Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 3 (2023)

Рус Дудник, 2023

Ежемесячный журнал "Сибирский ЗОЖ" освещает темы – питания, двигательной активности, оздоровления и даже саморазвития. Автор журнала – Рус Дудник, бывший оперативник, практикует ЗОЖ уже более 30 лет, создатель проекта "Сибирский Воркаут". Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию, могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста. В книге присутствуют фото из личного архива автора и иллюстрации, сделанные в нейросети Midjourney.

Здоровая тарелка. Часть 1

Почему Гарвардские рекомендации неоднозначны

Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировали рекомендации МинЗдравов нескольких стран и на их основе сделали своеобразное попурри, которое назвали"Тарелка Здорового Питания"или, как ее коротко называют,"Гарвардская Тарелка".

Ниже вы видите изображение такой тарелки.

Сами Гарвардские рекомендации можно посмотреть на их официальном сайте, а мы пройдемся по рекомендациям более подробно, так как нужны уточнения.

Рекомендация 1

Овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи — ½ тарелки.

Эксперты подчеркивают, что очень важно обеспечить разнообразие овощей и предлагают отталкиваться от их цветов.

То есть чем больше овощей разного цвета, тем лучше.

Также они отмечают, что картофель по правилу тарелки не относится к овощам из-за негативного воздействия на уровень сахара в крови.

Источник: thenutritionsource.org

Я согласен с ними, что картофель не стоит учитывать в овощной составляющей, так как он банально в 4-5 раз более калориен, чем овощи.

Но не согласен с безапелляционным заявлением о негативном воздействии на уровень сахара в крови.

Хочется вспомнить слова Парацельса:"Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает яд незаметным".

То есть как говорят сейчас:"Всё — есть яд, всё — есть лекарство; то и другое определяет доза".

Не нужно злоупотреблять картофелем, также, как и другими продуктами, а по правилу тарелки его можно спокойно использовать в рамках углеводного гарнира.

Рекомендация 2

Отдайте предпочтение цельнозерновым — ¼ тарелки.

Цельные и неочищенные зерновые — это цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.

Далее эксперты пугают, по-другому и не скажешь, что белый рис и другие очищенные крупы негативно влияют на уровень сахара в крови и инсулин.

Но тут та же тема, что и с другими продуктами — не нужно злоупотреблять углеводами в принципе, а большую часть сложных углеводов оптимальнее набирать цельными зерновыми.

Если вы иногда будете использовать белый рис или муку — ничего страшного не случится.

А про влияние на инсулин — это вообще к здоровым людям не имеет отношения.

Рекомендация 3

Сила белка — ¼ тарелки.

В данной рекомендации гарвардские эксперты говорят, что рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка.

На самом деле реальность несколько иная.

Фасоль — это растительный белок, который считается неполноценным, так как не все аминокислоты из растительного белка усваиваются нашим организмом.

Тем не менее — это хорошая добавка к другим белковым продуктам с аминокислотами, которые усваиваются лучше.

Орехи — в них жиров больше, чем белков.

Тогда почему мы говорим об орехах только в контексте содержания в них белков?

И опять же растительных.

Далее эксперты предлагают ограничить потребление красного мяса и избегать его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

Это разумная рекомендация, так как человечество еще само до конца не уверено, к чему приводит потребление мясо-переработанных продуктов.

Какие-то исследования утверждают, что это приводит к раку, есть исследования, которые развенчивают это мнение.

В любом случае требуется больше времени, чтобы установить четкие причинно-следственные связи.

Но если мы заменим в своем питании переработанные мясные продукты на цельное мясо и птицу — это, несомненно, скажется на нашем здоровье в лучшую сторону.

Рекомендация 4

Полезные растительные масла — в умеренном количестве.

Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие.

Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры.

Помните, что пониженная жирность не всегда означает однозначную пользу.

В принципе, нормальная рекомендация, транс-жиры действительно стоит ограничивать в нашем питании.

Если их вообще не будет — это прекрасно, но сложно реализуемо.

Поэтому современные рекомендации гласят, что очень желательно, чтобы в нашем рационе транс-жиров было не более 1% от суточного калоража.

И деление продуктов на"вредные"и"полезные" — это путь к различным расстройствам пищевого поведения.

Если эксперты так формулируют свои рекомендации, то видимо это и у них болезненное место.

Но они тоже люди, поэтому без претензий, однако, всегда помним, что категоричность и ярлыки в питании могут быть опасненькими.

Рекомендация 5

Пейте воду, кофе или чай.

Откажитесь от сладких напитков, говорят эксперты, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

Рекомендации нормальные, но, если их высказывать в таком категоричном тоне большинство людей прочитает и сразу забудет.

Но не все так однозначно

Как вы уже поняли, метод"Здоровая тарелка"хорош, но требует значительной доработки в том, а как это все применять на практике?

Например, гарвардские эксперты утверждают, что качество питания важнее его количества.

Однако, это две важные составляющие и не стоит говорить, что одно важнее другого.

В частности, данные эксперты из Гарварда поощряют употребление полезных растительных масел и не устанавливают лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Опять они подчеркивают, что растительные масла"полезные", да и вообще, не знаю, кто переводил эту фразу, но звучит двусмысленно.

Если кратко, то набирать вес можно самыми"идеальными","здоровыми"и"полезными"продуктами, если их количество будет превышать ваш расход энергии в течении суток, недели, месяца.

Поэтому не стоит слепо следовать рекомендациям — давайте разбираться.

А теперь взгляните внимательно на эти тарелки.

Вы едите только такие продукты?

Поняли, сколько вам надо, чтобы, например, снизить лишний вес?

А вашему супругу или супруге или детям?

А тарелка какого диаметра должны быть?

А в высоту продуктов можно сколько угодно накладывать?

А маслом действительно можно поливать, не думая о количестве?

А как готовить?

А как это в жизни реализовать?

Вот эти вопросы и еще дюжину других я задал себе несколько лет назад, и мне захотелось в них разобраться.

Ниже приведу еще несколько примеров тарелок — канадскую, британскую и австралийскую.

Честно говоря, последняя уже намного ближе к реальности.

Канадская тарелка

Источник: food-guide.canada.ca/en/

Британская тарелка

Источник: nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/

Австралийская тарелка

Источник: eatforhealth.gov.au