Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические рекомендации и упражнения

Наталия Иченко

Настоящее методическое пособие поможет вам преодолеть тревогу и страхи, вызванные стрессовыми ситуациями и финансовым кризисом, а также оказать психологическую помощь близким. В книге собраны действенные практики по преодолению тревожных состояний, стресса, панических атак, депрессии, разрешению внутренних и внешних конфликтов. Пособие станет неоценимым помощником в деле сохранения своего психического здоровья и устойчивости в эти трудные для России времена.

Гнев

«Мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. Перед нами стоит сложная задача — научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим».

Угроза нашему благополучию, поток тревожных новостей, русофобия и несправедливость в мире вызывают гнев у каждого из нас. Гнев — это базовая эмоция человека, которая крайне необходима для нашей безопасности. В сложные моменты гнев помогает нам выжить и выстоять, обороняться и защищаться. Это нормальное, здоровое чувство и понятная реакция на то, что происходит вокруг.

Проблема заключается в том, что гнев ищет свое выражение через действие, иначе организм будет испытывать постоянное напряжение и стресс. И так как большая часть из нас испытывает гнев из «травмы наблюдателя», он может стать источником проблем — психологических, проблем со здоровьем, проблем в отношениях и т. д.

Что такое гнев и агрессия?

Гнев — это чувство. Чувство сильного возмущения, негодования.

Агрессия — это поведение. Крайняя форма выражения гнева.

Гнев выполняет адаптационные функции, ослабляет страх и придает силы и решимость, что позволяет человеку защищаться. Еще Дарвин описывал гнев как адаптивную реакцию как у животных, так и у людей, подчеркнув, что он необходим для выживания.

В отличие от животных, люди могут использовать различные сознательные и бессознательные процессы, чтобы справиться с гневом. Основные подходы — это выражение гнева, подавление и успокоение.

Выражение гнева

Гнев — важная часть нашей жизни; он возникает и уходит. Если уметь управлять гневом и выражать его конструктивно, гнев будет давать энергию. А если вы не умеете с ним обращаться, ваш гнев станет проблемой для вас и окружающих людей, потому что в любой момент может перерасти в агрессию.

Сейчас мы гневаемся на происходящие события, которые нам неподвластны. При этом можем срываться на близких, которые вовсе не вызывали наш гнев, а просто оказались рядом. И это опасно. Мы можем совершить поступки, о которых будем жалеть, и утверждать: «Я не знаю, почему сорвался на жену/мужа/соседа и пр. Я был сам не свой и т. д.».

Если гнев перерастает в агрессию, о приступе вам скажут физические реакции: сжатые челюсти, учащенный пульс, повышенная потливость. Если вы замечали за собой такие признаки, вы можете научиться осознанно снижать риски от агрессивного состояния. Это позволит контролировать приступ агрессии и не навредить себе или другим. Рекомендации я дам в конце этой главы.

Подавление гнева

Второй способ обращения с гневом — подавить его. Человек сдерживается и переключает внимание на что-то другое. Такой подход позволяет преобразовать энергию гнева в более конструктивное поведение. Но получается это не всегда, и возникает риск обращения гнева вовнутрь. Не выраженный вовне гнев может вызвать высокое кровяное давление или привести к депрессии. Также подавленный гнев может стать причиной аутоагрессивного поведения.

При такой форме поведения человек оказывается беззащитен в агрессивной среде. Многие люди склонны к аутоагрессии (самоагрессии), они направляют на себя негативные эмоции, которые по разным причинам не могут выплеснуть наружу. Аутоагрессия может проявляться по-разному: иногда человек понимает, что злится на себя, а иногда он делает это бессознательно.

При неосознанном проявлении аутоагрессии человек не признает свой гнев, но с ним как бы случайно что-то происходит, к примеру, он теряет осторожность и получает травму или начинает неосторожно вести машину и провоцирует аварию и т. д.

Сейчас перед нами стоит сложная задача — научиться управлять гневом, чтобы направлять его на противостояние внешним угрозам, а не подавлять, причиняя вред себе или окружающим. Научиться навыкам саморегуляции, чтобы гнев не захватывал нас целиком и не стал причиной психосоматических проблем.

Вопросы для самоисследования

1. Замечали ли вы в течение 2022 года изменения в своем здоровье, связанные с частым повышением артериального давления, нарушениями ЖКТ, нарушениями сердечно-сосудистой системы? Эти нарушения, возможно, наблюдались и раньше, но за 2022 год заметно участились или усилились?

2. На протяжении этого времени были ли у вас травмы: порезы, ушибы, вывихи, переломы и пр.?

3. Попадали ли вы в ДТП в 2022 году (неважно, кто виновник аварии)?

4. Попадали ли вы в крупные/неприятные для вас конфликтные ситуации, в которых вы непосредственно участвовали или стали свидетелем?

5. Замечали ли вы повышенные вспышки гнева, которые не наблюдали у себя ранее?

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, не волнуйтесь. Если научиться правильно переживать свои эмоции (без вреда для себя и других), для аутоагрессии не будет причин.

Теперь предлагаю выполнить рисуночный тест, по которому вы сможете определить уровень вашего сегодняшнего эмоционально состояния.

Графическая методика «Кактус» (М. А. Панфилова)

Цель методики — выявление состояния эмоциональной сферы, выявление наличия агрессии, ее направленности и интенсивности.

Инструкция: на листе бумаги нарисуйте кактус, такой, какой вы себе представляете.

Сначала сделайте рисунок, а потом обратитесь к интерпретации.

Интерпретация рисунка:

• агрессия — наличие иголок, иголки длинные, сильно торчат и близко расположены;

• импульсивность — отрывистые линии, сильный нажим;

• эгоцентризм — крупный рисунок в центре листа;

• зависимость, неуверенность — маленький рисунок внизу листа;

• демонстративность, открытость — наличие выступающих отростков, необычность форм;

• скрытность, осторожность — расположение зигзагов по контуру или внутри кактуса;

• оптимизм — использование ярких цветов;

• тревога — использование темных цветов, внутренней штриховки, прерывистых линий;

• женственность — наличие украшения, цветов, мягких линий, форм;

• экстровертированность — наличие других кактусов, цветов;

• интровертированность — изображен только один кактус;

• стремление к домашней защите — наличие цветочного горшка;

• стремление к одиночеству — изображен дикорастущий кактус.

Дополню интерпретацию личными наблюдениями:

• если на рисунке иголки не выходят за пределы контура кактуса, как бы расположены внутри, это говорит про частичное подавление агрессии, аутоагрессии.

• отсутствие иголок — полное подавление агрессии, склонность к депрессивным состояниям.

Если по рисунку вы определили наличие у себя тревожности или агрессии, не переживайте. Рекомендации ниже помогут вам научиться управлять эмоциями.

Рекомендации: как управлять гневом

Шаг 1. Медитативные практики

Медитации помогают прожить гнев, не разрушая близкие отношения и не разрушаясь самому. Используйте медитацию «Вулкан» каждый день для снижения излишнего напряжения — чтобы не навредить себе и никому вокруг. Для ее выполнения необходимо занять удобную позу, в которой можно немного расслабиться.

МЕДИТАЦИЯ «Вулкан»

1. Примите удобную позу. Прислушайтесь к себе.

2. Представьте, что внутри, где-то в области грудной клетки, расположен вулкан.

3. После того как вулкан обнаружен, представьте, что все чувства, которые касаются случившегося, потихоньку закипают и, словно лава в настоящем вулкане, готовятся выплеснуться.

4. Некоторое время следите за бурлением, чувствуйте их жар и нарастающую силу. В какой-то момент разрешите потоку чувств вырваться на волю. Наблюдайте за этим процессом. У кого-то чувства текут как огненная лава, у кого-то из «жерла» валит дым и пепел и т. п. Вулкан извергается весь без остатка.

5. Затем, когда все свершилось, представьте, что все на миг затихает. После шума, рева, грохота — тишина.

6. И вдруг — идет дождь. Сперва моросит, потом прорывается ливнем, потоком. И очень быстро заполняет кратер вулкана прозрачной водой. Доверху.

7. Дождь прекращается. Остается озеро в кратере вулкана. Назовите свое озеро. Для кого-то это озеро слез, для кого-то — озеро жизни.

8. Побудьте у этой воды столько, сколько нужно. Соприкоснитесь с водой, умойтесь, быть может, искупайтесь, смывая остатки пепла.

9. Подышите уже свежим воздухом. Полной грудью. Вдыхая то, что хочется вдохнуть, расправляя плечи, поднимая голову к пробивающимся лучам солнышка. А когда будет достаточно, попрощайтесь со своим озером. И уходите, спускаясь со склона в долину по дороге, которая ведет домой.

10. Встряхнитесь, разомнитесь, можно подвигаться так, как хочется.

Шаг 2. Признание гнева

Худшее решение на стадии гнева — подавлять эмоции. Нервное напряжение от этого становится еще больше. В первую очередь нужно осознать свое состояние, проговорить себе то чувство, которое вы испытываете. Например: «Я очень злюсь», «Я в ярости».

По возможности выполняйте упражнения на вербальную и физическую разрядку. В качестве разрядки от гнева подойдут любые физические действия: рвать бумагу на кусочки, бить подушку или кричать в подушку, сделать пробежку или попрыгать на месте. Если вы дома, то подойдет даже уборка, мытье автомобиля или символическое «смывание» гнева под душем. Главное — найти то, что подойдет именно вам.

Такие скоропомощные практики необходимо делать, когда у вас поднимается гнев.

Шаг 3. Дыхание и переключение внимания

Если гнев не находит разрядки, а кричать и заниматься спортом не получается, используйте саморелаксацию. Для этого подойдут техники дыхания или мышечной релаксации.

ТЕХНИКА «Мышечная релаксация»

Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с лица и заканчивая ступнями обеих ног.

Иногда для снятия напряжения может быть достаточно переключить внимание только на одну часть тела, например, стиснутую от гнева челюсть.

1. Подоприте ладонью нижнюю челюсть и мягко надавите на нее.

Конец ознакомительного фрагмента.