Монофокус. 12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать внимание

Тэтчер Уайн (2021)

Креативный предприниматель, спикер TED Talks и глава Juniper Books, Тэтчер Уайн знает, как научить свой мозг концентрироваться и повысить продуктивность на работе и в учебе. Для этого нужно научиться монозадачности — выполнять только одно дело за раз, чтобы уметь глубже погружаться и получать больше удовольствия от процесса. Опираясь на исследования в области психологии и нейронауки, автор предлагает 12 результативных и проверенных на себе техник монозадачности, с помощью которых можно снизить стресс, научиться концентрировать внимание, повысить свою продуктивность и уровень счастья. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Часть II

Двенадцать монозадач

Задача 1

Чтение

Весной 2019 года я был вымотан, истощен и очень рассеян. На протяжении прошедших трех лет я беспрерывно боролся то с одной проблемой, то с другой и долго восстанавливался. Сначала дыра в голове (чистая правда — расскажу подробнее об этом далее!), затем — рак (неходжинские лимфомы) и развод.

Все эти личные невзгоды захватили мое внимание на долгое время. Я преодолел каждую, но в итоге остался без ресурсов — физических, эмоциональных и финансовых. Полное восстановление требовало гораздо больше энергии, сосредоточенности и творческого подхода к решению проблем, чем я вообще мог представить.

Я всячески поддерживал бизнес в череде кризисных ситуаций, однако он оказался в неважном состоянии. Я открыл Juniper Books в 2001 году и добился стабильного роста и рентабельности. Потом наступил 2017-й, рак, сотни часов химиотерапии и уйма времени, потраченного не на работу. Пока я боролся за свою жизнь, Juniper Books понес значительные убытки и приобрел тяжелый груз корпоративных конфликтов, для урегулирования которых требовалось время.

По окончании химиотерапии я делал вид, что всё хорошо и я полон сил, как ранее. Но, конечно, я притворялся: сказать, что я был истощен, — ничего не сказать. Я пытался вдохновить других своим оптимизмом и отношением к работе; однако на этот раз мне не хватало сил, чтобы держаться.

Я засиживался в офисе, рано просыпался и работал допоздна. Постоянно был на телефоне, на электронной почте и в поездках. Функционировал в режиме многозадачности без остановки. Я боялся, что бизнес, над которым усердно трудился восемнадцать лет и который удерживал на плаву во время рака и развода, рухнет, если я займусь собственным выздоровлением.

Кроме того, мои дети, десяти и двенадцати лет, в новых условиях двух домов и двух родителей действительно нуждались в моем внимании. Они испытывали стресс, тревогу, плохо спали.

Каждый раз перед отходом ко сну мою десятилетнюю дочь охватывали панические атаки. Она не хотела идти в школу или участвовать в предстоящей весенней поездке. Тревога и споры нарастали, как только приближались ночь и время отхода ко сну.

Мы пробовали по-разному избавиться от стресса или облегчить его, но, казалось, ничто не помогало. Мы смотрели вместе шоу, обсуждали прошедший день, заваривали чай, обнимали мягкие игрушки, и я пытался объяснять дочери с рациональной точки зрения, что бояться нечего. Безрезультатно. Она страдала от напряжения, а я был рассеян и погружен в собственные проблемы. Что, разумеется, не содействовало прогрессу.

В один из вечеров мы снова спорили о том, когда нужно идти спать. Как обычно, мы шли к очередному позднему и напряженному вечеру. Дочери задали на дом кое-какое чтение, но она отказывалась им заниматься, и тогда я предложил ей почитать это произведение перед сном. В последний раз мы так делали, когда она была совсем маленькой. Я взял книгу «Моя сторона горы» и начал читать вслух.

Не успел я начать, как с нами обоими произошло что-то волшебное. Тревога дочери уменьшилась, и она стала слушать. Я же сосредоточил внимание на чтении и забыл о своей работе.

В тот вечер весной 2019 года мы читали двадцать минут. Дочь уснула и спокойно проспала всю ночь. После этого каждый раз, когда она приезжала, мы читали «Мою сторону горы», читали вместе, пока не закончили.

О пользе чтения для интеллекта говорится много — так мы узнаем новую информацию и исследуем мир сквозь видение величайших рассказчиков. Мы с дочерью следили за историей четырнадцатилетнего Сэма Грибли, который сбежал из дома и справлялся с трудностями в одиночку, но вместе с тем заново учились более важной вещи — фокусировать свое внимание на одной-единственной точке. До начала этого ритуала наше внимание было беспорядочно разбросано. Когда мы начинали читать, оно концентрировалось в одном месте.

Чтение успокоило нервную систему моей дочери и мою собственную. До погружения в книгу внешние раздражители отдавали нашему введенному в режим многозадачности мозгу приказы подумать об этом и позаботиться о том. Когда мы возвращались к жизни на следующий день после чтения на ночь, наша способность заниматься одной задачей за раз значительно улучшалась. Нескольких месяцев подряд я методично решал проблемы со своим бизнесом, вооружившись новообретенной сосредоточенностью. Дочь стала меньше переживать перед сном и получила жизненно важный опыт в длительной школьной поездке, которой она так боялась.

Не успел я начать, как с нами обоими произошло что-то волшебное. Тревога дочери уменьшилась, и она стала слушать. Я же сосредоточил внимание на чтении и забыл о своей работе.

Чтение — один из наиболее эффективных путей развития навыков монозадачности. Стоит отвлекающим факторам моей жизни скопиться в очередной раз, как я обращаюсь к чтению, возвращаю свое внимание, а вместе с ним и возможность завершить дела и быть счастливым.

Факты о чтении

Согласно данным Марианны Вулф, когнитивного нейробиолога и специалиста по детскому развитию, которые она представила в книге «Пруст и кальмар. Нейробиология чтения», человечество пришло к чтению несколько тысячелетий назад. «И с этим открытием, — пишет Вулф, — мы изменили саму структуру нашего мозга, что расширило способы мышления и повлияло на интеллектуальное развитие человеческого вида».

Книги и чтение сделали нас теми, кем мы являемся сегодня.

Сейчас конкуренция за наше внимание ожесточена, в результате чего число американцев, вообще что-либо читающих, сильно сократилось. Исследовательский центр Пью обнаружил, что 23 % американцев за предыдущий год не прочитали ни одной книги полностью или частично. Также, по сообщениям Федерального бюро статистики труда США на июль 2020 года, в среднем молодежь тратит на чтение меньше времени, чем люди 75 лет и старше.

Однако чтение приносит огромную пользу даже тем, кто уделяет ему всего несколько минут в день. Керидвен Доуви, социальный антрополог, написала в The New Yorker: «Оказывается, чтение погружает мозг человека в приятное состояние, подобное трансу, схожее с медитацией, и дарит те же глубокое расслабление и внутреннее спокойствие. Регулярно читающие люди лучше спят, испытывают стресс меньшей интенсивности и меньшую подавленность, чем нечитающие люди».

Чтение — особенно эффективный противовес вредным последствиям других форм наших развлечений. Телевидение чрезмерно стимулирует как зрение, так и слух. Общение в социальных сетях вызывает стресс. Возможность держать в руках книгу, замедляться и читать помогает нейтрализовать цифровую перегрузку.

Одна из причин пользы чтения — его способность возвращать нас в настоящий момент, в котором мы вынуждены концентрировать внимание на одной задаче в одной локализации. Зачастую книга вызывает у нас фантазии о прошлом и будущем повествования, однако сам процесс чтения протекает здесь и сейчас. Мы нигде больше, кроме как в чтении книги, направляем все свое внимание на эту активность и, скорее всего, находим счастье в текущем моменте, в котором ничто иное не имеет значения.

Каждая из монозадач этой книги призвана научить вас фокусироваться на чем-то одном, а затем переносить полученное умение на другие виды деятельности и в целом на свою жизнь. При любой попытке мультизадачности завладеть нашим вниманием и рассеять его на множество дел чтение — самое простое и мгновенное лекарство. Внимание, направляемое на слова книжных страниц, всегда будет нашим маяком, который вернет разум к сосредоточенности.

Увлеченные читатели

Некоторые из наиболее занятых и успешных людей в мире являются читателями. Не просто читателями, а заядлыми читателями. Как знаменитости вроде Опры Уинфри, Риз Уизерспун и Билла Гейтса находят время для чтения десятков книг каждый год, параллельно управляя своим бизнесом и фондами, совершая поездки, коммуницируя, воспитывая детей и справляясь со всем остальным? И что еще важнее, зачем они заморачиваются чтением, когда в их списках дел так много всего?

Билл Гейтс известен созданием Microsoft и благотворительной деятельностью. Но он настоящий книжный червь. Каждый отпуск он проводит с приличным запасом хороших, старомодных печатных книг и на момент написания этой книги так и не перешел на электронный формат чтения, несмотря на всё свое техническое мастерство. Чтение не хобби для Билла Гейтса; оно всегда было интегрирующей частью его жизни. В одном из интервью 2016 года бизнесмен сказал: «Для меня книги — до сих пор главный источник новой информации и способ проверки моего понимания изученного».

Бизнесмены, мировые лидеры и другие знаменитости используют чтение для получения знаний и вдохновения, а также в качестве укрытия, где можно успокоить ум и укрепить внимание.

Блог Билла, GatesNotes, полон его книжных рекомендаций и заметок по поводу прочитанного. Этот ресурс дает нам возможность взглянуть на вещи с точки зрения Гейтса, а также прекрасный список книг для чтения. Без сомнения, Гейтс — весьма продвинутый и быстрый читатель. Пусть мы никогда не достигнем того же уровня деловой успешности или влияния на благотворительность, зато будем читать максимально много, чтобы понимать мир и развивать умение оказывать влияние через свою сосредоточенную работу. Эти навыки могут стать для каждого из нас путем к большей продуктивности в жизни.

Бизнесмены, мировые лидеры и другие знаменитости используют чтение для получения знаний и вдохновения, а также в качестве укрытия, где можно успокоить ум и укрепить внимание. Никому и никогда не поздно привить читательские привычки и таким образом помочь себе в достижении своих целей.

Николас Карр о бумажных книгах

Николас Карр, автор книги «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами», — один из лучших мыслителей и писателей в области технологий и изменений современной жизни. Несколько лет назад мне удалось поговорить с ним о прошлом, настоящем и будущем печатных книг. Позднее он написал вступление к одному из ежегодных бумажных каталогов Juniper Books, из которого я извлек следующее:

«Почему печатная книга не исчезла, в то время как многие другие продукты СМИ вытеснили их цифровые версии? Здесь кроется нечто гораздо большее, чем просто дань ностальгии.

Ряд страниц, связанных друг с другом в физический объект, для человеческого разума — нечто совершенно иное, нежели плоский экран, демонстрирующий по одной “странице” с информацией. Физическое ощущение отпечатанных страниц и возможность листать их назад и вперед играют ключевую роль в способности разума ориентироваться и понимать написанные произведения, особенно длинные и сложные.

Пусть и не отдавая себе в этом отчета, мы быстро формируем ментальную карту содержания печатного текста, как если бы его рассуждения или повествование были путешествием в пространстве. Если вы когда-нибудь раскрывали книгу, которую читали давно, и обнаруживали, что ваши руки могут определить местонахождение запомнившегося отрывка, значит, вы имели такой опыт. Когда мы держим бумажное издание в руках, то одновременно держим его главы и части в уме. Пространственные воспоминания порой обеспечивают более глубокое погружение в чтение и лучшее понимание.

Мы живем в век отвлекающих факторов, в бесконечном вихре информации и данных. Страницы печатной книги — это убежище, тихое место, где наш разум, освобожденный от гнета технологической перегрузки, соединяется с глубинными мыслями и чувствами. Ни разу не старомодная, бумажная книга, напечатанная и переплетенная, кажется более жизненно важной, чем когда-либо. Она бальзам для нашего истощенного ума».

Как монозадачное чтение поможет вам всё делать лучше

Конечно, чтение на регулярной основе иногда затруднительно, однако его плюсы налицо. Концентрация внимания на конкретных словах на определенной странице и удержание его в течение времени, достаточного для качественного усвоения содержания, требует дисциплины. Если речь идет о печатной книге, чтение, в общем-то, становится единственным вашим занятием. Вы не можете делать ничего другого, только читать, ведь если ваши глаза направлены не на страницу — вы уже не читаете. Если вы начнете отвлекаться мысленно, то не поймете смысла прочитанного.

Поскольку чтение захватывает всё наше внимание, нам следует ценить этот процесс. В современной жизни немногие виды деятельности требуют такой же сосредоточенности. Книга — это отличная тренировка мышц монозадачности, которые в будущем мы можем использовать в других сферах.

К примеру, чтение научно-фантастической книги определенно отнимает больше времени и концентрации, чем просмотр ее одноименной экранизации. Книга, вероятно, займет около пятнадцати часов, а на фильм уйдет два часа и минимум усилий. Внимание может переключиться на другие предметы в любом из этих вариантов, но, когда мы смотрим экранизацию и только частично следим за сюжетом, обычно почерпнутым достаточно, чтобы история приобрела смысл и развлекла нас. Однако при чтении, если мысль уйдет куда-то за пределы повествования, вы будете вынуждены вернуться и перечитать с того места, на котором отвлеклись. Это особенность — не недостаток! Чтение бумажных изданий — первый шаг на пути к возвращению своего внимания, сосредоточенности и времени.

Чтение развивает эмпатию, снижает стресс и замедляет старение мозга.

Кроме всего этого, чтение развивает эмпатию, снижает стресс и замедляет старение мозга. В одном исследовании Университета Сетон-Холл за 2009 год говорится: систематическое чтение (в данном случае «непровокационных» журнальных статей) способствует снижению показателей кровяного давления и частоты сердечных сокращений, а также уменьшению психологического дистресса.

Читающие люди живут на два года дольше, чем нечитающие. Если чтению уделять три с половиной часа в неделю, с вероятностью 23 % можно жить дольше тех, кто не читает совсем. Дополнительные исследования показывают, что с возрастом чтение помогает поддерживать и улучшать умственные способности.

ВАША МОНОЗАДАЧА — ЧТЕНИЕ

Читайте бумажную книгу по двадцать минут каждый день

Если в последнее время вы не читали, то поначалу, возможно, вам будет трудно cконцентрироваться. Но в чтении замечательно то, что, чем регулярнее вы читаете, тем больше удовольствия вы получаете и чаще замечаете, что полная сосредоточенность на книге сохраняется естественным образом.

Я считаю себя увлеченным читателем, но были периоды, когда я не читал неделями и месяцами. Чем дольше я живу без книг, тем труднее мне к ним вернуться.

Как правило, так происходит, когда я позволяю себе погрузиться в поток житейских хлопот.

Обычно вливаться в систематическое чтение я начинаю с коротких журнальных статей (например, «Город говорит» в The New Yorker), затем берусь за более длинные тексты (статьи Vanity Fair или, скажем, короткие рассказы Хемингуэя) и наконец — за интересный роман или биографию.

Конец ознакомительного фрагмента.