Взбодрись. Как перестать уставать и увеличить энергию

Мария Филимонова (2025)

Мы так привыкли быть постоянно уставшими, что относимся к этому как к погоде, которая нам неподвластна. Но это не так. Если на дождь и снег мы влиять не можем, а можем только подстраиваться, то вот с усталостью мы можем работать и влиять на нее. Эта книга для женщин, которые устали, но очень хотят вернуть свою энергичность и достигать своих целей, проводить качественно время с семьей, развиваться, не жертвуя при этом своим здоровьем. В книге собраны практические рекомендации по увеличению энергии, из которых вы сформируете свой личный план. В ней разобраны основные причины дефицита энергии с точки зрения питания и образа жизни, показаны взаимосвязи этих причин и алгоритм работы с ними. Также в каждой главе вы найдете примеры меню для работы с причинами дефицита энергии. Автор книги Мария Филимонова, практикующий нутрициолог и health коуч. Более четырех лет помогает женщинам становиться энергичными и здоровыми с помощью смены рациона питания и бережного внедрения новых привычек.

3.1. Устала уставать или как увеличить энергию, восполнив уровень железа

Я вас познакомлю с Машей, у которой не хватает сил и энергии для того, чтобы выполнять все задуманное. В ней вы возможно узнаете себя, или кого-то из своих подруг.

История про Машу с дефицитом железа.

Маша проснулась с утра и уже устала, вылезать из-под одеяла не хочется. Первая мысль: «приду с работы, сразу лягу спать»

Аппетита с утра нет, поэтому на завтрак кофе с круассаном. Без кофе она свой завтрак не представляет.

В душ идти не хочется, ведь там снова слив забит волосами, и еще больше выпадет сегодня.

В зеркало смотреть не хочется, подглазины снова нужно закрасить, а сил нет.

А на работе она не может сосредоточиться, потому что в голове туман и мысли в кучу сложно собрать. Даже привычные отчеты требуют бОльших усилий. И снова хочется домой в кровать.

Но чтобы поработать, в бой снова идет кофе с печеньем, конфетами, булочками.

Во время обеда она жует диетическую курогрудку с гречей и салатом, потому что худеет из-за набранных лишних килограмм, и планирует пойти в зал, чтобы накачать пресс, который пропал после булочек и кофе, которыми она пытается взбодриться.

Но сил пойти в зал нет, и времени не находится, ведь она постоянно уставшая.

Каждый раз как она идет в зал, она заболевает, то ОРВИ с осложнениями, то простуда, вообще часто болеет и выпадает из жизни.

Если ты тоже немного Маша, то эта глава точно для тебя.

Как дефицит железа влияет на энергию

Недостаток железа приводит к тому, что некому переносить кислород к клеткам организма, и клетки перестают выполнять свою основную функцию — дышать правильно. Из-за дефицита кислорода клетки начинают работать менее эффективно, чем прежде. Когда мозг недополучает кислород он перестает функционировать в полную силу.

Из-за того, что наш организм начинает перераспределять кровь к важным органам, у человека начинают мерзнуть конечности, так как просто недополучают кровь. Как не самые важные части ногти начинают ломаться, а волосы выпадать.

Также из-за недостатка кислорода начинаются головокружения и головные боли.

При дефиците железа организм перестает «просить» мясо, так как слишком много ресурсов требуется для его переваривания. И тогда мы начинаем заменять мясо быстрыми углеводами, сахаром, кофеином, и чувствуем постоянную усталость, даже если достаточно спим.

Также железо участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, в синтезе энергии в митохондриях, участвует в первой фазе детоксикации печени, участвует в выработке иммунных клеток. Об этом мы поговорим в соответствующих главах.

Для того, чтобы оценить существует ли у вас эта проблема, я предлагаю пройти опросник на дефицит железа

Оцените свой уровень железа

(каждый ответ да оцениваем как 1 балл)

1. Общая слабость, высокая утомляемость

2. Головокружение/шум в ушах и мелькание «мушек» перед глазами

3. Раздражительность, перепады настроения

4. Депрессия без причины, тоска независимо от времени года

5. Панические атаки

6. Неспособность выполнять привычную умственную работу, рассеянность, сонливость на работе, нет сил и желания работать (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

7. Нежелание тренироваться

8. Одышка и сердцебиение при обычных физических нагрузках

9. Хочется спать днем

10. Головные боли и мигрени

11. Снижение аппетита

12. Извращенное обоняние (нравится запах краски, лака, бензина, ацетона)

13. Извращенный вкус (желание грызть мел, землю)

14. Метеозависимость: скачки давления, раздражительность, проблемы со сном, головные боли, точки в глазах, потемнение, звон в ушах (ответ “да” при наличии одного или нескольких признаков)

15. Синдром беспокойных ног (перед засыпанием появляется желание шевелить ногами)

16. Частые ОРВИ, герпес

17. Обильные менструации

18. Пониженное давление

19. Зябкость рук

20. Необъяснимое увеличение температуры тела до 37-38 С

21. Бледность кожи

22. Ломкость и исчерченность ногтей

23. Заеды в уголках рта

24. Голубоватый оттенок склер

25. Выпадение волос

Результаты:

0-5 баллов — слабовыраженный дефицит, возможно — признаки других дефицитов или другие причины.

6-8 баллов — начальная степень, возможно — дефицит кофакторов железа.

Более 9 баллов — выраженный дефицит, эта глава точно для вас.

Что делать, если выявлен дефицит железа

Первый шаг — это поиск причины. Вот 11 основных причин. Они могут сочетаться и влиять друг на друга. Не может быть только одной причины.

1. Дефицит белка. Когда у нас есть дефицит белка в рационе, в таком случае железу не к чему прикрепиться. Бледность кожи, сухость кожи и ступней, отеки по всему телу, тяжесть в животе после еды, газообразование после еды, мышечная слабость, частые ОРВИ, лишний вес — симптомы дефицита белка. Симптомы могут быть даже если вам кажется, что вы достаточно его употребляете. Лучше смотреть совокупность симптомов, дневника питания и анализов.

2. Дефицит животных и растительных источников железа рационе (печень курицы и говядины, яйца, мясо: говядина, баранина, курица, индейка и свинина, морепродукты и рыба: устрицы, мидии, креветки, икра, зеленая гречка, чечевица, фасоль, маш, фисташки, нут, кешью)

3.Дефицит кофакторов для усвоения железа. Кофакторы — это те минералы и витамины, которые помогают усвоится железу и в некоторых случаях, дефицит кофакторов может приводить к дефициту железа.

Кофакторы к железу:

медь содержится в субпродуктах, спирулине, устрицах, кальмарах, кунжуте, чечевице, куркуме;

цинк содержится в морепродуктах, кунжуте, семенах тыквы, курином желтке;

молибден содержится в печени, горохе, чечевице, фасоли, гречке, индейке, кукурузе, фисташках, моркови, пшене, малине;

марганец содержится в фундуке, фисташках, арахисе, миндале, грецких орехах, шпинате, чесноке;

хром содержится в тунце, печени, свекле, сельди, скумбрии, лососе, карпе;

витамин С содержится в листовой зелени, болгарском перце, киви;

витамины группы В (В9, В12) содержатся в субпродуктах (печень, сердце), морепродуктах (мидии, моллюски), скумбрии, форели, шпинате, капусте, зеленом луке, зеленом горошке, фасоли, сое, свекле, моркови, томатах, гречневой крупе, розмарине, базилике.

Если в вашем рационе нет каких-то из перечисленных продуктов, то пришло время их добавить и разнообразить свой рацион, попутно восполняя дефициты.

4. Нарушение усвоение белка и железа. Дефицит железа провоцируют:

–кофе и черный чай сразу после приема пищи, и излишек их в рационе в целом;

–совместный прием железа с кальцием (например, печень по-строгановски);

–избыточное употребление быстрых углеводов (сахар, выпечка, кондитерские изделия, мучное, сдоба, хлеб), так как провоцируют избыточный грибковый и бактериальной рост в кишечнике. Тем самым мы «откармливаем» не совсем полезные бактерии, которые просят еще больше сладкого, и мы попадаем в замкнутый круг.

5. Растительный рацион. Не могу об этом здесь не сказать. Потому что дефицит железа зачастую провоцирует человека переходить на растительное питание, в связи с тем, что мясо и железосодержащие продукты трудно переварить. И первое время человек чувствует себя лучше или легче на таком питании, но если не контролировать ситуацию, то можно провалиться в дефицит сильно. В случае если вы осознанно на вегетерианском или веганском стиле питания, необходимо контролировать уровень железа еще тщательнее, и учиться восполнять его из растительных продуктов и добавок.

6. Потери крови, в том числе менструации, обильные менструации, внутренние кровотечения — язвы, эрозии, носовые кровотечения.

7. Ожирение. За счет выработки гепсидина — пептида, который снижает всасывание железа. И в целом лишний жир является накопителем воспаления, для которого нам требуется больше ресурсов, в том числе железа.

8. Повышенный расход железа в разные периоды жизни. Например, подростковый период, особенно период полового созревания. Или беременность и лактация.

9. Большой дефицит калорий. Тут требуется тщательный анализ рациона для того, чтобы не допускать провал в белке, железосодержащих продуктах, и продуктах, которые содержат кофакторы. Поэтому использование диет и продолжительных протоколов питания, где мы исключаем большие группы продуктов не рекомендуются. К тому же многие женщины ограничивают в питании жиры, а их дефицит тоже негативно сказывается на всасывании железа в кишечнике.

10. Хронический стресс. Во время стресса происходит большой расход минералов, железо не исключение. Про стресс у нас будет целая глава.

11. Дефицит воды косвенно влияет на дефицит железа. Часто при дефиците железа нас тянет на кофеин и чай, чтобы взбодриться. Эти напитки относятся к диуретикам и провоцируют обезвоживание. Когда организму не хватает жидкости, сердце должно работать активнее, чтобы обеспечить тело питательными веществами и кислородом, необходимыми для выживания.

К чему приведет дефицит если на него не обращать внимания

Пускать на самотек решение этого запроса — не вариант. Как-то я была на вебинаре про железодефицит, на котором девушка там поделилась своей историей. «Увидела цифру 80 гемоглобин, подумала, что ошиблись в анализах, ведь я и на работу хожу, и дома все делаю и вроде бы все ок»

И это не после кровопотери, это происходило постепенно, незаметно для нее. В этом и проблема. Когда изменение ситуации происходит по чуть-чуть, мы не успеваем понять, что что-то не так. А потом случайно она наткнулась на описание этого вебинара и поняла, что все о ней.

Другая подняла ферритин с 5 нг/мл до 12 нг/мл за пять лет. Без таблеток. Но 12 нг/мл — это даже не норма, и целых пять лет жить в постоянной усталости? Я даже один день не готова жить с дефицитом железа, потому что мне есть с чем сравнить.

Я не хочу здесь писать о каких-то заболеваниях сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, потому что не люблю через болячки заходить. Мотивация ОТ никогда не работает на пользу. Я думаю, вы захотели прочесть эту книгу, не потому что бежите от болезни, а потому что хотите улучшить качество своей жизни, хотите классных отношений с партнером, классных подруг и время с ними, своей реализации, развития, путешествий.

Конец ознакомительного фрагмента.