Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день

Амиши Джа, 2021

Нам очень трудно удержать внимание на чем-то одном. Мы пропускаем 50% своей жизни из-за того, что не замечаем ее. Возможно, даже сейчас вы думаете о чем-то своем, не вчитываясь в этот абзац. Профессор психологии и спикер TED Амиши Джа уверена, что многозадачность – зло. Она не позволяет получить тот максимум от работы или встречи, который бы вывел вашу продуктивность на новый уровень. Но это можно исправить. С помощью простых техник и знаний о своем внимании вы можете научиться эффективно концентрироваться в любых условиях и начать видеть жизнь на все 100%. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

2

…но есть и криптонит

2007 год, Флорида, побережье Мексиканского залива. Джефф Дэвис, в то время капитан Корпуса морской пехоты США, недавно вернувшийся из Ирака, едет по длинному мосту. Вид, открывающийся с этого моста, просто великолепен. Солнце ярко сверкает на воде, на небе ни облачка, а его цвет кажется невероятно голубым. Но Дэвис не видит всего этого, его разум занят другим: пыльные дороги и поля грязи, черные тени шевелятся где-то в глубине пейзажа. Он все глубже погружается в тревогу, словно он снова вернулся на те пыльные дороги, и стресс все сильнее давит на него. Телом он все еще находится на мосту во Флориде, его нога все активнее жмет на педаль газа, а машина начинает опасно разгоняться. Но его разум — его внимание — на другом конце мира, в Ираке, и он никак не может призвать его обратно. Больше всего на свете он хочет слегка повернуть руль — и съехать прямо с середины моста. Все его силы уходят на то, чтобы удержаться от этого позыва.

То, что происходит с капитаном Дэвисом в этот момент, — это захват внимания. Конечно, этот пример намного серьезнее того, что обычно происходит с нами, но несмотря на это, захват внимания — явление достаточно частое. Ваше внимание, фокус, создаваемый нашим разумом, постоянно отходит от того, на что мы его направляем, отвлекаясь на что-либо другое. На что-то, что ваш разум определил как более «важное» или более «срочное», даже если это далеко от истинного положения дел.

В предыдущей главе мы говорили о том, что внимание — крайне могущественная система, которая определяет победителя в войне, вечно разворачивающейся в вашем разуме. Но войны за ваше внимание ведутся и вне вашего мозга.

Ваше внимание — горячий товар

В лабораторных условиях все исследования внимания проводятся под тщательным контролем. Мы стараемся приглушить освещение, оставив конкретные источники света. Усаживаем вас, нашего участника, ровно в 142 сантиметрах от экрана. Следим за движениями ваших глаз, чтобы убедиться, что вы смотрите ровно на экран, как вас попросили в инструктаже. И самое главное, чтобы убедиться в том, что все испытываемые нами параметры нам известны, мы конкретно говорим вам, на что обращать внимание, а это крайне неестественная ситуация: настоящий мир намного сложнее и динамичнее, в нем есть множество неизвестных факторов. А наше внимание в первую очередь играет роль в реальном мире.

Внутри нашего мозга внимание определяет его активность. То, на что мы обращаем внимание, «получает приз» — больше влияет на то, как наш мозг работает в данный момент. Вне нашего разума, на «рынке внимания» главным призом служит доступ к вашему кошельку. А торговцы вниманием стараются изо всех сил, нанимая целые команды дизайнеров и программистов, которые создают алгоритмы, соревнующиеся за наше внимание — а следовательно, и деньги. И это действительно работает.

Недавно я отправилась на поиски набора сковородок с ферромагнитным дном для нашей новой индукционной плиты. Когда я набрала в Google запрос «сковородка для индукционной плиты», мне пришлось продираться через целые страницы результатов. Затем я посмотрела видео одного блогера, который снимает ролики про еду и который мне нравится, пролистала несколько страниц, которые выглядели многообещающе, но так и не нашла то, что хотела. На следующий день, когда я открыла Gmail, я увидела рекламный баннер: «Привет любителям готовки!» Проверяя социальные сети, я обнаружила, что вся моя лента забита сковородками. Я уверена, что для вас не новость, что рекламодатели гоняются за нами, следуя по нашим цифровым следам словно гончие псы, подкидывая нам объявления со своими продуктами в надежде на клик. И я оправдала их надежды: кликнула. Сначала я нажала на объявление, когда увидела знакомый бренд; перешла по другому, на котором огромными красными буквами было написано: АМИШИ, У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ! НО ПОТОРОПИТЕСЬ — ОНО ПРОДЛИТСЯ ВСЕГО ЛИШЬ СЕМЬ МИНУТ!

На наше внимание идет вечная охота. Маркетологи лучше, чем кто бы то ни было, знают, насколько оно бесценно, а также понимают, как именно привлечь ваше внимание. Литература по нейронаукам выделяет три главных фактора, которые определяют, что может привлечь наше внимание^[26].

1. Узнаваемость. В первый раз я перешла по ссылке из рекламы из-за того, что я уже слышала название этой фирмы. Мое внимание тотчас же стало предвзятым из-за моего опыта. Выскочило знакомое название бренда, притягивая к себе мое внимание словно магнитом.

2. Салиентность (яркость). Во второй раз я кликнула на объявление, так как меня притянули его физические характеристики. Яркий цвет, размер текста, его мигание, все эти черты словно кричали: ПОСМОТРИ СЮДА! Салиентность (новизна, громкие звуки, яркость и яркие цвета, движение) привлекает наше внимание к этому стимулу — мы просто не можем устоять. Салиентность «подгоняет» под каждого из нас (я купилась на то, что там было написано мое имя, «АМИШИ»), и именно поэтому многие приложения предлагают нам кастомизировать свой профиль. Нас цепляют личные факторы. И наше внимание смещается — быстро и неумолимо. Его легко привлечь таким образом.

3. Наша собственная цель. И наконец, внимание может зависеть от нашей цели, от той, которую мы выбрали. Моей целью было найти качественную сковородку по разумной цене, так что в итоге я ограничила поиски этими критериями. Именно так работает наше внимание, когда мы держим в голове свою цель: мы ограничиваем свое восприятие, опираясь на характеристики цели. Но в моем примере с поисками сковороды становится очевидна и слабость: наши цели наиболее уязвимы к этим магнитам для внимания. Узнаваемость и салиентность с легкостью меня отвлекли.

Это была битва за мою систему ориентирования — за фонарик. Узнаваемость притянула его свет к себе словно магнит; его заманила салиентность. В итоге моя цель смогла выиграть в этой битве, но мне потребовалось потратить на это немало времени и достаточно много подходов, пока я не сумела найти именно то, что хотела. И это касается не только сковородок, разумеется. Подобные ситуации происходят во всех сферах нашей жизни. Внимание — это супер-способность, но зачастую мы не вполне осознаем, где она находится и кто (или что) контролирует ее, не говоря уже о том, как и когда мы отвлекаемся. Кроме того, мы проводим огромную часть своей жизни не только на просторах интернета, но и выстраивая карьеру или отношения или занимаясь чем-либо еще, что предлагает нам жизнь. И во всех ситуациях жизнь словно подбрасывает криптонит нашим суперспособностям внимания.

Что такое «криптонит»?

На наше внимание отрицательно влияют три главных фактора: стресс, плохое настроение и чувство угрозы. Не всегда возможно их разделить, так как зачастую они работают вместе, отвлекая нас. Сейчас мы разберем их одну за другой, чтобы понять, как и почему эти силы катастрофически нас отвлекают.

Стресс

Нервное напряжение, которое мы называем стрессом, отправляет нас в ментальные путешествия во времени. Из-за него происходит и захват внимания, как случилось с капитаном Дэвисом на том мосту. Склонность нашего разума отвлекаться на воспоминания и тревоги, а также беспрестанно сочинять новые истории уводит нас все дальше от настоящего вместе с тем, как растет стресс. Вы размышляете о чем-либо, что произошло в прошлом, спустя большое количество времени. Или же вы переживаете из-за событий, которые не только еще не произошли, но и вообще могут никогда не случиться. И в связи с этим вы только увеличиваете количество стресса. Когда вы слишком сильно нервничаете на протяжении долгого времени, то вы попадаете в нисходящую воронку разрушения внимания: чем хуже оно становится, тем меньше вам удается его контролировать, а чем меньше вы контролируете собственное внимание, тем больше вы нервничаете.

Когда стресса становится «слишком много» — это индивидуальная и личная характеристика. Для многих людей, с которыми я работаю, — и для вас, возможно, тоже — стресс не кажется проблемой, которую стоит решать. Они скорее воспринимают стресс как мощную мотивацию, нечто, что вдохновляет их и заставляет больше стараться, преодолевать препятствия и стремиться к совершенству. Такую точку зрения можно понять. Взгляните на график ниже, на котором показана связь между стрессом и тем, как вы справляетесь с задачей^[27]. Из этого графика видно, что, когда уровень стресса крайне низок — когда нас ничто не мотивирует, например перед нами нет горящих сроков сдачи проекта, — мы не так уж хорошо и справляемся. Но вместе с тем как уровень стресса поднимается выше, мы начинаем справляться с трудностями. Подобный тип «хорошего» стресса, который называется эустресс, это отличный двигатель нашей деятельности, способствующий нашему развитию и улучшению результатов наших трудов вверх по этому графику, где мы достигаем оптимального уровня (это мое любимое место в графике). Здесь стресс служит позитивным мотиватором, который подгоняет нас и способствует нашему сосредоточению.

Если бы можно было остаться в этой точке навсегда, все было бы великолепно. Но проблема заключается в том, что даже подобное оптимальное количество стресса начинает все дальше толкать нас, если мы испытываем его на протяжении достаточно долгого времени, и мы начинаем катиться вниз по графику, где эустресс переходит в дистресс.

Даже если изначально стресс мотивирует нас и под его влиянием мы продуктивно работаем, чем дольше мы находимся в таких условиях, тем сильнее стресс начинает на нас влиять. Мы переходим за границу оптимального стресса и спускаемся все дальше вниз по графику, стремительно теряя все преимущества, которые до этого давал нам стресс, и он превращается в разрушительный фактор для нашего внимания. Все чаще и чаще ваш фонарик обращается к негативным мыслям. Система бдительности начинает сбоить, и все, что вы видите, кажется тревожным сигналом, и вы переходите в режим сверхбдительности, в котором невозможно сосредоточиться на чем-либо одном. А центральный исполнитель, жонглер, постоянно роняет шары, и вы уже не можете сопоставить то, чего вы хотите, и что на самом деле делаете, а связь между целями и поведением распадается. Вместе с этим естественным образом ухудшается ваше настроение.

Плохое настроение

Целая гамма ощущений: от клинической депрессии до вашего состояния, когда вы слышите плохие новости, может считаться плохим настроением. Вне зависимости от его причины плохое настроение способно затянуть вас в воронку повторяющихся негативных мыслей. В лаборатории, когда мы специально погружаем участников в плохое настроение, они хуже справляются с задачами на внимание.

Как мы «погружаем их в плохое настроение»? Иногда мы показываем участникам изображения, способные их расстроить, как в том исследовании, о котором я рассказывала выше. Иногда просим их вспомнить что-то плохое. Затем им предлагаются задания, задействующие внимание и краткосрочную память: например, запомнить несколько букв, а затем мысленно решить математический пример. В таких условиях участники всегда справляются хуже, если до этого их настроение было испорчено: они справляются с меньшей точностью, тратят больше времени, а разброс ответов увеличивается^[28].

Чувство угрозы

Когда вы находитесь в опасности — или чувствуете, что вы находитесь в опасности, — сосредоточиться на конкретном задании или стремиться к конкретной цели может быть просто невозможно. Помните фонарик, о котором я говорила в первой главе? Ваша способность направлять внимание туда, куда вы захотите? Пуф! — и его нет. Представьте себе, как этот уверенный и яркий луч света начинает бессистемно метаться по сторонам и все, что он раньше освещал, теперь скрыто тенями. Что вы только что собирались сделать? Ваши планы разрушены.

Когда вы ощущаете угрозу, внимание меняется двумя путями: (1) повышается бдительность и (2) внимание становится зависимым от стимулов, чтобы все, что относится к угрозе, могло его привлечь. Такое положение дел очевидно обусловлено одной простой причиной: необходимость выживания. В конкретные периоды эволюции человечества нам было не выжить без постоянной бдительности, не передать без нее свои гены. Если бы вы слишком увлеклись своей деятельностью и упустили из виду хищника, вероятно, на этом ваша история была бы окончена. Чувство угрозы должно было моментально переключать вас в режим повышенной бдительности. И в качестве дополнительной страховки эволюция подарила нам еще одно умение: угрожающие стимулы привлекают наше внимание и держат его, не позволяя нам переключиться. Благодаря этому мы могли оставаться настороже в поисках хищника, а когда мы его замечали, мы следили за его дальнейшими перемещениями без перерывов. Вероятно, именно эта способность спасала жизни наших предков множество раз. Но у нее есть и другие последствия, которые объясняют, почему они не оставили великого литературного наследия или сложных устройств после себя. Если вы постоянно чувствуете, что вы в опасности, вы не сможете достаточно глубоко погрузиться в любую другую деятельность^[29]. И неважно, насколько реальна та «угроза», которую вы чувствуете.

Исследуя угрозу, мы не ставим участников в ситуации, где они действительно чувствуют, что им грозит физическая опасность, — это было бы неэтично. Но многие из тех, с кем я работаю, действительно сталкиваются с риском: это солдаты, которые идут в бой или принимают участие в учебных операциях; пожарные, сражающиеся со смертельным огнем при сильном ветре. Для большинства из нас угроза не настолько реальна — но это вовсе не значит, что она влияет на нас меньше. Встреча с супервайзером, который будет оценивать вашу работу; спор со страховой компанией; дача показаний на судебном процессе, который повлияет на жизнь вашего района… все это — типы обстоятельств, при которых, несмотря на отсутствие физической опасности, вы можете чувствовать себя под угрозой. Под угрозой может находиться и наша репутация, и финансовое благосостояние или чувство справедливости.

Даже если вы умнейший в своем районе человек, есть один факт о человеческом мозге: в некотором смысле он не сильно изменился за последние 35 тысяч лет^[30]. Если мозг уверен, что вы находитесь в опасности, он будет реагировать соответственно, перераспределяя ваше внимание, и его абсолютно не волнует, действительно ли ситуация вам угрожает.

Хитрый криптонит

Даже если вы никогда не были в лаборатории нейронауки и не видели научных доказательств, представленных множеством исследований, вероятно, вы все равно понимаете, как стресс, плохое настроение и ощущение угрозы могут влиять на ваше внимание. Ну ладно, думаем мы, просто надо поменьше нервничать, следить за своим настроением и перестать опасаться вещей, которые не представляют опасности.

Проблема заключается в том, что мы просто ужасно справляемся с определением факторов, снижающих нашу внимательность, даже когда они находятся прямо у нас перед носом. Зачастую мы не можем их распознать, и более того, не тренируясь специально быть более осознанными, мы не особо понимаем их влияние.

Вот отличный пример: угроза подтверждения стереотипа. Это явление, при котором социальные убеждения по поводу того или иного аспекта личности человека (зачастую связанные с гендером, этнической принадлежностью или возрастом) отрицательно сказываются на его деятельности. В исследовании, проведенном со студентками-азиатками, использовались два противоречащих друг другу широко распространенных стереотипа: первый, что женщинам плохо дается математика; и второй, что азиатам математика дается легко по природе^[31]. Одну группу студенток попросили указать их пол перед тем, как пройти небольшой математический тест: им надо было просто написать «женский». Другую группу попросили указать их этническую принадлежность. Группа, которую «подтолкнули» к тому, чтобы они помнили о своей этнической принадлежности, справилась с тестом отлично, а группа, которую настроили на мысли о собственном гендере, справились хуже.

Есть и подвох: результаты страдают не только в тех случаях, когда стереотипы негативны. В похожем исследовании ученые отдельно подчеркивали свои ожидания, что участники отлично справятся с тестом («азиатам легко дается математика»), но участники, несмотря на это, справились не очень хорошо! В этом случае давление ожиданий, связанных со стереотипами, также сыграло роль угрозы. «Угрозы», что они не смогут воплотить эти ожидания в жизнь и не смогут подтвердить положительный стереотип. Угроза подтверждения стереотипа работает в обе стороны: вы можете говорить о негативных стереотипах («женщины не разбираются в математике»), а можете говорить о высоких ожиданиях («азиаты — отличные математики»). В любом случае некоторая часть стереотипа угрожает какой-либо части вашей идентичности, и чувство угрозы мешает вам сосредоточиться. И наконец, во всех исследованиях эта закономерность подтверждалась только среди участников, которые знали о существовании подобного стереотипа: если вы ощущаете собственную принадлежность к этой группе, то стереотип вас заденет.

Почему это имеет значение? Потому что это показывает, каким образом стереотипы влияют на внимание: мы начинаем тревожиться. «Я старею, так что буду все забывать и медленно соображать» или «Я слишком молод, чтобы меня уважали как лидера». Все это нас отвлекает, так как в системах внимания нашего мозга подобные утверждения воспринимаются как угроза. Мы берем на себя тяжелую когнитивную ношу, переживая о том, что мы подтвердим негативные стереотипы окружающих, или о том, что мы не сможем оправдать их высокие ожидания.

Угроза подтверждения стереотипов сыграла значительную роль в один из моментов моей собственной жизни. Когда я была студенткой, я работала в лаборатории, которая занималась теорией сознания (это наша способность определять собственное ментальное состояние и состояние окружающих, а также понимать, что другие люди воспринимают мир не так, как мы). Мне очень нравилась эта тема, и я собиралась продолжить исследования в этой области уже в магистратуре. Профессор, который руководил этой лабораторией, уже давно работал на факультете и пользовался огромным уважением. В конце третьего курса, уже год проработав в лаборатории, я подошла к нему, чтобы посоветоваться: на какую программу магистратуры мне стоит поступить. До сих пор помню выражение его лица: сначала он казался удивленным, а потом взглянул на меня с сомнением.

— Вы собираетесь в магистратуру? — переспросил он. — Обычно женщины вашей культуры не стремятся работать в профессии.

Помню, как сильно это меня задело: что, глядя на меня, он видел мой пол и какое-то устаревшее представление о культуре моего народа, а не талантливую студентку с огромным потенциалом.

Когда в конце того семестра я вышла из его лаборатории, я так и не вернулась в нее. Тогда же я окончила курс еще по одному предмету, одному из моих любимых. Его вела профессор Патти Рейтер-Лоренц. Я считала ее невероятной, потрясающей, чрезвычайно умной, забавной и, если честно, просто суперзвездой. Она преподавала во время третьего триместра своей беременности и была сильной, энергичной и бесстрашной. В начале четвертого курса я с ней связалась и спросила, найдется ли для меня место в ее лаборатории, где она исследовала… внимание.

Этот случай перевернул всю мою жизнь. Я почувствовала на себе влияние угрозы подтверждения стереотипа и поняла, что не хочу заниматься в таких условиях, в условиях, которые будут только мешать мне учиться и стремиться к успеху. Если бы я сейчас могла поговорить с тем профессором, я бы искренне его поблагодарила за то, что он показал свое истинное лицо заранее, так, что я успела сойти с курса и найти эту работу, которая так сильно изменила мою жизнь.

Представьте себе все категории, к которым вы можете себя отнести: по полу, расе, сексуальной идентичности, по способностям, весу, внешности, социальному и экономическому положению, уровню образования, национальности, религиозной принадлежности, по опыту работы или его отсутствию. Неважно, какие причины обуславливают нашу восприимчивость к угрозе подтверждения стереотипа, когда мы ее ощущаем, мы не так эффективны, мы хуже достигаем своих целей, и, кроме того, она негативно сказывается на нашем психологическом благополучии. В таких культурных условиях мы живем. Было бы просто замечательно отказаться от этого, но мы не можем. Угроза подтверждения стереотипа постоянно заставляет нас переключаться в режим бдительности, рассеивая наше внимание, не позволяя нам сосредоточиться.

И стресс тоже бывает хитер.

Когда стресс маскируется

Недавно я презентовала результаты своей работы президенту университета, в котором работаю, университета Майами, доктору Хулио Фрэнку. Он слышал об исследованиях, которые проводит моя команда, и его заинтересовала возможность провести программу по тренировке осознанности для членов его кабинета. Но если члены его команды будут вынуждены посвятить довольно много времени подобным занятиям, президент должен больше узнать о том, какие бонусы они получат.

Так что мы устроили брифинг один на один, и я начала его с описания негативного влияния высокого уровня стресса. Он внимательно меня выслушал, но, когда я договорила о вреде факторов, негативно влияющих на внимание, он задал мне вопрос:

— А что, если я не нервничаю?

Он признал, что сейчас происходит много всего. Но он не чувствует никакого стресса, не чувствует нервного напряжения или паники, а также других эмоций, как правило связанных со стрессом. Вместо этого он описал, что «в жизни происходит много всего, что меня отвлекает».

Я кивнула. Логично, что человек его уровня не ощущает «стресс» так, как другие люди. Зачастую крайне успешные и деятельные люди, лидеры, не ощущают, что их деятельность полна стресса. Понимая саму мысль, что наше внимание часто захватывается тревогой, они не понимают само слово «стресс».

Как я знала по работе в лаборатории, вовсе не обязательно испытывать стресс, чтобы внимание ухудшалось. Многие факторы, с которыми имеют дело лидеры (высокая умственная нагрузка, оценочное давление, плотные социальные взаимодействия, неопределенность), также негативно сказываются на нашей внимательности^[32]. В одном из недавних исследований участникам сказали, что им вероятно придется выступить с речью после выполнения задания на внимательность, которое должно было занять несколько минут^[33]. Участники, которым об этом сказали, справились с заданием хуже, чем те, которым сказали, что речи не будет. Но есть интересный момент: участники, которые точно не знали, придется им выступать с речью или нет, справились хуже, чем третья группа (которой сказали, что им точно придется произнести речь). Это позволяет нам предположить, что сама по себе неопределенность добавляет нам тревоги, что негативно влияет на внимание.

Это исследование показывает, что мы не всегда должны ощущать стресс, чтобы он мог повлиять на наше внимание. Приведу еще один пример из собственной жизни. Я не понимала, что происходит, когда у меня «онемели» зубы, и никогда бы не подумала, что я испытываю стресс. Вы можете просто чувствовать себя так, словно ваша чаша переполнена настолько, что вы замечаете, вам с трудом удается расставить приоритеты и справиться с той или иной задачей, или что вам все труднее поддерживать ясность ума, которая нужна, чтобы продолжать функционировать.

У всех нас разный уровень стрессоустойчивости. Вам может казаться, что ваша жизнь лишена стресса, но знайте, что требования к вам остаются высокими на протяжении долгого времени (от нескольких недель до нескольких месяцев), вероятно, они влияют на ваше внимание. Если вы считаете, что так звучит лучше, то можете называть это «высокой нагрузкой». Мы говорим об определенной точке этой нагрузки, преодолев которую вы выходите за границы комфорта и продуктивности. Когда вокруг происходит все больше событий, с которыми ваша система внимания (в текущем состоянии) не способна справиться, вы намного чаще будете испытывать дискомфорт и ошибаться.

Вне зависимости от того, как вы это называете, периоды высокой нагрузки могут отрицательно сказываться на вашей внимательности. Можно ли назвать очевидным решением просто избегать подобных обстоятельств? Снизить планку? Стремиться к меньшему? Меньше от себя требовать?

Я считаю, что нет. Множество факторов стресса просто невозможно избежать, а некоторые из них — это часть нашего пути к успеху и благополучию, и если мы от них откажемся, то мы будем сами себя ограничивать. Я пишу эту книгу не для того, чтобы убедить вас изменить собственную жизнь, сменить профессию или меньше требовать от себя как от профессионала, родителя, члена общества или спортсмена — или к чему вы стремитесь. Я этого не хочу, и я уверена, что вы тоже. Эта книга посвящена не борьбе с требовательностью к себе и не умению говорить «нет», а умению собираться в стрессовых условиях, перед лицом трудностей и при высокой нагрузке. Множество достойных вещей несут в себе огромную нагрузку. Наши профессии сопряжены с высокой нагрузкой. Быть родителем — серьезная нагрузка. Достичь успеха — тоже нагрузка.

Ставя перед собой масштабные жизненные цели, к которым вы стремитесь, вы подвергаете себя стрессу. Наши жизни далеки от идеала — может быть, если бы я не родила, впервые вступая в должность на кафедре и открывая собственную лабораторию, я бы не перестала ощущать собственные зубы! Но я хотела быть и матерью, и профессором, и ученым. И все это надо было делать по конкретному фиксированному расписанию (согласно законам биологии и законам карьерного роста в академической среде), и я не собиралась отказываться ни от одного из своих планов.

Это классическая уловка-22: вы находитесь под серьезной нагрузкой продолжительное время, а значит, должны максимально эффективно функционировать. И именно те когнитивные ресурсы, которые вам необходимы для функционирования на таком уровне, стремительно исчерпываются, пока вы находитесь под этой самой нагрузкой.

Спектр внимания

Помните, что внимание влияет не только на результативность вашей деятельности. Внимание — ресурс, который мы используем во всем, чем занимаемся. Это значит, что, когда наше внимание страдает, страдает не только наша способность закончить электронное письмо или наконец сдать отчет. Мы говорим и о ваших отношениях с важными для вас людьми, о способности добиваться ваших жизненных целей, какими бы они ни были, даже если до них еще далеко, но, чтобы их добиться, вам нужно начать шагать в нужную сторону. А проблемы со вниманием могут вас отправить ровно в противоположную сторону или вовсе парализовать. Кроме того, мы говорим о вашей способности адекватно реагировать во время критических событий: будь то ситуация, угрожающая жизни, эмоциональный или межличностный кризис, в котором решается дальнейшая судьба отношений или событий.

Все три режима событий во всех областях обработки информации сильно подвержены влиянию стресса, плохого настроения и угрозы, как и влиянию других негативных факторов. Отвлекающими факторами может стать многое — от дискомфорта при прохладной температуре до осознания собственной смертности^[34]. В таблице ниже наглядно представлено, как это действует, когда наше внимание максимально сфокусировано и когда оно нарушено.

Взгляните на левый столбик таблицы и вы увидите описание человека, который успешно использует собственное внимание. Именно так все выглядит, когда ваше внимание работает на полную мощность и находится под вашим контролем. Однако правда заключается в том (и доказательств этому все больше: в исследованиях, которые проводятся в нашей лаборатории и не только), что никто из нас не находится в левом конце этого спектра постоянно и полностью.

Ни студенты.

Ни юристы.

Ни руководители.

Ни генералы.

Ни лучшие ученые NASA, Boeing или SpaceX.

Никто.

Почему криптонит так силен?

Существует известный тест на внимание, который предлагают пройти людям любого возраста. Вы сидите перед компьютером, и вам показывают ряд букв на экране: один за другим. Вам нужно назвать цвет чернил, которым написаны буквы, настолько быстро, насколько вы можете^[35].

Звучит достаточно просто, не так ли?

Попробуйте сами, глядя на иллюстрацию на этой странице. Сосредоточьтесь и называйте вслух цвета, которыми написаны эти буквы: как можно быстрее и точнее.

Легко, так ведь? У вас это не вызвало никаких затруднений.

Но сейчас я предлагаю вам проделать то же самое с иллюстрацией на следующей странице.

Задание не изменилось: пройдитесь по списку слов и назовите цвет, которым напечатано слово, одно за другим.

На всякий случай уточню: не читайте само слово, называйте цвет чернил, которым оно напечатано.

Три, два, один — поехали!

Легко получилось? Вероятно, не очень.

Сейчас никакой компьютер не измеряет вашу реакцию, как было бы, если бы вы проходили этот тест в моей лаборатории. Но, вероятно, вы заметили, что вы справились с этим заданием медленнее, чем в первом. И, вероятно, вы сомневались, называя цвет на долю секунды позже, начиная с четвертого слова сверху. Скорее всего, вам очень хотелось произнести вслух «черный». А может быть, сначала вы даже сказали «черный», но чуть позже исправили свою ошибку, сказав «серый».

Задание было таким простым, почему же так произошло? Потому что я заставила ваш мозг сражаться с самим собой. Битва развернулась между автоматической реакцией (вы читали слово) и тем, что от вас требовало задание (назвать цвет чернил). Такое несовпадение и создавало конфликт.

Когда подобный конфликт происходит, мозг сигнализирует о проблеме и в ответ на это «призывает» исполнительное внимание бросить все силы на это. Используя внимание, вы можете побороть автоматическое желание прочитать слово вслух. Поведение больше согласуется с вашей целью. И все это мы можем отследить в лаборатории. Ваши реакции быстрее и точнее в конфликтных ситуациях, которые следуют за другими конфликтными ситуациями, по сравнению с теми, что идут за неконфликтными ситуациями — и в общем, это неплохо^[36]. По крайней мере, иногда. Но в других случаях это пагубно сказывается на нашем внимании.

В жизни то, что мы считаем трудностями, зачастую бывает связано именно с подобными «конфликтными ситуациями», когда мы видим несовпадение между тем, что, как мы ощущаем, происходит, и тем, что должно происходить^[37]. У нашего мозга есть несколько способов реакции на подобные конфликты:

• Сопротивление: мы можем хотеть, чтобы происходящее, чем бы оно ни было, остановилось, и чувствуем страх, грусть, тревогу, негодование или даже злобу.

• Сомнение: мы можем не доверять собственной оценке того, что происходит или должно происходить по нашему мнению, все больше подвергая ситуацию сомнению.

• Беспокойство: мы не можем найти себе места, не вполне осознаем ситуацию, но все равно чувствуем себя не в своей тарелке.

• Желание: мы можем хотеть все больше погружаться в текущую ситуацию, стремимся к ней, словно она нас затягивает.

Эти конфликтные состояния служат сигналом, что есть некоторая проблема. Внимание направляется на ее решение. Но многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в своей жизни, вовсе не похожи на математические примеры, которые можно решить и вычеркнуть из списка задач. Намного чаще это сложные и запутанные ситуации, которые требуют много времени на решение, или же это проблемы, которые составляют часть самого человеческого существования, и мы просто не способны справиться с ними по щелчку пальцев.

А причина заключается в том, что эти конфликтные ситуации вытягивают из нас внимание, призывая его на помощь снова и снова. Постоянно используя внимание, мы истощаем этот ресурс, а как только он истощается, мы переходим в режим автопилота. Наш разум легко «хватается» за любое достаточно яркое явление, и это отвлекает его от других задач.

Если вы постоянно находитесь в состоянии конфликта, он может занимать все ваше ментальное пространство и внимание. Вы так заняты этой ношей, что у вас остается все меньше ресурсов, чтобы справиться с автоматическими позывами. Любая достаточно яркая и отчетливая вещь будет привлекать ваше внимание и удерживать его. Таким образом, если у вас выдался долгий и трудный день, вы нервничаете и беспокоитесь, вы с большей вероятностью броситесь на вот ту блестящую штучку. Купите печенье вместо морковки, нажмете на яркое объявление, потратите деньги, которые хотели отложить в копилку. Вы потратите и нечто более ценное — ваше внимание — на вещи, которым вовсе не хотели его уделять.

И в этих ситуациях нам надо прибегать к ряду удобных стратегий. Они достаточно широко распространены и естественны, поэтому мы часто их используем, но есть одна проблема: они не работают.

Наши неудачные стратегии

Мыслите позитивно. Думайте о хорошем. Отвлекитесь на что-нибудь расслабляющее. Ставьте себе цели и визуализируйте их. Выкиньте из головы плохие мысли. Переключитесь на что-либо другое. Мы все слышали подобные советы, как справляться со стрессом. Некоторые из них составляют значительную часть психологии достижений и входят в тренинги по лидерству. Часто мы думаем именно о подобной тактике, когда ловим себя на том, что мы замечтались или зациклились на негативных мыслях. В чем же тогда проблема? Все эти стратегии требуют привлечения внимания, чтобы воплотить их в жизнь. Они используют внимание, а не укрепляют его. Хотя нам и говорят, что мы не только можем, но и должны «менять свою жизнь, меняя мышление» — надев розовые очки, — эта стратегия приводит к серьезным потерям. И даже более того: в условиях серьезного стресса она не работает.

Попробуйте следующий эксперимент: не думайте о белом медведе^[38]. Я серьезно! Забудьте про него. Сейчас перед вами стоит только одна задача: не думайте о белом медведе!

О чем вы сейчас думаете?

Могу догадаться.

Мы проводили исследование с солдатами во время службы, пытаясь выяснить, могут ли тренинги по позитивному мышлению помочь им лучше справляться с высокой нагрузкой во время тренировок. Они не помогали. И более того, эти тренинги не только не улучшали и не защищали внимание, но и истощали его со временем.

Почему так происходит? Частично причина заключается в том, что много внимания уходит на то, чтобы позитивно пересмотреть свой опыт в стрессовых условиях или в условиях высокой нагрузки. Когда внимание уже страдает, достаточно сложно выстроить подобную ментальную модель, и все наши старания идут прахом, словно песчаный замок, который настигает волна прилива. Затем вы тратите свои когнитивные ресурсы на то, чтобы выстроить его заново — словно пытаясь сохранить свой замок из песка. Но у вас не получится. В итоге вы лишь морально устанете (и потратите свое внимание впустую), но не добьетесь результата.

Несмотря на наличие множества исследований, подтверждающих плюсы позитивного мышления во множестве ситуаций, тактики подавления и позитивного мышления не только неэффективны в стрессовой ситуации или в моменты, когда вы находитесь под давлением, они могут и навредить. Я называю эти стратегии неудачными, так как мы стараемся применять их для решения проблем со вниманием, но вместо этого лишь усугубляем свое положение (представьте, что вы потянули лодыжку, но стараетесь бежать дальше). Это цикличный процесс, который усугубляется все сильнее: вместе с тем как наше внимание ослабевает и появляются новые отвлекающие факторы, мы стараемся думать о хорошем, подавлять негативные мысли, сбегать от проблем, отворачиваться от них… Усилия, прилагаемые нами для этого, расходуют наши когнитивные ресурсы. Стресса становится все больше, настроение портится все сильнее. Факторы, усугубляющие наше внимание, влияют на нас все мощнее. И вместе с этим мы все активнее прибегаем к неудачным стратегиям, все активнее истощая когнитивные ресурсы, — и вот нас уже затягивает этот водоворот, оставляя без сил, и нам все сложнее справляться с проблемами и просто функционировать.

Вы просто не можете выкинуть из головы белого медведя, а попытки так сделать истощают вас, причем достаточно быстро. Все эти стратегии задействуют внимание, и, используя их, вы словно пытаетесь потушить пожар бензином, лишь усугубляя ситуацию. В борьбе за контроль над собственным вниманием мы направляем все свои силы на методики, которые не работают. И это вызывает вполне логичный вопрос: а что сработает в таком случае?

Примечания

26

Theeuwes, J. Goal-Driven, Stimulus-Driven, and History-Driven Selection. Current Opinion in Psychology 29, 97–101, 2019. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2018.12.024.

27

Кроме этого графика в виде перевернутой параболы, который показывает зависимость между стрессом и вашей результативностью (впервые описан в Yerkes, Dodson, 1908; см. также: Teigen, 1994), и множества подобных исследований, которые проводились с того времени, есть и недавно обнаруженные доказательства (см. обзорную статью Qin et al., 2009), что определенный уровень связанных со стрессом нейромедиаторов, таких как норадреналин (НА), которые регулируют активность таких зон мозга, как голубое пятно (ГП), также показывают график в виде перевернутой параболы в связи с эффективностью деятельности. Оптимальная производительность связана с уровнем НА, который приводит к среднему уровню активности ГП. Но в случаях, когда уровень НА приводит к недостаточной активности ГП или к ее избытку, наша эффективность страдает. Смысл не в том, что стресс — это само по себе хорошее или плохое явление, а в том, что с количеством стресса связаны определенные последствия. Влияние дистресса, в отличие от эустресса, зачастую недооценивают. Задания, в которых подобный график в виде перевернутой параболы становится очевидным, как правило, связаны с привлечением внимания и краткосрочной памяти для успешного выполнения.

Yerkes, R. M., and Dodson, J. D. The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habitat-Formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology 18, 459–82, 1908. https://doi.org/10.1002/cne.920180503.

Teigen, K. H. Yerkes-Dodson: A Law for All Seasons. Theory Psychology 4, 525, 1994. https://doi.org/10.1177/0959354394044004.

Qin, S. et al. Acute Psychological Stress Reduces Working Memory-Related Activity in the Dorsolateral Prefrontal Cortex. Biological Psychiatry 66, no. 1, 25–32, 2009. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.03.006.

28

Это описание результатов одного из заданий на внимание (Smallwood et al., 2009). Прошу отметить, что связь между вниманием, краткосрочной памятью и настроением была исследована в целом ряде экспериментов с помощью множества разнообразных заданий и методов для изменения настроения, а также с помощью различных отвлекающих факторов. Негативные отвлекающие факторы, использованные во время эксперимента (напр., Witkin et al., 2020; Garrison and Schmeichel, 2018), так же как и ситуационно плохое настроение или плохое настроение, связанное с расстройством, снижали эффективность выполнения заданий на внимательность и краткосрочную память (Eysenck et al., 2007; Gotlib and Joormann, 2010). См. также: Schmeichel and Tang (2015) и Mitchell and Phillips (2007).

Smallwood, J. et al. Shifting Moods, Wandering Minds: Negative Moods Lead the Mind to Wander. Emotion 9, no. 2, 271–76, 2009. https://doi.org/10.1037/a0014855.

Witkin, J. et al. Dynamic Adjustments in Working Memory in the Face of Affective Interference. Memory & Cognition 48, 16–31, 2020. https://doi.org/10.3758/s13421-019-00958-w.

Garrison, K. E., and Schmeichel, B. J. Effects of Emotional Content on Working Memory Capacity. Cognition and Emotion 33, no. 2, 370–77, 2018. https://doi.org/10.1080/02699931.2018.1438989.

Eysenck, M. W. et al. Anxiety and Cognitive Performance: Attentional Control Theory. Emotion 7, no. 2, 336–53, 2007. https://doi.org/10.1037/1528-3542.7.2.336.

Gotlib, I. H., and Joormann, J. Cognition and Depression: Current Status and Future Directions. Annual Review of Clinical Psychology 6, 285–312, 2010. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.121208.131305.

Schmeichel, B. J., and Tang, D. Individual Differences in Executive Functioning and Their Relationship to Emotional Processes and Responses. Current Directions in Psychological Science 24, no. 2, 93–98, 2015. https://doi.org/10.1177/0963721414555178.

Mitchell, R. L., and Phillips, L. H. The Psychological, Neurochemical and Functional Neuroanatomical Mediators of the Effects of Positive and Negative Mood on Executive Functions. Neuropsychologia 45, no. 4, 617–29, 2007. https://doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2006.06.030.

29

Все больше доказательств, что информация, связанная с угрозой, может привлекать наше внимание и удерживать его (Koster et al., 2004), а также занимать краткосрочную память (Schmader and Johns, 2003), что способно ухудшать нашу эффективность в рамках текущей деятельности (Shih et al., 1999).

Koster, E. H. W. et al. Does Imminent Threat Capture and Hold Attention? Emotion 4, no. 3, 312–17, 2004. https://doi.org/10.1037/1528-3542.4.3.312.

Schmader, T., and Johns, M. Converging Evidence that Stereotype Threat Reduces Working Memory Capacity. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 3, 440–52, 2003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.3.440.

Shih, M. et al. Stereotype Susceptibility: Identity Salience and Shifts in Quantitative Performance. Psychological Science 10, no. 1, 80–83, 1999. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00111.

30

Neubauer, S. The Evolution of Modern Human Brain Shape. Science Advances 4, no. 1, 2018. https://doi.org/10.1126/sciadv.aao5961.

31

Gibson, C. E. et al. A Replication Attempt of Stereotype Susceptibility: Identity Salience and Shifts in Quantitative Performance. Social Psychology 45, no. 3, 194–98, 2014. http://dx.doi.org/10.1027/1864-9335/a000184.

32

Кроме стресса, угрозы и плохого настроения, множество факторов влияют на нашу результативность в заданиях, связанных с внимательностью и краткосрочной памятью. Blasiman, R. N., and Was, C. A. Why Is Working Memory Performance Unstable? A Review of 21 Factors. Europe’s Journal of Psychology 14, no. 1, 188–231, 2018. https://doi.org/10.5964/ejop.v14i1.1472.

33

Alquist, J. L. et al. What You Don’t Know Can Hurt You: Uncertainty Impairs Executive Function. Frontiers in Psychology 11, 576001, 2020. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.576001.

34

Больше про осознание собственной смертности и ухудшение нашей эффективности см. в: Gailliot, M. T. et al. Self-Regulatory Processes Defend Against the Threat of Death: Effects of Self-Control Depletion and Trait Self-Control on Thoughts and Fears of Dying. Journal of Personality and Social Psychology 91, no. 1, 49–62, 2006. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.49.

35

Stroop, J. R. Studies of Interference in Serial Verbal Reactions. Journal of Experimental Psychology 18, no. 6, 643–62, 1935. https://doi.org/10.1037/h0054651.

36

Зависимость нашей результативности от предыдущего опыта (конфликтной ситуации или нет) называется эффектом конфликтной адаптации. Считается, что он связан с динамической регуляцией когнитивных ресурсов, которая побуждается конфликтными ситуациями, а также в условиях, которые требуют задействования когнитивных ресурсов, например при нагрузке на краткосрочную память или при наличии отвлекающих факторов.

Ullsperger, M. et al. The Conflict Adaptation Effect: It’s Not Just Priming. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 5, 467–72, 2005. https://doi.org/10.3758/CABN.5.4.467.

Witkin, J. E. et al. Dynamic Adjustments in Working Memory in the Face of Affective Interference. Memory & Cognition 48, 16–31, 2020. https://doi.org/10.3758/s13421-019-00958-w.

Jha, A. P., and Kiyonaga, A. Working-Memory-Triggered Dynamic Adjustments in Cognitive Control. Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition 36, no. 4, 1036–42, 2010. https://doi.org/10.1037/a0019337.

37

Эти состояния мозга связаны буддийским понятием Пяти препятствий. Уоллес, А. Революция внимания. Пробуждение силы сосредоточенного ума. Ганга, 2017.

38

«Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться» («Зимние заметки о летних впечатлениях», Федор Достоевский, 1863). Эта цитата вдохновила ученых провести исследование, впоследствии получившее статус классического: мысль, которую мы пытаемся подавить, приходит нам в голову все чаще и чаще (Wegner et al., 1987; см. также: Winerman, 2011; и Rassin et al., 2000). Все больше свидетельств, что при попытках подавлять мысли и реакции, сознательно контролируя автоматические эмоциональные реакции, мы вредим функциям краткосрочной памяти (Franchow and Suchy, 2015), что приводит к негативным результатам для психического здоровья (Gross and John, 2003).

Wegner, D. M. et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression. Journal of Personality and Social Psychology 53, no. 1, 5–13, 1987. https://doi.org/10.1037//0022-3514.53.1.5.

Winerman, L. Suppressing the «White Bears.» American Psychological Association 42, no. 9, 44, 2011. https://www.apa.org/monitor/2011/10/unwanted-thoughts.

Rassin, E. et al. Paradoxical and Less Paradoxical Effects of Thought Suppression: A Critical Review. Clinical Psychology Review 20, no. 8, 973–95, 2000. https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00019-7.

Franchow, E., and Suchy, Y. Naturally-Occurring Expressive Suppression in Daily Life Depletes Executive Functioning. Emotion 15, no. 1, 78–89, 2015. https://doi.org/10.1037 /emo0000013.

Gross, J. J., and John, O. P. Individual Differences in Two Emotion RegulationProcesses: Implications for Affect, Relationships, and Well-Being. Journal of Personality and Social Psychology 85, no. 2, 348–62, 2003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348.