Йога и растяжка для начинающих. 16 базовых асан и комплекс на каждый день

Серафима Суворова

Тело человека насчитывает около 200 сегментов поперечно-полосатой мускулатуры и каждый такой сегмент имеет рецепторы, через которые ЦНС получает информацию и она поступает в определенные отделы головного мозга. Происходит стимуляция определённых зон головного мозга. Именно поэтому многие люди начиная практику йоги замечают изменения уже после первого занятия.Несмотря на то, что йога своей целью не предназначена для улучшения здоровья по сути, тем не менее может значительно улучшить состояние.

Анатомия йоги

Часто можно услышать мнение, что для практики йоги знание анатомии необязательно. Но я в корне в этом не согласна. Конечно возможно знание всех названий суставов и мышц не принципиален, но понимание основ работы тела — это правило. Большинство травм в фитнесе и йоге люди совершают из-за незнания базового понимания работы своего собственного тела. Это как минимум странно не знать. Просто поинтересоваться что у вас внутри и как работает более чем норма. Йога — это осознанность и в частности осознанное использование своего тела.

Первое что стоит понять — это устройство коленного сустава, если вы изначально перестанете издеваться над ним, то гораздо быстрее дойдете до результата в падмасане и других медитативных асанах. Самое главное, что нужно знать — коленный сустав может двигаться только по одной траектории (разгибание и сгибание), он не имеет ротации в бок. Выворачивать его бесполезно, потому что само устройство коленного сустава не позволяет это делать. Проворот происходит только в тазобедренном суставе и только там. Коленный сустав в падмасане не задействован вообще. Если вы все же будете пытаться его вывернуть и приводить к болезненным ощущениям — травма вам обеспечена, а продвижение в асане — не будет никакого. Вы можете годам выворачивать колени и ничего не будет происходить, кроме больных коленей.

Следующий момент это опять же положение коленного сустава по соотношению к ступне. Это значит, что колено и ступня должны смотреть в одну сторону под одинаковым углом.

Еще один момент — понимание закрытого и открытого таза. От умения закрывать и открывать таз зависит большая часть отстройки асан и в первую очередь всеми любимый продольный шпагат (хануманасана), который делается только с закрытым тазом и соответственно изначально практикуя правильно вы качественнее придете к результату.

Если у вас есть проблемы в шейном отделе или в целом позвоночнике или у вас они еще не укреплены, то не стоит практиковать стойку на голове, асаны с глубокими прогибами, скручивания в грудном отделе. Если вы пренебрежете этим то получите только ухудшения проблем в позвоночнике. В целом с искривлениями позвоночника, грыжами — подход к йоге должен быть вдумчивый. Йога не предназначена для целительства и для людей с серьезными заболеваниями. Это не значит, что не нужно заниматься, значит, что нужно изучать противопоказания или искать йоготерапию, реабилитационные упражнения, очень чадящую йогу, которая будет решать именно ваши проблемы и ваши задачи и т. д.

В принципе не пытайтесь сразу пробовать сложные асаны, особенно без разогрева и подготовки. Это частая причина того, что можно очень быстро за пару движений получить дискомфортные ощущения. Стойка на голове, падмасана, нога за голову, шпагаты — это те асаны, которые пробуют делать в первую очередь, не понимая еще ни сути йоги, ни самого процесса выполнения асан, ни как подойти вообще к процессу выполнения. Если вас интересуют данные асаны и вам не терпится себя в них попробовать, то хотя бы не пренебрегайте разогревом и суставной гимнастикой и поинтересуйтесь подводящими упражнениями и противопоказаниями. Я практикую хануманасану 10 лет и у меня все равно не хватит смелости усаживаться в нее без подготовки.

Контролировать болевые ощущения. В йоге не допускается сильная резкая боль и боль в целом, не доводится выполнения асаны до максимума и предела. В йоге и растяжке есть понятие максимальное натяжение, в котором мы ощущаем натяжение мышц (терпимое), но не доводим до боли, при этом вы должны спокойно дышать, держать концентрацию, расслабляться. Вы подключаете 3 точки и если вам удается расслабиться и уйти глубже, то вы все делаете правильно. Если нет, вам больно и вы не можете расслабиться — уменьшайте натяжение. Поиск своего порога напряжения вы ищите сами — это все индивидуально.

Для чего преподаватель показываете крайнее положение. Вы часто можете увидеть и практикуясь в зале и онлайн, что преподаватель йоги показывает крайнее положение асаны. Для многих начинающих такие положения недоступны и вас не должно это смущать. Адекватный преподаватель дает разные варианты для разного уровня занимающихся или словесно объясняет. Если этого нет, то вы принимаете СВОЕ крайнее положение. Преподаватель дает установку к чему стоит стремиться. Спокойно используйте блоки и ремни, не думайте, что ваше положение это еще не йога. Йога — это процесс, а не какое-то положение тела в пространстве. Вы можете наклоняться на пару сантиметров, на 20 сантиметров и держать руки на полу — это йога для вас, в данное время, в данных обстоятельствах. Самое главное — искать баланс и успокаивать ум и переносить это состояние в жизнь за ковриком. С окончанием занятия йога не заканчивается, а наоборот только начинается. Если ваша йога, какой бы гибкостью вы не обладали, не дает вам умиротворение, не расширяет сознания и не делает вашу жизнь и жизнь вашего окружения лучше — значит с вашей йогой что-то не так. Гибкость это всего лишь гибкость и ничего больше.

Конец ознакомительного фрагмента.