Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости

Кортни С. Уоррен, 2023

Любовь делает человека уязвимым. Не всегда она бывает счастливой, и порой мы настолько сходим с ума от чувств, что разрыв с партнером запускает разрушительный цикл симптомов зависимости, из которого невероятно сложно выйти. Для людей, борющихся с собственными всепоглощающими эмоциями и неконструктивным поведением, книга Кортни Уоррен станет личным психотерапевтом. В ней объясняется, как можно использовать приемы когнитивно-поведенческой терапии для работы с одержимой привязанностью к бывшему супругу(-е), партнеру или возлюбленному(-ой). Чужие истории отношений и расставаний, приведенные в качестве примера, углубят ваше понимание того, как можно применить КПТ в реальной жизни. Готовые рабочие листы будут удобны для фиксирования важных моментов терапии и отслеживания вашего прогресса. Любой, кто столкнулся с трудностями после расставания с любимым человеком, найдет утешение в этом вдохновляющем чтении. Автор даст понять, что вы не одиноки, и покажет действенные способы отпускания бывшего партнера. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.

Введение

Путь к отпусканию бывшего партнера

Новые начала зачастую выглядят как болезненные завершения.

Лао-цзы

Как и вы, я изо всех сил старалась забыть бывшего. Серьезно старалась, хочу сказать. Никогда моя внутренняя борьба не была столь очевидна, как в первую влюбленность. Он заинтересовал меня с того самого момента, как я увидела его идущим через заросшее травой поле, что вело к нашему общежитию, во время первой недели обучения в колледже. Он был привлекательным, спортивного телосложения, но даже не это привлекло мое внимание. То была необъяснимая искра, химия, которая пробрала до дрожи, когда он взглянул на меня и ослепительно улыбнулся, отчего на его щеках появились ямочки. Мы жили на одном этаже и виделись почти каждый день. Я застенчиво улыбалась ему в смущенном восторге, когда он проходил мимо меня в холле. После того как мы начали общаться и вместе учиться после занятий, мне все больше хотелось быть с ним рядом. Никогда другой человек меня так не очаровывал. Я ощущала себя живой, когда он был рядом. Вскоре мы стали парой, и я сходила с ума от любви.

Проблема заключалась в том, что я совершенно не была готова к влюбленности. Я притащила с собой гору багажа из прошлого, который отягощал наши отношения, но я не видела и не понимала этого. После того как мы провели вместе два года, он сказал мне, что хочет менее серьезных отношений. По сути, это был разрыв, и я была опустошена. Поначалу я не могла в это поверить. У нас было так много общих глубоко личных переживаний, страстных ночей, своих локальных шуток и планов на будущее. Как такое могло произойти? Паника охватывала меня, когда я ломала голову над ответом, отчаянно надеясь починить разрушенное, чтобы мы снова сошлись. Все, чего мне хотелось, — быть с ним, говорить с ним, касаться его, понять, что пошло не так, — лишь бы снова почувствовать близость и избавиться от боли. Когда я осознала факт разрыва, меня захлестнули эмоции. То, что началось с панического возбуждения при встрече в кампусе, быстро переросло в сильный гнев, когда я подумала о ныне нарушенных обещаниях, которые мы некогда дали друг другу. Сидя в одиночестве в своей комнате посреди ночи, я отчаянно ждала звонка, перечитывала старые сообщения и прокручивала в голове прежние разговоры. В конце концов я обнаружила, что словно бы бесконечно катилась на американских горках завершенного романа, и это годами тревожило мое сердце. Пока однажды, спустя долгое время после расставания, я не осознала, что мне нужно отпустить призрак бывшего, если я вообще еще хочу наслаждаться жизнью.

Если вы читаете эту книгу, то, вероятно, хорошо знакомы с той душераздирающей болью, сопровождающей разрыв с любимым человеком. И вы не одиноки. В тот или иной момент жизни почти все мы страдаем от мучительно болезненного расставания, которое абсолютно переворачивает наш мир. Порой это настолько поглощает, что вы начинаете чувствовать зависимость от бывшего партнера (Bobby, 2015; Costa и др., 2019; Peele и Brodsky, 1975). Отчаянно пытаясь воссоединиться с ним и понять случившееся, мы порой зацикливаемся на бывшем возлюбленном, как будто он нужен, чтобы выжить. Как будто жизнь теряет любой смысл, если его нет рядом. Как будто у вас больше нет жизненной цели или собственной ценности. Подобно мне, у вас, вероятно, наступил переломный момент прозрения, когда вы осознали, что больше так жить нельзя. Если это относится к вам, то путь к исцелению может начаться прямо сейчас. И начнется он с осознания любовной зависимости.

Что такое любовная зависимость?

Когда думаешь о любви, вряд ли понимаешь, что она вызывает зависимость. Алкоголик, трудоголик, шопоголик, шокоголик — вероятно, вы слышали эти термины, описывающие людей, борющихся со склонностью к зависимости от алкоголя, работы, покупок или даже определенных видов продуктов вроде шоколада. Но идея о зависимости от бывшего возлюбленного — существование неких «бывшеголиков», — возможно, нова для вас. И все же появляются исследования, доказывающие, что можно испытывать зависимость от другого человека в силу основной человеческой потребности — любви (Fisher, 2016).

Передовые нейробиологические исследования показывают, что вполне естественный процесс влюбленности вызывает привыкание (Earp и др., 2017; Fisher и др., 2016; Sussman, 2010). Романтическая любовь стимулирует очень древнюю часть нашего мозга, связанную с выживанием, она воспринимается как дофаминергический путь вознаграждения, или центр удовольствия (Filbey, 2019; Fisher и др., 2002). Когда вы предпринимаете действия, помогающие нашему виду выжить, тело и мозг вознаграждают вас ощущением удовлетворения от этих действий. На самом деле эволюция и биология побуждают вас найти пару, заняться сексом, завести детей и оставаться с партнером достаточно долго, чтобы обеспечить выживание ребенка (Fisher, 2016; Tobore, 2020). И, когда вы влюбляетесь в человека, которому нужны, ощущение зависимости от возлюбленного не кажется проблемой. Совсем наоборот — это вызывает эйфорию! Трудности возникают, когда вы влюбляетесь в человека, который не подходит вам и не жаждет быть с вами. Тогда зависимая природа любви может погрузить в болезненный цикл симптомов, которые причиняют вред эмоциональному, физическому, психологическому и духовному благополучию.

Хотя любовная зависимость — не клинический диагноз и не психическое заболевание, опыт зависимости от человека или определенных склонностей вроде азартных игр, порнографии или секса исследовался десятилетиями (Grant и др., 2010; Kim и др., 2020; Peele и Brodsky, 1975; Sussman, Lisha и Griffiths, 2011). Говоря в целом, любовная зависимость — дезадаптивная модель мышления, чувств и поведения, подкрепляемая излишним сосредоточением на нынешнем или бывшем романтическом партнере и серьезно угрожающая благополучию человека (Sanches и John, 2019; Sussman, 2010). И если вы когда-либо чувствовали привязанность к бывшему партнеру, то, вероятно, очень хорошо знаете скрытые симптомы. Бывший партнер становится главным фокусом внимания в жизни, он поглощает вашу энергию за счет почти всего остального. Вы жаждете видеть его, говорить с ним, касаться его и понять, что вдруг пошло не так. Отчаянно пытаясь снова ощутить близость, вы думаете о нем почти постоянно и ведете себя таким образом, что в конечном счете вам становится только хуже: к примеру, постоянно проверяете телефон, чтобы увидеть, не позвонил ли он, подъезжаете к его дому, надеясь мельком увидеть, чем он занимается. Со временем эти симптомы беспокойства заставляют вас сомневаться в себе — в своей цельности, индивидуальности и даже во внутренней самоценности. Зависимость от бывшего партнера чрезвычайно затрудняет его отпускание, даже если разум говорит двигаться дальше.

Как может помочь эта книга

К счастью, надежда есть. Необязательно и дальше так жить. Существует множество высокоэффективных навыков, помогающих преодолеть боль после расставания с любимым. Эта книга, основанная на КПТ — когнитивно-поведенческой терапии, — расскажет вам, как мысли, чувства и модели поведения взаимодействуют друг с другом и влияют на опыт разрыва с любимым человеком (J. S. Beck, 2021; Tolin, 2016). Проще говоря, как мысли о разрыве влияют на ваши чувства и желание действовать. Когда вы осознаете бессмысленные модели мышления, чувств и поведения, которые удерживают вас в тупике, вы сможете использовать предложенные мною техники, чтобы положить им конец. Это не только улучшит ваше самочувствие. Энергию, которую вы тратите на страдания, можно перенаправить на создание полноценного будущего. КПТ, основанная на десятилетиях научных исследований, — один из самых эффективных психологических методов исцеления от зависимостей и разнообразных психических расстройств (A. T. Beck и др., 1979; J. S. Beck, 2021; Hofmann и др., 2012; Tolin, 2016). Практика техник КПТ может со временем даже перенастроить ваш мозг и изменить нейробиологические реакции (Filbey, 2019; Marwood и др., 2018).

Когда вы закончите читать эту книгу, вы узнаете:

• как и почему любовь может превратиться в зависимость;

• основные симптомы бывшеголического разрыва, их воздействие на жизнь и специальные навыки для их устранения;

• каковы распространенные ошибочные представления о бывшем, которые удерживают вас в безвыходном положении, и как изменить их;

• глубинные убеждения о любви, которые появились у вас в раннем детстве и вредят романтическим отношениям во взрослом возрасте, включая отношения с бывшим партнером;

• как начать новый этап в жизни, оплакав расставание, и самосовершенствоваться, сделав выбор исходя из собственных жизненных ценностей.

Эта книга разделена на три части, которые акцентируют внимание на понимании собственных симптомов, анализе произошедших событий и формировании более светлого будущего. Поскольку это важно для любого человека, стремящегося преодолеть психологическую боль, главная цель — избавиться от самых мучительных симптомов. Воспринимайте первую часть книги как триаж, или фазу медицинской сортировки^[1], чтобы восстановиться. Вы как будто ворвались в отделение скорой помощи с глубоким порезом, и первоначальная задача здесь — обследовать рану, оценить повреждение и остановить кровь. Итак, в первой части детально изложены характерные признаки расставания, сопровождающегося любовной зависимостью. Она поможет оценить характерные симптомы и обучит особым КПТ-техникам, которые избавят вас от пагубных моделей мышления, чувств и поведения.

Когда вы научитесь эффективно противостоять симптомам, следующей целью станет понимание того, как вы вообще оказались в этой ситуации: после остановки кровотечения нужно понять, когда, почему и как вы получили ранение. Итак, во второй части книги мы исследуем, как мысли о разрыве подпитывают симптомы зависимости. Вы научитесь противостоять неверным и неблаготворным мыслям о себе, бывшем партнере и любви в целом, вредящим романтическим отношениям. Вместе с тем вы обретете более самоутверждающий и четкий взгляд на личную жизнь, расставание с возлюбленным и самих себя.

И наконец, мы обсудим, чего вы хотите для себя в перспективе. После лечения пореза остается шрам. Вы не забудете бывшего партнера, не сможете стереть прошлое, но научитесь по-другому смотреть на эту рану. В третьей части книги мы обратимся к расставанию как к процессу скорби, с которым можно справиться посредством прощения, принятия ответственности и работы над ошибками. Вы определите свои ключевые жизненные ценности и будете опираться на них, чтобы понять, куда двигаться дальше. Также они могут помочь снова начать ходить на свидания. В конце книги мы оценим, насколько сильно вы изменились, и подготовим вас к борьбе с любыми навязчивыми симптомами, которые могут вновь проявиться, когда вы откроете следующую великую главу своей жизни.

Этот процесс — от снятия острых симптомов к более глубокому изучению себя и созданию более осмысленного будущего — требует, чтобы вы постоянно помнили о трех ключевых моментах: осознанности, оценке и действии. Чтобы исцелиться от расставания, нужно развить подлинную осознанность по отношению к себе и неприятным симптомам. Это значит, что нужно научиться замечать свои реакции и вовремя останавливаться, признавая их настолько честно и искренне, насколько это возможно в данный момент. Во-вторых, вы должны оценивать, какой вклад вносит нынешний и прошлый опыт в ваши страдания, то есть понимать, как вы ненамеренно усугубляете мучения собственными реакциями, убеждениями, моделями мышления и поведения. Наконец, для внутренних изменений нужно предпринимать действия. Хотя понимание симптомов крайне важно для преодоления любовной зависимости, необходимо также вести себя иначе, чтобы избавиться от привычек, которые удерживают вас в тупике.

Все это вместе — осознание собственного опыта, оценка случившегося и совершение действий для изменения ситуации — процесс, который в конечном счете исцелит вас от боли и по-настоящему вдохновит на движение вперед.

Создаем светлое будущее

Любовь к другому человеку — невероятно сложный опыт, делающий человека уязвимым. Порой мы настолько сходим сума от любви, что расставание погружает в разрушительный цикл симптомов зависимости, которым невероятно сложно положить конец. При чтении этой книги я призываю вас не осуждать себя, бывшего партнера или прошлое, не относиться к этому опыту строго. Процесс исцеления не должен вызывать обиду, горечь или зацикливание на боли. Напротив, это путь наблюдений и личностного роста. Воспринимайте это как интроспективное путешествие во внутренний мир, направленное на более разностороннее исследование чувств к бывшему партнеру и причину их появления. Каким бы болезненным ни было проживание разрыва с любимым человеком, можно превратить его в одно из самых положительных и преображающих приключений в вашей жизни (Kansky и Allen, 2018).

Знаю, сейчас вы, возможно, чувствуете себя совершенно жалким. Должно быть, вам трудно проживать каждый день, а может, и каждую минуту. Кажется, что ничего хорошего нельзя вынести из этого опыта, но я здесь, чтобы убедить вас в обратном. Самые болезненные моменты жизни всегда таят в себе награду, поскольку страдание — одна из главных предпосылок терапевтического изменения. Вы с большей вероятностью начнете развиваться и расти, когда боль будет уже настолько сильна, что вы не сможете себе позволить оставаться в этом нездоровом состоянии (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Uckelstam и др., 2019). Не поймите меня неправильно — отпустить бывшего партнера будет нелегко. Такая работа требует ежедневной практики и сознательных усилий. Но, по мере того как бывший возлюбленный будет переставать быть для вас центром мира, вы сможете сформировать более сильную, самобытную версию самого себя, которая знает, чего хочет на самом деле, которая признает собственную ценность как человека, которая крепко стоит на ногах и стремится к полноценной жизни — с партнером или без него. Хотя это может показаться странным, отпускание бывшего партнера мало связано с ним самим — все дело в понимании и преображении себя. И я здесь, чтобы помочь вам в этом. Давайте начнем.

Примечания

1

Триаж — термин в менеджменте, применяемый для процесса выбора задач для выполнения, в ситуациях, когда выполнить все задачи заведомо невозможно. Медицинская сортировка — распределение пострадавших и больных на группы, исходя из срочности и однородности необходимых мероприятий в конкретной обстановке. — Примеч. ред.