Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости

Вячеслав Пигарев, 2023

Хотите похудеть и восстановить жизненные силы, не прибегая к голодным диетам? Хотите открыть для себя ощущение вкусной еды, одновременно снижая вес и укрепляя свое здоровье? Средиземноморская диета отличается: основанная на веселье, это древний способ насладиться здоровой и вкусной пищей, который позволяет нам обрести более счастливое тело и более здоровую жизнь, не отказываясь при этом от любви к хорошей еде.Более того, благодаря сочетанию свежих и питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые, бобовые и рыба, средиземноморская диета помогает предотвратить различные хронические заболевания и легко поддерживать здоровый вес. Эта книга станет вашим надежным гидом к долголетию и вкусу в повседневной жизни. Начните свое путешествие к здоровому телу и вкусной жизни сейчас! Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2: Ароматы Средиземья

Роль оливкового масла в кулинарии и здоровом питании

Специи и пряности, делающие блюда неповторимыми

Роль оливкового масла в кулинарии и здоровом питании

Регулярное использование оливкового масла первого холодного отжима (несколько столовых ложек в день) в качестве основного источника жира для приготовления пищи или добавления в качестве заправки или ароматизатора оценивается во всех методиках оценки, используемых для измерения приверженности средиземноморской диете. Существуют также исследования, которые показывают, что оливковое масло первого холодного отжима в качестве отдельного компонента диеты связано со значительным снижением риска некоторых распространенных хронических заболеваний, включая инсульт и сердечно-сосудистые заболевания.

Особый интерес представляет растущее понимание того, что польза для здоровья оливкового масла первого отжима почти наверняка больше связана с его уникальными противовоспалительными и антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, а не с его составом полезных мононенасыщенных жиров. Другие масла, особенно семена или «растительные масла», которые обычно считаются здоровой альтернативой, не имеют сопоставимых профилей этих «второстепенных соединений». Они действительно «незначительны» только в своих пропорциональных количествах, но явно обладают очень мощными биологическими эффектами, понимание которых растет по мере того, как показано, что смягчение хронических воспалительных процессов защищает от хронических заболеваний.

Это важно, поскольку высокие уровни этих полифенолов присутствуют только в оливковом масле в форме первого отжима, особенно, но не исключительно, когда они добавляются в сыром виде в качестве заправки, а не в современной форме обработанного и рафинированного оливкового масла. Это также зависит не только от сорта оливок, но, что более важно, от качества производства, сроков и тщательности сбора урожая, свежести и надлежащего хранения масла первого отжима.

Антиоксидантный эффект полифенолов в оливковом масле первого холодного отжима гарантирует, что вредное окисление жиров во время нагревания не происходит, что делает все обычные формы приготовления пищи на оливковом масле первого отжима полностью безопасными и значительно ниже «точки дымления», характеризующейся вредными изменениями в составе продуктов.. Это не должно быть сюрпризом, учитывая, что средиземноморская диета на протяжении поколений полагалась на использование оливкового масла первого отжима для приготовления пищи. Недавние исследования также показали, что перенос полифенолов между оливковым маслом первого отжима и овощами во время приготовления повышает антиоксидантный потенциал готового блюда и что эти полезные компоненты в небольшом количестве масла могут также уменьшить образование потенциально вредных химических веществ. при приготовлении вареного мяса.

Средиземноморская диета основана на цельных растительных продуктах. Он подчеркивает другие важные аспекты здорового образа жизни, в том числе социальную активность, осознанное поведение и физическую активность. Эта диета основана на традиционных продуктах из таких стран, как Греция, Италия, Испания и других стран, окружающих Средиземное море, и делает акцент на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, орехов и семян, бобовых и полезных жиров (например, оливкового масла и жирной рыбы).) вместе с некоторыми молочными продуктами. Мясо может быть частью этой диеты, но оно рассматривается скорее как гарнир, а не центральный элемент еды. Травы и специи — основа усиления вкуса. US News & World Report еще раз оценил этот режим питания как лучший выбор для здорового питания. Фактически, она была признана лучшей диетой 2021 года в целом!

Оливковое масло, мононенасыщенный жир, входит в группу «здоровых» жиров и является важным компонентом средиземноморской диеты. Многие из преимуществ для здоровья связаны с полифенолами и олеиновой кислотой в масле. Оливковое масло Extra Virgin содержит самые полезные компоненты. В некоторых обсервационных исследованиях потребление оливкового масла было связано с более низким риском развития рака, особенно молочной железы, простаты и коло ректального рака, а также с меньшим количеством смертей от рака. Польза для здоровья распространяется и на другие хронические заболевания, такие как болезни сердца, за счет повышения уровня липидов в крови, снижения артериального давления и лечения диабета, помогая контролировать уровень инсулина.

Оливковое масло — основной жировой компонент средиземноморской диеты. Это очень универсальное масло, возможно, даже гораздо большее, чем думают люди.

Вот несколько интересных фактов и советов по добавлению оливкового масла:

1. Вы можете тушить (да, можете), жарить и запекать на оливковом масле. Я знаю, что вы, возможно, слышали много разговоров о точках дымления оливкового масла; однако многое из этого является дезинформацией. Трудно сжечь оливковое масло или еду, особенно при использовании домашних методов приготовления пищи.

2. Покупая оливки, ищите на бутылке дату сбора; чем более свежий, тем лучше, меньше шансов, что он прогоркнет. К вашему сведению: дата продажи не имеет смысла, поскольку к ней не прилагается никакого юридического определения.

3. При обжаривании налейте в сковороду небольшое количество оливкового масла и нагрейте на слабом огне. Не добавляйте продукты, пока масло не нагреется.

4. Замените в рецептах сливочное масло на оливковое. Вы уменьшите количество насыщенных жиров и добавите полезные для сердца жиры. 1/2 стакана сливочного масла эквивалентны 1/4 стакана + 1 столовой ложке оливкового масла.

5. Оливковое масло холодного отжима сохраняет больше вкуса и полезных веществ.

6. Все масла (неважно какие) содержат одинаковое количество калорий и жиров на столовую ложку (120 калорий, 14 граммов жира). Когда на масле написано «легкое», это означает светлый цвет.

7. Перед приготовлением на гриле маринуйте мясо в маринадах на основе оливкового масла; это уменьшит количество канцерогенов, образующихся в процессе приготовления на гриле.

8. Используйте оливковое масло для жарки яиц вместо сливочного масла.

9. Сбрызните попкорн оливковым маслом и приправами по вашему выбору, чтобы получить здоровую и богатую клетчаткой закуску.

10. При приготовлении чесночного хлеба используйте оливковое масло вместо сливочного.

11. Добавьте немного оливкового масла в салат из фасоли с травами и специями.

Очень важно, чтобы ключевая роль оливкового масла первого отжима в средиземноморской диете была широко понята. Очень обнадеживает тот факт, что не только увеличивается импорт оливкового масла первого холодного отжима на существующие рынки, но и развивающиеся рынки в развивающихся странах принимают его полезные для здоровья свойства и включают этот самый универсальный из жиров в местные кулинарные практики.

Специи и пряности, делающие блюда неповторимыми

Приправы и специи — ароматические вещества растительного происхождения, свежие или сушеные, используются больше для придания вкуса и аромата, чем для питания. Но они также придают пище лечебные свойства и приносят пользу для здоровья.

В частности, в средиземноморской диете специи и травы используются для придания вкуса и аромата, а также для уменьшения использования соли, что делает пищу более здоровой.

Средиземноморские травы происходят из богатых и разнообразных растений благодаря средиземноморскому ландшафту (рассмотрим страны, граничащие со Средиземным морем).

В регион входят горные хребты, леса, кустарники, водно-болотные угодья, побережья и острова. Благодаря богатому биоразнообразию здесь обитает 10% всех известных растений мира, что составляет более 30 000 видов. Из них половина не растет больше нигде в мире.

Средиземноморский регион огромен, и кулинарные традиции в разных странах неодинаковы. По этой причине средиземноморские специи в разных регионах используются по-разному.

Средиземноморские травы и специи, которые нужно использовать и почему

Ароматная трава с пряным вкусом и сладким ароматом, базилик используется в свежем или сушеном виде. Листья базилика бывают плоскими, маленькими, круглыми, зелеными, красными и фиолетовыми.

В средиземноморской кухне базилик используется в томатных соусах для пасты, салатах, маринадах, заправках и готовых блюдах, таких как пицца, овощное карри, мясные блюда и т. д.

Базилик является основным ингредиентом одного из самых популярных соусов — соуса песто. Фиолетовый базилик является основным продуктом турецкой кухни, добавляя аромат в качестве гарнира к супам, тушеным блюдам, начинкам и основным блюдам.

Базилик совершенно некалориен, богат клетчаткой, обладает сильными антиоксидантными свойствами, а также обладает лечебными свойствами и эффектами.

Совет: базилик можно использовать свежий или сушеный. Однако сушеный базилик не такой ароматный, как свежий.

При использовании сушеного базилика используйте одну треть от количества свежих листьев базилика. Например, столовая ложка свежих листьев базилика будет равна чайной ложке сушеного сорта.

Ароматные и пикантные листья чеснока используются в качестве приправы для гарниров и салатов.

В некоторых средиземноморских странах, например, в Испании, луком особенно предпочитают украшать рыбу и морепродукты. Он хорошо сочетается с салатами, заправками, йогуртом, пастой, выпечкой, хумусом и супами.

Известно, что употребление в пищу сырого — свежего или сушеного — чеснока приносит много пользы для здоровья:

Это безопасно для диабетиков. Флавоноиды чеснока помогают бороться с диабетом 2 типа.

Он имеет низкое значение гликемического индекса, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает высокий уровень сахара в крови.

Он обладает противомикробными и противораковыми свойствами.

Кориандр

Кориандр используют в виде свежих листьев или семян. Его используют не только для приготовления блюд, но и для украшения и посыпки.

Он обладает антиоксидантными, противомикробными, модулирующими диабет и неврологическими преимуществами. Его используют для ароматизации мяса, птицы, карри, соусов и выпечки, таких как печенье и торты.

Тмин

Специя из семян, используемая целиком или в молотом виде, имеет теплый вкус, используется в рагу, соусах, супах и пикантных блюдах. Это представитель семейства петрушек.

Тмин часто поджаривают, что придает ему дополнительный аромат. Это распространенная специя в ближневосточной кухне, используемая в приправе бахарат.

Он обладает противовоспалительными и противомикробными свойствами, которые делают его полезным при лечении лихорадок и проблем с пищеварением.

Фенхель

Специя из семян и луковиц, а также листовая трава фенхель происходят из цветкового растения, произрастающего в Средиземноморском регионе. Однако в настоящее время он широко выращивается и встречается во многих частях мира.

Его научные свойства включают соединение под названием анетол, которое придает ему характерный вкус и аромат.

Известно, что фенхель используется в качестве лекарственного растения для лечения желудочно-кишечных заболеваний и инфекций верхних дыхательных путей. Он также полезен для выработки молока у кормящих матерей, употребляется в основном в виде чая с фенхелем.

В блюдах средиземноморской кухни он хорошо сочетается с супами, тушеными блюдами, мясом и морепродуктами, сырыми или приготовленными.

Чеснок

Ключевой ингредиент традиционной средиземноморской кухни, чеснок имеет пряный, интенсивный вкус. Его используют сырым, сушеным и приготовленным.

Чеснок, известный как спасающее и сохраняющее растение, является одним из наиболее важных ингредиентов средиземноморской диеты, обладающим мощными лечебными свойствами: противовоспалительными, кардиозащитными, противораковыми, противодиабетическими, антибиотиками и т. д.

Это помогает снизить риск возникновения опухолей, рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижает риск артериального давления и хронических заболеваний.

Вы найдете чеснок в пасте, мясных блюдах, соусах, соусах и супах.

Орегано

Орегано — растение, произрастающее в Средиземноморском регионе. Он имеет слегка горьковатый вкус, но придает блюдам аромат, вкус и лечебную ценность.

Апигенин, присутствующий в базилике и орегано, приносит много пользы для здоровья:

Петрушка

Еще одна распространенная приправа в средиземноморской кухне — петрушка. Его родиной является регион центрального Средиземноморья.

Обладая универсальным вкусом и зеленым ароматом, петрушка придает блюдам флавоноиды и противовоспалительные свойства — соусам, соусам песто, соусам, салатам и мясным блюдам.

Кроме того, его пряный вкус хорошо сочетается с птицей, картофелем, цельно зерновыми салатами и т. д.

Розмарин

Розмарин родом из Средиземноморья и Азии. Он имеет слегка горьковатый вкус, отчетливый аромат и ощущение чая.

Розмарин связан с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования конкретно показывают корреляцию между употреблением розмарина пациентами и снижением риска развития рака.

Его используют в свежем или сушеном виде для приправы к мясу, добавляют в тушеные блюда, а также в тесто для хлеба и печенья для придания аромата.

Шалфей

Земляные, травянистые и древесные листья шалфея можно использовать свежими или сушеными. Сухую разновидность обычно измельчают или натирают.

Обладая вкусом, похожим на розмарин, он хорошо сочетается с птицей, морепродуктами, макаронами, начинками и приправами.

Совет: если вы используете свежие листья шалфея, лучше добавлять их в конце процесса приготовления. Сушеный шалфей вкуснее всего, если его добавить вначале, чтобы вкусы смешались с блюдом.

Эстрагон

Еще одна трава, часто встречающаяся в блюдах средиземноморской кухни, — это эстрагон, густая ароматная трава.

Листья эстрагона ярко-зеленые и имеют теплый аромат, похожий на звездчатый анис. Известно, что это растение обладает противодиабетическими свойствами.

Вы найдете эту траву в соусах, мясе, заправках для салатов, тушеных блюдах, сырах, соленьях и многом другом. Сушеный эстрагон часто добавляют в смеси специй и приправ.

Тимьян

Листья тимьяна, древесной ароматной травы, произрастающей в Средиземноморском регионе, длинные и мясистые.

Употребляемый в свежем или сушеном виде, тимьян хорошо сочетается с супами, соусами, жареными овощами, макаронами и многим другим. Его также используют для украшения рыбы и мяса.

Обогащенный минералами, витаминами, фито нутриентами, влагой, белком и клетчаткой, тимьян использовался в лечебных целях для лечения респираторных заболеваний, артрита, ревматизма и т. д.

Помимо отдельных специй и трав, средиземноморская диета включает в себя множество смесей.

Травяные смеси

Заатар

Заатар — это смесь трав и специй, обычно используемая в ливанской кухне. Заатар, принадлежащий к семейству орегано, имеет тонкий вкус с ореховыми и хрустящими нотками.

В смесь входят заатар, сумах, орегано, семена кунжута и тимьян. Заатар используется по-разному: запекается в хлебе, посыпается салатами, смешивается с оливковым маслом, тахини, натирается на мясо и т. д.

Итальянской приправы

Итальянская приправа состоит из базилика, орегано, розмарина и тимьяна. Кроме того, в него могут добавляться другие травы, такие как майоран, петрушка, хлопья красного перца чили и чесночный порошок.

Его используют как гарнир к пицце, супам, салатам, добавляют в соусы и т. д.

Советы:

Варка, приготовление на пару и тушение повышают пользу трав и специй для здоровья по сравнению с жаркой и приготовлением на гриле, которые уменьшают количество в них антиоксидантов.

Свежие травы лучше всего использовать сразу, чтобы сохранить их вкус и питательные вещества. Для хранения используйте перфорированные пакеты для хранения в холодильнике.

Храните сушеные травы и специи в герметичных контейнерах вдали от прямого света и тепла. Используйте его в течение срока годности.

Благодаря такому большому выбору и разнообразию вкусов и ароматов вы также найдете множество разных способов использования одних и тех же специй. Исследуйте, ешьте и повторяйте!