Жим штанги лежа. Силовая выносливость

Евгений Юрьевич Тульженко, 2023

Тульженко Евгений Юрьевич Мастер Спорта международного класса-Жим лёжа на максимум в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-двоеборье в однослойной софт экипировке, Мастер Спорта международного класса-жим многоповторный, Мастер Спорта-жимовое двоеборье по версии федерации ФЖД(Федерация Жимового Двоеборья Россия), Мастер Спорта-жим лёжа в софт экипировке по версии федерации WRPF. Судья федерация IPF Belarus, судья федерации НАП Belarus.Разработал авторскую программу тренировок по силовой выносливости. Данная книга несомненно нужна всем тем, кто заинтересован в улучшении своих результатов в силовой подготовке, как новичку так и профессионалу. Эта книга описывает тренировочный план, который был опробован ни одним человеком, который улучшил свои результаты.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Разминка

И так, давайте для начала разберемся какие мышцы работают при жиме штанги лежа. Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди. Работа мышц в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола. Задействуются следующие группы мышц:

1)Основную работу выполняют мышцы груди, дельтовидная мышца, трицепс.

2)При это работают и вспомогательные мышцы-широчайшая, ключевидные мышцы спины, бицепс.

Для полноценной разминки достаточно будет сделать по 1-2 упражнению по 15-20 раз на каждую мышечную группу. Напомним: травмы случаются в основном по двум причинам из-за недостаточной разминки или из-за технической погрешности при выполнении упражнения. От правильно проведенной разминки во многом зависит эффективность и результат тренировки. К разминке нужно подходить с умом, прислушиваться к собственному телу, находить свои разминочные упражнения, которые воздействуют именно на ваш организм.

Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее. Продолжительность разминки зависит от: температуры окружающей среды, одежды, самочувствия. В среднем на разминку отводиться от 15 до 20 минут. Основным сигналом к окончанию разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота. Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот-вызывать прилив сил.

Желательно после разминки включить еще упражнения на растяжку для различных участков тела. Гибкость-это способность к движению с большой амплитудой. Гибкость может быть активной-за счет мышц, пассивной-за счет внешних сил, например партнера. Растяжка не должна быть слишком динамической, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 5-15 секунд.

Как видим ничего сложного нет, но разминка занимает приличную часть тренировки, поэтому еще один совет: если мало времени-лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.