Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Евгений Юрьевич Тульженко, 2023

Тульженко Евгений Юрьевич Мастер Спорта международного класса-Жим лёжа на максимум в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-двоеборье в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-жим многоповторный, Мастер Спорта-жимовое двоеборье по версии федерации ФЖД(Федерация Жимового Двоеборья Россия), Мастер Спорта-жим лёжа в софт экипировке по версии федерации WRPF. Судья федерация IPF Belarus, судья федерации НАП Belarus.Разработал авторскую программу тренировок по силовой выносливости. Данная книга несомненно нужна всем тем, кто заинтересован в улучшении своих результатов в силовой подготовке, как новичку так и профессионалу. Эта книга описывает тренировочный план, который был опробован ни одним человеком, который улучшил свои результаты.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Жим лежа

Разберем на примере правила федерации IPF, хотя по сути от других федераций, правила отличаются только постановкой стопы. Чтобы все было достаточно ясно и понятно буду ссылаться на правила из регламента. И так начнем.

1)Спортсмен должен лежать на спине, соприкасаясь головой, плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Подошва обуви должна полностью(насколько позволяет форма подошвы)прилегать к полу. Кистями и пальцами спортсмен должен захватить гриф установленной на стойках штанги “в замок”. Это положение должно соблюдаться во время всего выполнения упражнения. Движение ног допускается,но подошва обуви не должна отрываться от помоста. Волосы не должны скрывать затылок, когда спортсмен лежит на скамье. Жюри или судьи могут потребовать, чтобы спортсмен поправил прическу.

2)Для обеспечения прочной опоры спортсмен может использовать плоские подставки под ноги, не превышающие 30 см общей высоты и имеющие площадь не менее 60 см х 40 см.

3)Расстояние между руками не должно превышать 81 см, измеренное между указательными пальцами(указательные пальцы не должны заходить дальше, чем соответствующая маркировка на грифе).Использование обратного хвата запрещено.

4)После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи страхующих/ассистентов спортсмен должен ждать команды старшего судьи на выпрямленных в локтях руках. Команда подается, как только спортсмен зафиксировался в неподвижном состоянии и штанга находится в горизонтальном положении. По соображению безопасности старший судья вместе с соответствующим движением руки назад подает команду “Стойки”, если в течение 5 секунд спортсмен не займет стартовую позицию. При этом старший судья должен объяснить причину принятия такого решения.

5)Команда к началу выполнения упражнения должна состоять из движения руки вниз и слышимой команды ”Старт”.

6)После получения команды спортсмен должен опустить штангу на грудь или брюшную область(штанга не должна касаться ремня),зафиксировать ее неподвижно, после чего старший судья подаст слышимую команду ”Жим” вместе с соответствующим движением руки вверх. Затем спортсмен должен вернуть штангу на выпрямленные в локтях руки. Когда штанга зафиксируется неподвижно в этом состоянии, должна быть дана слышимая команда “Стойки” вместе с соответствующим движением руки назад. Если штанга опустилась на ремень или не коснулась груди или брюшной области, старший судья подает команду “Стойки” вместе с соответствующим движением руки назад.

Вот эти основные правила должны соблюдаться для успешного жима в зачем. Как видим ничего сложного, главное слушать команды. На своем опыте, как судья могу сказать, что на каждых соревнованиях находятся спортсмены, которые не слышат или не хотят слышать команды судьи. Для разрешения спорных моментов, ведется видеорегистрация, и любой спортсмен может потребовать предоставить ему видео своего подхода.

Поговорим еще о маленьких хитростях, которые помогут вам при жим. Согласно правилам,при выполнении жима голова, плечи и ягодицы должны все время касаться скамьи и сохранять неподвижность. В связи с этим особое значение приобретает подвижность позвоночника, особенно в грудном отделе, от который зависит амплитуда движения штанги. Существует закономерность:чем сильнее прогиб туловища, тем меньше амплитуда, то есть при тех же силовых возможностях можно показать больший результат. Необходимо, чтобы ноги всей стопой стояли на полу, как можно ближе к тазу. Они максимально задействованы при опускании штанги на грудь, спортсмен как бы становится на ноги, не отрывая при этом ягодиц от скамьи. Устойчивое положение тела обеспечивается шириной постановки ног. Кроме того, правильная по шире постановка ног помогает осуществить более мощный срыв штанги с груди во второй фазе движения. При хорошо развитых трицепсах и передних пучках дельтовидных мышц точка касания штангой груди фиксируется ниже линии сосков, при хорошо развитых грудных точка касания перемещается на середину груди. Правилами соревнований запрещен отбив штанги от груди, а требуется остановка до видимой паузы. Но отбив разрешен в других жимовых дисциплинах(Народный жим-жим собственного веса, Русский жим-здесь спортсмен сам выбирает сколько будет жать из выбранного им самим регламента и жимовое двоеборие (ЖД)-где первое упражнение классический жим по правилам федерации, а второй подход, жим штанги равной вашей весовой категории).

Как видим правила просты, но все мы разные и как жать лучше для вас выбирать вам самим или обратиться к тренеру, для постановки подходящей именно под вас техники. Техника должна максимально соответствовать индивидуальным особенностям спортсмена.