Бег для лириков и физиков, или Тридцать уроков начинающего бегуна

Арслан Бег, 2023

Книга объединяет методический материал для начинающих любителей бега и художественные истории, основанные на реальных событиях из жизни бегунов. Это пошаговое руководство, оно расскажет, как войти в мир бега легко, без травм, и как с удовольствием продолжать бегать.Администрация сайта ЛитРес не несёт ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Урок 6

Почему не работает метод Форреста Гампа

Смотрели фильм «Форрест Гамп?» Как вам эпизод, когда главный герой просто взял, побежал, и к нему стали по пути присоединяться люди, и также бежать вместе через всю страну, здорово, правда? Идея настолько классная, что хочется в неё верить. Однако, просто делать что-то интересное и даже полезное — не достаточно. Последователи не появляются, поклонники не бегают по пятам и, в целом, мало кому интересно, чем вы там вдруг решили заняться. Пусть даже вы всю жизнь сидели на диване и вдруг подготовились и пробежали марафонскую дистанцию. Способ привлечения людей в бег исключительно личным примером без внимательного контроля, назовём его — метод Форреста Гампа, не работает. Даже если у вас есть красивая футболка, даже когда за вашей спиной развивается беговой флаг. И даже, если вы выкладываете в соцсетях фото с пробежек, страшно сказать, каждый день! Мы с единомышленниками данный метод неоднократно проверили и в киносказку не верим. Причин тому несколько.

Во-первых, мир переполнен информацией и удивительными историями настолько, что максимум отдачи от личного примера — движение пальцем для «лайка» под вашим постом.

Во-вторых, вход в новое дело, в том числе в бег, для многих предполагает наличие знающего человека, который активно протянет руку поддержки, например, куратора. Форрест Гамп же был почти равнодушен к своим последователям и сосредоточен на собственных переживаниях. Это не значит, что мы не пользуемся личным примером! Как писал гениальный поэт Александр Пушкин: «Сказка — ложь, да в ней намёк, добрым молодцам урок». Более того, в мотивационно-тренировочном чате нашего Клуба нельзя не бегать, участник, не подающий отчёт о пробежках минимум раз в неделю, из чата удаляется. Личный пример — это мощнейшая взаимная мотивация одноклубников. Мы смогли собраться вместе, чего и вам желаем, но сделайте это реально, а не как в кино!

Чему же можно всё-таки можно поучиться у Форреста Гампа? Расскажем позже.

Интервальный бег (интервалы)

Бегуны со стажем хорошо знакомы с понятием «интервал». Само слово «интервал» означает промежуток, например, интервалы времени в работе, интервалы между рядами при построении и т. д. Сегодня выясним, каким образом связаны интервалы (промежутки) и бег.

Если вы начали бегать недавно, то вас может удивить, почему самые первые тренировки — это не просто равномерный бег. Сначала мы бегаем по известной вам схеме: 1 минуту бежите бегом, 2 минуты идёте пешком, снова бежите, снова идёте и так далее.

Дело в том, что бег — совсем другое состояние для организма, чем ходьба. При беге ускоряется пульс, обмен веществ, выделяются особенные гормоны, активизируется работа нервной системы. И в такое новое состояние не рекомендуется входить сразу надолго, нужна адаптация. Поэтому бегун часть времени бежит в новом режиме, а часть — в прежнем. То есть беговой процесс складывается из временных промежутков — интервалов. Чередование бега в быстром темпе и в медленном темпе (вплоть до перехода на шаг) называется интервальным бегом. Интервалы могут определяться не только по времени, а также и по дистанции. Применяемая нами схема (минуту бегом, две минуты пешком) — это интервалы по времени. Если бы мы написали: 300 метров бегом, 600 метров пешком, или указали другие расстояния, то это были бы интервалы по дистанции. Иногда интервальный бег так и называют сокращённо — интервалы.

Интервалы применяют не только новички в беге. Интервальные тренировки обязательно входят в тренировочный план бегунов-спортсменов. Именно такими тренировками повышается порог анаэробного обмена (ПАНО), происходит работа над увеличением максимального потребления кислорода организмом бегуна (МПК), об этом подробнее мы расскажем в других уроках.

Некоторые считают, что интервальный бег — лучшее средство для жиросжигания, так как он ускоряет обмен веществ. Мы же считаем, что расщепление жиров в организме работает по другим принципам, более сложным. Будем считать, что интервальный бег — один из инструментов, который помогает снизить вес.

Отметим, что темп и продолжительность интервалов определяются индивидуально в зависимости от подготовки атлета и поставленных целей. Кроме того, темп на интервале может задаваться относительно пульса. Такие тренировки проводятся, как правило, с тренером.

Подводя итоги урока, скажем про интервальный бег короче:

Хотите бегать быстрее — бегайте интервалы!

Хотите сдвинуть ПАНО — бегайте интервалы!

Хотите увеличить МПК — бегайте интервалы!

Задания:

1. Продолжайте бегать по схеме из Урока 2. После пробежки обязательно похвалите себя за тренировку.

2. Постарайтесь поделиться эмоциями и мыслями от урока с друзьями-бегунами. Обсуждение помогает лучше разобраться в вопросах и получить новый заряд мотивации.

Когда просто бегать мало,

Ты попробуй интервалы!