Глава 2. Типичные способы борьбы с усталостью
Когда у нас много целей, задач, и в целом мы нагружены в течение дня, но при этом ощущаем усталость, мы пытаемся достать энергию из привычных способов. В этой главе мы поговорим об основных из них.
Почему кофеин может вызывать усталость
Когда у вас была бессонная ночь, то, что вы делаете для того, чтобы взбодриться с утра? У большинства людей на первом месте бодрящий кофе. Можно вместо завтрака. Потому что даже на завтрак нет сил. А вот после чашечки кофе можно и подумать о делах. Не спорю, что для многих кофе с утра — это часть ритуала, но в большинстве случаев за этим стоит именно привычка к кофеину и глубинное убеждение, что без кофе я не буду бодрым с утра и у меня не будет заряда энергии на весь день.
Но проблема в том, что кофеин не дает нам энергию. Нас убедили в том, что он бодрит и дает энергию, но это не так.
В нашем теле вырабатывается такое вещество как аденозин, по мере того как мы устаем. И в мозг поступает сигнал «я устал — давай отдохнем». В норме он накапливается к вечеру, и мы спокойно ложимся спать, а утром просыпаемся отдохнувшими, бодрыми и полными сил. Поэтому пить кофе с утра для бодрости — это самый первый симптом накопленной усталости. Если без кофе вы не ощущаете себя полным сил и энергии, то эта книга для вас.
Что делаем мы в течение дня, когда у нас дедлайн, много работы, много дел, задач, целей? Когда мы чувствуем усталость, а дела еще не закончились и возможности отдохнуть нет — мы снова пьем кофе.
И тут происходит главная «магия».
Кофеин просто занимает место аденозина и в мозг сигнал об усталости не поступает. Мы просто выключаем это механизм временно. Но тело на самом деле находится в состоянии усталости. Наверняка в вашем окружении есть люди, которые состоят на 80% из кофе. Посмотрите на них. Они выглядит бодрыми, отдохнувшими и полными сил? Думаю нет.
Если вы сейчас сидите и радуетесь тому, что кофе не пьете, то спешу вас огорчить. Кофеин содержится не только в кофе.
Кофеин содержится в кофе, энергетиках, черном и зеленом чае, какао, шоколаде и кока коле/пепси. Также он содержится в некоторых лекарствах и таблетках для похудения. В кофе и энергетиках его больше всего. Главная проблема в том, что по мере увеличения количества кофеина возрастает потребность в нем. То есть чем больше вы устали, тем больше хочется кофеина и тем более уставшим вы себя чувствуете. Так как для достижения «эффекта бодрости» требуется все больше и больше кофеина.
Проанализируйте сейчас свой обычный день. Сколько кофеина в течение дня вы РЕАЛЬНО употребляете?
Для справки: Содержание кофеина в кофе — 380–650 мг/л, в растворимом кофе — 310–480 мг/л, в кофе «Эспрессо» — 1700–2250 мг/л.
Содержание кофеина в чае зависит от разных факторов и находится в пределах 180–420 мг/л.
Содержание кофеина в какао незначительное (10–17 мг/ч).
В напитке «кола» около 150 мг/л кофеина.
В энергетике около 300мл/л кофеина (не считая других «будоражащих» веществ).
В разных источниках разная информация о безопасной дозе кофеина в день, но она приближена к 100мг в день. Это одна чашка кофе или 2 чашки крепкого черного чая.
Это если мы берем здорового человека, без нарушений в сердечно-сосудистой системе или работе ЖКТ, без расстройств нервной системы и других заболеваний.
В случае если вы без этих напитков не можете раскачаться с утра, то я рекомендую эту норму не брать в расчет, а разобраться с причинами дефицита вашей энергии и только потом возвращать эти напитки в качестве ритуала, если захочется.
Отказаться от кофеина проще, чем кажется. Нужно лишь осознать, что мы его употребляем для того, чтобы ощущать себя так, как если бы его не употребляли. Сложно звучит? Давайте еще раз. Мы употребляем кофе, чтобы быть бодрыми. Но если бы кофеин не занимал рецепторы аденозина (который отдает мозгу сигнал об усталости) и вовремя отдыхали, то необходимости употреблять кофеин в больших количествах бы не было. Если бы не пили кофе после обеда, то у нас не нарушались бы фазы сна и мы после сна ощущали себя бодрыми и полными сил без кофе.
Самый трудный период после отказа от кофеина — это пара дней после, потому что будет синдром отмены, который включает в себя слабость, сонливость, возможно, головные боли. На эти дни лучше не планировать какую-то активную деятельность и лучше заранее спланировать приемы пищи, чтобы не заменить кофеин на другой источник энергии, в виде быстрых углеводов или сахара.
Чем можно заменить кофеин?
По вкусу: цикорий, корни одуванчика.
По воздействию: сайган дайля, матча, ройбуш, китайский лимонник, шиповник, цикорий, гречишный чай, темные улуны, иван-чай, куркума латте.
Однажды попробовав жить без кофеина, вы не захотите вернутся. Гарантирую.
В моей жизни тоже был период, где я состояла из кофе и без его поступления в организм даже вставать не хотела.
Я стала постоянно пить кофе в больших количествах (больше 2х чашек в день) на 5 курсе университета.
Тогда я училась очно, начала работать 2/2 по 11 часов, у меня был парень, с которым мы жили вместе в пятикомнатной квартире + в свободное время я играла в World of Warcraft.
Пишу сейчас и думаю «какое свободное время тут?», а находила.
Вполне логично, что после того, как я играла в игру до глубокой ночи, с утра я не могла функционировать без чашки кофе (тогда еще растворимого), и того заряда мне хватало как раз, чтобы добраться до работы, а там в ход шел энергетик. Потому что энергии выполнять свои обязанности у меня не было. Несмотря на то, что работа мне нравилась.
На обед я брала пепси к основному приему пищи, ведь заряд из энергетика я уже растратила на работу. А после обеда я пила кофе как воду. И когда мне пытались мягко намекнуть, что я перебарщиваю, говорила «человек состоит из воды на 80%, а я из кофе». И очень гордилась этим. Потому что считала, что это нормально. Ведь у меня столько работы, и ее нереально выполнить на своей энергии.
По возвращению домой я продолжала пить газировку и кофе, пока играла. Ведь там тоже нужно много сил и энергии, чтобы сосредоточиться на действиях. А после одиннадцатичасового рабочего дня их уже не оставалось.
В мои выходные от работы ситуация не сильно менялась, ведь были домашние дела, учеба, подготовка к диплому и отчет по практике.
Надо говорить, что бонусом к постоянной усталости и раздражению по любой мелочи, я тогда располнела и пыталась включить в свой день тренировки для похудения и меня хватало на 2 дня?
Я в тот период жизни даже не осознавала, что это проблема и отмахивалась от советов и жила так еще достаточно долго. И даже когда стала изучать тему питания, энергии и влияния кофеина, сахара на организм, долго не могла отказаться от него. Но когда у меня наладился режим питания, приемы пищи тали полноценными и насыщенными, я восполнила свои дефициты, я стала замечать, что к вечеру я не могу остановиться и легко уснуть. Безусловно, я была очень продуктивна, но это приводило меня к выгоранию, и я стала чувствовать именно зависимость от кофеина, так как потребности в нем как источнике энергии я больше не видела. У меня были периоды суперактивности, где я делала за один день все намеченные на неделю задачи, и так продолжалось в течение месяца-двух, а потом я ощущала внутреннюю усталость от активных действий, а отдыхать не умела. Комбо этих причин привело меня к тому, что я полгода не могла вернутся к работе. Тогда я осознала, что кофе больше не мой друг и нам пора попрощаться.
Что нужно было сделать еще в 2012?
Перестать играть по ночам и спать. Но я тогда считала, что я так отдыхаю и заслужила вообще-то такой отдых.
Могла бы перестать «упахиваться» на работе, но это единственное, о чем я не жалею из того периода. Я научилась работать и совмещать много обязанностей благодаря этому.
Перестать заниматься домашними делами в каждый свой выходной. Эта тема долго меня преследовала после этого, особенно когда появились дети. Но сейчас я нашла баланс для себя, иначе этой книги бы не появилось.
Конечно, я тогда не понимала, что можно с помощью еды наполняться энергией, что нужно проверить свои дефициты и восполнить их, что лучше пить чистую воду, раньше вставать и полноценно спать, тренироваться не для похудения, а для бодрости и активности. Что можно выбирать для себя, что мне подходит, а от чего отказаться и не тратить время и силы зря.
Но к этому я пришла только после 30 лет, с появлением в моей жизни нутрициологии.
Со сном я начала работать чуть раньше, когда поняла, что не вывожу больше такой ритм жизни. Первый шаг был — уйти из игры, совсем. Я тогда продала там все вещи, удалила всех персонажей, отдала оставшиеся ресурсы другу и удалила ее насовсем. И стала спать по режиму.
Но кофеин все равно оставался на постоянной основе, я не умела без него.
И вот мне 34, я стала свободна от него и научилась не пользоваться энергией взаймы.
Я, кстати, совсем не против, чтобы вы пили кофе. У меня нет задачи убедить вас в том, что он вредный, или что он, наоборот, полезный. Потому что существует огромное количество исследований, которые противоречат друг другу. И здесь каждый выбирает для себя приемлемый вариант. Но если вы используете кофеин в качестве топлива, в качестве источника дополнительной энергии то нужно отказаться хотя бы на 21 день от него, чтобы понять кто вы без кофе.
«Что это за жизнь такая? Мы либо чувствуем себя паршиво от того, что выпили слишком много кофеина, либо чувствуем себя просто отвратительно от того, что выпили его недостаточно» — фраза, которая мне очень помогла в освобождении от кофеина.
После того как вы уберете из своих напитков кофеин, да вам будет казаться, что вы менее продуктивны, но через 3-4 дня вы поймете, что кофеин не нужен вам как источник энергии. Вы можете употреблять его ради вкуса, ради ритуала, но не как источник энергии. Самое главное — это разделить эти два понятия. Когда-то нас обманули, что кофеин дает нам энергию, а дальше нам нужно просто переждать период отказа. Ну и конечно же научиться получать энергию из еды, с помощью сна, и всего того, о чем я расскажу вам в этой книге.
Как сахар влияет на уровень энергии
Второй по популярности источник энергии — сахар. Большинство моих клиентов приходят в работу с запросом «не могу перестать есть сладкое», и, конечно, среди их убеждений есть то, что сахар — это энергия.
Конечно же, сам сахар не дает нам энергию и продукты, в которых он содержится тоже. Сладкий вкус привычен нам и, кажется, что без сладкого не выжить, потому что мамино молоко было сладким, а без этого мы бы не выжили.
Про сахар можно написать отдельную книгу. В рамках этой книги я только хочу пояснить механизм «сахарные качели», которые мы запускаем, если начинаем утро с быстрых углеводов. А мы его начинаем с них, если не выспались.
Например, у вас на завтрак чай с сахаром и печеньем, конфетой, бутербродом или кофе с круассаном. Те самые быстрые углеводы.
Это вызывает у вас скачок глюкозы в крови, причем очень резкий скачок. На этом фоне у нас большой прилив сил, на котором мы планируем очень много задач, начинаем много дел. Но тут в дело вступает гормон инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетку. После этого уровень глюкозы в крови резко падает, и мы чувствуем вялость, усталость, сонливость, упадок сил. И для того, чтобы взбодриться, мы снова используем сахар. Это может быть выпечка, сладкая газировка, просто прием пищи, потому что мы оттуда возьмем энергию, но как правило — это тоже быстрые углеводы. И цикл повторяется до вечера.
Многие живут в этом цикле каждый день уже много лет. Но так делать не нужно. О том, к чему это приводит, мы поговорим в одной из следующих глав.
Чем опасен избыток сахара в рацион и организме
Излишнее употребление сахара, быстрых углеводов приводит к тому, что поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, а на фоне его увеличения растут все клетки, в том числе и опухолевые. Если ваша глюкоза утром высокая, то это говорит о том, что организм не умеет ее утилизировать и это первый признак инсулинорезистентности. Об этом будет отдельная глава.
Сахар влияет на эмоциональное состояние и перепады настроения. Девочки во время ПМС могут наглядно это показать.
Избыток сахара в рационе приводит к «засахариванию» белков и жиров, что, в свою очередь, влияет на состояние сосудов, кровоснабжение, иммунитет и появление морщин раньше времени.
Злоупотребление быстрыми углеводами также приводит к росту нежелательной флоры в кишечнике, что пагубно сказывается на работу всего ЖКТ.
Нарушается работа рецепторов и остальная пища кажется безвкусной, что провоцирует переедания и набор веса.
Наша задача: отбросить иллюзию в том, что сахар является источником энергии. Употребляя пустые калории — мы обкрадываем свой организм. Потому что организм тратит больше ресурсов на их расщепление и утилизацию лишней глюкозы, чем получает пользы. В продуктах, которые мы употребляем, практически нет полезных компонентов, а работа ЖКТ требует участия витаминов и минералов. А откуда им взяться, если не из еды?
Но ведь мозгу нужна глюкоза!
Так часто слышу эту фразу в ответ на то, что сахар нам не нужен и, по большому счету, он бесполезен в качестве продукта питания. Это пустая трата калорий и денег.
Любые углеводы, которые вы употребляете в конечном итоге станут глюкозой. А в некоторых случаях и белки тоже станут глюкозой. Так что употребляйте медленные углеводы для ровной энергии в течение всего дня.
Правда ли, что энергетики помогают в борьбе с усталостью
Сейчас очень популярны энергетики, я часто вижу, что их покупают и употребляют люди разных возрастов. И что скрывать, сама такая же. В моей жизни был период, когда я употребляла энергетики каждый день. Я этим совсем не горжусь.
Давайте разбираться что с ними не так.
В составе энергетиков кофеин + сахар, плюс добавленные витамины группы В, таурин, женьшень. Это комбо из будоражащих веществ, которые дают мощный приток энергии в моменте. Но в повседневной жизни мало таких ситуаций, где бы обычному человеку потребовался такой заряд. Ну может если вы привыкли жить по режиму, но вам нужно не спать ночью. Но не на постоянной основе, а именно разово. И то существуют другие способы взбодриться. Я проверяла на себе, когда была беременна и мне по работе нужно было не спать одну ночь и начало следующего дня.
Энергетик — своего рода волшебная таблетка и быстрое решение, которое на слуху и с которым не надо заморачиваться.
Но отличие энергетика от чашки черного кофе в том, что там еще сахар. Потому что также запускаются сахарные качели, плюс рецепторы аденозина замещаются кофеином.
Главная проблема постоянного употребления в том, что с каждым разом нам требуется все больше таких напитков для того, чтобы получить такой же эффект бодрости. Вряд ли вы хотите всю жизнь пользоваться таким способом получить энергию для повседневной жизни. Тем более, что наше тело способно само вырабатывать необходимый ее уровень, нужно только ему не мешать.
Как курение может подрывать вашу жизненную силу
Многие используют сигареты как способ взбодриться, наравне со способом расслабиться. Это связано с тем, что никотин действует и расслабляющим, и будоражащим образом поэтому его используют в обоих случаях. И когда нервничаете, чтобы успокоиться, и когда устали, чтобы взбодриться. Но также как кофеин занимает место аденозина, никотин замещает ацетилхолин (медиатор центральной нервной системы). И наш мозг с каждым разом начинает вырабатывать все меньше собственного ацетилхолина. Когда у нас его мало, у нас появляются проблемы с памятью, трудности с обучением, появляются заторможенность в движениях, перепады настроения и проблемы со сном. И чтобы решить эти проблемы, мы снова тянемся к сигарете. Для того, чтобы освободиться от никотиновой зависимости, нам нужно возмещать ацетилхолин, об этом мы поговорим в четвертой главе. Параллельно работать над восстановлением уровня энергии по шагам из третьей главы.
Привычки, которые отнимают энергию
Помимо того, что мы сами себя обкрадываем по энергии, употребляя продукты, которые не дают ее, существуют негативные привычки, на которые тоже стоит обратить внимание. Несмотря на то, что напрямую это не про питание, но я решила этим тоже поделиться здесь.
1. Новости, из-за которых у нас возникают определенные эмоции и чувства. И если вы не умеете их качественно проживать, то вы сливаете туда свою энергию.
2. Чужая жизнь и переживания за других людей, за то, как они живут, а также попытки изменить их жизнь с помощью непрошенных советов. Например, вместо того, чтобы заниматься работой, вы болтаете с коллегой о ее муже и детях, на которых она вам жалуется, и вы «включаетесь» ее жизнь, даете советы или обсуждаете поступки.
3. Незавершенные дела, незаконченные обучение, недочитанные книги, неотвеченные письма, не недоделанный ремонт, недостигнутые цели. Особенно когда в конце года открыли список, а там ничего не сделано.
4. Предметы, которые нас окружают, должны нас радовать и заряжать энергией, а не наоборот. Это же относится и к одежде, посуде, постельному белью, книгам, мебели.
5. Старые чаты, огромное количество непрочитанных сообщений в почте и в этих чатах, постоянные уведомления, которые вас отвлекают. За счет того, что вы переключаете свое внимание туда, вы сливаете энергию и не можете сконцентрироваться на важном.
6. Зависимости (кофе, сладкое, алкоголь, гаджеты, люди, игры). Любая зависимость — слив энергии, так как вы не свободны. Поэтому очень важно с каждой зависимостью разбираться постепенно. Несмотря на то, что природа зависимости может быть одинакова или одна и та же травма может ее запускать, не нужно резко в один день разбираться со всеми.
7. Конфликты, том числе старые и нерешенные, старые обиды, «размусоливание» прошлых отношений, претензии. Когда вы находитесь в прошлом, ваша энергия направлена туда, а так как изменить вы в прошлом ничего не можете, то и энергии на настоящее, на реальные действия у вас нет. Здесь мне очень помогает практика прощения. В свое время я выписывала список всех людей, с которыми у меня есть нерешенные вопросы или конфликты и делала эту практику. Это очень освобождает.
8. Слишком долгий сон. У нас будет про сон отдельная глава, но больше в ней про недостаток сна или проблемы с его качеством. Но излишек сна — это тоже симптом дефицита энергии, про накопленную усталость, про некоторые заболевания и состояния. Поэтому если у вас такая проблема существует, то с ней тоже нужно разбираться отдельно и искать причины.
9. Пропуск завтрака или неправильный завтрак. Для моих подписчиков, клиентов и знакомых уже давно не секрет, что я фанат завтрака. Главная цель завтрака — обеспечить равный уровень энергии в первую половину дня, поддержать стабильный уровень сахара в крови и дать насыщение до обеда. Если вы его пропускаете, то вы явно в дефиците по энергии.
10. Постоянная проверка почты и уведомлений на телефоне, если они отключены (из-за страха что-то упустить или прокрастинации). Мозг не любит режим многозадачности, как бы его не расхваливали. Поэтому в графике моего дня есть окно, где я занимаюсь просмотром почты, чатов и ответов людям, иначе весь мой день состоял бы из этих занятий.
11. Скроллинг социальных сетей. Чаще всего мы скроллим соцсети в попытке отвлечься от того, чтобы что-то не делать — читай прокрастинируем. Либо в попытке расслабиться и отдохнуть, что не самый экологичный способ отдыха, так как мозг в это время совсем не отдыхает, ему приходится обрабатывать огромное количество поступающей информации. И если мы вдобавок к этому не спим по ночам, эта информация не успевает усвоиться, наутро мы уставшие и невыспавшиеся. Начинаем цикл заново. Также скроллинг вызывает выработку дофамина и нам не хочется двигаться к своим целям, намного проще смотреть как другие достигают ваши цели и мечты. Так что социальные сети — тоже по графику. Даже если ваша работа в них.
12. Пропуск физических упражнений. Многие заблуждаются в том, что физическая активность возможна только при высоком уровне энергии. Это не так. В норме физическая активность дает вам энергию и прилив сил. Если этого не происходит, то нагрузка вам не подходит на данном этапе, либо нужно «копать» глубже и смотреть другие причины. Например, при низком уровне железа вам не хочется заниматься, а когда вы занимаетесь, постоянно зеваете и хотите полежать после. Это не говорит о том, что вам не нужна физическая активность, но желательно работать и над восполнением дефицита. Об этом у нас тоже будет отдельная глава.
13. Чрезмерное обдумывание проблем и беспокойство. Если во время зависания на прошлом мы тратим энергию на старое, то во время тревоги, мы находимся в будущем и пытаемся решить проблему, которая может и не возникнуть. Или не возникнет, потому что вы настолько устали ее обдумывать, что в реальной жизни не предпринимаете никаких действий, и это приводит к тому, что вы слили энергию в будущее. Работать с тревогой можно, например, с психологом, или существует множество книг по самопомощи. Мне очень понравилась «Терапия беспокойства» Дэвида Бернса.
14. Хлам в голове и на рабочем месте, в телефоне, в чатах. У кого такое бывает? Зашла на рабочий стол, а там бардак и «новая папка», «новая папка2» и так далее и пока ты искала то, что нужно потратила и время, и энергию, и разозлилась еще вдобавок. Чем понятнее система и структура везде, тем проще вам найти то, что необходимо и не отвлекаться. Конечно, на приведение в порядок и систему, которая будет вам понятна и удобна, потребуется время в моменте, но зато потом на долгие годы сэкономит и время, и ресурсы.
15. Ложь и нечестность. Как-то мой муж сказал мне классную фразу. «Я не вру, мне не нравится запоминать кому и о чем я соврал». Когда вы нечестны перед кем-либо (в том числе и собой), то вы тратите огромное количество внутреннего ресурса, чтобы держать маску или играть выбранную роль. Я, например, долгое время старалась скрывать в блоге, что зависима от энергетиков, и очень боялась, что меня разоблачат. Ведь я нутрициолог, сапожник без сапог. Сколько мыслей крутилось в моей голове, чтобы продумать наперед как бы не «спалиться». И даже не хотела вести блог, пока не решу эту проблему и не стану свободна от зависимости. Ложь себе тоже ложь.
16. Нет ежедневника и планера, вы все держите в голове. На то, чтобы удержать такое количество дел и задач в голове, требуется очень много энергии. Лучше записывать свои мысли и пусть мозг думает, как достигать этих целей, чем просто держать эту задачу в голове.
17. Сколько пунктов из вышеперечисленного присутствует в вашей жизни? Записывайте все, что заметили и захотели изменить в ваш личный план по увеличению энергии. Да, то потребует времени, энергии, работы над собой, но оно того стоит. Облегчение от завершенных или вычеркнутых дел и ощущение свободы от зависимостей — непередаваемо. И это реально освобождает ваш ресурс и высвобождает собственную энергию.
