Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Вячеслав Пигарев, 2023

Хотите похудеть и восстановить жизненные силы, не прибегая к голодным диетам? Хотите открыть для себя ощущение вкусной еды, одновременно снижая вес и укрепляя свое здоровье? Средиземноморская диета отличается: основанная на веселье, это древний способ насладиться здоровой и вкусной пищей, который позволяет нам обрести более счастливое тело и более здоровую жизнь, не отказываясь при этом от любви к хорошей еде.Более того, благодаря сочетанию свежих и питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые, бобовые и рыба, средиземноморская диета помогает предотвратить различные хронические заболевания и легко поддерживать здоровый вес. Эта книга станет вашим надежным гидом к долголетию и вкусу в повседневной жизни. Начните свое путешествие к здоровому телу и вкусной жизни сейчас! Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 1: Знакомство с Средиземноморской Диетой

История и происхождение Средиземноморской диеты

Основные принципы питания

История и происхождение Средиземноморской диеты

Средиземноморская традиция предлагает кухню, богатую красками, ароматами и воспоминаниями, которые поддерживают вкус и дух тех, кто живет в гармонии с природой. Все говорят о средиземноморской диете, но мало кто соблюдает ее правильно, что приводит читателя в замешательство. И поэтому у одних оно совпадает с пиццей, другие отождествляют его с лапшой под мясным соусом, в смеси псевдоисторических традиций и фольклора, которые не помогают решить вопрос, лежащий в основе любой диеты: соединить и сбалансировать питание таким образом, чтобы удовлетворить качественные и количественные потребности человека и в определенном смысле сохранить его здоровье за счет использования веществ, помогающих организму выполнять нормальные жизненные функции.

Цель нашей работы — продемонстрировать, что сочетание вкуса и здоровья — это цель, которую может достичь абсолютно каждый, несмотря на тех, кто считает, что только щедрое потребление калорий может гарантировать качество блюда и удовлетворение потребителей. Это не должно быть абсолютной новинкой, поскольку солидные традиции средиземноморской кухни мы уже давно используем в широком разнообразии вкусных гастрономических блюд, от привлекательных цветов и сильных ароматов до абсолютно полезных для здоровья.

Средиземноморская диета берет свое начало в части суши, которая считается уникальной в своем роде, в бассейне Средиземного моря, который историки называют «колыбелью общества», поскольку в его географических границах происходила вся история древнего мира.

На его берегах простиралась долина Нила, место древней и развитой цивилизации, и два великих бассейна Тигра и Евфрата, которые были средой обитания цивилизаций шумеров, ассирийцев, вавилонян и персов. В Средиземноморском регионе возникла власть критян, затем появились финикийцы и образованные греки, вплоть до возникновения могущества Рима, что позволило этой территории стать «доброй землей» между Востоком и Западом. С этого времени Средиземноморье стало местом встречи людей, которые благодаря своим контактам время от времени меняли культуры, обычаи, языки, религии и способы мышления о трансформации и изменении образа жизни с ходом истории. Столкновение этих двух культур привело к их частичной интеграции, так что даже пищевые привычки частично слились.

Истоки «средиземноморской диеты» теряются во времени, поскольку они уходят в пищевые привычки средневековья, когда древнеримская традиция — по образцу греческой — считала хлеб, вино и нефтепродукты символом сельской жизни. культура и земледелие (и избранные символы новой веры), дополненные овечьим сыром, овощами (порей, мальва, салат, цикорий, грибы), небольшим количеством мяса и сильным предпочтением рыбы и морепродуктов (из которых Древний Рим был очень прожорливым). Богатые классы любили свежую рыбу (ели в основном жареную на оливковом масле или на гриле) и морепродукты, особенно устриц, ели сырыми или жареными. Рабам Рима, однако, была суждена бедная пища, состоявшая из хлеба, полфунта маслин и оливкового масла в месяц, с небольшим количеством соленой рыбы и редко с небольшим количеством мяса.

Римская традиция вскоре вступила в противоречие со стилем питания, заимствованным из культуры германских народов, главным образом кочевников, живущих в тесной гармонии с лесом, получавших из него же охоту, земледелие и собирательство большую часть пищевых ресурсов. Выращивали жирных свиней, широко использовавшихся на кухне, и выращивали овощи на небольших огородах недалеко от лагерей. Немногочисленные выращенные зерна использовались для приготовления не хлеба, а пива. Столкновение этих двух культур привело к их частичной интеграции, так что даже пищевые привычки частично слились. Однако, римская культура проявила нежелание менять стиль «средиземноморского» питания этим варварством.

Ключевые элементы средиземноморской диеты, а именно триада масляного хлеба и вина, вместо этого экспортировались в регионы континентальной Европы монашескими орденами, которые мигрировали в эти регионы для евангелизации этих народов. Хлеб, масло и вино фактически были центральными элементами христианской литургии, но позже они были использованы и в питании простых людей Европы. Новая культура питания, рожденная в результате союза и слияния диетических моделей двух разных цивилизаций, христианской Римской империи и германской, скрестилась с течением времени с третьей традицией — традицией арабского мира, которая развила свою собственную уникальную традицию. культура питания на южных берегах Средиземноморья.

Именно мусульмане дали толчок обновлению сельского хозяйства, что повлияло на модель питания, представив виды растений, известные или используемые только более богатыми социальными классами из-за высоких цен, такие как сахарный тростник, рис, цитрусовые, баклажаны, шпинат и специи, а также нашедшие применение в кухне Южной Европы розовая вода, апельсины, лимоны, миндаль и гранат.

Исламская культура, таким образом, участвует в изменении и трансформации культурного единства Средиземноморья, которое построил Рим, и вносит решающий вклад в формирующуюся новую кулинарную модель. Значительное количество продуктов, передаваемых мусульманами на латыни, тянут за собой методы приготовления и рецепты.

Другим событием огромного исторического значения было, как известно, открытие Америки европейцами. Это открытие также отражается в «покупке» со стороны кулинарной традиции новых продуктов питания, таких как картофель, помидоры, кукуруза, перец и перец чили, а также различные сорта фасоли. Помидор, «экзотическая диковинка», декоративный фрукт, который лишь с опозданием стали считать съедобным, был первым красным овощем, который обогатил нашу корзину растений и позже стал символом средиземноморской кухни.

Если центральная роль овощей является одним из самых оригинальных символов средиземноморской традиции, важно помнить о роли злаков как основы простого приготовления пищи и как оружия повседневного выживания, поскольку их «способность насыщать», уменьшая чувство голода. муки бедных классов. Тип потребляемых злаков, а также способы трансформации принимают разные грани в зависимости от географических коннотаций и традиций, характеризующих население стран, граничащих со Средиземноморьем. Хлеб, полента, кускус, супы, паэлья и макароны — это разные способы употребления злаков.

Этот только что описанный исторический путь позволяет выявить множество сходств между средиземноморской диетой и современной диетой наших предков, чтобы продемонстрировать наличие истинного пути, который от питания египтян до открытия Америки привел к введению новых продуктов питания, дав нам Средиземноморская диета, какой мы ее знаем сегодня.

Средиземноморская диета — это модель питания, получившая столь широкое признание, которая принадлежит к культурным, историческим, социальным, территориальным и экологическим аспектам и тесно связана с образом жизни средиземноморских народов на протяжении всей их истории. Кандидатское досье, представленное в ЮНЕСКО, определяет средиземноморскую диету следующим образом: «…происходящее от греческого слова «диаита» — образ жизни, образ жизни — это социальная практика, основанная на всех «навыках», знаниях, традициях. начиная от ландшафта и заканчивая столом и охватывая Средиземноморский бассейн, культуру, сбор урожая, рыбную ловлю, сохранение, обработку, приготовление, приготовление пищи и, в частности, то, как мы потребляем, то есть веселье».

Средиземноморская диета, известная прежде всего как модель питания, повышает качество и безопасность продуктов питания, а также их связь с страной происхождения. Он предлагает простую кухню, но богатую воображением и вкусами, в полной мере использующую все аспекты здорового питания. Это этический выбор, сохраняющий традиции и обычаи народов Средиземноморского бассейна. Кормление может серьезно повлиять на здоровье людей; это связано с тем, что хороший статус питания помогает поддерживать хороший уровень здоровья и предотвращать метаболические заболевания, такие как ожирение, диабет, гипертония и т. д.

Средиземноморская диета также является «ресурсом для устойчивого развития и очень важна для всех стран, граничащих с Средиземноморья, к экономическому и культурному эффекту, охватываемому продуктами питания по всему региону, а также к способности вызывать у местных жителей чувство преемственности и самобытности»

Основные принципы питания

Средиземноморская диета подходит всем, а не только тем, кто придерживается критского (греческого) стиля питания. Просто примените следующие принципы к выбранному вами стилю кухни!

1. Оливковое масло первого холодного отжима в качестве основного добавляемого жира.

Ежедневное употребление 3–4 столовых ложек (60–80 мл) оливкового масла первого холодного отжима обеспечивает полифенолы — эти мощные антиоксиданты, которые имеют ряд преимуществ:

Помогает предотвратить хронические болезни сердца и снизить риск развития рака.

Поддерживать иммунное здоровье

Помогает улучшить здоровье сосудов (защита артерий и кровеносных сосудов).

Улучшение здоровья костей

2. Ешьте овощи при каждом приеме пищи.

Листовая зелень, лук, чеснок и другие овощи содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота, витамины и необходимые минералы. Флавоноиды, содержащиеся в овощах, являются важными биологически активными соединениями, которые приносят пользу для здоровья, включая улучшение когнитивных функций и настроения.

Традиционные растительные диеты связаны с более низким уровнем хронических заболеваний и увеличением продолжительности жизни.

Чеснок, лук, травы и специи содержат большое количество флавоноидов или аллицина, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, а также помогают улучшить когнитивные функции. Овощи с высоким содержанием калия, магния и кальция снижают артериальное давление.

3. Включайте в свой рацион как минимум два блюда из бобовых каждую неделю.

Как консервированные, так и сухие бобовые содержат клетчатку, белок, витамины группы B, железо, цинк, кальций, магний, селен, фосфор, медь и калий — идеальную питательную альтернативу мясу. Употребление бобовых способствует здоровью сердца и снижению риска развития диабета 2 типа.

4. Рыба или моллюски три раза в неделю.

Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые играют роль в регулировании функций нервной системы и здоровья сердечно-сосудистой системы. Омега-3 также могут играть роль в улучшении воспалительных состояний.

5. Меньше красного мяса

Мясо содержит биодоступный витамин B12 и является источником белкового железа, селена и цинка. Однако чрезмерное потребление имеет неблагоприятные последствия для здоровья. Выбор дикого мяса, выращенного на свободном выгуле, травяного откорма и замена мяса бобовыми, белым мясом или рыбой улучшит общее состояние здоровья.

6. Свежие фрукты ежедневно.

Фрукты — это удобная закуска, предварительно упакованная природой. Две порции фруктов в день содержат клетчатку, витамины А, С и В, фолиевую кислоту и флавоноиды, которые помогают защитить от окислительного процесса, способствующего старению.

7. Включайте орехи каждый день и сухофрукты в качестве закуски или десерта.

Одна порция орехов весит около 30 г и содержит полезные жиры, клетчатку, витамины С и Е, селен, магний и антиоксиданты. Употребление орехов связано со снижением окислительного стресса (старения) и снижением риска сердечных заболеваний.

8. Ешьте молочные продукты ежедневно.

Две порции молочных продуктов в день, предпочтительно включающие кисломолочные продукты, такие как греческий йогурт, содержат кальций, витамин D, фосфор, цинк, калий, витамины А и В12 и молочнокислые бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и снижают риск рака толстой кишки. Йогурт может помочь регулировать время прохождения пищи от рта до толстой кишки.

9. Каждого сыра в меру, желательно фета.

Ферментированные молочные продукты, такие как сыр фета, богаты полезными биологически активными соединениями, которые способствуют здоровью кишечника и оптимальному иммунитету. Три порции сыра в неделю (30 г) приносят пользу для здоровья.

10. Включите в свой рацион цельно зерновой хлеб и хлопья.

Цельно зерновой хлеб, макароны, рис и картофель являются источником ферментируемых углеводов, включая клетчатку, резистентный крахмал и олигосахариды. Цельно зерновые продукты также содержат антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е, железо, магний, медь и селен. Эти питательные вещества защищают от болезней сердца, диабета 2 типа и ожирения.

Клетчатка — это неперевариваемый углевод, расщепляемый здоровыми кишечными бактериями на короткоцепочечные жирные кислоты и обеспечивающий энергией клетки, выстилающие кишечник. Короткоцепочечные жирные кислоты играют роль в снижении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и других воспалительных состояний¹.

11. Ешьте сладости в умеренных количествах в особых случаях.

Домашние сладости менее изысканны и, скорее всего, содержат полезные ингредиенты, такие как орехи, оливковое масло первого холодного отжима и молоко. Хранение сладостей для особых случаев помогает улучшить здоровье печени — чрезмерное потребление рафинированного сахара связано с ожирением печени и плохими последствиями для здоровья.

12. Включайте в свой рацион 3 яйца каждую неделю.

Яйца от кур на свободном выгуле или омега-3 добавляют белок, холин, селен, витамин B12, рибофлавин, фосфор и жирорастворимые витамины к общему потреблению питательных веществ. Они также содержат жирные кислоты омега-3 и другие микроэлементы, которые помогают поддерживать здоровье глаз в последующие годы.

Вино необязательно, если вы любите алкоголь во время общения — лучше всего подойдет красное.

Одним из ключевых элементов средиземноморской диеты является прием пищи вместе с другими людьми: обеденный стол — это центральное место, где семья и друзья собираются вместе для создания чувства общности. Хотя алкоголь не обязателен для общения, он является необязательной частью средиземноморской диеты.

По возможности выбирайте красное вино — оно содержит антиоксиданты, такие как полифенолы и ресвератрол, которых нет в белом вине или спиртных напитках. Полифенолы могут помочь защитить слизистую оболочку кишечника. Ресвератрол защищает здоровье сердца и почек.

Речь идет о кухне, наполненной вкусом, а не об отдельных ингредиентах.

Употребление в пищу блюд, сочетающих в себе овощи и полезные жиры, увеличит антиоксидантную способность и усвоение питательных веществ из продуктов. Например, приготовление помидоров в оливковом масле увеличивает усвоение ликопина — питательного вещества, связанного с уменьшением количества рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ароматные травы, такие как мелисса и майоран (орегано), повышают антиоксидантную способность салатов, а также заправка салата оливковым маслом первого отжима в сочетании с винным или яблочным уксусом.

Использование трав и специй при приготовлении еды может помочь уменьшить использование соли, используемой для улучшения вкуса блюд. Чрезмерное употребление соли связано с повышением гипертонии. Приготовление пищи и обучение кулинарным навыкам также связаны с улучшением состояния здоровья!

Мультикультурная средиземноморская диета

Требует ли средиземноморская диета приготовления дома?

Совместное приготовление пищи и прием пищи являются ключевыми элементами традиционной средиземноморской диеты, однако в клинических исследованиях адаптация, обеспечивающая удобство и ограниченный доступ к средствам приготовления пищи, оказалась успешной.

Примеры блюд, не требующих приготовления, которые соответствуют элементам средиземноморской диеты, включают:

1. Салатный микс с цельно зерновыми крекерами и консервированными бобовыми или чечевицей.

2. Замороженные овощи с рисом для микроволновой печи, консервированной курицей и перцем

3. Огурец, помидор и морковь с цельно зерновым хлебом, рыбными консервами и лимонным соком

4. Руккола или шпинат с кускусом и орехами или ореховым маслом

Ко всем этим примерам можно добавить оливковое масло первого холодного отжима!