Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Евгений Юрьевич Тульженко, 2023

Тульженко Евгений Юрьевич Мастер Спорта международного класса-Жим лёжа на максимум в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-двоеборье в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-жим многоповторный, Мастер Спорта-жимовое двоеборье по версии федерации ФЖД(Федерация Жимового Двоеборья Россия), Мастер Спорта-жим лёжа в софт экипировке по версии федерации WRPF. Судья федерация IPF Belarus, судья федерации НАП Belarus.Разработал авторскую программу тренировок по силовой выносливости. Данная книга несомненно нужна всем тем, кто заинтересован в улучшении своих результатов в силовой подготовке, как новичку так и профессионалу. Эта книга описывает тренировочный план, который был опробован ни одним человеком, который улучшил свои результаты.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Понятие сила, выносливость, силовая выносливость.

По мере того, как вы будете углубляться в мир тренировок с весом, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Я постараюсь объяснить все без сложным формулировок и терминов, для того чтоб каждый мог легко разобраться в этом.

Начнем с термина “Мышечная сила”-это максимальная нагрузка, которую может выдержать мышца. За нее отвечают белые мышечные волокна. Имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объеме. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия. Она измеряется во время изометрического сокращения при выполнении одноповторного максимума(1ПМ)-одного повторения какого-либо упражнения с максимальным весом который вы можете поднять. Два основных свойства, от которых зависит сила мышц,-это площадь поперечного сечения мускулов и нервно-мышечная эффективность. Площадь поперечного сечения мускулов отвечает за плотность мускулов. Обычно чем плотнее становится мышца, тем она способна проявить больше силы. Отчасти это из-за того, что у более плотных мускулов более плотное мышечное волокно, а в более плотных мышечных волокнах обычно содержится больше сократительного белка, который представляет собой основной механизм сокращения мышц. Если вы пытаетесь улучшить свои силовые результаты, рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 3-6 повторения в упражнении для адаптации тканей, ”чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете. ”Чтобы избежать травм, рекомендовано избегать вес который приближается к одноповторному максимуму, понятно, что у каждого эта цифра будет своя.

Термин ”Мышечная выносливость”-это количество повторений какого-либо упражнения которое может сделать человека, также степень усталости которую он проявляет при выполнении этого количества повторений. За нее отвечают красные мышечные волокна. Незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые. Кстати, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечиваются себя энергией за счет жиров. Разберем на примере “Берпи”-максимальное количества повторений которое вы можете сделать без остановки прежде чем устанете и вам придется сделать паузу. За выносливость отвечают красные мышечные волокна. Для развития мышечной выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 10 подходов по 20 повторений. Немного позже я вам приведу пример своей тренировки на выносливость и вы поймете, что с первого раза ее достаточно трудно повторить в полном объеме. Все это условные цифры, количество может меняться в зависимости от ваших физических способностей, вашего отдыха и тренера, с которым вы тренируетесь.

Термин ”Силовая выносливость”-это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности. Какие же факторы влияют на силовую выносливость?

1)Запас креатинофосфата в мышцах. Именно от этого фактора зависит, остался ли креатинфасфат или нет в ваших мышцах,повлияет на то, сможете ли вы сделать хоть еще одно повторение. Со временем организм сам начнем увеличивать запасы креатина в ответ на физические нагрузки.

2)Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Все зависит от того, насколько тренирован ваш организм. Чем лучше, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы.

3)Межмышечная координация. Понятное дело,что у опытных спортсменов она выше. От этого следуют, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Именно такая координация мышц нарабатывается с годами.

Для развития силовой выносливости рекомендовано выполнять от 3 до 6 подходов по 15-20 и более повторений с 60%-80% от 1ПМ, и с отдыхом между подходами по 30-60сек. Разберем на примере “Народный жим”-максимальное количество повторений до полного отказа мышц.

Простой тест на определение мышечного волокна. Пройдя его, вам будет проще понимать где вам выступать(в разовом жиме или многоповторном) и где вы будете прогрессировать быстрее.

Так, как вся наша книга о жиме лежа, будем разбирать на примере его. Для начала необходимо определить ваш 1ПМ. Отдохните примерно 10-15минут,стараясь не остыть. После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный 80 % от повторного максимума. Затем технически правильно поднимите штангу столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия.

Результаты теста:

1)Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в ваших мышцах преобладают белые(быстрые) мышечные волокна. Они в ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

2)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон.

3)Если вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

Это ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении программы именно под вас. Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма-мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокн лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокн может быть другой.