Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Уильям Муркрофт, 2019

Современный мир задает высокий темп жизни, и не всем людям удается войти в ритм таким образом, чтобы выделять полноценное время на отдых, освобождать голову от рабочих вопросов, выходить из режима многозадачности, справляться со стрессом. В результате у человека накапливается физическое и эмоциональное напряжение, которое зачастую приводит к бессоннице. Это нездоровая ситуация, она наносит вред организму, и важно понимать, что пытаясь решить проблему с помощью снотворного, человек только усугубляет ее – механизм естественного засыпания со временем отключается. Авторы предлагают методику, которая поможет самостоятельно справиться с бессонницей, наладить сон и вернуть в свою жизнь полноценный ночной отдых. Все, что требуется, это желание уделить время своему физическому и душевному состоянию и умение находиться в моменте «здесь и сейчас». Подробные инструкции и пошаговое руководство, расписанное по дням, поможет вам быстро освоить предлагаемые техники и увидеть результат уже после первой недели выполнения осознанных медитаций.

Введение

Приветствуем вас на страницах книги «Прощай, бессонница!». Если она оказалась у вас в руках, возможно, вы испытываете страдания, стресс, безысходность, упадок сил, даже отчаяние, и все это наверняка сопутствует бессоннице.

С самого начала мы хотим, чтобы вы знали, что мы ценим и уважаем ваше мужество — вы готовы прочитать еще одну книгу и попробовать еще раз. Все мы знаем: любая дорога начинается с первого шага. Вы сделали этот шаг, и мы будем сопровождать вас на протяжении всего пути. Эта книга задумана таким образом, чтобы каждый день в течение четырех недель мы шли плечом к плечу. Но прежде чем приступить к содержанию книги, нам необходимо представиться — ведь вы должны знать своих попутчиков.

В течение многих лет мы занимаемся лечением людей, страдающих бессонницей, то есть тех, кто сталкивается с той же проблемой, что и вы. Мы ищем особый подход к каждому пациенту. Доктор Билл Муркрофт имеет большой опыт исследовательской и преподавательской работы, его перу принадлежит множество трудов, посвященных теме сна. Кэтрин Полан Ожеш — терапевт, она также ведет активную исследовательскую работу, читает лекции по теме осознанности, в частности в области снижения стресса на основе практик осознанности (ССПО, англ. MBSR, mindfulness-based stress reduction) и осознанного самосострадания (ОСС, англ. MSC, mindful self-compassion). Опираясь на свой опыт, мы в полной мере осознали, насколько невероятен потенциал, заложенный в осознанной медитации, и то, насколько эффективным он может оказаться для людей, страдающих бессонницей.

Познакомьтесь с Биллом

Билл использует более традиционный подход. С 2002 года, то есть с момента завершения преподавательской и исследовательской работы в области сна в Лютеранском колледже (Декора, штат Айова), он проводил стандартную когнитивную поведенческую терапию бессонницы (КПТБ, англ. CBTI, cognitive behavioral therapy for insomnia). Этот метод оказался эффективен более чем у четырехсот пациентов. Однако Биллу пришлось изменить свой подход, когда на прием пришла супружеская пара — Джо и Сьюзен (в этой книге все имена пациентов изменены в интересах конфиденциальности). Билл, как обычно, начал лечение методом КПТБ, чтобы помочь Джо и Сьюзен улучшить качество сна. Оба супруга находились в кабинете вместе и получали одну и ту же информацию, одни и те же указания. Тем не менее после нескольких сеансов Джо стал спать лучше, а вот проблема Сьюзен только усугубилась. Когда доктор Муркрофт спросил о ее состоянии, она сказала, что из-за того, что все ее внимание было направлено на попытки улучшить свой сон (как предполагает методика КПТБ), она стала еще больше тревожиться, в результате чувствовала себя хуже прежнего. Это в свою очередь привело к нарастанию беспокойства, еще больше усугубившего положение. Сьюзен оказалась в замкнутом круге.

Примерно в это время Билл изучал опубликованные доктором Джейсоном Онгом и другими специалистами в области нарушения сна (Онг и Шульте, 2010) отчеты об использовании осознанной медитации. Он принимает решение использовать в лечении Сьюзен направленную осознанную медитацию. Пациентка с энтузиазмом восприняла это предложение и, к счастью, ее сон быстро улучшился.

Позитивный опыт вдохновил доктора Муркрофта, и он начал разрабатывать систематическую последовательность практик осознанности, которые могли помочь любому пациенту, страдающему бессонницей. Результатом этой работы стал протокол, состоящий из четырех сеансов, основанных на лечении бессонницы с помощью направленной осознанности и принятия (ТБНОП, англ. GMATI, Guided Mindfulness with Acceptance Treatment for Insomnia), которую он в дальнейшем успешно использовал.

Теперь познакомьтесь с Кэтрин

У Кэтрин Полан Ожеш был другой опыт. В 1997 году она узнала о программе снижения стресса на основе практик осознанности (ССПО). Эта методика была разработана в 1979 году Джоном Кабат-Зинном в Медицинском центре при Массачусетском университете и предназначалась для лечения пациентов, испытывающих хронические боли. Программа оказалась очень эффективной, и ее начали широко использовать. Этот метод не предполагает лечения заболевания как такового, а помогает пациентам изменить свое отношение к своим страданиям — именно это приносит облегчение независимо от причины заболевания. Сначала Кэтрин изучила эту программу не как врач, а в качестве пациента. В свое время она профессионально занималась балетом (после чего работала в социальной сфере, а затем стала семейным психотерапевтом), что сказалось на ее здоровье, и ей посоветовали пройти эту программу. Осознанная медитация не только помогла Кэтрин справиться с проблемами — благодаря медитациям у нее значительно уменьшились симптомы заболеваний. Осознанная медитация стала делом всей ее жизни.

Кэтрин погрузилась в ежедневные медитации, также она посещала выездные семинары, чтобы совершенствоваться в своей практике. Она стремилась делиться своими открытиями и знаниями, в 2004 году Кэтрин прошла специальное обучение и получила диплом преподавателя методики снижения стресса на основе практик осознанности. Она проводила свои занятия в ведущих учреждениях здравоохранения. Как и в программах Медицинского центра при Массачусетском университете, в ее группах ССПО были люди с серьезными патологиями — онкология, заболевания сердца, травмы опорно-двигательного аппарата, диабет, хроническая боль, также она активно работала с пациентами, имеющими серьезные нарушения в эмоциональной сфере — депрессию, тревожность, безысходность. Хотя эти пациенты не считали плохой сон своей основной бедой, они часто на это жаловались. В то время Кэтрин редко проводила индивидуальные или групповые занятия с целью победить бессонницу — ее деятельность была больше направлена на обучение практике осознанности, чтобы помочь людям воссоединиться с собственной целостностью вопреки заболеваниям и трудностям, которые ложились тяжким бременем на их тела и души. Но даже несмотря на то, что Кэтрин не работала непосредственно с проблемой бессонницы, почти всегда пациенты сообщали об улучшении сна. Даже если качество сна не изменялось, люди все равно испытывали меньше страданий, поскольку перестали бороться с бессонницей. У них появилось больше свободы для поиска других ресурсов и принятия своей жизни. Они чувствовали себя гораздо счастливее.

Позже, в 2014 году, Кэтрин ознакомилась с работой Кристин Нефф и ее исследованиями по осознанному самосостраданию. Это был дополнительный опыт, которым Кэтрин могла делиться на своих занятиях и при работе с клиентами. При обучении осознанности она всегда делала акцент на сострадании и сочувствии, но благодаря более глубокому пониманию того, как важно умело направлять сострадание на человека (согласно учению об осознанном самосострадании), она увидела еще больше возможностей для облегчения состояния своих пациентов. Кэтрин также прошла обучение и получила диплом, дающий право учить пациентов осознанному самосостраданию. Кэтрин заметила ощутимую пользу этой программы — она помогает людям становиться добрее по отношению к себе.

Мы с нетерпением ждем возможности показать, как же можно использовать метод направленной осознанности для улучшения вашего сна. Мы вместе написали эту книгу для вас и других людей. У нас разный опыт, но мы дополняем друг друга, внося свои знания и навыки. Результат нашей работы — эффективная программа ТБНОП. Теперь мы хотим поделиться с вами этим «адресным» подходом к лечению бессонницы.

А сейчас о вас

Возможно, вы испытываете то же, что и большинство людей, страдающих хронической бессонницей, которые говорят, что они попали в «порочный круг» — плохой сон вызывает беспокойство, что, в свою очередь, приводит к еще большему ухудшению сна, вызывающему еще большее беспокойство, и так происходит снова и снова. Многие также отмечают, что чем больше усилий они прилагают к улучшению сна, тем он хуже. Сопутствующая бессоннице борьба с навязчивыми мыслями, негативными эмоциями и неприятными физическими ощущениями приводит к увеличению физиологической активности, «питающей» бессонницу. Это порождает ощущение безысходности, стресс и особенно тревогу, которая как будто блокирует сон. Попытки напрямую повлиять на проблему, например с помощью КПТБ, могут оказаться неудачными. Может быть, вообще отказаться от идеи «исправить» сон? Знакомо?

Если да, возможно, эта книга — то, что вам нужно.

Вот как вы можете извлечь из этой книги максимальную пользу. В первой части («Понимание основ») вы узнаете о том, в чем, по нашему мнению, скрывается проблема. Вы поймете, что такое осознанность, и узнаете некоторые факты о сне, которые позволят разоблачить некоторые устоявшиеся мифы.

Во второй части («Практическая часть») мы расскажем о подходе ТБНОП. День за днем мы будем помогать вам практиковать осознанность. Для каждой из четырех недель предусмотрена новая запись направленной медитации, которую вы можете прослушать или загрузить с сайта издательства «Нью Харбинджер» — http://www.newharbinger.com/42587. Практики медитации ТБНОП специально разработаны для тех, кто страдает бессонницей. В каждой главе будет раскрыта тема недели, ниже предлагаются небольшой текст для изучения и советы для усовершенствования практики медитации. Это нужно для того, чтобы вы могли извлечь из занятий максимальную пользу. Также вы ознакомитесь с другими направленными медитациями, которые рекомендует Кэтрин исходя из своего обширного опыта обучения различным программам, таким как ССПО и осознанное самосострадание, а также основанным на мудрости великого наследия восточных мастеров медитации. Таким образом и вы сможете приобщиться к ряду практик, которые подкрепляют и дополняют медитации ТБНОП. Мы надеемся, что во время этих занятий вы будете чувствовать наше присутствие, как будто вас сопровождает личный инструктор, который каждый день медитирует рядом с вами.

У вас может появиться соблазн быстрее пройти программу или, наоборот, увеличить количество отведенных на главу дней. Но на самом деле лучше читать по одной главе в день и выполнять практики шаг за шагом. Ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем выполнение всех упражнений за раз.

Нам не терпится скорее присоединиться к вам, чтобы начать процесс, поэтому давайте приступим!