Путеводитель: как в период специальной военной операции сохранить свое психологическое здоровье и вернуться в зону устойчивости. Методическое пособие для самопомощи и помощи близким. Психологические рекомендации и упражнения

Наталия Иченко

Настоящее методическое пособие поможет вам преодолеть тревогу и страхи, вызванные стрессовыми ситуациями и финансовым кризисом, а также оказать психологическую помощь близким. В книге собраны действенные практики по преодолению тревожных состояний, стресса, панических атак, депрессии, разрешению внутренних и внешних конфликтов. Пособие станет неоценимым помощником в деле сохранения своего психического здоровья и устойчивости в эти трудные для России времена.

Когнитивные функции

«Одна из главных когнитивных функций — способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях».

Стресс, в котором мы сейчас находимся, сильно влияет на наши когнитивные функции: память, внимание, речь, мышление, способность к концентрации и целенаправленной деятельности, способность ориентироваться на местности и во времени.

Если эта функция центральной нервной системы нарушается, качество жизни резко падает. Человек замечает, что ему сложнее удерживать внимание и концентрироваться, труднее запоминать, он рассеян и хуже воспринимает любую внешнюю информацию.

Как стресс влияет на наши когнитивные функции

Стресс нарушает развитие систем мозга, от которых зависят социальные, поведенческие, когнитивные и эмоциональные функции. Постоянная загруженность сознания обсуждением причин стресса и поиском выхода из него приводит к нарушению свойств и процессов внимания (трудности сосредоточения, повышенная отвлекаемость, сужение поля внимания), снижает емкость оперативной памяти.

Возможно, вы замечали, что на работе вам стало сложнее сосредотачиваться — то, что с легкостью удавалось делать ранее, сейчас дается с большим трудом. Сложно долго заниматься одним делом. Появилась забывчивость — забываем, куда положили ключи и пр. вещи, возможно, появились сложности в выстраивании речи.

Многие люди пугаются и не понимают, что с ними происходит. Жалуясь, они так и говорят, что у них «не работает голова». Они думают, что чем-то заболели. А это всего лишь реакция на стресс, который мы все сейчас испытываем.

При сильном стрессе нарушается нормальное взаимодействие полушарий мозга в сторону большего доминирования правого «эмоционального» полушария и уменьшение влияния левой «логической» половины коры больших полушарий на сознание человека.

Рисунок автора

На рисунке видно, что в левой половине коры головного мозга находятся важные функции для логики, сосредоточения нашей внимательности, нашего мышления. И так как эта часть головного мозга у нас сейчас работает хуже, отсюда и появляется снижение когнитивных способностей.

Для чего мы должны поддерживать и развивать когнитивные функции

• сохранение когнитивных способностей очень актуально для человека, так как одной из главных когнитивных функций является способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам, быстро и гибко перестраиваться. А это сейчас самое важное для нашего выживания в новых реалиях;

• сохранение когнитивных способностей помогает принимать верные решения и выстраивать планы;

• сохранение когнитивных способностей уберегает нас от мошенников, которых сейчас очень много. Они как раз и пользуются тем, что мы не способны анализировать и критически мыслить. Хорошо развитые когнитивные способности также уберегают нас от негативного информационного воздействия — фейковых новостей и вражеских инфовбросов.

Рекомендации: что необходимо делать, чтобы сохранять и восстанавливать свои когнитивные функции

Шаг 1. Используйте медитацию. Ее эффективность доказали нейробиологи при помощи МРТ. Исследование показало, что делается в голове тех, кто практикует этот метод. Рабочая память таких людей была разгруженной даже в самых неблагоприятных условиях, а интеллектуальные способности оставались довольно высокими.

Медитативные упражнения с музыкой можно найти в свободном доступе в интернет-ресурсах.

Шаг 2. Обучайтесь новому: игра на фортепиано, кулинария, иностранный язык и пр. Возможно, вы давно хотели изучить китайский или мечтали взять уроки пения, сейчас самое время. Это не только про удовольствие, но и про огромную пользу.

Шаг 3. Выполняйте упражнения для развития когнитивных способностей

Упражнение «Кулачки-ладошки»

1. Положите ладони на стол тыльной стороной вверх и начните ритмично сжимать ладонь в кулак и разжимать обратно.

2. Правую руку сожмите в кулак, левую держите с раскрытой ладонью и одновременно поменяйте: правую — ладонь, левую — в кулак. Ритмично одновременно меняйте положение, пока не доведете до автоматизма.

3. Усложните: ладонь, ладонь, кулак, кулак. Ладони сжимайте в кулаки не одновременно, а поочередно. Делайте ритмично, доводя до автоматизма.

Упражнение «Кулачки-ладошки» в воздухе

Выполняйте предыдущее упражнение, только обе руки держите вертикально на весу.

Упражнение «Кулак-кольцо»

Одновременно двумя руками совершайте синхронные движения:

1. Кулак — кольцо (соедините большой и указательные пальцы).

2. Кулак — кольцо (теперь соедините большой и средний пальцы).

3. Кулак — кольцо (соедините большой и безымянный пальцы).

4. Кулак — кольцо (соедините большой палец и мизинец).

5. Повторите действия в обратном направлении.

Упражнение «Кастрюлька-крышечка»

1. Сожмите левую руку в кулак вертикально (большим пальцем вверх) — «кастрюлька».

2. Накройте ее ладонью правой руки — «крышечкой».

3. Поменяйте положение рук — «кастрюльки» и «крышечки».

Повторяйте упражнение, доведя действия до автоматизма.

Упражнение с карандашами

Это упражнение координирует и развивает межполушарные связи. На отработку каждого этапа требуется в среднем 2 дня. Вы можете выполнять его вместе с детьми.

1. Выложите на стол 10 карандашей (ручек, фломастеров).

2. Соберите карандаши в кулак правой руки.

3. Теперь соберите карандаши в кулак левой руки.

4. Соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно.

5. Начините выкладывать по одному карандашу на стол из правого кулака.

6. Теперь начините выкладывать по одному карандашу на стол из левого кулака.

7. Снова соберите по 5 карандашей в каждый кулак одновременно и так же одновременно начните выкладывать по одному карандашу из каждого кулака.