О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Олег Семёнович Кулиненков, 2020

Правильное питание спортсмена решает многое. Важен системный подход к питанию спортсмена в достижении высокого спортивного результата в различных видах спорта во всех периодах подготовки. Изложенное можно использовать как основу для индивидуального планирования поддержки деятельности спортсмена. Набор продуктов, оптимальное приготовление, режим потребления имеют решающее значение. Привычные продукты могут быть основой диеты успешного спортсмена. Как и несбалансированный пищевой рацион может быть фактором риска заболеваемости спортсмена. Рецепты вкусных и здоровых блюд. Предназначается спортсменам, тренерам, врачам медицины спорта. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

VII. Диета в особых условиях тренировочного процесса

В спорте одними из факторов риска заболеваемости могут быть экологическими: резкая смена временного пояса, резкая смена климатогеографических зон, неблагоприятные условия тренировочного процесса; а также дефицит витаминов и микроэлементов, несбалансированный пищевой рацион (Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С. 1999). Кроме того, необходимо соблюдать социальные меры предосторожности, гигиенические правила потребления пищи при переездах и смене мест обитания. Соблюдение правил пищевого поведения, применение сбалансированного питания и качественных продуктов значительно снижает риски, помогает поддерживать здоровье спортсмену, позволяет увеличивать спортивные достижения.

Перемещение через часовые пояса

У спортсмена, тренирующегося вдалеке от привычных мест обитания или прибывшего для участия в соревновании, могут возникнуть проблемы с питанием. Это могут быть ограниченный доступ к продуктам, необычная пища, нарушение санитарного режима, нарушение режима питания, снижение аппетита, погрешности в питьевом режиме и т. д. Необходимо заранее позаботится о недопустимости резкого изменения рациона, отказаться от местной экзотики в питании. По окончании соревнований можно, но осторожно, даже если она вам знакома, попробовать или насладиться этой экзотикой.

Но прежде необходимо решить проблемы перелета.

Так как внутренние биологические часы имеют тенденцию работать больше 24 часов (25–27), этим они облегчают адаптацию к удлиненным суткам при перемещении в западном направлении. Здесь более легкая адаптация внутренних часов к фазовой задержке (то есть смещение эндогенных ритмов на более позднее время). Десинхроноз — рассогласование внутренних ритмов организма с временем места прилета — существенная проблема, снижающая работоспособность спортсмена.

В большинстве случаев вылет на запад целесообразен в первую половину дня, с прилетом к вечеру, когда спортсмен хочет спать. Основной задачей на этом этапе становится воспрепятствование засыпанию спортсменов во время перелета. Дальнейшего предотвращения сна следует добиваться вплоть до вечера по местному времени, когда дома уже ночь: провести легкую тренировку, ужин (не переедать).

Готовится к перелету необходимо заранее.

1). За 5–10 дней до перемещения режим приблизить к режиму места прибытия.

До вылета в диете должно преобладать высокое содержание белков и низкое углеводов.

2). Вылет утром или днем, прилет вечером. Во время перелета сон в самолете не рекомендуется.

Диета в самолете — малое количество питья без кофеина.

3). После прибытия желательно спать (лежать) до 5–7 часов утра по местному времени.

Ужин за 1–1,5 часа до сна, преобладание углеводов.

4). Десинхроноз — на вторые, третьи сутки после прибытия. Перед сном теплая ванна, расслабляющий массаж, аутотренинг.

Диета — преимущественно белковая пища.

5). 3–7–10 сутки и более — адаптация и синхронизация. Режим физической подготовки соответствует текущему этапу.

Диета этапа подготовки или соревнования.

При перемещении на восток адаптация проходит более тяжело и более длительное время (внутренние часы!). Вылет на восток целесообразен в вечерние часы. Сон в самолете обязателен и основной задачей в этом случае становится нормализация сна в ночное время полета, рекомендуется прием седативных препаратов. Нарушение циркадного ритма важнейших физиологических функций и психологического состояния способно на 30–40 % снизить суммарную работоспособность.

1). За 5–10 дней до перемещения.

Режим приблизить к режиму места прибытия.

До вылета диета должна содержать преимущественно углеводы.

2). Во время перелета.

Вылет вечером, прилет утром. Сон в самолете обязателен.

Диета — во время перелета возможны углеводы.

3). Сразу после прибытия.

Режим этапа подготовки.

Диета — по прилету преимущественно белковая пища.

4). 2–3 сутки после прибытия — десинхроноз. Перед сном теплая ванна, расслабляющий массаж, аутотренинг.

Диета — преимущественно белковая пища.

5). 3–7–10 сутки — адаптация и далее синхроноз. Режим этапа подготовки. Работоспособность повышается, но остается сниженной на 15–20 %.

Первые дни адаптации. Восстановление работоспособности наблюдается, начиная с четвертого дня после перелета.

Диета этапа подготовки или соревнования.

При перелетах, особенно дальних, важно обратить внимание на питье из-за сухости воздуха в самолете.

Наиболее важные симптомы десинхроноза

— ощущение усталости и снижение физической работоспособности;

‒ отсутствие сна ночью в условиях нового часового пояса, пробуждение среди ночи и неспособность снова заснуть;

— ослабление концентрации внимания, головные боли, раздражительность;

— потеря аппетита и общее нарушение функционирования внутренних органов.

Для многих уже стало привычным повторное измерение температуры тела, артериального давления, подсчет пульса в течение суток при восстановлении особенно после дальних перелетов. В настоящее время и для тренера, и для самих спортсменов очевидна необходимость мониторинга — многократное в течение суток (утром, днем, вечером) определение уровня физиологических констант, доступных в «полевых» условиях.

На практике спортсмен при перелетах часто сталкивается с ситуацией, когда несмотря на якобы грамотную диету, вместо спортивных результатов имеет труднопрогнозируемые осложнения в состоянии здоровья.

Среднегорье, горы

Нахождение спортсменов в горах возможно с тренировочными, соревновательными целями и для восхождения (альпинизм).

Для тренировочных целей (в основном на выносливость) используют, как правило, обустроенные тренировочные базы в среднегорье.

Уже на высоте среднегорья (до 2000 метров) снижено атмосферное давление, организм недостаточно насыщен кислородом, и от этого усвоение белка затруднено. Приготовление пищи (процесс варки) вследствие снижения барометрического давления происходит не при 100°С, а примерно при 80–90, что означает увеличение времени на приготовление и снижение вкусовых, гигиенических качеств пищи.

Кроме того, особенности питания спортсменов при тренировках в горах должны включать:

— высокую калорийность, особенно при восхождении (альпинизм); продукты с высоким гликемическим индексом, сублимированные продукты;

‒ более высокие дозы витаминов (особенно при низких температурах и значительном ультрафиолетовом облучении). Чаще всего применяются витаминно-минеральные комплексы;

‒ потребление готовых аминокислот из набора специализированного функционального питания;

‒ приготовление пищи в скороварке (если возможно);

‒ особое внимание следует обратить на обезвоживание из-за сухости воздуха.

С выдыхаемым воздухом через легкие выделяется в виде паров до 500 мл воды в сутки. Обычно вдыхаемый воздух содержит 1,5 % воды, тогда как выдыхаемый — около 6 %, но это на равнине. Количество теряемой влаги возрастает по мере увеличения физической нагрузки на организм и чем суше воздух, тем больше организм теряет влаги.

При потере жидкости сверх «нормы» у спортсмена появляются определенные симптомы: потеря 2 % воды от общего веса вызывает чувство резкой жажды, снижение выносливости; 3 % — снижение силы, и ни о каком тренировочном процессе не может быть и речи. Слюноотделение и мочеобразование снижается, пульс учащается в покое, мышечная слабость.

В результате интенсивной физической нагрузки в организме спортсменов происходят одновременно два процесса: образование тепла и отдача его (излучением в окружающую среду, испарением пота с поверхности тела, нагревания вдыхаемого воздуха). При потоотделении и испарении 1 литра пота организм отдает 600 ккал. Этот процесс сопровождается охлаждением кожи. Вместе с потом выделяются минеральные соли. Терморегуляция у спортсмена во время физической работы тесно связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков.

Длительная физическая нагрузка может привести к выраженному дефициту жидкости и нарушению электролитного баланса организма со всеми вытекающими негативными последствиями. С целью предотвращения обезвоживания количество потребляемой жидкости должно быть увеличено до количества, ликвидирующего жажду.

Спортивные залы, крытые стадионы

Существуют «зальные» виды спорта. И не всегда условия занятия в этих залах комфортные.

Оценка микроклимата спортивных залов должна проводиться на основе измерений его параметров (температура, влажность, тепловое излучение, скорость изменения этих показателей), то есть там, где находится спортсмен в течение тренировки и соревнований.

Деятельность спортсмена условно можно разделить на два временных периода: проводимых в спортивных залах и на открытых площадках или стадионах. Оценка микроклимата открытых площадок не представляет трудности. Оценка же микроклимата в спортивных залах и крытых стадионах требует специального анализа.

Спортивные залы и крытые стадионы характеризуются следующими параметрами:

— большим объемом помещений, что затрудняет поддержание надлежащего температурного режима и организацию правильного воздухообмена;

— покрытиями различными синтетическими материалами поверхностей спортивных арен, беговых дорожек и др. Преобладание синтетических покрытий влечет образование значительного статического электричества, запыленности воздуха;

— периодическое увлажнение этих поверхностей ухудшает влажность строения, создает повышенное содержание влаги в воздухе;

— пребывание большого числа спортсменов и зрителей способствует ухудшению микроклимата — увеличение запыленности и бактериальной обсемененности воздуха, ухудшению температурно-влажностного режима. Недостаточность воздухообмена приводит к тому же результату.

В помещениях существует специфический микроклимат, характеризующийся повышенной влажностью, сравнительно низкой температурой воздуха, недостаточностью освещения, особенно естественного, и др. Система центрального водяного отопления спортивных залов более предпочтительна, она обеспечивает необходимую температуру воздуха в зале. Система воздушного отопления не обеспечивает нужную температуру в зале — колебания температуры в различные сезоны года достигает существенных значений, что создает неблагоприятные условия для проведения тренировок и соревнований. Кроме того, шум от работы вентиляторов отопительной системы создает дополнительную нагрузку на организм как спортсменов, так и зрителей.

Из-за недостаточного воздухообмена отмечается высокая загрязненность воздушной среды: содержание углекислого газа в воздухе повышается почти в 2 раза. Обнаруживается значительная запыленность и бактериальная обсемененность воздушной среды. При этом запыленность и бактериальная обсемененность в помещениях возрастает прямо пропорционально числу зрителей, спортсменов, особенно к концу занятий, соревнований.

Исследования физиологических реакций спортсменов показывают повышение температуры кожи и интенсивности потоотделения у тренирующихся по сравнению со спортсменами, занимающихся на открытых площадках в теплый период года.

В закрытых залах зарегистрирован высокий уровень спортивного травматизма, выражающийся в растяжениях и разрывах связочного и мышечного аппарата, костных переломов. Этому способствует также низкая температура.

Исследование газообмена выявляет влияние микроклиматических факторов на процессы теплообразования. Так, при температуре воздуха 22–23°С и относительной влажности 35–40 % показатели легочной вентиляции, потребления кислорода и теплопродукции у спортсменов всегда ниже, чем у занимающихся в залах при температуре воздуха от 12 до 19°С. При мышечной деятельности газообмен в организме атлета имеет также тенденцию к повышению на стадионах.

Работа спортсмена в крытых спортивных залах, стадионах протекает при напряжении терморегуляторного аппарата, и это с гигиенической точки зрения не является благоприятным фактором. Данное обстоятельство подтверждается также характером теплоощущений занимающихся, что выражается в преобладании оценок «холодно» и «жарко». При температуре воздуха выше 14°С наряду с оценками «холодно» появляются оценки «душно».

Как показали данные эксперимента, теплоощущение занимающихся также зависит от влажности воздуха. С повышением относительной влажности воздуха теплоощущение у большинства спортсменов ухудшается и появляется ощущение холода. Оценка «холодно» при влажности воздуха 80–90 % увеличивается в разы.

Проведение санитарно-гигиенических исследований спортивных залов с применением инструментальных измерений, а также изучение физиологических реакций спортсменов, является необходимой реальностью для проведения восстановительных мероприятий.

В этих условиях требуется более высокие дозы витаминов, обязательно увеличение количества углеводов, согревающей жидкости.

Конец ознакомительного фрагмента.