимание зрителей, — ерунда? Не совсем так. Если вы понимаете, что это может послужить для вас толчком к тому, чтобы вести здоровый образ жизни, и вы сможете его подстроить под себя самостоятельно, а не слепо следовать всем рекомендациям и гнаться за сумасшедшим результатом, то почему бы и нет?

По данным исследователей, 5 % людей действительно удаётся ежедневно, ежеминутно держать контроль над собой.

Для большинства же выходом станет лишь искренняя любовь к здоровой пище — состояние, когда вы хрустите сельдереем (ну или морковкой, или яблоком, вариантов тьма!) вместо чипсов с улыбкой на лице, потому что и правда считаете его вкусным! Тогда вы будете по-настоящему здоровы и счастливы. Но на это нужно время. А строгие запреты такого эффекта вряд ли позволят добиться.

Принесёт ли счастье потеря веса?

В большинстве случаев диеты ведут лишь к разочарованию. Трейси Манн говорит, что потеря веса вовсе не ключ к счастливой жизни. Во-первых, потому, что результат не удаётся удерживать в долгосрочной перспективе, а во-вторых, потому, что счастье в реальности не так уж сильно связано с внешним видом. Клинический психолог Андреа Бониор тоже говорит, что жизнь после похудения может и не измениться — но человек к этому не готов, он надеется… К тому же с возрастом тело всё равно меняется не в лучшую сторону, и зацикливаться на конкретном образе-идеале — неправильно. Идею худеть и становиться счастливее он называет «тонущим кораблём».

В одном из интервью Трейси задали вопрос: «Что вы ответите тому, кто придерживался диеты и почувствовал себя лучше?» Она сказала, что назвала бы эту фазу медовым месяцем. В этот момент жизнь кажется прекрасной, но дальше ожидают сложности и большая работа, провалив которую никто не говорит, что диета не сработала, — сразу возникает идея о том, что «я сам всё испортил», — а это в корне ошибочно, результат был предрешён, как в игре в напёрстки.

Так появляется чувство вины и ощущение неспособности контролировать собственный рацион, а потом кажется, что из-под этого самого контроля утекает и вся жизнь.

Сделает ли худоба здоровее?

Не всегда похудение равно и здоровью. Это связано как раз со скачками веса. Кратковременный сброс, возвращение к первоначальным цифрам, и так по кругу — подобные приключения могут нанести больший вред, чем первоначальный лишний вес. Доктора Линда Бэкон и Люси Афрамор в проведённом ими анализе рекомендуют менять образ жизни не за счёт похудения и физкультуры, а именно за счёт формирования правильных пищевых привычек. Они подробно это описывают в статье, опубликованной в The Nutrition Journal. Бэкон и Афрамор пишут так: «Как показали исследования, большинство показателей здоровья можно улучшить, изменив поведение, связанное со здоровьем, независимо от того, теряется ли вес». Поэтому давайте вместе порассуждаем о том, как в погоне за модой не растерять здоровье.

Учёных пугает статистика. Исследования показывают, что для подростков диеты становятся основным предшественником расстройства пищевого поведения, известного как нервная анорексия (это хроническое заболевание, где уже не обойтись без психиатра).

Вероятность развития анорексии при диетах в пять раз выше, чем без них!

Это удивительно, но далеко не всегда люди прекращают голодать, войдя в нормальный вес. Вот недавно наткнулся на историю юной девушки Дарьи, которая вообще решила худеть не потому, что у неё лишние килограммы, а просто потому, что «так надо». Не поверите, но пункт «посидеть на диете» у неё был в списке дел на ближайшее будущее — наравне с прыжком с парашютом и желанием сдать на права… А чтобы не было скучно, она подговорила составить ей компанию такую же стройную подругу. В итоге в рационе остались только сырая гречка, запаренная на ночь водой, обезжиренный кефир и зелёные овощи — так советовал Интернет. Еда, говорили потом девчонки, напоминала (цитирую) «кулинарный выкидыш», но диета есть диета.

Вскоре они начали искать лазейки. Первая: Даша с подругой поняли, что есть продукты, которых нет в списке разрешённых, но нет на них и запрета. Например, кофе. «Я поглощала его, как измучившийся в пустыне странник», — признаётся Дарья. А когда появились физическая вялость и тоска по колбасе, родилось правило: «Если съесть молча, быстро и пока никто не видит, то это вовсе не нарушение диеты». Но и это ещё не всё, говорит зачинщица: «Перед сном я откопала из недр кладовки шоколадку, положила её под подушку, выключила свет, легла и унюхала её в два счёта. Вот и созрело ещё одно правило: если съел закрыв глаза или в темноте, то это не считается!» Килограммы при этом всё равно таяли, но тело становилось тощим, и ни красоты, ни бодрости «диета» не приносила. Преодолев головокружение, Дарья пробралась к холодильнику, достала и приготовила мясо… Что было дальше? Цитирую: «Весь оставшийся день я ела, а правильнее сказать — жрала. Ибо, как выяснилось на практике, диета — отличное средство для улучшения аппетита!» Подруга в тот же день дорвалась до борща. В общем, кроме жуткой ненависти к гречке, девушки не получили ничего. И это к счастью.

Мало аргументов против диет? Как вам такой: иногда у людей развивается обезофобия — страшное слово, которое значит боязнь набрать лишний вес (человек начинает бояться сладкого, считает каждую калорию, постоянно борется с собой и своими желаниями — жизнь превращается в кошмар). Некоторые специалисты даже рекомендуют к просмотру британский сериал «Мой безумный дневник», чтобы на примере героини по имени Тикси узнать, до чего доводят диеты, и забыть про них!

Ну а про чаи для похудения и разные экзотические продукты типа ягод годжи я даже упоминать не хочу. Скажу только, что всё это очень грамотный маркетинг. Повторюсь, производителям добавок и суперфудов выгодно зарабатывать на неудачах. Один из директоров такой компании в телеинтервью недавно прямо заявил, что исследований, которые могли бы подтвердить эффективность их продукта, они не проводили. И его это совершенно не смущало. «Мы исследования не проводили, мы ссылались на источники, доступные в Интернете, но фактически такие данные существуют. Ну и те, кто был в Китае, видели, что китайцев с избыточной массой тела очень мало», — это сказал директор компании, продающей средство для похудения!

В общем, слепо веря всему, что пишут, в лучшем случае можно остаться с пустым кошельком и расстроенным желудком. Попробуем разобраться, как не купиться на все эти уловки.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Первый совет — перестать делить еду на «хорошую» или «плохую», не рассматривать её как награду или наказание за что-либо. В противном случае есть риск усилить любовь к одним продуктам и заработать отвращение к другим. Лучше фокусировать внимание на питательной ценности еды и пользе от регулярного её потребления.

Не стоит оставлять чувство голода неутолённым — это увеличивает перепады настроения и риск переедания. Ограничение приёма пищи, говорят специалисты, может также усугубить вредные привычки — многие во время диет начинают больше курить и употреблять алкоголь.

Вместо зацикливания на диетах лучше сосредоточиться на долгосрочных стратегиях, которые регулируют правильные пищевые привычки, без ненужных ограничений и запретов. Это сделает питание полноценным, и поддержание веса автоматически станет частью образа жизни.

Ещё один совет от специалистов — научиться интуитивно понимать своё тело. Мы едим тогда, когда оно подаёт нам такой внутренний сигнал, как голод, но вместе с тем оно обязательно сообщает и о сытости, только слышится это уже не так громко.

Переход на здоровый образ жизни — вовсе не жёсткие ограничения, которым вы должны начать следовать с того самого «понедельника». Специалисты подчёркивают: никаких продуктов из рациона совсем исключать не нужно. И я тоже так считаю. Мне часто пишут: «Сергей, вас послушать — так можно спокойно есть всё!» Да, и пирожное, и конфету, и кусок колбасы — без проблем. Главное, что основу рациона такие продукты, разумеется, составлять не должны, но иногда — на десерт, в праздник — почему нет? Без этого, согласитесь, жизнь стала бы уж слишком пресной. Вообще, здоровое питание — это умеренность и разнообразие, а ещё большое количество овощей в рационе.

Ну а если у вас есть лишние килограммы, то оптимальный вариант — худеть, а вместе с тем и здороветь ПО-СТЕ-ПЕН-НО.

Для этого, конечно, придётся сократить количество потребляемых калорий, но делать это нужно с умом.

Чтобы правильно подсчитать, сколько и чего нужно конкретно вам, лучше обратиться — хотя бы пару раз — к профессиональному диетологу. Потому что потребность в калориях и питательных веществах зависит и от пола, и от возраста, и от веса. Главное в переходе на правильное питание — перестройка сознания. Если сказать просто, надо увидеть, что и полезные продукты могут быть вкусными, и полюбить их! И никакие диеты для этого не нужны. Итак, если вы до сих пор воюете со своим телом, то продолжайте читать, и вы точно найдёте для себя много интересного.