Дыши. Как стать спокойнее

Редакторы журнала Breathe, 2019

Чрезмерная нагрузка и высокий уровень стресса сказываются на всех аспектах жизни: способности учиться, физическом состоянии, отношениях с семьей и близкими. Эта книга научит тебя нескольким простым техникам релаксации и поможет обрести спокойствие. На русском языке публикуется впервые.

Насколько тебе спокойно?

Быть подростком непросто. В семье разборки: родители требуют ответственного поведения, хорошей учебы и высоких отметок на экзаменах, с друзьями тоже постоянные ссоры, гормоны бурлят — и все это натурально сводит с ума. Полностью избежать стрессовых ситуаций в жизни не получится, но если понять, что именно тебя расстраивает, то можно научиться с ними справляться.

Давай поговорим о стрессе

1 Что такое стресс?

Иногда жизнь кажется невыносимой: родители и школа давят, требуют невозможного, а еще тебе не хочется отставать от окружающих. И в результате ты все время… в состоянии стресса.

Когда жизнь тебя крутит по-всякому, мозг получает сигналы о стрессе, и ты можешь почувствовать панику. Такое может случиться в любой момент — но обычно это происходит, когда тебе кажется, что ситуация выходит из-под контроля, или когда тебе приходится делать что-то сложное.

2 Все ли испытывают стресс?

Чувство напряжения, или стресс, часто возникает, когда меняются обстоятельства. И сейчас ты как раз в такой ситуации: ты паришь между детством и взрослым возрастом.

Меняется организм. Окружающие начинают требовать от тебя большего. Ты интенсивнее чувствуешь, и часто тебе сложно контролировать или выражать свои эмоции. Ты начинаешь задумываться, кто ты и кем хочешь стать. Все это дается довольно трудно. Неудивительно, что в твоей жизни присутствует стресс. Такая проблема есть у всех.

3 Получается, стресс — это естественно?

Да, испытывать стресс, столкнувшись с трудностями, — более чем естественно. Тебе приходится преодолеть себя, чтобы взвалить на свои плечи больше ответственности или сделать что-то впервые. Чувство стресса даже немного помогает быть в тонусе и мотивирует. Не забывай: наш мозг вообще-то любит решать задачки.

Порог стресса у всех разный: возможно, тебе легче справляться с ним, чем твоему другу, но все равно тяжелее, чем взрослым. Хорошая новость в том, что в любом случае ты можешь серьезно повысить свои навыки борьбы со стрессом.

Если научиться распознавать стресс и справляться с ним, он будет меньше тебя пугать. Ты обнаружишь в себе скрытые силы и мужество, которыми сможешь гордиться.

Как понять, что я в состоянии стресса?

Стресс проявляется по-разному, причем как эмоционально, так и физически. Вот несколько признаков того, что ты в напряжении:

• Тебе сложно сосредоточиться.

• Твой сон становится беспокойным, тебя постоянно преследует чувство усталости.

• Ты часто нервничаешь.

• Ты раздражаешься больше, чем обычно, и даже плачешь.

• Ты больше замыкаешься в себе.

• Тебе одиноко и не с кем поговорить.

• Ты постоянно чувствуешь недовольство собой.

• Ты ешь больше или, наоборот, меньше, чем обычно.

• Ты не можешь оторваться от социальных сетей.

• Ты сильно волнуешься или испытываешь панические атаки.

• У тебя появляются навязчивые идеи, ты пытаешься больше контролировать.

• Ты не испытываешь чувств, как будто немеешь.

Не забывай: некоторые из этих пунктов — вполне естественная черта подросткового возраста, поэтому слушай свой внутренний голос.

«Беспокойство не избавляет тебя от проблем завтра. Оно лишит тебя покоя сегодня».

Рэнди Армстронг, музыкант

Шесть способов успокоиться

Каждый избавляется от стресса по-своему. Вот несколько способов, которые ты можешь попробовать. Какой из них подходит тебе?

1 Выговорись

Первое, что нужно сделать, — прислушаться к себе и высказать свои чувства и ощущения. Если прямо сейчас ты чувствуешь напряжение, подумай: ты чувствуешь физический дискомфорт или тебя раздражают окружающие? Тебе одиноко и хочется уйти в себя? Проговори это с кем-то из друзей или членов семьи, и тебе будет легче привести мысли в порядок.

2 Дыши

Базовые дыхательные упражнения — например, вдох на три секунды и выдох на пять — кажутся очень простыми, но могут помочь, когда ты волнуешься.

3 Отдохни

Проведи время, не делая ничего определенного, но уйди подальше от смартфона или компьютера. Можно сделать записи в дневнике или посмотреть в окно и помечтать.

4 Займись спортом

Любая физическая нагрузка, от бега и футбола до йоги, поможет избавиться от стресса. Под ее воздействием мозг начинает активнее генерировать эндорфины — химические вещества, улучшающие настроение. А еще спорт поможет тебе высыпаться. Проплыви в хорошем темпе несколько раз туда-обратно бассейн и ты обнаружишь, что проблемы улетучились, а все мысли сосредоточены на том, как двигается твое тело.

5 Добивайся

Если нельзя решить текущую проблему, найди другую, которую ты точно можешь решить. Так у тебя появится чувство удовлетворения от сделанного.

6 Будь великодушнее

В течение дня постарайся смотреть на мир глазами других людей. Перестав зацикливаться на себе, ты увидишь свою жизнь и собственные проблемы в новом свете. Сделай что-нибудь для других. Время от времени откладывай свои дела и помогай другим: помой посуду, почитай младшей сестре или брату, позвони бабушке с дедушкой. Людям будет очень приятно, и у тебя тоже поднимется настроение.

А если ничего из этого не помогает?

Если стресс не проходит или слишком силен, поговори с кем-то из взрослых, например родственником или учителем. Внимательно выслушай совет, даже если поначалу он тебе не понравится. Попробуй его выполнить, просто в качестве эксперимента, — возможно, после у тебя появятся собственные идеи.

Подростковый возраст — время великих перемен и роста. Все это заставляет понервничать, но порой полезно притормозить и подвести итоги. И не забывай: это часть процесса, во время которого ты становишься собой.