Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические рекомендации и упражнения

Наталия Иченко

Настоящее методическое пособие поможет вам преодолеть тревогу и страхи, вызванные стрессовыми ситуациями и финансовым кризисом, а также оказать психологическую помощь близким. В книге собраны действенные практики по преодолению тревожных состояний, стресса, панических атак, депрессии, разрешению внутренних и внешних конфликтов. Пособие станет неоценимым помощником в деле сохранения своего психического здоровья и устойчивости в эти трудные для России времена.

Наша главная задача сегодня

«Наша главная задача на сегодня — развивать резилентность, чтобы выжить, выстоять, вырасти и вернуться в зону устойчивости».

Мы стали свидетелями изменения миропорядка, когда старый мир — понятный и привычный — ушел, а на смену ему пришел новый — непредсказуемый, тревожный, непостижимый, наполненный катастрофами, военными действиями, усилением террористических актов, борьбой за ресурсы, противоречивой информацией. Три года назад, написав методическое пособие про COVID-19, не могла себе представить, что придется писать про адаптацию во время нестандартных конфликтов. И я сейчас не только про СВО, но и про русофобию, политическое, психологическое экономическое давление на нашу страну.

Все эти события, несомненно, оказывают серьезнейшее травмирующее воздействие. Даже если мы не участвуем лично в спецоперации, мы ежедневно просматриваем новости или общаемся в социальных сетях. Это в той или иной степени воздействует на нас, травмирует нашу психику, ухудшает психологическое состояние.

Участники СВО, солдаты и добровольцы являются непосредственными участниками боевых действий. С ними работают наши правительственные службы и МЧС, а я, надеюсь, буду полезна для населения, которое физически не участвует в СВО, но при этом тоже очень сильно страдает, переживает и желает нашей стране победы и благополучия.

Травма — это событие, которое воспринимается как вредное или угрожающее и которое оказывает долгосрочное влияние на благополучие человека.

Мы получаем травму из многих источников: преступления, дискриминация, преследование всего российского. Эти переживания вызывают физические и эмоциональные реакции, которые могут длиться долгое время (на что и рассчитывают наши враги).

Последствия травмы могут повлиять на наши отношения с другими людьми, на наше профессиональное развитие, здоровье и общий взгляд на жизнь и происходящее в мире. В большей степени мы на сегодняшний момент можем говорить о наличии у нас «травмы наблюдателя», хотя жители ДНР, ЛНР и семьи мобилизованных уже выходят из этой категории.

Но независимо от нашего местоположения и ситуации (живем мы рядом с границей или за тысячу километров от нее, участвуют ли наши близкие в СВО или нет), можно смело заявить, что каждый из нас подвержен стрессовому расстройству.

Симптомы стрессового расстройства:

• неконтролируемые и навязчивые тревожные мысли или сны о событии;

• раздражительность или вспышки гнева;

• неспособность испытывать удовольствие;

• изменение ощущения реальности;

• чувство подавленности;

• усиление вредных привычек;

• нарушение сна, аппетита, сексуальной активности;

• трудности с концентрацией внимания и памяти;

• навязчивые действия, постоянный скроллинг новостей, прокручивание новостей в голове.

И многие люди вроде бы сейчас находятся в безопасности, и кажется, что наши проблемы незначимы, но это не так. Мы сейчас в сильном стрессе, испытываем травму и нуждаемся в поддержке и самоподдержке.

Травмирующие события сегодняшнего дня перевернули наши привычные системы человеческих отношений, которые нам дарили чувство контроля, смысла и надежности. Оказалось, что мир отношений не так прозрачен и безопасен. Что кто-то не желает видеть нашу страну как сильного участника мирового сообщества. И конечно же, это вызывает наше негодование.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) — это расстройство, которое может развиться у людей после травмы.

Факторы, которые могут повлиять на развитие ПТСР, включают:

• чувство ужаса, беспомощности, сильного страха во время и после травмирующего события;

• отсутствие социальной поддержки во время и после ситуации;

• как человек справлялся с дополнительным стрессом во время или после ситуации;

• наличие ранее существовавшего состояния психического здоровья.

Если каждый из нас обратится к своим ресурсам, то из травмы мы можем перейти не к ПТСР, а в посттравматический рост. И эта задача каждого из нас, нашего общества, нашей страны. Как бы ни было тяжело, мы должны стать сильнее, чтобы выжить, жить и процветать, несмотря ни на что.

ПР (посттравматическое развитие/рост) — позитивное психологическое изменение, переживаемое в результате борьбы с тяжелыми жизненными обстоятельствами, которое приводит не только к восстановлению предшествовавшего, но и превышающего исходного уровня адаптации и психологического функционирования. Суть ПР хорошо описывает фраза Ницше: «То, что меня не убивает, — делает меня сильнее». Посттравматический рост позволяет человеку стать более адаптивным, мобилизовать скрытые возможности личности. Это процесс возникает тогда, когда травмирующее событие заставляет людей пересматривать свое мировоззрение.

Для того чтобы мы после травмы имели посттравматический рост, мы должны учиться определенным навыкам успешного совладания с негативными эмоциями, психологической напряженностью и навыкам резилентности. Если этого не будет происходить, то каждый из нас будет сломлен сегодняшними событиями.

Резилентность — процесс адаптации к бедствиям, травмам, трагедиям, угрозам или значительным источникам стресса. Понимается как способность достойно встречать и преодолевать неблагоприятные обстоятельства и вызовы и быстро, без негативных последствий возвращаться к равновесию в зону устойчивости. Термин пришел из физики, где использовался для описания способности к восстановлению первоначальной формы физического тела после деформации.

Предлагаю провести небольшое самоисследование — с помощью рисуночного теста определить силу своего характера, способность преодолевать неблагоприятные ситуации, вашу способность к адаптации и уровень стрессоустойчивости.

Рисуночная методика «Человек под дождем»

(Е. Романова и Т. Сытько)

Методика позволяет диагностировать уровень стрессоустойчивости человека и особенности применяемых им защитных механизмов.

Инструкция: на чистом листе бумаги формата А4 нарисуйте человека, а потом на другом таком же листе — человека под дождем.

Сопоставление двух рисунков позволяет определить, как вы реагируете на стрессовые, неблагоприятные ситуации, что чувствуете при затруднениях. Изображение человека на первом рисунке отображает, как вы обычно себя ощущаете в отсутствии стрессовой ситуации. Изображение человека под дождем на втором рисунке отображает, как вы себя ощущаете, как сопротивляетесь стрессогенной обстановке.

Вы можете самостоятельно интерпретировать свой рисунок, используя опорные пункты ниже.

Опорные пункты для интерпретации:

В рисунке «Человек под дождем» по сравнению с рисунком «Человек», как правило, обнаруживаются отличия. Важно посмотреть, что изменилось:

• если на втором рисунке человек изображен уходящим, это может быть связано с привычкой уходить от трудных жизненных ситуаций, избегать неприятностей;

• если на втором рисунке человек смещен в верхнюю часть листа, можно предположить склонность к уходу от действительности, к потере опоры под ногами, а также наличие защитных механизмов по типу фантазирования, чрезмерного оптимизма, который часто неоправдан;

• положение фигуры в профиль или спиной указывает на стремление отрешиться от мира, к самозащите;

• изображение, помещенное внизу листа, может свидетельствовать о наличии депрессивных тенденций, чувстве незащищенности.

Трансформация фигуры

1. Увеличение размера фигуры иногда встречается у подростков, которых неприятности мобилизуют, делают более сильными и уверенными.

2. Уменьшение фигуры имеет место тогда, когда испытуемый нуждается в защите и покровительстве, стремится перенести ответственность за собственную жизнь на других. Ребята, которые рисуют маленькие фигурки, обычно стесняются проявлять свои чувства и имеют тенденцию к сдержанности и некоторой заторможенности при взаимодействии с людьми. Они подвержены депрессивным состояниям в результате стресса.

3. Изображение человека противоположного пола может указывать на определенный тип реагирования в сложной ситуации, «включение» поведенческих программ, заимствованных у конкретных людей из ближайшего окружения (мам, бабушек).

4. Изменение возраста указывает на самоощущение человека в ситуации жизненных неурядиц.

5. Функция одежды — «формирование защиты от стихии». Обилие одежды указывает на потребность в дополнительной защите. Отсутствие одежды связано с игнорированием определенных стереотипов поведения, импульсивностью реагирования.

Направление фигуры человека

1. Фигура человека повернута влево — внимание сосредоточено на себе, своих мыслях, переживаниях в прошлом.

2. Повернута вправо — автор рисунка устремлен в будущее, активен.

3. Виден затылок, человек изображен спиной — проявление замкнутости, уход от решения конфликтов.

4. Если человек изображен бегущим, автор рисунка хочет убежать от проблем. Шагающий человек означает хорошую адаптацию. Если человек на рисунке стоит неустойчиво, это может означать напряжение, отсутствие стержня, равновесия.

Средства защиты от дождя

1. Зонт, головной убор, плащ и т. д. — это символы защитных механизмов, способов справляться с неприятностями.

2. Очень большой зонт означает созависимость с родителями, желание в трудной ситуации получить поддержку от авторитетных лиц.

3. Отсутствие шляпы, зонта и других средств защиты говорит о плохой адаптированности и потребности в защите.

Атрибуты дождя

1. Дождь — помеха, нежелательное воздействие, побуждающее человека закрыться, спрятаться. Характер его изображения связан с тем, как человеком воспринимается трудная ситуация: редкие капли — как временная, преодолимая; тяжелые, закрашенные капли или линии — тяжелая, постоянная.

2. Необходимо определить, откуда дождь «приходит» (справа или слева от человека) и какая часть фигуры подвергается воздействию в большей степени. Интерпретация проводится в соответствии с приписываемыми значениями правой и левой стороны листа или фигуры человека.

3. По линиям, которыми изображен дождь, можно судить об отношении автора рисунка к окружающей среде. Уравновешенные, одинаковые штрихи в одну сторону говорят о сбалансированной окружающей среде. Беспорядочные штрихи — окружающая среда тревожная, нестабильная. Вертикальные штрихи говорят об упрямстве, решительности. Короткие неровные штрихи по всему полю и отсутствие всех защит указывает на тревогу и восприятие окружающей среды как враждебной.

4. Тучи являются символом ожидания неприятностей. Важно обращать внимание на количество облаков, туч, их плотность, размер, расположение. В депрессивном состоянии изображаются тяжелые грозовые тучи, занимающие все небо.

5. Лужи, грязь символически отражают последствия тревожной ситуации, те переживания, которые остаются после «дождя». Следует обратить внимание на манеру изображения луж (форму, глубину, брызги). Важно отметить, как расположены лужи относительно фигуры человека (находятся ли они перед или за фигурой, окружают человека со всех сторон или он сам стоит в луже).

6. Лужи символизируют нерешенные проблемы. Нужно обратить внимание, слева или справа от персонажа находятся лужи: если слева, значит, человек видит проблемы в прошлом, если справа — предвидит их в будущем. Если человек стоит в луже, это может означать неудовлетворенность, потерю ориентиров.

Дополнительные детали

Все дополнительные детали (дома, деревья, скамейки, машины) или предметы, которые человек держит в руках (сумочка, цветы, книги), рассматриваются как отражение потребности в дополнительной внешней опоре, в поддержке, в стремлении уйти от решения проблем путем переключения и замещающей деятельности.

Надеюсь, этот тест помог вам определить, как вы в данный момент справляетесь со стрессом.

Психологическую резилентность можно развивать самостоятельно.

Факторы, от которых зависит резилентность:

• здоровый, оптимально функционирующий мозг, состояние нервной системы;

• наличие у человека навыков регуляции телесной реакции на стресс;

• наличие у человека навыков регуляции сильных негативных эмоций;

• ощущение собственной ценности (адекватная самооценка — умение соотносить свой уровень притязаний с уровнем возможных достижений);

• умение человека проявлять доброту и благодарность;

• жизнь в соответствии с глубинными жизненными ценностями;

• чувство юмора как высший психологический защитный механизм;

• реалистичный оптимизм.

В ближайшее время мир едва ли станет предсказуемым, понятным и безопасным. Поэтому навыки резилентности нам, думаю, пригодятся еще очень долго. Наша главная задача на сегодня — развивать резилентность, чтобы выжить, выстоять, вырасти и вернуться в зону устойчивости.

Чтобы вам было легче справиться с этой задачей, все главы этого пособия я составила так, чтобы вы шаг за шагом развивали свою резилентность. Начинайте читать с той темы, которая вам актуальна в данный момент, и следуйте рекомендациям, даже если они вам кажутся очевидными или слишком простыми. Просто делайте и вы вскоре заметите, что у вас получается держать эмоции под контролем, опираться для себя и быть опорой близким.