PRO панические атаки: личный опыт победы и натренированные удары

Ольга Блиндяева, 2021

Любите читать истории? Не выдуманные, а действительно прожитые? В этой книге история автора про жизнь с паническими атаками. Ольга рассказывает, как она боролась с ними на протяжении 15 лет. Как панические атаки загнали в домик в деревне и вынудили отказаться от социальной жизни в ее 25 лет. И как она из этого выбиралась, когда денег на помощь специалистов не было. Все значимые жизненные ситуации и эпизоды комментирует психолог. С точки зрения науки, но понятным языком. Прочитав книгу, вы узнаете, какие способы наиболее действенные против панических атак (и это не медикаменты), и поймете, по какой траектории вам двигаться, если столкнулись с этой напастью. В книге собран Практикум с упражнениями, которые можно делать самостоятельно сразу после прочтения. Панические атаки проходят полностью. Автор книги подробно рассказывает свой путь к полному освобождению от ПА. Ольга уверена, что это под силу каждому.

Глава 1. Первый раз и другие симптомы

1.1 Мой пугающий дебют

Вдруг резко стало не хватать воздуха. Сердцебиение усилилось. Я чувствовала стук своего сердца в голове, оно долбило в каждой клетке тела. Что-то лишало способности двигаться. Грудь стало сжимать, и глубокий вдох удавался с трудом.

На городском пляже у озера, где в этот день мы отдыхали с подругой, стаей стрекоз кишела разноцветная толпа. Я понимала, что вокруг шумно, но звуки не достигали моих ушей, как будто по пути их поглощал раскаленный воздух. Решив, что именно жара стала причиной такого странного и пугающего состояния, я направилась к воде, так как почувствовала, что сил пройти еще несколько десятков метров до места, где загорала подруга, у меня не будет.

«Просто перегрелась. Перегрелась… — мысленно повторяла я себе, стараясь успокоиться. — Скоро все пройдет». Медленно, чтобы не упасть, я снова пошла к озеру, к одному из склонившихся к нему кустов, и там, где спасительная тень, окунулась по самые плечи в воду. Прохладная влага чуть успокоила, однако меня не отпустило. Приступ нарастал, а вместе с ним и паника. Не покидала мысль, что со мной происходит что-то страшное.

Я стала выкарабкиваться обратно на берег. Именно выкарабкиваться — едва ли не на четвереньках, так как почувствовала, что управлять ногами становится все труднее. Они казались какими-то тряпичными, набитыми ватой и уже почти мной не ощущались. Как не ощущалось и летнее пекло, окутывающее меня, и воздух, которого так хотелось захватить как можно больше, сделать спасительный вдох полной грудью. В голове, не утратившей на тот момент способности думать, вибрировала навязчивая мысль, что еще одна такая минута — и я просто упаду вот здесь и задохнусь. Или у меня случится инсульт, сердечный приступ или что-нибудь еще пострашнее.

Двигаясь еле-еле на мягких ногах, озираясь и тяжело дыша, я стала подходить к отдыхающим и просить отвезти меня в город, объясняя, что очень плохо себя чувствую. Но, судя по всему, выглядело все это не очень убедительно, так как несколько человек отказали сразу же, не вдаваясь в подробности. Во взгляде, которым они меня провожали, откровенно читалось подозрение, неприятие и нежелание ввязываться в авантюру.

Возможно, сомнения вызывал мой внешний вид — молодое, подтянутое, спортивное и загорелое тело, откровенное яркое бикини и уж не знаю, что еще, — вид, который никак не вязался с жалобами и не укладывался в образ страдающей и нуждающейся в помощи. Возможно, останавливало то, что я не падала своим потенциальным спасителям на грудь, закатив глаза и хватая воздух ртом, а продолжала из последних сил ходить, дышать и говорить. Так или иначе, желающие меня спасти в очередь не выстраивались.

Что поделать: миром правили лихие девяностые — эпоха обмана, страха и цинизма. Рассчитывать на сердобольность особо не приходилось. А приходилось впадать в отчаяние, что я, собственно, и начала делать, как вдруг один мужчина согласился помочь. Жестом он показал мне идти туда, где стояла его машина, пока сам стал собирать вещи. Теперь, когда человек, готовый оказать помощь, нашелся, я решила сначала непременно дойти до подруги, чтобы предупредить о случившемся и уже спустя пару минут, колотясь в нервном мандраже, подошла к ней. Она испуганно схватила полотенце, подхватила меня под руки, которые уже начала сводить судорога, помогла добраться до машины и села рядом на заднем сиденье.

Дорога от загородного пляжа до города была довольно долгой, и в пути мне стало хуже. Теперь судорогой нещадно скручивало не только руки, но и ноги, и часть мимических мышц. Видимо, наблюдая за происходящим через салонное зеркало, мой спаситель за рулем в конце концов сильно испугался. Завидев идущих по проселочной дороге двух женщин, мужчина остановил машину в надежде, что ему чем-то помогут.

Я не помню, что именно он им говорил и что спрашивал, по всей видимости, советовался, что ему дальше делать с такой попутчицей, как я. Одна из женщин оказалась врачом скорой помощи. Она посмотрела в мои расширенные зрачки, пощупала пульс, рекомендовала водителю открыть в автомобиле все окна, а мне — разминать конечности.

Водитель нажал на газ, и мы вновь помчались, поднимая пыль и привлекая внимание. Со стороны все выглядело примерно так. На заднем сиденье автомобиля, который несется с опущенными стеклами, сидят две полуголые девицы, одна из которых, подняв согнутые в коленях ноги, крутит стопами и вращает кистями, то открывая, то закрывая рот, а другая, наклонившись, заходится то ли от смеха, то ли от рыданий, временами подпрыгивая на неровностях дороги вместе с автомобилем. Если бы я тогда не была так сильно увлечена тем, что умираю, непременно нашла бы время посмеяться над этой картиной.

Наконец я была дома, точнее, в квартире, которую снимала уже больше года еще с несколькими девчонками. Дошла до кровати, пока подруга вызвала скорую.

Машина скорой помощи приехала довольно быстро, врач не задумываясь диагностировал перегрев. На голову — лед, ноги и руки — в тазы с теплой водой, под язык — таблетку седативного. Тогда я еще не знала, что этот нехитрый комплекс манипуляций, исключая разве что лед, на несколько лет станет моим буквально-таки ежедневным ритуалом. А иногда будет применяться даже не один раз в день, вместе с заменой одного успокаивающего средства на другое.

Итак, пугающий дебют болезни состоялся. Впереди меня ждали ее яркие гастроли и моя борьба, а с ней — депрессия, страх, вынужденное затворничество, апатия и пустота.

Мне было 18, и мое тело было абсолютно здоровым как внешне, так и внутренне. Тело, но не психика. Ее состояние я как раз таки не контролировала, позволив однажды невидимому механизму начать обратный отсчет. Теперь он с устрашающей скоростью приближал меня к самовольному отречению от мира, радости, от самой жизни.

В тот период множество вопросов не давали покоя моей голове, и некоторые из них — «Что со мной?» и «Почему я?» — не находили ответов.

ПСИХОЛОГ

Почему и как происходят панические атаки и кто им подвержен?

Мы все в течение жизни можем испытывать панику, и неоднократно. Например, вы потеряли кошелек или случайно и безвозвратно удалили нужный файл с информацией. В этом случае первое чувство, которое мы испытываем, как раз и можно назвать приступом паники. Человека окатывает прилив жара или, наоборот, холода. Мысли его путаются; кажется, что с ним это не могло случиться (дереализация). Это и есть выброс адреналина в кровь. Спустя некоторое время он идет на спад, и начинают приходить адекватные мысли, наступает осознание того, что произошло, и мы задумываемся над тем, что делать дальше. Такова реакция на стрессы, которые случаются ситуативно.

Однако панические атаки, которые происходят часто, регулярно и беспричинно, мучая и не давая жить полноценной жизнью, — это отдельная тема, в которой далеко не последнюю роль играют как прежний опыт переживания стрессов, так и особенности психики. Неврозам и паническим атакам наиболее подвержены высокочувствительные люди. Люди, способные понять и прочувствовать себя больше и глубже, чем другие.

Существует два механизма возникновения панических атак, один из которых имеет физиологическую, а другой психологическую природу. Первый, физиологический, связан с нарушением нормальной работы надпочечников, которые перестают выделять адреналин тогда, когда это действительно необходимо.

Предшествовать этому могут физический и/или эмоциональный стресс, недостаток сна, переизбыток алкоголя и/или кофе, гормональный сбой. Все это вызывает возбуждение, связанное с резким выбросом адреналина, а далее, как снежный ком, начинает раскручиваться так называемый круг паники.

Каждое очередное возбуждение порождает определенные телесные ощущения (симптомы), которые распознаются мозгом как опасное для организма состояние. Далее страх как реакция организма на опасность нарастает, в результате чего запуск выброса адреналина включается снова и снова. Это влечет усиление старых и появление новых симптомов, сигнализирующих мозгу об увеличении уровня опасности, что в свою очередь усиливает ужас, и так далее. И все это до тех пор, пока адреналин в организме полностью не «сгорит».

Причина второго, психологического механизма реагирования паникой — та, что залегает в глубинах человеческой психики, в бездонном бессознательном. Найти ее, конечно же, необходимо. Для этого потребуется смелость, которая поможет осознать свой страх, проработать его и лишь после этого выйти на другой уровень личностного развития, то есть, попросту говоря, психологически перерасти проблемы.

Причин, способных запустить психологический механизм панической атаки, существует несколько, но в основе каждой из них всегда лежит одно — страх. И хотя он у каждого свой, общим для всех людей был и остается страх смерти.

Физический симптом, возникающий при панической атаке, будто твердит: «Ты умираешь! Ты умираешь прямо сейчас!». В действительности же человек не умирает физически — это паника запугивает его смертью. Значит, умирает что-то другое? Иначе зачем тело подвергается всем этим страхам раз за разом? Нам как будто «стучат» изнутри, из той самой психологической бездны. А это значит, что наша психика, а не физиология, является первопричиной всего, что с нами происходит, задавая тон нашей жизни в целом.

Спасибо времени, в котором мы живем сейчас, — времени, когда врачи-медики признали паническую атаку следствием неразрешенных человеком психологических конфликтов. Теперь после прохождения медицинских обследований испуганного пациента направляют к психологу или психотерапевту. Как правило, состояние здоровья у страдающего ПА на начальном этапе — удовлетворительное и не предполагает возможности смертельного исхода вследствие приступов.

1.2 Симптомы: базовый набор + сюрпризы

Ну вот опять. Трясущимися пальцами открываю дверь такси, ватные ноги подгибаются, мокрые ладони вытираю об одежду. Сажусь, трогаю лицо, разминаю руки. Сердце выпрыгивает, пальцы свело. Открываю окно и пытаюсь глубоко, всей грудью вдохнуть. Для этого упираюсь руками в переднее сиденье, наклоняюсь и выгибаю спину. Но воздуха все равно не хватает. Водитель оборачивается:

— С вами все в порядке?

— Не знаю… Если честно…

Очень страшно. Поскорее бы домой.

Ближе к дому становится легче. Скрученными судорогой пальцами расплачиваюсь, не помня себя, прохожу подъезд, отмыкаю дверь квартиры, ныряю в кухню. Стакан теплой воды в пересохший рот, несколько глубоких вдохов-выдохов и… бегу в туалет. Значит, скоро все закончится: потом всегда наступает облегчение. Такое абсолютное, что кажется, будто уже через какие-то полчаса можно снова кофе, сигарету и каблуки. И бежать дальше в надежде, что на сегодня все, теперь только завтра. Сегодня. Завтра. Всегда… Циклично, как в прописанной кем-то программе. Вопрос лишь в том, где и когда.

После того случая на озере панические атаки добавили моей жизни непредсказуемости. Были, правда, и шаблонные ситуации, к которым я была почти готова. Например, каждое утро в институте. Да, к тому времени, а именно спустя два года после первого приступа, я все-таки стала студенткой: в необходимости получить высшее образование меня тогда убедил мой обеспеченный кавалер, во многом благодаря которому я, собственно, и поступила на юрфак.

Учеба мне нравилась. Но еще больше нравилось производить впечатление. Прическа, макияж, одежда, каблуки. Я следила за своим телом, фигурой, внешностью. Мне нравилось быть эффектной. Нравилось нравиться. Что и кому я хотела этим доказать? Что так болело у меня глубоко внутри, о чем даже я сама не догадывалась?.. Но об этом чуть позже.

Я заходила в институт — непременно на высоченных каблуках — и направлялась к лестнице, приводившей меня на четвертый этаж, где была наша аудитория. Да, лифта не было, но что сложного в таком подъеме, когда тебе чуть больше двадцати? Ничего. Казалось бы. Но спустя несколько минут, уже будучи за партой, я начинала чувствовать, что дышать становится все труднее. Сердце начинало выпрыгивать, руки сводило, ноги размягчались.

— Можно выйти?

— Да, конечно.

Следующая задача — гордо и с улыбкой проковылять на каблуках через аудиторию. Я же крутая, как иначе? Туалет недалеко — напротив, через коридор. Там становится немного легче, но вернуться в аудиторию я уже не могу: накрывает сильнее. Вызываю такси. Теперь надо как-то спуститься с четвертого этажа на первый и не показать никому, что мне плохо. Если будет нужно, то заходить в туалет на каждом этаже. И непременно держать лицо, даже если оно перекошено судорогой.

Вот и первый этаж. Осталось чуть-чуть. Только бы никто из однокурсников не курил на улице, чтобы не пришлось объяснять, куда это я собралась во время пары. Губы свело, так что внятно я все равно не отвечу, а промолчу — подумают, охамела. Ой, да и фиг с ними со всеми. Как же плохо-то…

Может, попросить кого-нибудь помочь? Нет-нет. Засуетятся, испугаются: «Что происходит?» А на следующий день непременно будут спрашивать: «Ну как ты сегодня?» А я не готова рассказывать, как я сегодня. Как, в общем-то, и вчера, и что в целом со мной происходит изо дня в день. Да и что, собственно, происходит? Врачи говорят, что я абсолютно здорова.

От дверей института до такси по прямой — метров десять. Иду, иду… Я обязательно дойду…

Научиться узнавать характерные симптомы своего очередного «начала конца» не получится после первого раза, и даже после второго не будет уверенности в том, что это не что иное, как ПА. Какая она, «главная мелодия вызова», станет ясно лишь после многократного повторения приступов. До этого вы всякий раз будете задаваться одним и тем же вопросом: «Что это было?» И тут же, не пытаясь разобраться по-настоящему, начнете списывать все на усталость, недосып, стресс и прочее и придумывать разного рода отговорки: не поела вовремя, ослабла, а тут еще эта встреча / просроченный дедлайн / капризы ребенка. Или: «Чертовы соцсети — и зачем только я листала их до полуночи?» Все это будут лживые успокоительные пилюли.

Хотя, безусловно, именно стрессовые обстоятельства и способствуют накоплению переживаний, травмирующих нашу психику. В какой-то момент отдых — даже в случае, если вы освоили навык правильного отдыха, — перестанет помогать организму приходить в норму. И тогда панические атаки как снежный ком — чем дальше, тем плотнее — станут обматывать вас все новыми и новыми «слоями» приступов.

Больше того, наряду с привычными симптомами, вы всякий раз можете обнаружить что-то новенькое, и это будет очередное неприятное открытие. А потом еще и еще. У меня складывалось впечатление, что как только я привыкала к одним симптомам, тут же появлялись другие, по-новому пугающие. Казалось, будто активизировался, пробуя разные способы воздействия, какой-то искусственный интеллект, главной задачей которого было убить меня.

Но однажды вы начнете узнавать свой «базовый набор» с первых секунд. В мой «стандартный тариф» входили постоянные компоненты и обязательно несколько переменных. Пульс зашкаливал, мышцы ног перенапрягались до ватности, кисти рук и мышцы лица корчились от судороги.

Иногда мой черный список пополняли сильные спазмы, которыми сжимало голову, из-за чего жутко болели глаза, и я начинала хуже видеть. Был даже период, когда я решила, что слепну. Но нет, видно, задачи ослепить меня у ПА не было. А была лишь снова и снова сводить меня с ума.

Интересно, сколько это возможно выдержать?

ПСИХОЛОГ

Почему, возникнув однажды, ПА повторяются и сами по себе не проходят?

Вам было страшно, а страх — эмоция очень сильная и быстро запоминается нашим мозгом и психикой. Паническая атака может быть единичным эпизодом в жизни человека, когда он даже не понял, что это было, списав на усталость или ситуативный страх, который действительно существовал.

Однако гораздо чаще, возникнув однажды, паническая атака вернется как зафиксированный страх. И если первый эпизод был сильным и пугающим, то в сознании поселится страх ожидания того, что уже знакомое по ощущениям плохое самочувствие вернется.

Крутятся мысли: «Что со мной было?», «Я болен/больна?», «Я умру?». Что же происходит в бессознательном и почему паника вновь и вновь атакует?

Под влиянием неких глубинных причин, психика находит удобный для себя повод, своеобразную лазейку в сознании человека и однажды прорывается, проявляясь сигналом — паникой. Паническая атака — это всегда проявление внутриличностного конфликта нашей психики. Это борьба нашего сознания и подсознания, из глубин которого исходит этот бессловесный вызов.

Человек может очень долго не понимать, не слышать истинного послания, заложенного в этом вызове. Все его внимание первое время сосредоточено на новых страшных ощущениях. Он не может и не хочет их принять. Но паника будет повторяться вновь и вновь, будет пытаться достучаться. До тех пор, пока мы не решим расшифровать послание и не начнем пытаться разрешить конфликт.

1.3 Для тех, кто не в теме, или «Валерьяночки попей»

Если вы подвернете ногу, прищемите палец, что-то попадет вам в глаз или разболится голова, — вы с легкостью сможете объяснить другому человеку, что именно случилось или происходит прямо сейчас, мешая продолжить путь или делать что-то. При этом велика вероятность, что вам посочувствуют и даже предложат помощь. Если же вы обратитесь за помощью во время приступа панической атаки, то, скорее всего, вас не воспримут всерьез.

Так сложилось, что в обществе не относятся к паническим атакам как к болезни и о них не говорят. Неудивительно, что люди, которые никогда не сталкивались с подобным состоянием, не понимают всей серьезности ситуации для человека с этим видом расстройства. В таких случаях нередко можно услышать советы вроде: «Просто успокойся», «Ты мнительная — расслабься», «Ты бы занялся чем-нибудь», «Валерьяночки попей»… Мне всегда хочется стукнуть таких участливых чем-нибудь тяжелым. Так и порывает ответить известной цитатой: «Иногда лучше жевать, чем говорить!»

Даже твои знакомые или близкие с трудом могут понять и принять тот факт, что с тобой что-то не так, и это «не так» прогрессирует без видимых причин болезни. При отсутствии диагноза врача! Чего же можно ожидать от посторонних людей, внимание которых закрыто, если до родных и близких не всегда получается достучаться.

Приступ панической атаки купируется многими лекарствами, популярными у пожилых сердечников, однако молодая женщина с ПА, в большинстве случаев, скорее всего, постесняется принять такой препарат в людном месте. Хотя бы потому, что он очень сильно, если можно так сказать, благоухает. Чувствуя этот сладковатый запах, мы сразу понимаем, что рядом с нами человек, скорее всего пожилой, у которого плохо с сердцем. На самом деле в этих препаратах содержится компонент, имеющий противосудорожное, седативное и снотворное действие. Он-то и помогает пережить приступ.

Помню, как носила с собой капли одного такого лекарства и вместе с ним несколько кусочков сахара и как стеснялась открывать сумку, потому что изнутри несло, как из видавшего виды ридикюля девяностолетней бабули, причем казалось, что невесть откуда примешивался и запах нафталина. А еще этот конфуз в связи с необходимостью объяснять, зачем мне все это, и невозможность донести смысл своей проблемы. И все эти вопросы: «А почему столько?», «А зачем сахар?». Когда капаешь горьковатое лекарство на сахар, если под рукой нет ложки и воды, то, во-первых, так проще принять лекарство, а во-вторых, пока рассасываешь кусочек сахара, лекарство впитывается в слизистую рта и под язык, и его действие наступает в разы быстрее. Но, как думаете, разве есть время и желание у человека с ПА все это объяснять?

Я слышала, что панические атаки стали сегодня почти что модными. Возможно, благодаря романтике голливудских фильмов, в которых героини начинают глубоко дышать и кидаются распахивать окна, когда узнают, например, что их мужчина им изменил. Или когда персонаж, переживающий приступ ПА, часто-часто дышит в бумажный пакетик из крафт-бумаги. В фильмах, как правило, такие ситуации обыграны комично, а герой быстро приходит в себя.

Но когда ты не персонаж фильма, ПА — гораздо более мучительное состояние. И это не просто «Боже, как страшно, мне нечем дышать, откройте окно!» И это не тот случай, когда можно воззвать к разуму человека, убеждая его, как ребенка, что бояться нечего, что для страха нет повода, все на самом деле в порядке и достаточно только успокоиться. Паническая атака — это совсем другая история!

Если ваш знакомый или близкий человек страдает от ПА или вы случайно оказались рядом с тем, кого настиг приступ и кто утверждает, что это именно психосоматический сбой (уточните, поскольку это вполне может оказаться что-то посерьезнее, например сердечный приступ) — спокойно предложите помощь и скажите, что готовы остаться и побыть рядом. Гарантируйте, что не оставите человека, пока его состояние не улучшится (обычно достаточно уделить 10-20 минут). Как таковой помощи может и не потребоваться, но человеку с ПА важно знать, что он не один.

Спросите, принимает ли он или она медикаменты в такой момент, и если да, то какие. Может потребоваться вода — запить лекарство. Вас могут попросить помочь дойти до туалета, особенно если на пути к нему есть лестница, пешеходный переход или другое препятствие. Если вы обладаете знаниями о расслабляющем дыхании, предложите вместе подышать — это, правда, уже продвинутый уровень помощи.

Можете поговорить о чем-то отвлеченном, что не касается нынешнего положения вещей. Но если заметите, что человека беседы не успокаивают, остановитесь и продолжайте просто молча быть рядом. Сказать честно, переключение внимания на отвлеченные темы лично меня скорее раздражало и редко способствовало успокоению. Но бывает по-разному.

Для оказания «первой помощи» просто уделите внимание, проявите немного сопереживания и терпения. Даже если с этим человеком вы больше никогда не увидитесь — он или она точно будет всегда вспоминать о вас с огромной благодарностью.

ПСИХОЛОГ

Как реагировать на тех, кто рекомендует «попить валерьяночки» и «просто успокоиться»? Как им объяснить, что с вами происходит, и нужно ли объяснять? Как относиться к непониманию со стороны близких, коллег и не замкнуться в себе с этой проблемой?

Люди, которые не испытывали в жизни панических атак, действительно вряд ли поймут, что происходит с вами в момент приступа паники. Просто потому, что у них нет подобного опыта. Скорее, они разделятся на два лагеря: одни сами могут испугаться и принять ваше состояние за действительно опасное и предложат вызвать скорую помощь. А другие могут обесценить ваш приступ, предложив просто успокоиться.

В любом случае, и тем и другим лучше постараться сразу объяснить, что с вами происходит в этот момент. Человек, может быть, и не сможет до конца понять ваше состояние, но, по крайней мере, перестанет волноваться, узнав, что вы в курсе, что с вами происходит.

Честным объяснением с людьми рядом, раз уж они там оказались, мы снимаем с них ответственность и заботу о нас. И возвращаем ее себе. Никто не обязан нас «спасать», но и мы не обязаны слушать непрошеные советы.