Саморегуляция и feedback для здоровья и инноваций

Сергей Александрович Шевцов, 2022

По ходу чтения этой книги, у вас, наверно, появятся сомнения, но я прошу вас не торопиться, пока вы не потратите немного времени на размышление или применение предлагаемых упражнений. Она посвящена биопсихосоциальной саморегуляции и увеличению положительного вместо борьбы с отрицательным, а все 1000 формул аффирмаций дадут вам хорошее самочувствие, не только эмоциональное, но и физическое и даже финансовое. Методы книги используют принцип «обратной связи», как «биологической», так и и «маркетинговой», ведь её цель одна – повышение психической и физиологической (медицинской) «удовлетворённости»)) А термин «боль клиента» – это вообще рекордсмен по «психотерапии в рекламе и маркетинге», ибо альгология (наука о боли) вышла из медицины и психологии и научно показаны при болях антидепрессанты и родная психотерапия из этой книги. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Глава 2. Управление самооценкой

Теорий личности очень много. Одна из них утверждает, что всеми эмоциями, мыслями и поведением человека руководит стремление повысить свою самооценку, и только. Мы тоже одной из главнейших проблем психосоматического здоровья считаем самооценку настоящего «здесь и сейчас». Если она положительная или нейтральная, то мы не считаем себя физиологически или эмоционально больными. Если мы себя плохо оцениваем, то тогда мы, однозначно, пациенты психолога. Не так ли? Плохо оценивать можно не только очень субъективные психологические качества, но и наполовину объективные телесные. Болит голова или совесть — для нашего «я» это одно и то же, только первое лечит кардиолог или невролог, а второе — психотерапевт или священник.

Внутри души у каждого из нас находится образ собственного идеального «я». Он в точности совпадает с чувством глубокого удовлетворения от сиюминутной или постоянной самооценки. У некоторых это образ мудреца-философа, у других — пророки различных религий, а также это могут быть образы:

— Популярных звезд кино, радио, телевидения, театра, балета, спорта;

— Известных общественных и политических деятелей;

— Миллионеров;

— Гениальных ученых и изобретателей;

— Восточных гуру или мастеров кунг-фу и так далее…

В глубоком детстве (от внутриутробного состояния до школы) этот идеальный внутренний образ формируется под влиянием тех людей, которые дают наибольшее количество чувства любви, веры, силы, заботы и безопасности (это помимо родительских аналогичных влияний). Это могут быть не только друзья семьи или родственники, но и герои книг, кинофильмов, в том числе и их реальные создатели: писатели, режиссеры. Так на всю оставшуюся жизнь формируется психологическая составляющая самооценки. Родители дают только одну треть ее — как генетический базис.

Самооценка, кроме этого, тоже тесно (минимум на 1/3) связана с такими понятиями, как «нужность ближнему или обществу», «социализация», «принятие в ряды». Когда человек чувствует свою бесполезность, никчемность или неприятие себя окружающими людьми, (иногда человек даже ощущает неприятие себя животными, растениями или вещами), то он начинает умирать, сначала психосоциально, а затем и физиологически (болеть). Однако чувство вины весьма легко исправимо. Достаточно осознать его огромную, почти абсолютную субъективность. Для этого желательно на бумаге и/или устно сформулировать претензии к своему «я» в нескольких пунктах, а затем в нескольких предложениях логически и убедительно доказать их верность и истинность (хотя бы на 51%) самому себе. Как правило, после этой процедуры остается только удивление от размаха и способностей личного воображения.

Почему же так часто встречается сниженная самооценка? Депрессия, на 1/3 (если не больше) состоящая из самообвинения, считается специалистами психической «чумой XXI века». Мы не знаем точно причин этого, хотя бы потому, что более чем за 6 000 лет существования цивилизации сказано так много противоречивого. К этим высказываниям можно добавить еще кое-что.

Например, вспомним вышеупомянутую теорию о стремлении каждого человека к превосходству над самим собой в прошлом и, или другим в настоящем (теория Адлера). Действительно, даже сию минуту вы, читая книгу, думаете о своей самооценке. Например, вы читаете эту книгу, чтобы больше знать, а хотите больше узнать, чтобы себя уважать за это. С другой стороны, вы можете еще и критиковать этот материал, а зачем? Да, чтобы почувствовать себя экспертом, знатоком и опять-таки повысить свою самооценку. Даже когда мы ругаем свое поведение или мысли, даже тогда (и особенно тогда) мы стремимся быть лучше. Однако, как говорят: «Лучшее — враг хорошего». Если человек себя очень сильно ругает, стремясь улучшить свою самооценку, то это означает, что дела его «не очень». Точнее говоря, не дела, а его представление о них — личностная, субъективная самооценка. А она, как мы уже говорили, зачастую совсем не вяжется с реальностью. Через 10 минут после употребления водки она, например, может измениться на 180 градусов.

Общий уровень самооценки зависит поровну от наследственности, воспитания, саморазвития и влияния окружающих людей в настоящее время. Что является самым надежным диагностическим критерием «уровня» самооценки? Прежде всего, настроение — сниженное или повышенное, в поведении — конфликтность или эффективность. В плане здоровья — наличие или отсутствие болезней, вызванных стрессами и депрессией. Соответственно, чем больше положительных качеств и состояний, тем выше самооценка. Хотя, с другой стороны, что значит «уровень самооценки»? Ведь более высокий показатель — не значит хороший относительно здоровья. Как и артериальное давление, самооценка должна быть у каждого своя, и ее сильное колебание не только вниз, но и вверх вредно и неприятно. Однако она постоянно и постепенно (как и АД) меняется в течение жизни. И чтобы измерить вашу самооценку именно здесь и сейчас, мы предлагаем небольшой тест (по Ковалеву С. В., с изменениями).

Ответьте на вопросы теста, проставляя баллы в зависимости от выбранного варианта ответа:

4 балла — «очень часто»;

3 балла — «часто»;

2 балла — «иногда»;

1 балл — «редко»;

0 балл — «никогда».

1. Мне всегда хочется, чтобы мои друзья подбадривали меня.

2. Я постоянно чувствую свою высокую ответственность на работе.

3. Я беспокоюсь о своем будущем.

4. Больше людей меня ненавидит, чем любит.

5. Я менее инициативен, чем другие.

6. Я беспокоюсь за свое психическое состояние.

7. Я боюсь выглядеть глупым со стороны.

8. Внешний вид других людей намного лучше, чем мой.

9. Я боюсь выступать с речью перед совершенно незнакомыми людьми.

10. Я чаще других допускаю ошибки.

11. Я не умею говорить с людьми.

12. Мне не хватает уверенности в себе.

13. Мне бы хотелось, чтобы мои действия одобрялись другими чаще.

14. Я чрезмерно скромен.

15. Моя жизнь совсем бесполезна.

16. Многие имеют неправильное мнение обо мне.

17. Мне совсем не с кем поделиться своими мыслями.

18. Окружающие ждут от меня слишком многого.

19. Люди не особенно интересуются моими достижениями.

20. Я слегка смущаюсь.

21. Я чувствую, что люди не понимают меня больше, чем других.

22. Я не чувствую себя в безопасности.

23. Я часто совершенно напрасно волнуюсь.

24. Мне неловко входить в комнату, где уже сидят люди.

25. Я чувствую себя излишне скованным.

26. Люди за моей спиной говорят обо мне критично.

27. Мне кажется, что люди почти все принимают легче, чем я.

28. Я думаю, что со мной может произойти какая-нибудь неприятность.

29. Меня волнует мысль о том, как люди относятся ко мне.

30. Я менее общителен, чем окружающие.

31. Я боюсь, что никто не любит меня по-настоящему.

32. Я думаю о том, чего ждут от меня люди.

Сумма баллов:

0-25 — высокий уровень самооценки;

26-45 — средний уровень;

46-128 — низкий уровень.

Выявив низкие показатели лично своей самооценки, не падайте духом, далее вы найдете способы ее саморегуляции.

Для психосоматического оздоровления также очень большое значение имеют диагностика и коррекция отношения самооценки к времяпрепровождению, именно «здесь и сейчас». Наверное, в достижении психофизической гармонии самым важным является именно этот способ осознания «я».

Самооценка у человека старше 3-5 лет состоит из:

1. Чувств (вины, гордости, успеха…);

2. Мыслей (самоунижения, похвалы, шкалы «плохо-хорошо»);

3. Поведения (плач, радость, печаль…);

4. Поступков.

Согласно же теории когнитивной психотерапии, в основе абсолютно всей жизнедеятельности человека лежат только его мысли (о чувствах, себе, других, природе), которые делятся на внутренний диалог и внешнюю речь. Больше ничего у нас с вами нет, не было и никогда не будет. Хотя мысли бывают совсем-совсем разные и могут отражать весь биопсихосоциальный и физический мир. И поэтому, чтобы уметь максимально управлять своим здоровьем и корректировать всяческие расстройства, желательно провести тщательную диагностику своих стереотипных оценивающих мыслей, а затем лечение и профилактику их же.

Для этого необходим сеанс вербализации (осознания) собственного времяпрепровождения в течение дня и недели. Возьмите тетрадь большого формата, расчертите листы на 2 графы: над левой графой, занимающей 3/4 ширины листа, нужно написать «Времяпрепровождение», а над правой — «Самооценка».

Вечером или утром, после пробуждения, наступает самое подходящее время для заполнения этого диагностического теста. По нему ясно можно будет увидеть связь психосоматического здоровья с самооценкой. При низкой самооценке того, что вы делаете именно в данное время, ваши телесные ощущения неизбежно будут становиться малоприятными и болезненными. Однако важнее не просто увидеть это, но максимально скорректировать свое самочувствие.

А для этого предлагаем 30-минутный и простой способ регуляции. Сначала вспомните и запишите на небольшом листке бумаги за 5 минут как минимум 10 своих положительных и отрицательных качеств. Теперь в течение 10 минут почувствуйте свое «я» одним из трех способов: просто ощутите свое дыхание в полости носа или солнечном сплетении, чувствуя, как воздух входит и выходит; можно также попробовать обычный релаксационный аутотренинг с медитацией или просто дать себе физическую нагрузку до появления пота и легкой усталости. Затем комфортно расположитесь, расслабьтесь и попросите кого-нибудь сделать Вам 10-минутный массаж, особенно шейно-воротниковой зоны (можно самостоятельно). И, наконец, в состоянии релаксации 30-60 раз повторите про себя формулу самовнушения: «Моя самооценка улучшается» или «я люблю себя таким (такой), какой (какая) я есть». Такой аутогипноз, как показали научные исследования, желательно также проводить после пробуждения и перед засыпанием, о чем выше мы уже говорили. В данном случае можно будет дать 100% гарантию, что ваша самооценка станет помогать обретать максимальное телесное, душевное и духовное здоровье.