Психологическая забота о себе. Рабочая тетрадь

Надя Нодзоми, 2023

Перед вами воркбук от создателя душевного блога про психологию глазами пациента. Надя Нодзоми прошла более пяти лет личной психотерапии и долгое время изучала себя с помощью тренингов и специальной литературы. Здесь вы найдете: – объяснение того, что нам мешает бережно относиться к себе; – инструменты для самоанализа, чтобы в нужный момент стать для себя заботливым Родителем, надежным Взрослым или свободным Ребенком; – поддержку, когда есть желание что-то изменить, но не хватает сил. В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Прошлое

Наши эго-состояния и как ими управлять

Только Взрослое эго-состояние позволяет быть разным, принимать новые решения, а не следовать прописанному в подсознании.

© Борис Старобинский

После этой главы вы сможете читать и заполнять тетрадь в любой последовательности. Вы будете говорить с собой, но я буду рядом на каждой странице — рассказывать про себя, обнимать буквами и поддерживать.

Согласно транзактному анализу^[1], наша модель личности выстроена из трех эго-состояний: Родитель, Ребенок и Взрослый. Ниже я кратко опишу каждое эго-состояние, так как буду использовать эти термины в тетради. А еще потому что уверена: с ними проще отслеживать подобные состояния у себя и окружающих. А значит, и проще понимать свое и чужое поведение.

Книги по транзактному анализу, которые помогут при желании углубиться в тему:

• «Игры, в которые играют люди», «Люди, которые играют в игры» Эрика Берна^[2];

• «Я — о’кей, ты — о’кей» Томаса А. Харриса^[3];

• «Хватит воспитывать детей! или Своевременный Транзактный анализ» Бориса Старобинского^[4].

Родитель

Характеризуется набором мыслей, чувств и моделей поведения, которые мы с самого раннего детства наблюдали у родителей или других значимых для нас взрослых. Эти модели становятся частью нашей психики, личности, нашего мировоззрения.

Если родители были понимающими и поддерживающими, таким становится и наш внутренний Родитель. Заботливый Родитель — тот, кто простит обиды и несовершенства. Тот, кто всегда поможет просто так и ничего не попросит взамен, поэтому и помощь от него принимается естественно, без чувства вины. Тот, кто всегда готов ответить на любой вопрос, объяснить одно и то же много-много раз и оказать помощь при необходимости: принять негативные эмоции, искренне посочувствовать, помочь придумать план действий для решения проблемы вместо наказания.

Если в детстве было много критики, обвинений, запугиваний, наказаний, неуважения, физического или психологического насилия, манипуляций — наш внутренний Родитель становится Критикующим Родителем. Попадая в эго-состояние Критикующего Родителя, мы будем винить, стыдить и наказывать себя и других людей. Нам будет важно подчеркивать свое превосходство и наставлять «на путь истинный». Мы будем обращать внимание на слабости и ошибки — свои и других людей.

Ребенок

Это та наша часть, которая ведет себя, думает, чувствует и реагирует, как когда-то делали мы в детстве.

Ребенок может быть Свободным, Адаптивным и часто еще отдельно выделяют Бунтующего.

Свободный Ребенок — это эго-состояние, в котором мы можем искренне радоваться событиям, людям, себе, любым приятным мелочам. Когда мы знаем точно, чего хотим, а чего — нет. Свободный Ребенок отвечает за творчество, спонтанность, интуицию и удовольствие.

Адаптивный Ребенок действует в соответствии со своим пониманием того, каких реакций и решений от него ждут другие. Адаптивный Ребенок стремится сделать все, чтобы его похвалили. У него много сомнений, страхов, тревог и неуверенности. Он не проявляет инициативу и боится творить (вдруг Родителю не понравится и он получит критику вместо похвалы).

Бунтующий Ребенок — результат конфликта между Критикующим Родителем и потребностями, эмоциями, а также желаниями личности. Бунтующий Ребенок ведет себя грубо и агрессивно. Он не получил любви, его не приняли таким, какой он есть. Теперь такой Ребенок ощущает свою ненужность и не знает, что с этим делать, — в итоге приходит к бунту: начинает огрызаться, кричать, негодовать, первым идти на конфликт. Он не контролирует свои негативные эмоции по отношению к другим, а при указании на то, что нарушил чужие границы, скорее всего, обвинит оппонента в излишней чувствительности, не желая брать на себя ответственность за свое поведение.

Взрослый

Это то эго-состояние, в которое так важно переключаться из Адаптивного/Бунтующего Ребенка или Критикующего Родителя. Это наша осознанность, здравый смысл, спокойствие и уверенность. Взрослый анализирует, взвешивает, поддерживает, принимает решения. В этом эго-состоянии мы определяем, на что способны и что нам нужно.

Типичные фразы, которые говорят люди в этих трех эго-состояниях:

Критикующий Родитель: «А кто должен был это сделать?», «Тебе как говорили?», «Так нельзя!», «Только с тобой такое могло произойти!», «Сколько можно одно и то же?», «Мне лучше знать!», «Кто так делает?!», «Ты должен». Критикующий Родитель ищет провалы, обвиняет, обесценивает, активно и без спроса советует, поучает, сравнивает с другими.

Заботливый Родитель: «Ты отлично справляешься», «Я верю, что у тебя все получится», «Я горжусь тобой», «Ты важен для меня», «Ты можешь обращаться ко мне с вопросами», «Это могло случиться с каждым», «Я сочувствую тебе», «Я вижу, как тебе плохо, я буду рядом». Заботливый Родитель признает чувства другого человека, поддерживает, подбадривает, заботится, помогает, утешает.

Бунтующий Ребенок: «Почему сразу я?», «Почему другим можно, а мне нет?», «Почему я должен делать по-твоему?». Он протестует, злится, обижается.

Адаптивный Ребенок: «Я, наверное, не смогу», «Что же мне теперь делать?», «Я сделаю, как скажете», «Как вам удобно», «Если вам так лучше», «Я попробую». Он боится, он подавлен, не уверен в себе, не проявляет инициативу, пытается подстроиться и угодить, быть удобным для всех в ущерб своим желаниям и потребностям.

Свободный Ребенок: «Я хочу!», «Здорово!», «Ужасно!», «Как красиво!», «Я в восторге!», «Я смогу!». Он энергичен, не боится рисковать, делиться мыслями и идеями, эмоционален и открыт.

Взрослый: «Давай обсудим», «Давай договоримся», «Я думаю так, а ты как думаешь?», «Давай сообразим, как можно решить этот вопрос», «Я уверен, мы найдем подходящее решение». Он реагирует на ситуацию взвешенно и рационально, оперирует фактами, анализирует и оценивает происходящее, исходя из того, что происходит «здесь и сейчас».

Для внутренней гармонии нам важно учиться отслеживать в себе эти эго-состояния и при необходимости переходить из одного в другое. Например, когда мы понимаем, что включили инфантильного Адаптивного Ребенка, а для эффективного решения проблемы нужно переключиться на Взрослого. Или когда мы сильно себя корим за неудачу и пытаемся «наказать»: важно «словить» себя в Критикующем Родителе и переключить его на Заботливого, и из этой роли поддержать себя. А в какие-то моменты позволить Взрослому быть Свободным Ребенком, разрешив себе самовыражение и творчество.

Этот навык и есть та самая внутренняя кнопка «Самоанализ», о которой мы говорили ранее. Я нажимаю на нее, когда ощущаю, что меня захлестывают чувства. Думаю: «На сколько лет эта реакция? В какой роли я сейчас? Почему я так реагирую? Будет ли мне легче, если попробую переключиться в другую роль и сделать иначе?» Также стараюсь отслеживать триггеры, которые погружают меня в эти состояния.

Еще в начале моего пути в психотерапии я обнаружила, что мое ведущее эго-состояние — Ребенок. И когда, например, муж общался со мной из эго-состояния Критикующего Родителя, у меня автоматически включались реакции либо Адаптивного Ребенка (соглашаться с критикой, чувствовать себя маленькой и беспомощной), либо Бунтующего: я огрызалась, оправдывалась или обижалась. Мы изначально притянулись травма к травме, отыгрывая друг на друге незавершенные в детстве процессы.

Первым шагом было осознать это. Вторым — начать отслеживать в моменте. Следующим — научиться брать паузу, переключаться и отвечать из Взрослого. Со временем это стало получаться все лучше и лучше, а у мужа постепенно исчезала потребность включать со мной Критикующего Родителя, так как, в том числе благодаря психотерапии, наши отношения перешли в плоскость Взрослый — Взрослый.

«Тянут там, где тянется»: когда наша травма заживает, механизм, откликавшийся на триггер, перестает быть нужным. Это всегда отражается на отношениях с теми, с кем мы эти травмы отыгрывали.

Попробуйте взглянуть на свой сегодняшний или вчерашний день и вспомнить ситуации, когда вы находились в эго-состояниях Ребенка, Родителя, Взрослого, описанных выше. Так же можно проанализировать поведение близких. И подумайте, в целом по жизни какое эго-состояние у вас преобладает? А у вашего ближайшего окружения?

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

____________________________

Что нам мешает заботиться о себе

Исходя из того, как устроена человеческая психика, практически невозможно НЕ относиться к себе так же, как к нам относились родители в детстве.

© Екатерина Сигитова

За внутреннюю заботу отвечает наш Внутренний Родитель. И именно модель заботы о себе наших реальных родителей (и других значимых взрослых) становится для нас стандартом. Мы перенимаем их правила и установки (когда можно/нужно заботиться о себе), а также способы (как конкретно можно/нужно проявлять заботу о себе).

И эти установки могут звучать, например, так: «заботиться о себе неприлично», «забота о себе — эгоизм», «надо думать о других, а не о себе», «я — последняя буква алфавита» и т. д. Такие идеи обычно подкрепляются реальным поведением родителей (жертвенное отношение к себе, отказ в удовольствиях и отдыхе, попытка вызвать вину: «Мы тут горбатимся ради тебя, а ты что?» и т. д.).

Уверена, что в каждой семье все было индивидуально, но есть некие схожие тенденции, обусловленные советским и постсоветским временем. Тогда у многих силы были брошены на то, чтобы прокормить семью, — это было в приоритете. Уровень эмоциональной грамотности был очень низкий, люди уделяли мало внимания психологическому аспекту отношений. Всех воспитывали примерно по одному «шаблону», не анализируя его и не задумываясь, к чему это может привести.

У людей того времени схожие установки. «Депрессия — это от скуки. Надо просто больше работать» (что приводило к подавлению эмоций, стыду за негативные эмоциональные состояния и тем самым их усугублению). «Главное — накормить, дать образование». При этом никто не понимал, насколько важно удовлетворение психологических потребностей. Это приводило к эмоциональному голоду ребенка, не получившему позитивных поглаживаний в виде одобрения и внимания к его психоэмоциональному состоянию.

Конец ознакомительного фрагмента.

Примечания

1

Транзактный анализ был разработан американским психиатром Эриком Берном в 50-х годах XX века и до сих пор успешно применяется как один из классических методов психотерапии. Именно этот метод помог разложить по полочкам в моей голове многие непонятные вещи. — Прим. авт.

2

Э. Берн. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. — М.: Бомбора, 2022.

3

Т. А. Харрис. Я — о’кей, ты — о’кей. — М.: Академический проект, 2019.

4

Б. Старобинский. Хватит воспитывать детей! или Своевременный Транзактный Анализ. — Спб.: Коло, 2016.