О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Олег Семёнович Кулиненков, 2020

Правильное питание спортсмена решает многое. Важен системный подход к питанию спортсмена в достижении высокого спортивного результата в различных видах спорта во всех периодах подготовки. Изложенное можно использовать как основу для индивидуального планирования поддержки деятельности спортсмена. Набор продуктов, оптимальное приготовление, режим потребления имеют решающее значение. Привычные продукты могут быть основой диеты успешного спортсмена. Как и несбалансированный пищевой рацион может быть фактором риска заболеваемости спортсмена. Рецепты вкусных и здоровых блюд. Предназначается спортсменам, тренерам, врачам медицины спорта. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

IV. Организация питания различных видов спорта

Прогресс спортивной результативности и поддержание уровня тренированности зависят от интенсивности конкретной тренировки и мероприятий по последующему восстановлению. Спортсмен всегда должен знать, какой интенсивности предстоит тренировка, чтобы иметь возможность с максимальной пользой использовать нагрузку, подготовить свой организм к тренировочному процессу диетическими приемами с энергетической точки зрения.

Кроме того, спортсмены и тренеры хорошо понимают важность достижения и поддержания оптимальной массы тела (МТ) для демонстрации высоких спортивных результатов. Боевой вес — оптимальная масса тела спортсмена, соответствующая состоянию его наилучшей функциональной спортивной подготовки.

Идеальный тип тела не одинаков для каждого вида спорта. Например, бегуны на длинные дистанции стремятся свести к минимуму массу, которую необходимо перемещать во время продолжительного забега. Спортсмены с разной массой тела успешно выступают, например, в футболе в зависимости от игрового амплуа. В других видах спорта существуют жесткие требования к массе тела спортсменов. Это относится к видам спорта, где введены так называемые весовые категории, например, в борьбе, боксе, пауэрлифтинге и т. д.

Размеры, форма и состав тела во многом предопределены генетически. Это, однако, не означает, что нельзя изменить или улучшить эти компоненты физического профиля. Если размер тела и телосложение можно изменить лишь незначительно, то состав тела можно существенно изменить с помощью диеты и физических упражнений. Соотношение составляющих массу тела может значительно колебаться в зависимости от потребностей вида спорта и конкретной специализации.

Тренировка силовой направленности позволяет значительно увеличить мышечную массу, а рациональная диета в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяют существенно снизить содержание жира в организме. Подобные изменения могут иметь большое значение для достижения высоких спортивных результатов. Научные исследования по точному определению состава тела спортсмена позволяют установить, какие соотношения в составе массы тела располагают к максимальному спортивному результату. Различны методы «создания» массы тела, используемые спортсменами.

Употребление тех или иных продуктов или блюд зависит от интенсивности тренировок, их направленности и времени предусмотренного (отведенного) на восстановление.

Различия в интенсивности тренировочного процесса:

1. Низкая интенсивность тренировок.

2. Умеренная (средняя) интенсивность.

3. Высокая интенсивность.

4. Очень высокая интенсивность тренировок или ответственные соревнования.

Разумеется, между этими нагрузками возможны промежуточные варианты.

Как правило, дни занятий с различной интенсивностью нагрузки чередуются и каждому должна соответствовать своя специфическая схема диетического питания, основанная на снабжении организма энергией и восстановлению других параметров после нагрузок той или иной интенсивности и направленности.

При низкой интенсивности тренировок или небольшом ее превышении потребности в углеводах для мужчин составляет 3–5 г/кг МТ, для женщин ‒ 2–4 г/кг массы тела.

Средняя интенсивность нагрузки и близким к ней значениям. Углеводы в диете для мужчины должны составлять 5–7 г/кг МТ, для женщины ‒ 3–5 г/кг МТ.

Высокая интенсивность. Мужчины тратят 7-10 г/кг МТ, женщин ‒ 5–7 г/кг МТ.

При очень высокой интенсивности ‒ до 10–12 г/кг МТ независимо от пола.

По мере увеличения интенсивности все более важным становится обеспечение организма углеводами в качестве основного источника энергии, позволяющего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени.

Для упражнений с максимальной интенсивностью главным источником энергии является гликоген; при упражнениях с низкой интенсивностью, но длительных, главными источниками энергии являются жиры (липиды). При этом определенное количество гликогена должно быть употреблено для запуска механизма использования липидов.

Протеины потребляются 0,25 г/кг МТ в легко усвояемой форме при низкой нагрузке; при средней ‒ 1–2 г/кг МТ; высокой ‒ 3–4 г/кг МТ. Длительность приема протеинов определяется в индивидуальном порядке.

С учетом всех биохимических реакций организма во время интенсивных физических упражнений распаду подвергается до 80–85 % аминокислот с разветвленными боковыми цепочками.

Поэтому важно восполнение легкоусвояемого белка и/или аминокислот, в том числе незаменимых. Высока роль аминокислот в глюконеогенезе. Но применение чрезмерных количеств аминокислот опасно (иногда это БАДы) из-за осложнений (печень, почки).

Обязательно учитывается направленность тренировок: если это тренировки на объем, массу тела и силу увеличивается количество белка при ежедневном приеме и длительность курса. Кроме массы тела, важен состав тела по основным параметрам — жировой и тощей массе.

В процессе усвоения пищевые жиры

— модифицируются по структуре,

— транспортируются в места их использования.

Для ускорения преобразования пищевых жиров в транспортабельную и пригодную для усвоения человеком форму необходимы липотропные факторы, — исполнителями этой функции могут выступать витамины группы В, фолиевая кислота, РР.

При тепловой кулинарной обработке теряется около 20 % холестерина из состава потребляемых жиров.

Периодичность тренировок.

От периодичности и интенсивности каждой отдельной тренировки зависит уровень восстановительных мероприятий.

1. Тренировка через день. Время на восстановление в зависимости от предыдущей и последующей тренировки составляет 24–36 часов.

2. Ежедневная физическая нагрузка. Время на восстановление составляет 24 часа. Интенсивность нагрузки варьируется.

3. Двухразовая тренировка в день при полных или частичных двух днях отдыха в неделю. Время на восстановление составляет менее 12 часов. В дни отдыха ‒ 12–24 часа. Здесь очень важно варьировать дни с разной интенсивностью и направленностью нагрузки.

Возможны варианты, как для любителей, так и для профессионалов.

Важно время, в течение которого после тренировки начинается прием восстанавливающих пищевых средств.

Если между тренировками время составляет меньше чем 12 часов, прием углеводов должен начинаться не позднее 15–30 минут после ее окончания, чтобы помочь организму запастись гликогеном для восстановления к последующей тренировке, независимо от вида спорта. И лучше, в этом случае, если пища будет в жидком виде, для более быстрого высвобождения углеводов и в сочетании с легкоусвояемыми протеинами с бóльшим эффектом восстановления. Чаще всего это будет в виде полноценного перекуса, в основном содержащим простые углеводы для более быстрого насыщения. Протеины в данном случае могут выступать как источники энергии, так и в роли пластических веществ.

Чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови в течение дня употребляются корнеплоды и бобовые. При снижении количества углеводов (за счет низкокалорийных овощей), порции пищи должны быть достаточными для заполнения объема желудка.

Чем выше уровень нагрузки, тем больше расходуется углеводов по отношению к жирам. При низкой степени нагрузки существует возможность вовлечь в процесс энергообеспечения жиры, но если при этом имеется запас углеводов, организм отдает предпочтение им за счет более легкого получения энергии.

Потребление воды 3–5 мл/кг/МТ и далее 150 мл каждые 20 минут в течение 1 часа при нагрузке средней интенсивности и продолжительности 90 мин и более. Потребление жидкости необходимо начинать, не дожидаясь появления признаков обезвоживания.

Все виды спорта разделяются на три обширные категории по направлениям тренировочного процесса:

Циклические виды спорта (выносливость) — обеспечение аэробного соответствия и поддержание высокого уровня работоспособности и интенсивности на длительных дистанциях.

Основная энергетическая система аэробная.

Спринт / силовые виды спорта — тренировки проходят в основном в анаэробном режиме, с преобладанием развития скорости и силы.

Командные виды спорта — требуется комбинация скорости/силы и выносливости. А еще и развития технических приемов и навыков взаимодействия с другими членами своей команды, противодействия сопернику.

Питание при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.

Координационные виды спорта — эти виды спорта требуют развивать различные качеств, которые могут включать как части предыдущих, так и специфические. На качество питания это обстоятельство никак не влияет, за исключением снижения МТ, которое является преимуществом в некоторых видах по определению.

Если на следующий день не запланировано никаких нагрузок или предполагаются тренировки низкой или умеренной интенсивности рекомендуется потребление углеводов свести к минимуму, увеличив потребление низкокалорийных овощей. Но и о протеиновой пище хорошего качества не стоит забывать.

Потребленные углеводы обслуживают текущие потребности организма.

Методика применения продуктов и блюд. Рекомендации IOS (МОК) в плане суточного потребления продуктов — чашки, бокалы, штуки единиц определенных продуктов и т. д. — выглядят смешно в отечественной реальности. Теоретически все очень просто в многочисленных переводных изданиях иностранных авторов по тематике диететики в спорте, но их стандарты и наши — они разные. Кроме того, мы живем в другом климате и социуме.

Рекомендация российским спортсменам при использовании иностранных источников может быть только одна — если это возможно, перевести западные стандарты в привычную международную систему мер и весов готовые к потреблению продукты и блюда.

Авторы настоящего издания советуют — выбрать блюдо из перечня (глава «Рецепты и технология блюд») соответственно потребностям, своим предпочтениям и желаниям на данный момент с учетом времени их приготовления (или используя готовые). Необходимо заранее тщательно подсчитать калорийность, количество макросов (белки, углеводы, жиры и т. д.) по каждому выбранному блюду, исходя из объема ингредиентов, соблюдения точности технологии приготовления. И в дальнейшем пользоваться расчетными данными.

Но, вместе с тем, какая польза в том, чтобы скрупулезно высчитывать теоретически требуемое и потреблять в составе пищи необходимое количество калорий. Если пища принимается не в физиологическом режиме, без учета антагонизма пищевых продуктов, без учета особенностей организма, то спортсмен не получит в полной мере того качества еды, на которое рассчитывал, запланировал калории и ингредиенты. Углеводы, вместо того чтобы обеспечивать энергией организм, могут переходить не в моносахариды, а в различные спирты и уксусную кислоту; белок недостаточно полно включается в процессы обмена. Такая диета не обеспечит организм необходимыми витаминами, минералами и т. д.

Вместе с тем, составив определенный набор блюд под диету тренировочного дня, с учетом физической нагрузки и отдыха, соблюдая технологию приготовления блюд, можно быть уверенным, что этот набор (меню) будет индивидуальным, соответствовать потребностям организма.

Циклические виды спорта. Выносливость

Методики тренировок, питания, восстановления применяются не только в циклических видах спорта, но и в тех видах, где важно это качество.

Выносливость обеспечивается:

‒ бег на 1500 м ‒ 76 % оксидантной/аэробной системой; 20 % ‒ анаэробным гликолизом; 4 % анаэробной АТФ-КФ системой энергообеспечения;

— марафон соответственно: 98–99 %, 1–2%, 0 %;

— лыжные гонки ‒ 33 %, 33 %, 33 %.

Периоды подготовки к соревнованиям

Подготовительный период

Как правило, это втягивающий, т. е. подготавливающий к основному спортивному режиму этап во всех видах спорта кроме игровых.

Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное — 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.

Базовый период

Основной этап подготовки. Осуществляется подготовка составляющих качеств, для данного вида и специализации. Постоянно идет отработка специфических и технических навыков.

Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.

Варианты количества тренировок возможны следующие:

1. Утренняя — одна;

2. Вечерняя — одна;

3. Утренняя и вечерняя;

4. Три тренировки в день.

Интенсивность варьируется и зависит от пульса в процентах от максимального:

Низкая (ЧСС 50 % от макс).

Средняя (ЧСС 60–70 % от макс).

Высокая (ЧСС ˃70 % от макс).

Очень высокая (ЧСС ≥70 % от макс, около 4–5 часов в день с короткими перерывами).

Соответственно от интенсивности зависит и длительность нагрузки.

При тяжелых физических упражнениях на сопротивление или длительных тренировках на выносливость рекомендуется потреблять около 2 г белка на кг/МТ. В рационе белки животного происхождения составляют 60 % от всех белков.

Предсоревновательный период

Завершение подготовки к соревнованию. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд, достаточного для сохранения запаса гликогена. Постепенное снижение массы тела до оптимального (боевого). Возможно осуществление углеводного насыщения.

Соревнование

Соревнование ‒ качественно особый этап, цель всей предыдущей подготовки. Это особый этап, к которому должна осуществляться, в первую очередь, постоянная специальная психологическая подготовка. В процессе соревнования фиксируется наивысшей результат спортивной деятельности.

Непременно соблюдаются правила организации питания во время соревнований:

‒ режим и рацион выстроен согласно научным данным и апробирован предыдущим опытом;

‒ создаются запасы гликогена, с обязательным контролем наполненности «гликогеновых депо». Для этого необходимо знать объем мышечной массы тела и учитывать, что 1 г гликогена связывает 3 г воды. Например, при 30 кг именно мышечной массы увеличение массы тела происходит на 1800 г. Методика насыщения углеводами представлена в главе «Биоэнергетика физической работы»;

‒ в ночь перед соревнованием употребляется легкая для усвоения пища. Невозможно пытаться насытиться непосредственно в последние минуты перед соревнованием;

‒ стараться избегать пресыщения во время еды. Необходимо потреблять пищу, которая легко усваивается, высококалорийную. Принимать пищу нужно часто и небольшого объема;

‒ в дни соревнования и незадолго до него не принимаются никакие новые пищевые продукты. Продукты должны быть заранее испытаны включением в рацион;

‒ поддерживается адекватный водный баланс организма. Исключается прием «случайной» (неизвестного качества) жидкости.

Восстановление

Восстановление возможно в процессе соревнования — в перерыве между сериями, где это не противоречит правилам. Восстановление после соревнования может быть срочное или отставленное.

Существует различие в восстановлении при множестве стартов в день, многодневных соревнованиях, суперсериях и т. д. и при одном старте в день (марафон, триатлон).

Необходимо помнить, что поступающие во время нагрузок экзогенные углеводы с различными механизмами трансмембранного переноса (глюкоза + фруктоза) окисляются с более высокой скоростью.

Марафоны, ультрамарафоны

Питанию должно уделяться такое же внимание, какое уделяется тренировкам.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное — есть ту еду, которая не вредит организму. В основном подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей не нужно — достаточно не злоупотреблять таковыми.

Очень важно держать питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только удовлетворят потребность спортсмена в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации.

К соревнованию необходимо подойти с идеальным соревновательным весом — это вес, при котором процент жира наиболее приближен к минимальному при хорошей работоспособности.

Оптимальный подход к тренировочному процессу. Проводить 80 % тренировок в зоне низкой интенсивности, а остальные 20 % — в зоне умеренной и высокой интенсивности. Медленный бег позволяет бегуну бегать много. Чем больше беговая нагрузка, тем больше тело расходует гликогена и увеличивает его запасы. Периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют организм ориентироваться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом.

Чаще всего применяют питание из следующих продуктовых источников:

Белок: 2 г на кг/МТ. Источник белка — рыба, курица, индейка, творог, яйца, протеиновые коктейли, протеиновые батончики.

Жиры: Ненасыщенные жиры — 50 г в сутки. Источник — растительное масло и рыбий жир. Насыщенные жиры — 20 г в сутки. Источник — сливочное масло, сало. Наилучший режим потребления ненасыщенных и насыщенных жиров равными порциями дважды в день — утром и вечером.

Углеводы: в основном, нерафинированные, до 800 г в сутки. Источник — каши, крупы, картофель, фасоль, макароны из муки грубого помола и т. д.

Есть или пить что-нибудь перед пробежкой, если она утром, можно даже за 10–15 минут до нее. Пища должна быть в основном углеводной. Завтракать в зависимости от своего аппетита. Добавлять в завтрак фрукты или овощи, чтобы обеспечить баланс диеты.

Если пища потребляется не дома, необходимо избегать любых сырых фруктов, не есть скоропортящиеся продукты. Выбирать, например, макаронные или зерновые продукты.

Не переедать на ночь! Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не есть слишком поздно, принимать пищу до 19 часов по местному времени.

Питание во время тренировок

Вода и углеводы — главные ингредиенты во время тренировок. Для лучшего эффекта их потребляют вместе. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся более 60 минут. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 60 минут, так как это не влияет на результат. Но если жарко, пить раньше, чем ощущается жажда. Всегда иметь достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 60 минут, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов.

Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше. Но повышенное употребление воды раздражает желудок.

Потребление углеводов помогает:

— в очень длинных тренировках умеренной интенсивности,

— в длинных тренировках умеренно высокой интенсивности,

— длинных тренировках с вставками высокой интенсивности.

Но если пробежка достаточна длинная или быстрая и состояние усталости наступает ближе к ее концу, то прием углеводов крайне необходим.

Опыт показывает, что необходимо 30 г углеводов в час, чтобы поддерживать темп, 60 г в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов.

Дополнительный прием углеводов без нужды (в коротких тренировках) не учит организм спортсмена привлекать жир для энергетических целей, и зависимость от углеводов будет только возрастать. Употреблять углеводы необходимо в тяжелых тренировках, а в легких обходится без них. Это увеличит потребление эндогенных жиров.

Перекус. Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Примеры перекусов: овощи с заправкой, фрукты, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.

Предсоревновательный период — это последние недели подготовки к старту, во время которых снижаются нагрузки. Это позволяет полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность периода зависит от объема тренировок, чем длиннее по времени тяжелые тренировки, тем длиннее время снижения нагрузки.

Диета периода состоит из следующих позиций.

Уменьшается объем потребляемых калорий, чтобы предотвратить набор веса за счет жировой массы, так как атлеты продолжают есть по привычке в прежнем объеме.

Жировая загрузка возможна, и ее можно и нужно пробовать. Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Она позволяет увеличить потребление жиров без вреда для тренировок. Жиры должны составлять 65 % от общего объема питания.

Жировая загрузка не является обязательной, и ее можно пропустить, если не слишком хорошо переносится еда с высоким содержанием жира. Усвоение 65 % калорий из жиров является нелегкой задачей для организма.

Источники пищи с высоким содержанием жира: авокадо (83 %), сыр (73 %), йогурт (63 %), орехи, оливки (77 %), лосось (54 %), цельное молоко (49 %), сардины (48 %).

Может возникнуть состояние усталости, так как уменьшается привычное потребление углеводов.

Питание до старта марафона

Узконаправленную диету подготовки к продолжительным соревнованиям, как правило, начинают за 6 дней до старта. Марафонская диета состоит из двух частей — углеводной разгрузки и загрузки с целью максимально запастись гликогеном. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально. При разгрузке исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, крахмалистые овощи, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Рацион в эти дни составляют белки — мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Исключаются все жирные и острые продукты.

Организм реагирует стрессом на исключение углеводов и начинает компенсировать потерю, запасая их больше, чем было до исключения. При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, продуктов с высоким гликемическим индексом, а не количество съедаемой пищи вообще. В период углеводной диеты важно принимать достаточное количество жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.

Тренировки во время этой диеты проводят в основном легкие — короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня.

Можно применять и стандартную схему углеводного насыщения организма: за 3 дня до соревнования сокращается прием углеводов, а накануне марафона спортсмен активно употребляет продукты с высоким содержанием углеводов. Ужин и завтрак перед соревнованиями, в соответствии с этой схемой, состоит только из углеводов.

Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Эффект будет позитивным, если употребить адекватную еду. Ориентир на адекватность — знание особенностей привычной еды и контроль этого процесса.

В день марафона

Оптимально завтракать за 2–4 часа до старта.

До старта за 4 часа бегуны ориентируются на 4 г углеводов на кг/МТ. За два часа на 1–3 г.

Для завтрака подбираются продукты со средним и высоким гликемическим индексом. Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным. Желательно, чтобы это были макароны из муки грубого помола. На завтрак можно выпить 200 мл сладкого чая. Если невозможно съесть много — не нужно переживать, можно принять достаточно углеводов во время соревнования.

Жидкость необходимо начинать пить ещё до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, выпить примерно 0,5–0,7л жидкости, обогащенной углеводами и электролитами.

На дистанции

На дистанции пить начинать нужно с первого же пункта питания, а не после появления жажды. Во время забега необходимо употреблять изотонический напиток (с добавлением углеводов) на каждом пункте питания. Важно разово не пить больше 150–180 мл, иначе в желудке появятся неприятные ощущения. На дистанции для получения энергии используются и белки, если все другие источники энергии организм уже исчерпал.

Применяется классическая схема приёма спортивного питания — первую порцию геля принимают через 40 минут после старта и далее по 20–25 г каждые 30 минут.

В энергетических гелях недостаточно воды. И поэтому нужно сочетать гели и спортивные напитки — поочередно употреблять их через 15-минутные интервалы. Организм бегуна может принять максимум — от 60 до 90 г углеводов (вне зависимости от веса), если употребляется гель и вода.

В соревнованиях потребляется не менее 60 г углеводов в час. Необходимо только решить, в каком виде их употреблять.

На финише

В течение часа после окончания интенсивных нагрузок выпить восстанавливающие изотонические напитки с аминокислотами. Это позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

Восстановление

Опыт показывает, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше.

В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что съедено в первые 24 часа после финиша, не имеет значения. Есть можно все, что хочется, в течение этих двух недель, чтобы восстановить свое психологическое здоровье — так как до марафона существовали ограничения в диете.

Но если необходимо очень быстро восстановиться, употребляются как можно раньше после марафона следующие составляющие питания.

Углеводы — для восстановления запасов гликогена (сочетать с белками). Гликоген восстанавливается на 50 % быстрее, если углеводы употребляются сразу же после нагрузки. Белки, аминокислоты — для восстановления поврежденных мышц, употребить 1 г на 4 г углеводов. Вода — пить по жажде. Антиоксиданты — для ограничения повреждений мышц после соревнования (витамины С и Е).

Изотонические напитки восполняют потерю электролитов, так как содержат натрий, калий, хлор, магний, кальций. Кроме того, они поставляют вещества, необходимые для выработки энергии. Оптимально, если в состав напитка входит углевод в виде полимера. Он медленно высвобождает энергию, и тем самым обеспечивает потребности организма в течение длительного времени. Изотонический напиток рекомендуется пить по 0,5 литра в час, желательно порциями по 100 мл (4 небольших глотка каждые 10 минут занятий). Электролитные растворы (изотоник) — идеальное средство для экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок. Они обеспечивают восполнение не только потери жидкости, но и углеводов, и минералов.

Энергетический гель. Синтетическая производная глюкозы, созданная из химических производных для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции, для более лёгкого преодоления ультрамарафонов (50-100 км), суточного бега. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Плюс закрепители и усилители вкуса (например, банан, яблоко). На вкус это очень сладкая плотная желеобразная субстанция. При употреблении рекомендуют запивать значительным количеством воды. Важно научить организм использовать гели в ходе тренировок. При первом употреблении они могут вызвать тошноту, рвоту и схождение с дистанции.

Гели или напитки, содержащие разные углеводы, быстрее усваиваются, чем те, которые содержат только один тип углеводов. Ингредиенты могут обозначаться на этикетке: сироп из коричневого риса, декстроза, фруктоза, глюкоза, мед, мальтодекстрин, сахароза и сахар. Следует избегать продуктов с галактозой (компонент молочного сахара), так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии.

Энергетический батончик. Это одни из наиболее широко распространённых питательных средств для бегунов и триатлетов в качестве спортивного питания. Желудку для хорошего функционирования нужна еда как можно ближе к естественной пище по составу. Из всего спектра спортивного питания наиболее близки к нормальной еде батончики.

Тренировка силы, построение тела, специальное питание. Тренировка силовой составляющей

Питание в современном спорте при высокоинтенсивных тренировках на выносливость или скорость/силу не имеет принципиальной разницы по ингредиентам и набору блюд.

В спринте, бег на 100, 200 м — обеспечение происходит на 90 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения; 10 % ‒ анаэробного гликолиза; 0 % ‒ оксидантной/аэробной системы.

В спортивной деятельности важно, особенно в наработке качества сила и атлетизм, когда атлет обращает внимание на свои привычки в организации питания 365 дней в году, а не только в период интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям. Важно, чтобы спортсмен до конца понял и прочувствовал, что без полноценного питания ему не удастся достичь своей цели.

Сбалансированное питание является одним из обязательных условий достижения мощного физического развития.

Пища является основным материалом в «строительстве» мышечной массы — без усиленного питания все тренировки превращаются в бессмысленную трату времени. Правильное питание оказывает положительное воздействие на эффективность тренировочного процесса. Рациональное питание — это компонент хорошей тренировки.

И поэтому спортсмен должен быть осведомленным человеком в вопросах спортивной диеты при построении своего тела.

Необходимо, чтобы количество потребляемых углеводов соответствовало энергетическим потребностям, так как именно углеводы должны стать источником энергии, а белки расходоваться на построение тела (расходоваться только на свои основные функции).

Набор мышечной массы . С учетом актуальности проблемы можно наметить несколько принципов, соблюдение которых в ходе набора мышечной массы могут оптимизировать ближайшие и отдаленные результаты.

Питание должно быть научно обоснованным — все применяемые методики научно разработаны, апробированы и внедрены в практику в установленном порядке. Питание может быть только осмысленным.

Питание должно быть оптимальным и основываться на дифференцированном подходе — учитывается конкретная тренировочная нагрузка, характер работы, образ жизни и индивидуальные особенности питания.

Питание должно быть доступным и осуществляться с учетом личности спортсмена, его доходов.

Питание с помощью специальных средств (добавок) облегчает спортсмену соблюдение диеты и установленных режимов питания.

Питание не должно снижать работоспособность, быть безопасным для здоровья пациента и, по возможности, не ухудшать качества жизни, несмотря на планируемый, заманчивый, значительный прирост мышечной массы.

Питание должно быть адекватным — набор массы тела должен достигаться только путем прироста мышечной массы и уменьшения жировой.

Питание должно быть целенаправленно непрерывным. После достижения определенной массы тела усилия спортсмена должны быть направлены на поддержание достигнутого эффекта.

Необходимо придерживаться следующих правил.

1. Употреблять продукты, богатые углеводами. 60 % всех энергозатрат должны пополняться углеводами.

2. Важно сочетать дни работы с большим расходом гликогена с днями, когда гликоген используется меньше.

3. Полноценные дни отдыха — необходимо дать организму восстановиться от стресса тренировки. Часть свободного времени должна быть уделена употреблению пищи с высоким гликемическим индексом и содержанием углеводов. Используется свободное время, чтобы поесть не торопясь и получить удовольствие от самого процесса еды.

4. Процесс пополнения запаса углеводов должен проводиться как можно быстрее после конца тренировки. Возможность мышц к восстановлению наиболее высока в течение первого часа после нагрузки. Именно в это время многие спортсмены не хотят есть. Если тренировки проводятся 2 раза в день, потребление углеводов необходимо организовать в процессе самой тренировки.

5. Принимать достаточное количество жидкости: пить свежие фруктовые соки и слегка подслащенную воду, организовать тренировочный процесс так, чтобы можно было потреблять жидкость регулярно, небольшими порциями.

6. Повысить потребление хлеба (особенно ржаного грубого помола).

7. Постараться уменьшить количество жира, особенно животного, не только видимого — масла, жир на мясе, но также и невидимого — яйца, майонез, молоко и т. д. Ввести в рацион до 20 г растительного масла в день.

8. Заменить высокожирное мясо (телятина, свинина, баранина), белым мясом (птица, рыба).

9. Уменьшить количество жареной пищи. При приготовлении чаще использовать пар, отваривание, гриль.

10. Стараться есть меньше, но чаще. Это благоприятнее для желудка, меньше напрягает всю пищеварительную систему, а следовательно, не отвлекает энергию, идущую на восстановительные цели.

11. Предпочесть продукты с высоким гликемическим индексом.

Итак, питание спортсмена должно быть богато углеводами — особенно комплексными сахарами. Это хлебные продукты, свежие и сушеные фрукты, свежие и мороженые овощи. Эти продукты богаты не только углеводами, но также протеином (белком), клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Высокоуглеводная диета вызывает проблемы, связанные с большим объемом потребляемой пищи. И если возникает необходимость снизить объем рациона, то это нужно сделать за счет простых сахаров. Но чтобы удержать диету на достаточном энергетическом уровне, необходимо увеличить количество комплексных углеводов. Пример комплексных углеводов — вареная картошка в мундире, печеная картошка, картофельное пюре, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бананы (спелые).

Максимально возможный прирост мышечной массы обеспечивается при дробном, регулярном, полноценном питании при адекватном уровне потребления сахара, жиров и минералов, разнообразии пищевых продуктов.

Известно, что анаболики растительного происхождения способны оказывать благотворное воздействие на прирост мышц только при условии, что с пищей в организм поступает достаточное количество белков и обеспечивается их эффективное расщепление до аминокислот, а также поступают другие вещества, участвующие в этом процессе.

Диета при наборе качества сила имеет едва ли не самое важное значение как фактор восстановления и приобретения данного качества. Например, выбросу соматотропина, участвующего в росте, способствует добавление в рацион питания продуктов, содержащих цинк или его препаратов. Алкоголь, жиры и сахар подавляют выработку гормона роста.

Специализированное питание имеет право существовать только на фоне значительной физической нагрузки. Интенсивность тренировочного процесса определяется рабочими весами, с которыми работает атлет. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирают опытным путем. При этом наблюдается следующее: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8-10 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более чем 12 повторениях тренировка приближается к аэробной по существу и применяется для снижения массы тела и проработки рельефа («сушки»).

Тренировка определяется не только методами ее построения, рабочими весами, числом подходов и повторений, но и паузами между подходами и упражнениями. Они должны быть достаточными для восстановления сердечного ритма по числу сокращений. Для повышения эффективности силовых упражнений вводятся аэробные тренировки — бег, плавание, лыжные гонки и т. д.

Одновременно со спецпитанием применяются: анаболизаторы (как стимуляторы), аминокислоты (как «строительный», пластический материал), препараты железа (улучшение качества миоглобина, улучшение доставки кислорода к мышцам), кальций (укрепление связок, костей). Проводится усиление капилляризации мышц, улучшение микроциркуляции.

Из разрешенного списка (не допинг) выраженной анаболической активностью обладают препараты растительного происхождения стероидной структуры и адаптогены анаболизаторы (родиола розовая, левзея). Активностью обладают продукты пчеловодства: пчелиная обножка, маточное молочко, трутневый расплод. Применяется также оротовая кислота (магнерот, калия оротат). С анаболической целью возможно применение следующих аминокислот, обладающих соответствующей активностью: аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин. Т. е. мясные продукты, зелень, овощи.

План приема белковых, аминокислотных, энергетических препаратов и напитков относительно приемов пищи, этапа тренировок и нагрузки должен быть составлен заранее, примерно так, как представленный здесь проект. Понятно, что план, предлагаемый нами, возможно, не каждый спортсмен в состоянии выполнить по разным причинам (отсутствие денег, времени и т. д.), но придерживаться плана все-таки необходимо, составив свой — близкий этому оригиналу, так как система (в отличие от хаоса в питании) в конечном итоге дает результат.

Основа питания — натуральные продукты, приготовленные очень тщательно из качественного сырья. Специализированные добавки могут нести только вспомогательную функцию. Высоко оценивается значение применения в составе спецпитания аминокислот ВСАА.

Применение спортивного специализированного питания

Утром

Аминокислоты (натощак), белки плюс углеводы (возможно вместо завтрака), 1 доза. Здесь и далее понятие доза означает рекомендуемую дозу, указанную на упаковке препарата, учитывающую и массу тела атлета. Цель: восстановление аминокислотного баланса.

Завтрак

L-Карнитин (после завтрака). Доза: 300–1000 мг, учитывать массу тела (МТ). Цель: анаболизм и утилизация жира (в предсоревновательный период).

В течение дня, между основными приемами пищи или совместно с пищей

Белковые (протеиновые) концентраты, 1 доза. Цель: обеспечить потребности организма в белке — активация синтеза мышечной ткани.

Минералы, хондропротекторы, остеовит — по необходимости. Цель: восстановление и укрепление связок, суставов, кожи.

Поливитамины, антиоксиданты (витамины А, С, Е, селен). Цель: повышение выносливости и работоспособности организма.

Углеводы, изотоник, изостар. Доза по потребности. Цель: восстановление энергетики, углеводное насыщение, создание запаса углеводов, утоление жажды.

Креатин (во время еды). Доза: 5 г за 1–2 приема. Цель: увеличение запасов креатинфосфата (силовой фактор).

Перед тренировкой за 1–1,5 часа

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), пируват. (в предсоревновательном периоде доза уменьшается или отменяется). 1–2 дозы. Цель: энергетическая и аминокислотная загрузка.

Непосредственно перед тренировкой

Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.

L-Карнитин, доза: 300–1000 мг. Цель: анаболизм и выработка энергии.

Адаптогены. Доза по необходимости. Цель: баланс нервной системы.

Во время тренировки

Простые углеводы (10 % раствор), доза: 200–400 мл. Цель: быстрое обеспечение организма недостающей энергией.

Растворы с минералами, изостар, изотоник др. Цель: возмещение потерь макро — и микроэлементов (особенно актуально в жаркое время года, обильном потении). 1 доза.

После тренировки

Аминокислотный набор расширенного состава (сразу после тренировки), 1 доза. Цель: восстановление аминокислотного баланса.

Углеводное насыщение (простые углеводы 10 % раствор) — через 15 минут после тренировки. Доза: 300–400 мл. Цель: восстановление внутриклеточных запасов энергии.

Белковые концентраты (соевые, молочные, яичные) — через 1–1,5 часа после тренировки. Доза по необходимости. Цель: восстановление, обеспечение белком активного процесса построения мышечной массы.

Вечером перед сном

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках, стимуляция гормона роста.

L-Карнитин. Доза: 300–1000 мг, учитывать МТ. Препараты цинка. Цель: в предсоревновательный период — для утилизации жировой массы.

Схема специализированного питания предложена нами (Кулиненков О.С., 2004, 2015).

Для лучшего усвоения значительного количества протеинов можно рекомендовать ферментные препараты: панкреатин, вобэнзим, фестал, мезим, панзинорм, и т. д. Кроме того, аминокислотно-белковая диета требует употребления большего, чем обычно, количества воды.

Если внимательно присмотреться к предложенному специализированному питанию, то можно обнаружить, что все препараты так или иначе участвуют в подготовке спортсмена и по большей части представляют концентраты натуральных продуктов или веществ, крайне необходимых или недостающих организму.

Прием аминокислот и протеинов дробными дозами несколько снижает нагрузку на печень и почки (необходим лабораторный контроль). Для стимуляции белкового обмена более эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, а их комбинации. Такими комбинациями обладают выпускаемые различными фирмами аминокислотные биологически активные добавки. Профессионалы предпочитают продукты специализированного питания, заменяя ими, где это возможно, обычные продукты.

Любителям спортсменам (да и профессионалам) можно рекомендовать в период силовой подготовки резко повысить качество потребляемых натуральных продуктов. По-настоящему существенная отдача от рациональной диеты приходит через достаточно большой промежуток времени, но гораздо быстрей, чем при бессистемном питании, и оказывается более эффективной относительно поставленной задачи. Диета должна быть сбалансированной программой питания.

Для индивидуализации плана питания и, соответственно, получения большего эффекта, необходима консультация специалистов.

Игровые (командные) виды спорта. Спортивные игры

В игровых видах спорта (баскетбол, волейбол, водное поло, гандбол, теннис, футбол, мини-футбол, пляжный футбол, хоккей и т. д., и их разновидности) диета приобретает значительную функцию.

При планировании питания в коллективных видах спорта, которыми являются спортивные игры, питание должно базироваться на индивидуальных предпочтениях.

Сущность нутритивной поддержки заключается в оптимизации физической (функциональное состояние, композитный состав тела) и психической формы игроков, учитывая, что подготовка, например, к футбольному сезону происходит преимущественно в спортивных залах или крытых стадионах, а сезон соревнований проводится на открытых площадках или стадионах.

Предсезонная подготовка в игровых видах спорта включает несколько периодов (подготовительный, базовый, предсоревновательный периоды).

В футболе обеспечение происходит на 50 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения, 20 % ‒ анаэробного гликолиза, 30 % ‒ оксидантной/аэробной системой. Далее показан труд футболиста.

Предсезонная подготовка начинается на специализированных базах клуба и продолжается 2–3 месяца. Чаще всего профессиональные спортсмены являются в свои команды уже готовыми воспринимать достаточно интенсивные нагрузки основного спортивного режима. За время подготовки футболисты несколько раз выезжают на сборы для игровой практики. Наиболее высокие нагрузки приходятся именно на предсезонный (досоревновательно-игровой) период. Предсезонная подготовка является наиболее напряженным периодом в плане физической нагрузки. По 3–2 занятия в день, всего — 6 дней в неделю.

Первое занятие — разминка продолжительностью 1 час. Перерыв 2 часа.

Второе занятие — силовой блок, локальное единоборство, пробитие мяча по воротам, жонглирование мячом — общая продолжительность 1,5 часа. Перерыв 3–4 часа.

Третье занятие — игровая часть.

С началом игрового сезона количество тренировок снижается до 1–2 в день при 6-ти дневной рабочей неделе (2 дня по 2 тренировки в день, 3 дня по 1).

Игровой день включает 30-минутную разминку перед игрой за 3–4 ч до начала матча.

Время, которое затрачивается футболистом на развитие быстроты, силы и выносливости, составляет 70 %, на развитие игрового мастерства — 30 %.

Тренировочный и игровой процессы требуют от футболиста постоянного передвижение в пространстве, что создает очень большую нагрузку на мышцы спины и ног. Перемещения, связанные с игровым и тренировочным процессом, составляют по горизонтали около 14,8 км в тренировочный день. Стереотипные рабочие движения около 16800 за это же время. Время активных действий — не менее 80 %. Режим деятельности характеризуется регулярностью соревнований и тренировок.

В процессе соревнований (игры) и тренировок футболист осуществляет выбор тактики ведения игры, выбор партнера, которому необходимо отдать пас, момент, наиболее благоприятный для нанесения удара по мячу, и момент, когда необходимо вступить в единоборство. Во время игры это осуществляется в условиях дефицита времени и информации. Восприятие информации сопровождается коррекцией поведения в сложившейся ситуации и повышенной ответственностью за конечный результат. Сенсорные нагрузки определяются длительностью сосредоточенного наблюдения до 75 % от всего времени игры. Напряженность труда футболиста оценивается, примерно, по 20-ти показателям по совокупности.

Эмоциональные нагрузки связаны с ответственностью за качество основной работы — ошибочные действия одного спортсмена могут привести к поражению команды не только в отдельной игре, но и сказаться на игровом сезоне в целом.

Когда начинаются игры (соревнования) ударная нагрузка на организм спортсмена приходится на все дни, за исключением дня восстановления после игры и дня предшествующей ей, когда тренировочный процесс проходит в более щадящем режиме. Соответственно этому должно осуществляться диетическое сопровождение.

Подготовительный период. Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное — 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.

Базовый. Основной этап подготовки. Осуществляется (продолжается) между играми. Постоянно идет специальная подготовка, включающая специфические навыки (приемы владения мячом, взаимодействие с партнерами, противодействие противнику). Низкая интенсивность тренировки возможна в основном при отработке технических приемов.

В остальном это высокоинтенсивные тренировки.

Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.

Предсоревновательный. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд (не забывая о сохранении запаса гликогена).

Соревнование. Соревнование (игра) ‒ качественно особый этап, к которому шла вся предыдущая подготовка.

Неукоснительно соблюдаются особые правила организации питания во время соревнований ‒ режим и рацион строго выверены:

‒ в день соревнования и незадолго до него в рацион не вводятся незнакомые продукты;

‒ пища принимается часто и небольшого объема, она должна быть легкоусвояемая, высококалорийная;

‒ непосредственно в последние минуты перед соревнованием не пытаться насытиться;

‒ запасы углеводов создаются наполнением «гликогеновых депо». (См. методику насыщения углеводами в главе «Биоэнергетика физической работы»);

‒ поддерживается адекватный водный баланс организма.

ВосстановлениеСрочное восстановление макросами (углеводы, белки), электролитами, жидкостью следует проводить сразу после игры.

Отставленное восстановление в игровых видах спорта ‒ это постепенное восстановление физических и психических кондиций, окончательное залечивание травм (возможно, устранение их последствий оперативным путем), привлечение всего спектра восстановительных средств. Очень аккуратно снижается количество потребляемых калорий относительно соревновательного периода, тщательно отслеживается потребление макронутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов). См. таблицу 8.

По калорийности суточное потребление должно соответствовать энерготратам за это же время. На практике точно осуществить это требование достаточно трудно.