Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Уильям Муркрофт, 2019

Современный мир задает высокий темп жизни, и не всем людям удается войти в ритм таким образом, чтобы выделять полноценное время на отдых, освобождать голову от рабочих вопросов, выходить из режима многозадачности, справляться со стрессом. В результате у человека накапливается физическое и эмоциональное напряжение, которое зачастую приводит к бессоннице. Это нездоровая ситуация, она наносит вред организму, и важно понимать, что пытаясь решить проблему с помощью снотворного, человек только усугубляет ее – механизм естественного засыпания со временем отключается. Авторы предлагают методику, которая поможет самостоятельно справиться с бессонницей, наладить сон и вернуть в свою жизнь полноценный ночной отдых. Все, что требуется, это желание уделить время своему физическому и душевному состоянию и умение находиться в моменте «здесь и сейчас». Подробные инструкции и пошаговое руководство, расписанное по дням, поможет вам быстро освоить предлагаемые техники и увидеть результат уже после первой недели выполнения осознанных медитаций.

Предисловие

Спать — легко. Вы ложитесь в постель, выключаете свет, закрываете глаза и блаженно засыпаете. Семь-восемь часов спустя вы просыпаетесь отдохнувшим и готовы свернуть горы. Все представляют сон именно так?

К сожалению, многие сталкиваются с другой реальностью. Примерно треть взрослого населения испытывает затруднения при засыпании или во время сна, а 10–15 процентов вообще страдают хронической бессонницей. Если вы, как и несколько миллионов других людей, сталкиваетесь с чем-то подобным, то, возможно, сон для вас — это то, что требует определенных усилий, является чем-то непредсказуемым. Может быть, вы вовсе утратили уверенность в своей способности спать. Вероятно, вы слышали о гигиене сна и пытались в точности соблюдать предписания врачей, но проблема, тем не менее, не решилась. Отчаянные попытки получить хоть какое-то облегчение привели вас к приему снотворного, которое помогает «отключиться», но теперь вы волнуетесь о возможной зависимости и необходимости постоянного применения подобных препаратов. Звучит знакомо?

К счастью, существует подход, позволяющий улучшить качество вашего сна и качество бодрствования без лекарств и соблюдения длинного перечня правил гигиены сна. Это — осознанная медитация. Хотя она относительно нова для западного общества, сам ее подход известен с давних времен и берет свое начало в философии и практике буддизма. Со временем появлялись новые программы по обучению принципам и практикам осознанной медитации, позволяющие справиться с проблемами со здоровьем, в том числе с бессонницей. В настоящее время накоплен большой объем данных, свидетельствующих о пользе осознанной медитации при различных хронических заболеваниях, в том числе симптомах рака, предотвращении рецидивов депрессии и снижении признаков тревожности. Был проведен ряд рандомизированных контролируемых исследований людей с нарушениями сна, которые продемонстрировали, что программы осознанности способны приводить к значительному уменьшению симптомов бессонницы и улучшению качества сна.

Почему же тогда осознанная медитация не получила широкого распространения? Во-первых, программы развития осознанности доступны не всем. Несмотря на нарастающую популярность, их не проводят повсеместно. Во-вторых, вместо того чтобы учиться осознанности, легче просто принять таблетку, очень немногие врачи рекомендуют своим пациентам программы по медитации. Наконец, некоторые люди воспринимают медитацию как что-то, связанное исключительно с религией, и не считают, что это может помочь улучшить здоровье.

Эта книга написана не для монахов и не предназначена для специального обучения медитации или в целом духовности. Здесь нет приемов и уловок для мгновенного засыпания, вы не найдете в данном руководстве никаких быстрых способов улучшить свой сон. Вашему вниманию будут представлены техники осознанной медитации, которые позволят соединить ваши разум, тело и душу с настоящим моментом, чтобы сон вернулся и нашел вас. Кэтрин Ожеш и Билл Муркрофт составили четырехнедельную программу ТБНОП, в которой используются практики осознанности, идет обучение самосостраданию и принятию. Эти методики позволят снять напряжение и снизить беспокойство, возникающее из-за безуспешных попыток заснуть. Вы поймете, как внедрять практику осознанности в повседневную жизнь, — для этого вам даются подробные поэтапные указания. В книге представлены сведения о биологии сна и принципах осознанной медитации. Направленные же медитации позволят вам освоить их технику. В результате медитация станет неотъемлемой частью вашей жизни. В книге описаны не только методики, но и распространенные затруднения в процессе их освоения, и это большое подспорье. Развивая самосострадание, вы также научитесь быть добрым к себе. Мы часто забываем об этом, потому что устаем и мечтаем только об одном — отдохнуть. Что особенно необычно и интересно в этой программе, так это то, что здесь почти нет указаний или правил, касающихся того, что необходимо делать ночью! Наоборот, вы научитесь направлять все внимание на улучшение качества своего бодрствования, чтобы лучше спать по ночам. И это работает, ведь чем больше вы стараетесь заснуть ночью, тем меньше шансов у вас остается — порочный круг.

Эта книга для тех, кого интересует осознанность. Неважно, стоите ли вы в начале пути или стараетесь освоить новые техники по развитию осознанности, это руководство будет вашим верным помощником. Здесь также приведены рекомендации для врачей, которые позволят усовершенствовать клиническую практику.

Осознанная медитация занимает время и требует терпения. Это непросто. Но, возможно, вы обнаружите, что, перестав беспокоиться о том, каким, по вашему мнению, должен быть сон, вы сделаете первый шаг к улучшению его качества.

Джейсон С. Онг, доктор философии, автор книги «Терапия бессонницы, основанная на усилении осознанности»