На 50 рецептов вкуснее. Настольная книга для любителей ПП

Ольга Кей, 2022

Вы любите правильное питание, но у вас постоянная проблема – что и как приготовить? Тогда эта книга для вас. Рецепты, практические советы и интересные факты.

Что едим и сколько?

Приведу список продуктов, которые рекомендованы для употребления в пищу. Чтобы вы понимали, что можно есть, а что — не стоит. Начать вы можете в любой день, хоть в понедельник, хоть в пятницу. Решение — за вами.

План питания будет незначительно меняться по мере того, как вы будете проходить свой путь к стройности и красоте. Надеюсь, что вам будет несложно, ведь есть чёткие рекомендации, которые помогут вам:

• если продукта нет в списке — вы его не едите

• если у какого-то продукта указана мера — вы её соблюдаете

• вы заканчиваете есть тогда, когда понимаете, что насытились

• вы не едите, если вы не голодны

• в каждом приёме пищи должен присутствовать животный белок (надеюсь, вы внимательно прочли раздел «Макроэлементы»)

Напомню: едим не только углеводы, но и белок.

Важно: ешьте досыта, без ограничений. Именно — досыта. Не бойтесь еды. Но старайтесь не переедать.

Белковые продукты

Мясо и мясные продукты:

• мясо животных (свинина, говядина, баранина и т.д.)

• бекон, ветчина, рулька, шкварки, холодец, фарш (любой)

Мясо птицы и яйца (куриные, перепелиные, утиные и т.д.)

Рыба и морепродукты:

• рыба любая, рыбные консервы (лучше — в собственном соку)

• морепродукты любые (моллюски, креветки, кальмары и т.д.)

Углеводы

Важно: не более 4 стаканов овощей в день, а растущих под землёй — не более 1 стакана. Овощи, измельчённые ножом, но не на тёрке. Если овощи приготовлены, то объём уменьшаем в 2 раза (приготовленные овощи уменьшаются в объёме, но углеводы остаются те же).

Зелень

• всё, что собирают или выращивают для получения надземной листовой части растения, относят к зелени (петрушка, сельдерей зелень, айсберг, кресс-салат, мангольд, радиччо и т.д.)

Нелистовые овощи, растущие над поверхностью земли (огурец, баклажан, капуста любая, помидор, тыква, грибы и т.д.)

Грунтовые овощи, растущие под землёй (свекла, лук репчатый, брюква, дайкон, корень петрушки и т.д.)

*Не избегайте жира в пищу. Но не ужирняйте её, добавляя жир к жирному белку.

Масла и жирные соусы (не более 3 столовых ложек в день)

• масло — до 2 столовых ложек в день, в том числе то масло, на котором готовите

• жирный соус — до 1 столовой ложки

Молочные и кисломолочные продукты

• творог нормальной жирности (5-9%) — едите досыта

• молоко (лучше нормальной жирности 3,2%), 2 столовые ложки в чашку кофе, не более 3 чашек в день

• кокосовое молоко

*Безлактозные продукты или продукты из серии «не молоко» — не рекомендую. Кстати, так называемое «Овсяное молоко» — просто разведённая в жидкости овсяная мука. Так что делайте выводы.

• сыр (не более 100г в день)

• сметана (не более 1 столовой ложки в день)

Ягоды

• клубника, черника, голубика, малина, клюква и т.д. — не более 100г в день, в качестве десерта

Сок лимона (лайма)

• не более 2 чайных ложек в день

Шоколад

• горький, не более 4 кубиков в день (в качестве десерта)

Фрукты

• только авокадо, не более 0,5 штуки в день

Сахарозаменители

• эритрит, стевия (рекомендую Фитпарад №7 или №14). Смотрите, чтобы было 0 калорий/углеводов и не было добавок типа мальтодекстрин

Вода

• любая вода (кроме дистиллированной), в том числе газированная

• чай (чёрный, зелёный, травяной и т.д.)

• кофе не считается водой, у него мочегонный эффект и он требует дополнительной жидкости

*Сколько пить — решайте сами. Но учтите, что жажда часто маскируется под чувство голода. Рассчитать объём воды, которая необходима для вашего организма просто: 30 мл (если вы не планируете снижать вес) и 40 мл (если вы планируете снижать вес) на 1 кг рекомендуемого (идеального) веса.

Идеальный вес рассчитывается по формуле: ваш рост (в см) — 100. Например: 167 см — 100 = 67 кг.

По количеству приёмов пищи: ориентируйтесь на 3 приёма пищи в день (завтрак, обед и ужин), между приёмами пищи — не менее 3 часов. Если не голодны — можно и 2, и 1 приём пищи в день.

Важно: откажитесь от всех перекусов. Между приёмами пищи пейте воду, чай. Но никакой еды, которая может вызвать выброс инсулина.

Очень рекомендую хорошо изучить этот список продуктов с нормами их потребления.

Все вышеуказанные продукты могут быть приготовлены любым способом. Главное — чтобы вы не нарушали диету, если у вас есть проблемы с ЖКТ.

Дополнения к плану питания:

1. Если у вас аутоиммунные заболевания — для вас очень важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Наверняка, ваш лечащий врач подтвердит, что все ваши усилия должны быть направлены на исправление метаболических нарушений.

2. Если у вас диагностировали недостаточность функции щитовидной железы — употребляйте в пищу больше субпродуктов (печень и весь остальной ливер).