О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Олег Семёнович Кулиненков, 2020

Правильное питание спортсмена решает многое. Важен системный подход к питанию спортсмена в достижении высокого спортивного результата в различных видах спорта во всех периодах подготовки. Изложенное можно использовать как основу для индивидуального планирования поддержки деятельности спортсмена. Набор продуктов, оптимальное приготовление, режим потребления имеют решающее значение. Привычные продукты могут быть основой диеты успешного спортсмена. Как и несбалансированный пищевой рацион может быть фактором риска заболеваемости спортсмена. Рецепты вкусных и здоровых блюд. Предназначается спортсменам, тренерам, врачам медицины спорта. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

VI. Снижение массы тела

К соревнованиям необходимо «подводить» не только психику, физиологию спортсмена, но и массу его тела.

К снижению массы тела стремятся в видах спорта, где важны «весовые категории»: единоборствах, штанге, а также гимнастике, фигурном катании, верховой езде и т. д.

Регуляция массы тела в сторону его снижения осуществляется на протяжении всего тренировочного процесса и непосредственно перед соревнованиями в связи с тем, что перевод в более низкую весовую категорию дает дополнительный шанс на победу.

Применение следующего комплекса мер в тренировочном процессе помогает удерживать массу тела в заданных границах.

— Корректировка привычек в питании.

— Соблюдение жидкостного баланса.

— Применение бессолевых и низкосолевых диет.

— Выведение воды из организма в бане. Темп — не более 0,5-1литра за 1 раз.

— Применение растительных мочегонных средств, физиотерапевтических методов.

— Использование мочегонного эффекта эфирных масел: лаврового, базиликового, мускатного шалфея, окопникового, фенхелевого, иссопового, можжевелового, мелиссового, миррового, розмаринового, шалфейного, чабрецового (О.С. Кулиненков, 2003, 2016).

— Коррекция липидного обмена (L карнитин, липоевая кислота).

— Применение слабительных средств (растительных или солевых), очистительных клизм.

— Адекватный тренировочный режим.

К экстренной «сгонке» массы тела нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1–2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3–4 килограммов надо подходить внимательно и не надеяться на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2–3 раза в год. Не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачу значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Экстренное выведение большого количества жидкости резко снижает работоспособность и губительно сказывается на здоровье.

Запрещается снижать массу тела в срочном порядке юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы.

Корректировка привычек в питании

Спортсмену необходимо придерживаться следующих положений:

— Никогда не пропускать завтрак. Организм воспринимает пропуск в питании как «голодание» и замедляет метаболизм. Если нет времени на приготовление завтрака, заменить его протеиновым коктейлем или перекусом из набора продуктов с низким гликемическим индексом.

— Пережевывать пищу тщательно, получая при этом удовольствие. Не есть на ходу или перед телевизором и в ситуациях, когда еда поглощается автоматически.

— Есть не меньше, чем за 3–4 часа до сна. Иначе съеденная пища будет откладываться в виде жира, а не преобразовываться в энергию. Метаболизм во время сна замедляется.

— Есть небольшими порциями. В этом случае пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс.

— Не пить чай, кофе (кофеин) и другие тонизирующие препараты на ночь, которые мешают глубокому сну. Глубокий сон в первые часы после засыпания необходим для правильного функционирования гормональной системы как системы, регулирующей метаболизм.

— Отказ от алкоголя (его калории тратятся первыми, прочая пища может отложиться в жир). Алкоголь стимулирует выброс кортизола, который стимулирует аппетит. Исключается и пиво, которое иногда принимается в циклических видах спорта с восстановительными целями сразу же после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.

— Отказ от кетчупа, майонеза как высококалорийных продуктов, содержащих большое количество вредных добавок.

— Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания ‒ 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню ‒ низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак: предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна. Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами — прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.

Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (крупы, зерновой хлеб) только по утрам. Но избегать углеводных завтраков в виде монокаш, т. е. монотонности утренней диеты.

Витамины. При плановом снижении массы тела требуются дополнительные дозы витаминов по сравнению с обычным тренировочным процессом.

Клетчатка и пищевые волокна: хороши овощи, особенно на ужин. Они долго, но легко перевариваются. Овощи в рацион должны включаться ежедневно. Суточная потребность в пищевых волокнах минимум 50 г. Необходимо четко знать, сколько граммов пищевых волокон содержится в тех или иных овощах.

Водный режим: на каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды. Одна из причин избыточного веса ‒ нехватка воды в организме. Пить необходимо только качественную бутилированную низкоминеральную воду.

При тренировке добавить еще воды для вывода метаболитов. В жаркое время можно добавит еще 500 мл воды. Газированные жидкости исключаются. Не пить «цветные» жидкости, так как они содержат искусственные красители и достаточно большое количество вредных добавок (стабилизаторы, антиокислители и т. д.), от которых организм избавляется с трудом.

Предпочтения в питании отдается набору блюд: овощи, овощные бульоны и супы, зелень, рыба, индейка, нежирное куриное мясо, разнообразные семечки, орехи; углеводы только сложные.

Исключить из рациона жирную, мучную пищу, жареное, сладости, фрукты (особенно с высоким гликемическим индексом). По возможности заменить мясо рыбой.

От цельного молока лучше отказаться ‒ у молочной продукции высокий инсулинемический индекс. Молоко приводит к выбросу большого количества инсулина, что в итоге способствует переводу избытка углеводов в жиры.

Исключить рафинированные, «быстрые» углеводы.

В качестве перекуса отказаться от фруктов (замедляется процесс расщепления жира).

Применение бессолевых диет. Необходима крайняя осторожность, так как резко снижается работоспособность (фактор риска). В этом случае необходимо применить корректоры водно-солевого обмена.

Применяются слабительные средства — особенно солевые, значительно снижающие вес.

Возможны очистительные клизмы.

Выведение воды из организма в бане. Наиболее распространенный способ. Баня − парная, суховоздушная (сауна). Тепловое воздействие бани усиливает липидный, углеводный, и водно-минеральный обмен.

Применение меда наружно и внутрь усиливает потоотделение. Потерю при этом солей необходимо компенсировать диетой, содержащей сушеные фрукты, печеный картофель и другими диетическими мероприятиями.

Ванны: теплые пресные; хлоридно-натриевые, углекислые ‒ способствуют выведению воды из организма.

Обертывания − влажные, гидрофильной тканью с пресной водой; обертывания с экстрактами и отварами трав.

Массаж − массаж ручной; массаж с эфирными маслами, распространены и весьма популярны как способы выведения воды из организма (помогает снизить массу тела на небольшую величину).

Физиотерапевтические методики.

Липолитические − контрастные ванны, душ Шарко, шотландский душ, оксигенобаротерапия, инфракрасная камера, альфа-массаж.

Мочегонные методики − интерференцтерапия, амплипульстерапия (СМТ), высокочастотная магнитотерапия, импульсная магнитотерапия, питье минеральной воды с органическими веществами (О.С. Кулиненков, 2017, 2020).

Используется одна или комбинация из нескольких физиотерапевтических методик (учитывая совместимость). Необходимо напомнить, что физиопроцедуры накладываются дополнительной функциональной нагрузкой на текущую физическую тренировочную нагрузку.

Применение мочегонных средств.

Некоторые спортсмены для срочного снижения массы тела в период соревнований используют мочегонные препараты (диуретики) — такие как гипотиазид, диакарб, лазикс, новурит, урегит, фуросемид, и др.

Опасность применения диуретиков заключается в том, что они выводят из организма жидкость вместе с необходимыми для нормального обмена веществ солями (калий, кальций, магний и т. д.), которые требуются для нормальной работы сердца. Диуретики, принимаемые без компенсирующей диеты и регуляторов водно-солевого обмена, могут привести к развитию сердечной недостаточности. Прием диуретиков может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта (тошнота, рвота, понос), аллергические реакции, обострение кожных заболеваний. Некоторые наивные спортсмены, кроме того, пытаются диуретиками замаскировать прием других запрещенных препаратов.

Все диуретики запрещены МОК (допинг) и внесены в запрещенный список WADA (класс D).

Но можно использовать легкие мочегонные средства в виде настоек и настоев из сырья растительного происхождения: укропа, листа брусники, почек березы, плодов можжевельника, листьев толокнянки, травы хвоща полевого, цветков василька синего и т. д. (О.С. Кулиненков, 2020).

Используют сок «белой мякоти» арбуза, которая непосредственно примыкает к зеленой кожуре.

Сок из этой части арбуза обладает мочегонными свойствами (а в сочетании с яблочным отличается приятным, освежающим вкусом). Его действие настолько сильно, что не рекомендуется в один прием пить более полстакана (даже в смеси с другими соками). Помнить об опасности нитратов, которые могут превышать в арбузе норму.

Кето-диета является еще одним способом относительно быстро сбросить лишние килограммы; обычно такое питание редко используется при занятиях спортом. И из-за особенностей рациона такое меню нельзя соблюдать длительное время.