Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

Амиши Джа, 2021

Нам очень трудно удержать внимание на чем-то одном. Мы пропускаем 50% своей жизни из-за того, что не замечаем ее. Возможно, даже сейчас вы думаете о чем-то своем, не вчитываясь в этот абзац. Профессор психологии и спикер TED Амиши Джа уверена, что многозадачность – зло. Она не позволяет получить тот максимум от работы или встречи, который бы вывел вашу продуктивность на новый уровень. Но это можно исправить. С помощью простых техник и знаний о своем внимании вы можете научиться эффективно концентрироваться в любых условиях и начать видеть жизнь на все 100%. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

3

Отжимания для мозга

Когда мой сын был маленьким (и когда я сильнее всего страдала от недостатка внимательности), у него была любимая игрушка. Это была просто гладкая и гибкая трубочка из пластика, наполненная водой и запаянная с двух концов. Если ее подобрать и сжать, она увеличивалась в размерах и выскальзывала из руки. За нее невозможно было ухватиться. Лео брал ее своими крошечными ручками, а она вылетала из его ладоней и скакала по полу — бесконечный источник веселья.

Тем временем мне вовсе не было весело. Я застряла в таком же бесконечном цикле, но вместо игрушки я пыталась ухватить собственное внимание. Но чем крепче я пыталась держаться за него, тем дальше оно ускользало.

Помню, как я приказывала себе успокоиться и сосредоточиться, как старалась контролировать ситуацию все сильнее, но мои попытки только усугубляли положение. Раздражающий и отвлекающий внутренний монолог становился все громче и громче. Ситуация казалась безвыходной: словно чем сильнее я старалась, тем хуже мне это удавалось. Вместе с безнадежностью я все сильнее тосковала по своей жизни. Мне хотелось на самом деле проживать ее, а не бежать в режиме перемотки.

Многим из нас знакомо это ощущение экзистенциальной тоски. Некоторые события — проблемы со здоровьем, развод, трагедии или потери, глобальная пандемия — подталкивают нас переоценить, насколько полно (или нет) мы проживаем свою жизнь. Подтолкнуть к этому могут и хорошие события: успех, повышение, моменты наедине с любимыми людьми. Или же вы можете осознавать это постепенно: внутреннее ощущение, что наверняка есть какой-либо способ улучшить свою жизнь. Неважно как, но вы начинаете задумываться о том, что вы отвлекаетесь чаще, чем хотелось бы, словно вы оторваны от своей жизни, и поэтому ваша жизнь не идеальна. Мы пробовали всевозможные стратегии и подходы, от выходных в цифровом детоксе до приложений с лайфхаками, как улучшить жизнь, и нам нужно решение этой проблемы: что-то, что позволит нам научиться быть более сосредоточенными и прочувствовать связь с собственной жизнью.

Сейчас мы понимаем, что, хотя наше внимание и могущественно, оно уязвимо. Мы крайне подвержены влиянию отвлекающих факторов, а окружающий нас мир беззастенчиво этим пользуется. Кроме того, я уже говорила, что есть способ с этим бороться. Но одно из препятствий на этом пути — это широко распространенное убеждение, что наш мозг не способен меняться. Люди зачастую убеждены в том, что они «созданы» тем или иным образом и что они не могут изменить это, что оно заложено в их генах или в их личности.

Нейропластичность: научите мозг меняться

Раньше исследователи, занимающиеся мозгом, полагали, что его структура относительно неизменна. Мы думали, что к моменту, когда человек взрослеет — после того, как он вырастет из подросткового возраста, когда наш разум еще гибок и податлив, наш мозг застывает в одном состоянии. Конечно, можно формировать в нем и новые связи, когда вы учитесь чему-то новому или переживаете новый опыт, но это всего лишь связи между существующими областями. Словно вы строите мост между двумя островами или прокладываете дорогу, соединяющую две скоростные трассы: в действительности вы работаете с существующей территорией. И к моменту взросления ее карта уже была практически высечена в камне.

Но однажды, как это часто случается в науке, мы поняли, что ошибались. Человеческий мозг — полностью сформировавшийся, взрослый или даже травмированный — обладает невероятной нейропластичностью. Это значит, что он способен меняться и реорганизовывать сам себя, в зависимости от информации, которую он обрабатывает, и процессов, в которых он регулярно принимает участие. Вот простой пример: Лондон — это огромный город, карта которого невероятно сложна и запутанна. Ученые провели исследования, сравнив мозг водителей автобусов с мозгом водителей такси, и обнаружили, что гиппокамп, ключевая часть мозга, отвечающая за память и ориентацию в пространстве, был значительно больше у водителей такси, чем у водителей автобусов^[39]. Их работа практически одинакова: ездить по городу, так в чем же тогда разница? А разница заключалась в том, что водителям автобусов надо запомнить и использовать лишь один конкретный маршрут, а водителям такси надо представлять весь город мысленно, перелистывая эту ментальную карту по мере выстраивания каждого своего маршрута. Очевидно, что эти люди не работали водителями или таксистами с самого детства, а значит, изменения в их мозгу произошли относительно недавно.

Это исследование нейропластичности существует уже достаточно давно, но оно так и не закрепилось в общем сознании. Мы все еще считаем, что наш мозг «застывает» со временем, все еще верим, что наша реакция на те или иные ситуации, неважно, рациональная или эмоциональная, это незыблемый факт, часть нашей личности или идентичности, явление, с которым надо смириться, но никак нельзя изменить. Даже я во время своего кризиса внимания подумала, что я могу изменить свой мозг, а не все окружающее только благодаря своей профессии. Когда вы сталкиваетесь с подобным кризисом, естественной реакцией кажется придумать, как изменить свою жизнь, чтобы справляться с ней лучше: поменять работу, отказаться от части обязанностей и так далее. Но я не могла отказаться ни от чего, я уже шла верной дорогой и делала именно то, что я люблю. Я не хотела ничего менять, только свои ощущения от происходящего вокруг меня. И как нейроученый, я уже имела представление о невероятной нейропластичности мозга. Повреждения мозга, подобные тем, от чего пострадал Гордон, паралитик, с которым я познакомилась много лет назад, работая волонтером в госпитале, впервые показал мне, на что способна наша нейропластичность. Даже после повреждений наш мозг способен восстанавливать некоторые функции, которые он, казалось бы, утратил. На это уходит много времени, требуется много упорства и тренировок, но это возможно. И именно это показало мне, что мозг способен меняться. Так что следующим за восстановлением после травм шагом была работа с уже здоровыми людьми: предоставить им возможность постоянно практиковаться. Мы надеялись, что тренировки способны оптимизировать некоторые из функций мозга. Можем ли мы использовать нейропластичность для укрепления здоровья мозга, чтобы подготовить его к сложностям нашего времени?

Я знала, что способна изменить свой мозг. Но я не знала, как именно это сделать.

Той же весной, когда я перестала чувствовать свои зубы, выдающийся нейроученый Ричард (Ричи) Дэвидсон приехал с лекцией на наш факультет. В наши дни Ричи возглавляет великолепный центр исследований медитации в Висконсинском университете в Мэдисоне, но, когда он приехал в университет штата Пенсильвании в начале 2000-х годов, он не особо рассказывал о своих исследованиях медитации. Ближе к концу лекции он показал на экране два снимка фМРТ рядом друг с другом: один снимок человека в хорошем настроении, а один — в плохом. Чтобы получить эти изображения, исследователи «запустили» эмоциональную реакцию участников, попросив их живо представить счастливые или грустные воспоминания, включая им мажорную или минорную музыку или показывая им видеоряд в том или ином настроении. В это время гигантский магнит МРТ, издавая свои импульсы, записывал активность головного мозга.

МРТ (магнитно-резонансная томография), наподобие той, которую вам проводят, если вы потянули лодыжку, это статический взгляд на анатомию — словно срез того, что происходит внутри. А фМРТ, функциональная МРТ — это совсем другое дело. Методика фМРТ опирается на свойства мозга и крови в магнитной среде. Когда нейроны работают, они требуют все больше насыщенной кислородом крови — а магнитная сигнатура крови отличается, когда она насыщена кислородом или нет. ФМРТ показывает течение насыщенной кислородом крови в мозге на протяжении определенного времени, а значит, эта технология способна шаг за шагом отслеживать, в какой части мозга нейроны более активны^[40]. Изображения на слайде, которые показал нам Ричи, невероятно отличались друг от друга, словно асимметричные пятна из теста Роршаха. Негативный мозг работал не так, как позитивный.

Когда подошло время вопросов к докладу, я подняла руку: «Как вам удалось заставить негативный мозг выглядеть так же, как позитивный?»

Он без тени сомнений ответил: «Медитацией».

Я не верила своим ушам. Это лекция, посвященная нейронауке, как он может говорить о медитации? Это казалось так же странно, как упомянуть астрологию на конференции астрофизиков. Медитация — это не тема, достойная научного исследования, никто не будет воспринимать вас всерьез. К тому же у меня были личные причины для подобного скептицизма. Когда я была маленькой, мой папа практиковал медитацию. Помню, как я сонно заходила в спальню родителей рано утром, а мой папа, уже умывшись и одевшись, сидел с мала (четки для молитвы) в руках, с закрытыми глазами, застыв словно статуя. Хотя я и не часто бываю в городе в Индии, откуда я родом, когда мне было лет десять, мы ездили в Индию на лето. Одним из важных для моей семьи событий была индуистская церемония, обряд посвящения моего кузена, мальчика моих лет. Во время церемонии священнослужитель прошептал что-то ему на ухо. Позже я узнала, что это была особенная мантра, короткая фраза на древнем языке — на санскрите. Ему надо было перебирать четки из 108 бусин и молча повторять мантру — 108 раз ежедневно.

Меня это заинтересовало. Казалось, что это приглашение в какой-то секретный клуб, очень важный и взрослый. Я спросила у мамы, что это за мантра и когда мне скажут мою, и вот тогда она разбила мои мечты: мне не дадут мантру, которую дают всем мальчикам… потому что я девочка. В индуистской традиции только мальчики проходят через эту церемонию и только им дают мантру. Это не особо радовало мою маму, потому что она хотела, чтобы к нам, ее дочерям, относились как к равным, но культурная реальность была такова.

На этом для меня все было кончено. Никакой медитации. Если медитация не принимает меня, я не собираюсь принимать ее. Я мысленно закинула ее в тот же ящик, куда «складывала» все устаревшие представления о гендерных ролях и других старых традициях, против которых я бунтовала. Я не собиралась готовить индийскую еду, чтобы стать идеальной индийской женой, и уж точно не собиралась медитировать. Так что, когда Ричи Дэвидсон произнес слово медитация на этом семинаре, каждая частичка меня — как ученого, как профессора, как яростного подростка, которого выкинули из линии семейной традиции — взбунтовалась. Я выкинула из головы его ответ, но он продолжал звучать в моей голове.

В это время в лаборатории мы искали новые способы улучшения внимания, настроения и эффективности. Мы перепробовали множество вариантов: устройства, игры для развития мозга, другие техники наподобие внушения настроения. В одном из исследований мы изучали новый гаджет, который многие студенты называли своим «секретом успеха», потому что именно благодаря ему им удавалось быть более внимательными. Это был маленький ручной гаджет, который подсоединялся к очкам и наушникам. Включая его, люди видели мерцающий свет и слышали успокаивающие звуки. Ничего не надо делать: просто сидишь, слушаешь аудио и смотришь на огоньки. Этот прибор приобрел невероятную популярность: в одной из азиатских стран, которая находится на передовой технологий, люди покупали эти приборы своим детям, а студенты утверждали, что только эта штука помогла им сдать государственные экзамены. Производитель утверждал, что их прибор способен улучшить внимание и память и ослабить стресс. Так ли это на самом деле?

Люди, которые пробовали этот прибор, также утверждали, что это правда. Но мы не могли просто положиться на их слова: мы с коллегами хотели проверить их утверждения в лаборатории и выяснить правду.

Мы провели одно базовое исследование внимания, затем другое, чтобы убедиться наверняка. В ходе обоих исследований мы предлагали участникам компьютерные тесты на внимательность, затем отправляли их домой на две недели, вручив им это волшебное устройство с просьбой использовать его по 30 минут в день ежедневно на протяжении двух недель. Когда мы позвали участников на повторные тесты, вот что изменилось в их результатах: ничего. Никаких изменений, ни намека на изменения.

Результаты других наших исследований также не показали убедительных доказательств. В начале 2000-х казалось, что большинство игр для развития мозга не работают. Под «не работают» я имею в виду, что научное сообщество не пришло к соглашению, что те или иные игры действительно приносят какие-либо результаты, кроме улучшения навыков, нужных, собственно, для этой игры^[41]. Конечно, вы будете лучше справляться с игрой, если будете играть в нее две недели, но этот результат не сохранится, если вы переключитесь на другую игру, даже если в ней точно так же важна внимательность. Все полученные преимущества тесно связаны с конкретной игрой, и они не «передаются» на другие игры. Кроме того, они недолговечны. Почему это так? Наука, которая занимается исследованием этих приложений и пассивных сенсорных девайсов, процветает, и на эту тему споры не прекращаются. Но я думаю, что проблема в том, что в ходе этих игр вы сосредотачиваете свое внимание тем или иным способом, а это никак не тренирует одну из функций внимания: осознание, на что оно направлено в конкретный момент времени.

Мы перепробовали множество новых методов. Может быть, пора было попробовать что-то… старое.

Спустя некоторое время после лекции Ричи Дэвидсона я купила книгу под названием «Медитация для начинающих» (англ. Meditation for beginners), автор Джек Корнфилд, учитель и автор книг по осознанности. К книге был приложен CD-диск с практиками медитации под руководством. В первый раз, когда я его включила, я ничего особо не ждала: раньше я никогда не занималась медитацией под чьим-либо руководством и не думала, что мне понравится. Но это оказалось совсем не тем, что я себе представляла. Мне понравился голос Корнфилда и его стиль изложения, а также его комментарии, которые помогали мне обращать внимание на свое дыхание и замечать, когда я начинаю отвлекаться. Никаких мантр и заклинаний, никаких инструкций по сгибанию тела или визуализации энергии (чего я как раз опасалась и ожидала). А больше всего меня удивило, что он словно знал мой мозг! Он словно предсказывал, что я буду отвлекаться, сопротивляться, критиковать и скучать. Он посоветовал: если вы замечаете, что «мозг делает то, что ему свойственно, возвращайте внимание к дыханию». В этом не было ничего сверхглубокого или духовного, совсем наоборот: приземленная и логичная техника.

«Медитация» — это очень широкое название, объединяющее целый ряд видов человеческой деятельности. Это общий термин, словно «спорт». Если у вас спросят, есть ли у вас хобби, вы не скажете: «Да, занимаюсь спортом». Скорее вы скажете, что играете в теннис, баскетбол или фрисби. Конечно, для всех этих занятий нужно общее физическое развитие, но для каждого из них нужно развивать определенные навыки и умения. И тренировки гимнастов сильно отличаются от тренировок, скажем, хоккеистов. То же самое касается и медитации. В нее входит набор практик, которые созданы для развития конкретных ментальных качеств. Есть множество форм медитации, которые человечество изобрело в рамках различных традиций: философская, религиозная или духовная. Набор практик — тренировка для ума — отличается в зависимости от конкретного типа медитации, которым вы занимаетесь, трансцендентная медитация, медитация на сострадание, медитация осознанности или другие. Например, в рамках трансцендентальной медитации ваша цель — достигнуть состояния трансцендентности, состояния единения с чем-то большим, чем вы сами. А медитация на сострадание направлена на развитие понимания того, что другие живые существа страдают, а также на развитие поведения, которое способно уменьшить их страдание. Книга Корнфилда, которую я читала, была посвящена медитации осознанности: умению привязывать свое внимание к настоящему и переживать его в его естественном виде, не придумывая истории о том, что происходит сейчас или может произойти.

На протяжении следующего месяца я ежедневно практиковалась, добавляя по паре минут каждый день, пока не начала заниматься по двадцать минут в день. И тогда чувствительность начала возвращаться, я снова ощущала собственные зубы и поняла, что челюсть больше не болит. Я могла легко говорить! Тогда я испытала невероятное облегчение. А затем я обнаружила, что снова могу видеть лицо своего мужа. И я имею в виду по-настоящему его видеть: замечать выражение лица, которое показывает, что он чувствует или хочет сказать. То же самое случилось и с моим сыном. Практически без усилий я почувствовала, как крепнет наша связь. Также и на работе я чувствовала, что на самом деле присутствую там, что более эффективно справляюсь с задачами. Я ощущала собственное тело, связь с ним и с собственной жизнью. Где же я была раньше?

Кроме этого, ничего в моей жизни не изменилось. Работа была все такой же требовательной, надо было выписывать столько же грантов и вести столько же уроков, руководить студентами и лабораторией, обсуждать исследования с коллегами, читать те же истории сыну на ночь — про вумпов (что-то среднее между верблюдом и ослом, а вовсе не морская свинка, теперь-то я обращала на это внимание). Но что-то изменилось: я чувствовала себя иначе. У меня получилось это сделать, вернуться в свое тело, свой разум и свое окружение. Я ощущала свои силы, чувствовала, что со всем справлюсь, пребывала в уверенности, что буду способна выйти победительницей из любых трудностей. Я чувствовала себя ошеломительно живой.

И тогда мне стало интересно, почему так происходит. Благодаря практике медитации за месяц-два я невероятно изменилась. Казалось, что я как по волшебству исправила свою жизнь, но я знала, что дело не в волшебстве. Что-то случилось с моей внимательностью, и мне надо было выяснить что. Мне было многое известно о нейронауке внимания, но я никогда не сталкивалась с научной литературой, посвященной связи внимания и практик осознанности. Тогда я подумала, что пора испытать это в лабораторных условиях.

Испытание осознанности

Я прекрасно понимаю, что проведение настоящего научного исследования отличается от того скромного, но значительного эксперимента, который я ставила на себе, придерживаясь ежедневных практик осознанности, чтобы «протестировать», могу ли я чувствовать себя лучше и мыслить острее. Настоящее исследование не должно было иметь ничего общего с моими личными ощущениями и должно опираться на строгие и четкие научные методы, чтобы определить, можно ли повысить объективную эффективность у людей, с которыми я даже не знакома. Когда мы исследуем внимание с точки зрения науки, мы занимаемся проверкой конкретных параметров, строго привязанных к нашей методологии. Первое, что нам необходимо выяснить перед тем, как ставить конкретные научные вопросы, это сколько времени человеку нужно практиковать упражнения на осознанность, чтобы мы могли отследить влияние этих практик по объективным параметрам. Часы? Дни? Недели?

Центр Shambhala Mountain, недалеко от Денвера, штат Колорадо, окружен серебристо-зеленым океаном берез и осин, окутан голубизной западного неба и каймой фиолетовой гряды Скалистых гор. Это настоящее убежище, приют в полном смысле этого слова — далеко от всего окружающего, от обыденных повседневных дел, далеко даже от телефонной сети. И что более важно для наших целей, в этом центре проводятся интенсивные семинары по медитации длиной в месяц, в ходе которых люди сознательно принимают участие в различных активностях по двенадцать часов в день, причем большая часть времени посвящена формальной медитации. Если нам суждено было измерить в лаборатории влияние практик осознанности на внимание, то мы должны были увидеть ее в результате этих сессий — или же признать, что ее не существует.

Члены моей исследовательской группы отправились в Денвер с полным чемоданом ноутбуков, на каждом из которых был установлен набор тестов, которые мы давали участникам исследований в лаборатории. В самом ретритном центре они установили стол рядом со стойкой регистрации и вручали прибывающим гостям флаеры, призывающие стать волонтерами в исследовании. На флаерах было написано: «Примите участие в исследовании внимания и медитации осознанности!», и многие люди, большинство из которых практиковало медитацию уже долгие годы, заинтригованно соглашались. На следующее утро, перед началом ретрита, волонтеры приходили в группах по пять человек, присаживались за столы с ноутбуками и проходили серию заданий, созданных специально, чтобы мы могли собрать данные и определить исходные условия: с чего начинали эти люди? С точки зрения функционирования внимания что можно назвать для них «нормой»?

Один их этих тестов называется «Пристальное внимание к задаче» (англ. Sustained attention to Responce Task, или SART). Этот тест был разработан в конце 1990-х, и, как предполагает само его название, он создан для проверки способности человека удерживать внимание на конкретной задаче. Вот как он работает: участники сидят перед экраном компьютера, где на долю секунды появляется, а затем исчезает число. Затем, через другую долю секунды, появляется другое число и снова исчезает. И так далее на протяжении двадцати минут. Задача участников заключается в том, чтобы нажимать пробел всегда, когда появляется новое число. Только если это число — не тройка. Тогда пробел нажимать не нужно. Тест создан таким образом, чтобы цифра 3 появлялась лишь в 5 процентах случаев — это не так уж и много.

При прохождении этого теста задействуются все ваши подсистемы. Вы фокусируете внимание на каждой цифре, которая появляется на экране; сохраняете бдительность в ожидании цифры 3, а также используете исполнительное внимание, чтобы убедиться, что вы следуете инструкциям и нажимаете только тогда, когда должны. Не так сложно.

Вероятно, это не так уж и сложно. Но это задание нельзя назвать простым. Большая часть людей ужасно с ним справляются. Почему? Возможно, цифры слишком быстро сменяют друг друга, прежде чем люди успевали их хорошо разглядеть? Да нет. Половина секунды — более чем достаточно, чтобы мозг успел обработать визуальную информацию. Может, они не смотрят на экран? Мы проверяли, отслеживая движение их глаз с помощью электродов, прикрепленных вокруг глаз, и выяснили, что участники смотрят на экран. И вот что еще мы выяснили: хотя наши участники смотрели на экран, внимание они направляли вовсе не туда. Они справлялись с заданием на автопилоте, нажимая на пробел вне зависимости от того, какое число появлялось. Фонарик их внимания был направлен куда-то еще, прожектор был выключен, а жонглер растерял все шары.

Я выбрала SART именно по этой причине. До того как задаваться конкретными вопросами о том, какие подсистемы внимания усиливаются, я хотела узнать, способны ли тренировки осознанности минимизировать фундаментальную уязвимость, свойственную всем подсистемам: захват внимания. Способен ли ретрит длиной в месяц стабилизировать внимание и направить его на задание, которое лежит перед нами? Чтобы это выяснить, мне нужен был тест, который задействовал бы внимание во всех смыслах, но при этом подвергал нас риску отвлечения, скуки и мыслей на посторонние темы. SART был идеален для этого.

В последующих тестах мы задавали более конкретные вопросы, проверяя различные подсистемы внимания, чтобы определить, например, повлияли ли практики осознанности больше на прожектор, чем на фонарик, что подтвердилось в более поздних исследованиях.

Участники наших исследований в горах Колорадо сдали эти вступительные тесты и отправились проводить следующие четыре недели в осознанности: жить осознанно и посвящать практикам осознанности большую часть дня (а спустя много месяцев я сама побывала в таком ретрите, но намного короче, и лучше всего для его описания подходит термин «интенсив для мозга» — это было сложно!). С момента пробуждения ранним утром и до времени, когда пора отправляться в кровать, они практиковали — в тишине — по тридцать — пятьдесят пять минут. Они даже принимали пищу в молчании, и участникам объяснили, как продолжать практику во время еды. В конце месяца мы снова приехали к ним, чтобы провести SART и проверить, изменилось ли что-либо, и если да, то что. Словно мы пометили рыб и отпустили их обратно в океан, чтобы они плавали в волнах медитации в среде ретрита.

Кроме того, мы дали пройти SART и группе людей, которые никогда не занимались медитацией, так же два раза с разницей в месяц. Когда мы вернулись в Колорадо спустя месяц, чтобы исследовать людей с опытом в медитации, мы обнаружили, что их внимание улучшилось. Они прошли этот тест с заметным улучшением после ретрита. До ретрита они нажимали на эту кнопку, когда не должны были, около 40 процентов времени — это точка отсчета. Люди, не практикующие медитацию, также ошибались примерно 40 процентов времени, и показатели их результатов не изменились спустя месяц. Но после ретрита люди, занимающиеся медитацией, ошибочно нажимали на пробел лишь 30 процентов времени^[42]. Так что мы можем видеть улучшение на 10 процентов.

Если вам кажется, что 10 процентов — это не так уж и много, а пропускать цифру 3 — не так уж и важно, представьте себе другой вариант — сценарий из параллельного реального мира. Одна из версий SART проводится с имитацией боевой стрельбы^[43]. Это значит, что вместо цифры 3 на экране появляется симуляция человека и вместо пробела участник будет стрелять из оружия (тоже симуляции). Но результаты участников не отличались в «боевой» версии SART. Участники стреляли, когда не должны были стрелять, причем часто. Меня это поразило, так как это значит, что наше внимание — и его улучшение — может быть вопросом жизни и смерти в реальном мире.

Вдохновившись результатами, мы начали проводить исследования, которые позволили бы нам глубже заглянуть в подсистемы внимания, используя тренинг осознанности^[44]. Мы использовали тесты всех этих систем, чтобы обнаружить, как фонарик, прожектор и жонглер реагируют на осознанность. И вот что мы заметили: у людей, практикующих медитацию, жонглер функционирует эффективнее, а исполнительные функции лучше у участников ретрита даже до того, как ретрит начался. И после ретрита они показали лучшие результаты бдительности: их прожекторы быстро обнаруживали новую информацию.

Те же тесты мы предлагали студентам-медикам в кампусе. В результате обнаружилось, что после восьминедельного курса по уменьшению стресса с опорой на осознанность (курс, подобный которому предлагают более чем в 750 медицинских центрах по всему миру), они улучшили навыки ориентации внимания — их фонарик стал работать лучше.

По своему опыту могу сказать, что в первые дни практик осознанности я сначала заметила, что чувствую себя хуже. Я чувствовала тяжесть в животе, которая, как и стресс вместе с грустью, длилась целыми часами, когда мне надо было оставить ребенка в детском саду и пойти по делам; я замечала тупую боль в челюсти, часто вместе с тем, как на работе меня заваливало требованиями. Мысли суетливо бегали в голове, даже когда я уже возвращалась домой с работы. Все это всегда было со мной, но теперь эти явления казались мне слишком яркими, потому что я обращала на них внимание.

Но затем, так как я обращала больше внимания на физические ощущения и сопутствующие негативные мысли, я медленно научилась ловить себя на этих мыслях заранее. Я замечала эту мысль, признавала ее существование и отпускала ее. Подобный способ взаимодействия с разумом дал мне ощущение контроля. Вместо ощущения, что мое внимание постоянно захвачено, что оно находится в заложниках у тревожных мыслей и негативных эмоций, я чувствовала, как тело напрягается, а внимание уплывает. Скоро я ощущала, что могу перенаправить свое внимание на что-то другое, если захочу. Я могла выйти из воронки негативного мышления, а не погружаться в нее все глубже, словно в водоворот под водопадом.

А теперь данные из первых исследований, кажется, подтверждали мой опыт, позволяли предположить, что медитация осознанности, в отличие от всех других методов, которые мы изучали до этого, действительно способна изменить то, как себя ведет наше внимание, начальник нашего мозга. Но надо было убедиться в этом.

Осознанность — секретный ингредиент?

На протяжении четырех недель четыре раза в неделю мы общались с футбольной командой университета Майами после их силовых тренировок^[45]. Ассистенты моей лаборатории выдавали им плееры iPod Shuffle c наушниками (все это происходило, пока плееры iPod еще были в моде). И спортсмены слушали запись продолжительностью 12 минут, на которой мягкий, но уверенный голос моего коллеги Скота Роджерса инструктировал их, как выполнить либо упражнение на осознанность, либо расслабляющее упражнение. Участники этого не знали, но их поделили на две группы: одна группа слушала тренинг осознанности, а вторая — тренинг по расслаблению. Упражнения, которые выполняли члены обеих групп, были синхронизированы так, чтобы они казались почти одинаковыми случайному наблюдателю (например, участники должны были лежать на полу с закрытыми глазами). Но на самом деле их вниманием «руководили» по-разному: группе осознанности давали упражнения, которые помогали их вниманию перейти в режим наблюдения: например, наблюдение за дыханием и сканирование тела (скоро я расскажу об этих практиках), а группа расслабления использовала внимание, чтобы контролировать мысли и руководить движениями мышц (как во многих упражнениях на расслабление). И кроме того, помимо организованных сессий, мы загрузили эти записи участникам на их телефоны с просьбой практиковаться самостоятельно в те дни недели, когда мы не видимся.

У нас не было контрольной группы, которая бы вовсе не проходила тренинг, как обычно делается в научных исследованиях: участвовали все. Футболисты как раз тренировались перед открытием сезона, это достаточно нервный период, когда ставки высоки, ведь к концу этого периода они отправятся в тренировочный лагерь, пребывание в котором определит всю траекторию игрового сезона, а может быть, и их карьеру. Осознавая, что спортсмены, которые останутся без тренинга, могут упустить возможность получить некоторое преимущество, главный тренер настоял, чтобы участвовали все. В любом случае это было полезно, так как это помогало прояснить еще один важный вопрос: если тренировка осознанности действительно приносит свои плоды, является ли она более эффективной, чем другие методы, например техники расслабления?

Мы знали, что люди, давно практикующие медитацию, из ретрита в Колорадо, точно так же, как и студенты-медики, с которыми мы занимались раньше, показали внушительные результаты. Но нам необходимо было выяснить, была ли именно осознанность ключевым элементом этого уравнения или же упражнения на расслабление способны принести такой же видимый результат.

К концу периода подготовки к сезону мы ожидали увидеть, что внимательность участников снизится. Мы уже обнаружили эту закономерность между вниманием и периодами стресса: внимание снижается у всех^[46]. У студентов, солдат, спортсменов высшего уровня — у всех. Поэтому мы сформулировали вопрос следующим образом: могут ли тренинги осознанности или упражнения на расслабление помочь предотвратить снижение внимательности?

И вот что мы обнаружили. Оба типа тренировок частично помогали в некоторых сферах: например, сказывались на эмоциональном благополучии. Но в том, что касается внимания, мы обнаружили значительную разницу между двумя группами. Эта разница была еще значительнее для тех, кто занимался нашими упражнениями пять дней в неделю или больше.

В группе осознанности навыки, связанные с вниманием, остались на том же уровне, не снижаясь, — тренинг осознанности на самом деле сработал как «защита» их внимания, даже в период повышенной нагрузки.

А в группе расслабления внимание ухудшилось.

Я ни в коем случае не хочу сказать «не расслабляйтесь». Я хочу сказать — и наука подтверждает мои слова, — что использование техник расслабления в качестве защиты от уязвимостей внимания не сработает, так как они не нацелены на устранение причин, способствующих ухудшению внимания.

Как мы обсуждали выше, некоторые тактики, хотя и приносят преимущество во многих ситуациях, на самом деле могут ухудшить ситуацию, если использовать их в периоды высокой нагрузки, когда внимания и так не хватает. Помните про «не думайте о белом медведе»? Чаще всего нам советуют подавление: «просто не думайте сейчас об этом» (лучше представьте себе что-нибудь приятное). А новая наука о внимании говорит совсем противоположное: нет, лучше примите. Попытки подавления приводят к парадоксальному эффекту: отгоняемая мысль только дольше держится в вашей краткосрочной памяти, так как вы должны активно напоминать себе подавлять ее. Многие исследования практик осознанности предполагают, что если вы будете принимать свои мысли, а не сопротивляться им (мы поговорим о том, как это делать, в следующих главах), то нервные мысли пройдут сами по себе^[47].

Мы выяснили, что практики осознанности — ключ к тренировке внимания. Следующий вопрос звучал так: насколько они эффективны? Могут ли они помочь нам вне среды контролируемого эксперимента или уединенного ретрита? Могут ли они помочь нам в условиях крайнего стресса, нехватки времени, серьезной нагрузки? Мы тестировали эффективность осознанности в идеальных условиях, а что насчет ровно противоположных условий? Другими словами, в реальной жизни?

Осознанность под давлением

Когда мы начали задумываться о том, как условия-криптониты, такие как стресс, влияют на внимание, казалось, что у нас множество различных вариантов. Но у всех был общий знаменатель: стресс захватывает ваше внимание, уводя его далеко от настоящего момента.

Ментальные путешествия во времени уводят нас от настоящего момента и в это же время монополизируют все наше внимание. Учитывая весомость захвата внимания, я подумала, что тренировки, направленные на удержание нашего разума в настоящем, могут стать ключевым элементом в развитии внимания. Тем самым катализатором, которого не хватало в гаджетах, приложениях для тренировки ума и других подходах, которые мы изучали. Чтобы понять, была ли я права, мы решили пообщаться с той частью населения, которая больше остальных подвергается стрессу и тяжелым нагрузкам: с военными.

Когда самолет ожидал посадки, кружа над Уэст-Палм-Бич, я нервно сжимала подлокотники своего кресла. Я волновалась, но дело было вовсе не в страхе полетов: я прилетела сюда для встречи с руководством резервной бригады морской пехоты. Мы с коллегами создали пробную программу тренингов осознанности специально для военных, и я не знала, согласятся ли они на наше предложение. Наши связные, два капитана морской пехоты, которые согласились пустить нас на базу, серьезно рисковали, разрешив нам протестировать программу осознанности на своих солдатах. Это были настоящие бойцы. Тренировка осознанности — не их конек.

Исследование в ретрите в Колорадо показало многообещающие результаты. Результаты участников стали значительно лучше, а это значит, что осознанность может положительно влиять на внимание при идеальных условиях. Но что же будет в условиях не таких прекрасных? Если у нас нет месяца интенсивных и постоянных медитаций в тихом уединенном месте? Конечно, идиллия горного ретрита звучит великолепно, но большинству из нас помощь со вниманием нужна в повседневной жизни, когда мы находимся в самой гуще ежедневных событий, находимся под давлением, пытаемся жонглировать сотней дел сразу. И более того, медитировать по двенадцать часов в день — это перебор для большинства из нас. Может ли и нам помочь осознанность?

Мы пытались найти ответы на эти вопросы в своей лаборатории, когда мне позвонила профессор исследования проблем безопасности из другого университета. Будучи ветераном, которая сама обратилась к осознанности, лично столкнувшись с проблемами, связанными с участием в военных операциях, она хотела предложить эти тренинги другим военнослужащим. Но так как у нее не было опыта в области нейронауки и экспериментальных исследований, она находилась в поиске коллег, с которыми можно было бы провести совместную работу. Ричи Дэвидсон, с которым я поддерживала контакт с момента его лекции в университете Пенсильвании, предложил ей обратиться ко мне.

Меня заинтриговало ее предложение, и я приступила к работе, детально изучая существующие исследования внимания, связанные с военными операциями. Эти исследования меня глубоко поглотили и, если честно, заставили серьезно встревожиться. Военные — это та часть населения, которая вынуждена сталкиваться со стрессовыми ситуациями постоянно, день за днем. Они оказываются в обстановке, где они рискуют собственной жизнью. А условия, которые мы считаем разрушительными для внимания, стали повседневностью для военнослужащих. Прибавьте к этому ряд других факторов, которые ухудшают внимание: непостоянный сон, неопределенность, перепады температуры, а также ясность смерти (мысли о собственной смерти). И что еще серьезнее ухудшало ситуацию, это происходило после теракта 11 сентября, во время войны в Ираке. Был 2007 год, и США находились в состоянии войны за границей уже шесть лет. Отряды отправлялись на одну военную операцию за другой. Уровни суицида и посттравматических расстройств среди военнослужащих все росли и росли. И дело было не только в высоком уровне стресса, провоцирующего психические расстройства, но и в моральных травмах, сожалениях и чувстве вины, которое они испытывали, если им приходилось нарушать собственные принципы.

Сомневалась ли я в том, что стоит работать с военными? Конечно. Я долго размышляла об этом. Множество проблем, от которых страдают военнослужащие, связаны с тем, что им приходится отправляться на войну. Разве не лучше будет прекратить войны?

Разумеется, лучше. Такое решение было бы идеальным. Но этот вопрос по своему существу ничем не отличается от вопросов, которыми задаемся все мы, столкнувшись со стрессом в своей жизни: стоит ли изменить собственную жизнь или свой мозг? Я не могу изменить мир и прекратить войны. Но, может быть, я могу помочь военнослужащим лучше справляться с невероятным стрессом, защищать свое внимание, справляться со своими эмоциями и четко придерживаться моральных принципов, даже находясь в тумане войны.

И наконец, эта группа населения могла помочь нам многое выяснить. Способны ли тренировки осознанности привлечь внимание людей, которые находятся в условиях крайнего стресса и давления? Может ли осознанность дать сил тем, на кого влияет сама их работа, куда их привел зов патриотизма? И если это окажется так, то эти же методы, вероятно, смогут помочь и нам всем. Пришло время выяснить, может ли осознанность спуститься с гор в окопы.

Это ни за что не сработает

Именно эту фразу сказал мне капитан Джейсон Спиталетта, когда мы перешагнули порог резервного центра корпуса морской пехоты в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Он выглядел достаточно добродушным, жизнерадостно улыбался и пожимал мне руку, говоря, что наше исследование обречено на провал. Как он сказал, морпехи просто не пойдут на это. Осознанность — не то качество, которое они будут развивать, звучит как-то слишком «мягко» (на дворе был 2007 год, и это слово было для всех в новинку).

Но несмотря на это, капитан Спиталетта и его сослуживец, лидеры этой базы, согласились принять нас и провести исследование. Что за сослуживец? Капитан Джефф Дэвис, которого вы, возможно, помните по второй главе. Тогда я впервые встретилась с ним и не вполне знала, чего ожидать. Когда несколько месяцев назад мы говорили с Дэвисом по телефону, он отнесся к исследованию со скептицизмом, но был достаточно открытым и признавал, что им стоит попробовать что-то новенькое.

Спиталетта и Дэвис выглядели именно так, как я представляла себе морпехов, как бравые вояки. Признаюсь, в какой-то момент я ощутила когнитивный диссонанс: было трудно представить, как эти двое, мужественные и суровые парни в военной униформе, сидят и медитируют. И раз даже я с трудом это представляла, то военные чины повыше уж точно подвергнут сомнению нашу идею. На этой ранней стадии исследований у нас пока не было ни одного прецедента, чтобы медитация осознанности могла считаться «когнитивной тренировкой». Мы только собирались проверить это и проанализировать полученные в результате эксперимента данные. Моей главной целью было устроить условия для полноценного и строгого эксперимента: поставить нужные вопросы и выбрать достаточно чувствительный метод оценки, чтобы можно было оценить даже малейшие изменения, происходящие в области внимания. Тщательно все продумав, мы бы получили нужные нам ответы — так или иначе.

Мне повезло, что со мной сотрудничали Дэвис и Спиталетта. Хотя они и служили в корпусе морской пехоты, они могли бы быть аспирантами моей лаборатории. В процессе общения с ними я поняла, насколько они умны и любознательны, как их интересуют нейронаука и экспериментальные исследования. Я видела, какие они командиры, видела, что они действительно заботятся о своих подчиненных и хотят помочь им, когда подчиненные следуют за ними в опасные и тяжелые ситуации. Дэвис, которого дома ждали четверо маленьких детей, вот-вот собирался на четвертую подряд операцию — вот вам и криптонит!

Он сказал мне по телефону чистую правду — о том, что им надо попробовать нечто новое. Нам всем стоило попробовать нечто новое.

В лабораторных экспериментах мы симулировали стрессовые ситуации, показывая тревожащие изображения волонтерам в то время, как они выполняли задание на внимание. Но здесь, в корпусе морской пехоты, мы имели дело с людьми, которые видели не просто картинки в лаборатории, а настоящую угрозу в реальной жизни. Это не уединенный ретрит. Сможет ли осознанность повлиять на что-либо в таких условиях?

Вместе с командой мы настроили ноутбуки и дали солдатам ряд различных когнитивных заданий. Кроме того, мы тестировали их настроение и уровень стресса. А затем, на протяжении восьми недель тренировок перед операцией, мы предложили им программу на двадцать четыре часа, смоделированную на базе хорошо известной техники снижения стресса с опорой на осознанность, которую уже тестировали в условиях медицинского центра, только скорректировав ее с учетом военного контингента. Мы дали им основной набор практик: дыхательные практики, сканирование тела и так далее, практики, которые привлекают внимание к настоящему, без прикрас и отвлечений. Мы знали, что нам надо познакомить военных с этими техниками так, чтобы техники были им доступны и понятны.

А домашним заданием было практиковать осознанность по тридцать минут в день.

Спустя восемь недель мы снова вернулись на базу, чтобы повторно протестировать участников. Некоторые действительно упражнялись по тридцать минут на протяжении нескольких дней, но большинство не сделали и этого. Разброс был огромен. Зачастую именно так и выглядят данные полевых исследований: у нас огромный разброс между участниками. Ситуация серьезно отличалась от исследования с участниками ретрита. Чтобы исследовать результаты, мы поделили участников на две группы. «Активно практикующая» группа показала результаты в среднем около 12 минут в день, а в «слабо практикующую» группу входили участники, которые сделали намного меньше. И вот что мы обнаружили: слабо практикующая группа показала снижение внимания, краткосрочной памяти и настроения на протяжении этих восьми недель. А активно практикующая группа осталась стабильна. К концу восьминедельной подготовки активно практикующая группа справлялась с заданиями лучше, а также доложила об улучшении самочувствия в отличие от слабо практикующей группы и контрольной группы, участники которой не практиковались вовсе. Результаты ранних исследований подтверждались даже в условиях повышенного стресса: осознанность на самом деле может стабилизировать внимание.

На этой стадии исследования морпехов отправили на военную операцию. Когда они вернулись, мы снова протестировали их, и снова результаты оказались смешанными, ничего статистически значимого. Группа была маленькой: некоторые участники вышли из исследования, бросили военную службу или отправились в другую точку. Многие прекратили практику на время командировки.

Одна закономерность осталась прежней. Когда мы изучали участников, входивших в слабо практикующую группу перед отправлением на операцию, целый ряд участников справился с тестами лучше, чем до командировки. Этот результат противоречил ранее полученным данным и казался нелогичным. Почему они так хорошо справляются? В конце концов, еще до отправления на операцию они почти не посвящали времени практикам осознанности по сравнению с остальными.

Я связалась со своей коллегой, которая развивала наш тренинг, в попытке тщательно его проанализировать. И она не могла объяснить, что случилось, пока я не зачитала ей список участников из слабо практикующей группы: тогда она кое-что вспомнила. Оказалось, что они писали ей электронные письма из Ирака со словами «мой друг, который тренировался по вашей программе до отправления на операцию, спокойно спит всю ночь. Помогите мне научиться делать так же». С другого конца мира они смогли начать практики осознанности под ее руководством.

По существу, эта слабо практикующая группа самостоятельно перешла в разряд активно практикующих. Посреди военной операции в Ираке, в постоянно изменяющихся условиях, под огромной нагрузкой, они смогли заставить себя практиковать осознанность чаще, так как они сами ясно увидели, на что это влияет.

Стоит отметить, что это исследование — наше первое пробное испытание тренингов осознанности в условиях военной подготовки — было многообещающим. Но оно не предоставило нам действительно ошеломительные результаты. Исследование было скромным, а данные — неоднозначными. Но, несмотря на относительно мелкие результаты, мы могли прийти к масштабным выводам. Во-первых: тренировки осознанности можно давать людям, работающим в стрессовых условиях, чтобы защитить их внимание. И во-вторых: это не тот случай, когда можно сказать «любые тренировки помогают». Надо практиковаться регулярно, чтобы это приносило какую-либо пользу.

Все препятствия, которые мы преодолели на пути к этому исследованию, стоили того. Мы получили живое подтверждение тому, что тренировки осознанности способны обеспечить нас ментальной броней, которая способна защитить ресурсы внимания человека, даже в самых стрессовых ситуациях.

Время начинать тренировку

Представьте себе, что вам нужно в чем-то применить физическую силу. Например, вы помогаете другу передвинуть мебель. Вы подходите к тяжелому дивану, осознаете, что недостаточно сильны, чтобы справиться с заданием и… падаете на пол отжиматься, чтобы набраться сил, которые вам так нужны.

Звучит глупо? Но подумайте, именно это многие из нас делают постоянно на ежедневной основе, столкнувшись с когнитивными трудностями. Вместо того чтобы наладить режим тренировок, сделать это своей привычкой и заниматься каждый день по чуть-чуть, чтобы воспитать нужную выносливость, мы бросаемся сделать парочку «ментальных отжиманий» в состоянии стресса или кризиса, пребывая в полной уверенности, что это поможет и что мы будем способны подняться сами и поднять этот «диван». Но мы только устанем сильнее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

39

Maguire, E. A. et al. London Taxi Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis. Hippocampus 16, no. 12, 1091–1101, 2006. https://doi.org/10.1002/hipo.20233.

40

По существу, мозг функционирует посредством электрохимических процессов, особенно тех, что активируются вместе с нейронами. фМРТ фиксирует не саму электрическую активность мозга, а усиление притока крови, которое связано с этой активностью, таким образом являясь непрямым показателем нейронной активности.

de Haan, M., Thomas, K. M. Applications of ERP and fMRI Techniques to Developmental Science. Developmental Science 5, no. 3, 335–43, 2002. https://doi.org/10.1111/1467-7687.00373.

41

Parong, J., and Mayer, R. E. Cognitive Consequences of Playing Brain-Training Games in Immersive Virtual Reality. Applied Cognitive Psychology 34, no. 1, 29–38, 2020. https://doi.org/10.1002/acp.3582.

A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community. Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. News release, 20 октября 2014 г.: https://longevity.stanford.edu/a-consensus-on-the-brain-training — industry-from-the-scientific-community-2/.

Kable, J. W. et al. No Effect of Commercial Cognitive Training on Brain Activity, Choice Behavior, or Cognitive Performance. Journal of Neuroscience 37, no. 31, 7390–7402, 2017. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2832-16.2017.

Slagter, H. A. et al. Mental Training as a Tool in the Neuroscientific Study of Brain and Cognitive Plasticity. Frontiers in Human Neuroscience 5, no. 17, 2011. https://doi.org/10.3389/fnhum.2011.00017.

42

Witkin, J. et al. Mindfulness Training Influences Sustained Attention: Attentional Benefits as a Function of Training Intensity. International Symposium for Contemplative Research, Phoenix, Arizona, 2018.

43

Biggs, A. T. et al. Cognitive Training Can Reduce Civilian Casualties in a Simulated Shooting Environment. Psychological Science 26, no. 8, 1064–76, 2015. https://doi.org/10.1177/ 0956797615579274.

44

Jha, A. P. et al. Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention. Cognitive, Affective & Behavioral Neuroscience 7, no. 2, 109–19, 2007. https://doi.org/10.3758/CABN.7.2.109.

45

Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

46

Нам удалось открыть закономерность снижения результативности в стрессовые периоды в разнообразных группах: от студентов в течение семестра (Morrison et al., 2014) и морпехов перед восьминедельной подготовкой к операции (Jha et al., 2010) до лиц, лишенных свободы в молодом возрасте (Leonard et al., 2013), и футболистов в период тренировки перед началом сезона (Rooks et al., 2017).

Morrison, A. B. et al. Taming a Wandering Attention: Short-Form Mindfulness Training in Student Cohorts. Frontiers in Human Neuroscience 7, 897, 2014. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00897.

Jha, A. P. et al. Examining the Protective Effects of Mindfulness Training on Working Memory Capacity and Affective Experience. Emotion 10, no. 1, 54–64, 2010. https://doi.org/10.1037/a0018438.

Leonard, N. R. et al. Mindfulness Training Improves Attentional Task Performance in Incarcerated Youth: A Group Randomized Controlled Intervention Trial. Frontiers in Psychology 4, no. 792, 2–10, 2013. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.00792.

Rooks, J. D. et al. «We Are Talking About Practice»: The Influence of Mindfulness vs. Relaxation Training on Athletes’ Attention and Well-Being over High-Demand Intervals. Journal of Cognitive Enhancement 1, no. 2, 141–53, 2017. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.

47

Lyndsay, E. K., Creswell, J. D. Mindfulness, Acceptance, and Emotion Regulation: Perspectives from Monitor and Acceptance Theory (MAT). Current Opinion in Psychology 28, 120–5, 2019. https://doi.org/10.1007/s41465-017-0016-5.