Инструкция по управлению чувствами: 7 шагов истинной любви

Ксения Лайтс, 2023

Управление чувствами и эмоциями – это навык, который вы можете развить в себе самостоятельно. Благодаря простым пошаговым алгоритмам и практическим инструментам, приведенным в книге, вы не только легко освоите его, но также поймете:– как устроена наша психика; – как договориться с подсознанием;– как избежать психосоматических заболеваний; – о чем на самом деле сигнализируют нам чувства;– что такое полюбить себя по-настоящему и как проявить истинную любовь к близкимТакже благодаря конструктивному проживанию чувств вы избавитесь от обиды, чувства вины и зависти, а на их место придет энергия для реализации ваших талантов, спокойствие, ясность сознания и истинная любовь.Готовы ли вы насладиться гармонией во всех сферах вашей жизни?

Универсальный алгоритм

"Принимай все как есть и ничего не принимай на личности."

Майкл Джордан

Алгоритм из 7 шагов — это универсальная инструкция, которая поможет вам научиться конструктивно подходить к любым сложным эмоциям и чувствам. Он основан на осознанном принятии своего состояния, глубоком понимании причин и трансформации энергии эмоций в позитивное русло.

Регулярно применяя эти 7 шагов, вы сможете обрести внутреннюю гармонию и спокойствие. Алгоритм является фундаментом для конструктивного проживания всей палитры чувств — от гнева и печали до радости и любви.

Осваивайте его в своем темпе и с любовью к себе. Со временем навык осознанного подхода к эмоциям войдет в привычку, делая вашу жизнь более сбалансированной и осмысленной.

Расшифровка значений сигналов каждого чувства в отдельности будут рассмотрены после данного алгоритма в каждой соответствующей главе.

Семь шагов к внутренней гармонии:

Шаг 1. Принятие

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы мозг насытился кислородом, тело расслабилось и вы смогли проанализировать происходящее. Суть первого шага научиться обращать свое внимание внутрь себя и понимать что именно сейчас происходит — осознавать себя. На этом этапе не имеет значение, какое именно состояние у вас в данный момент — важно просто приучить себя переключать внимание внутрь.

Как пилот своего собственного самолета, взгляните на пульт управления внутреннего состояния. Здесь вы смотрите, какие сигналы передают ваши чувства и эмоции. Подобно тому, как вы бы внимательно следили за высотой, скоростью и топливом в самолете.

В момент, когда чувства и эмоции поднимаются и выводят из равновесия — помните в вас сейчас запустились биологически активные вещества и скоро реакция пройдет, их активность спадет и вы сможете использовать эту энергию в свою пользу — это дар для достижения ваших целей.

Ричард Дэвидсон, профессор психологии в Университете Висконсина, в своем исследовании 2000 года показал, что осознанное принятие текущего момента, то есть полное внимание к своим ощущениям здесь и сейчас, увеличивает активность в префронтальной коре головного мозга. Эта область, которая отвечает за регуляцию эмоций и принятие решений.

Пример: Вы расстроены из-за конфликта с другом. Поймите — посмотрите на себя со стороны, сейчас в вашем теле происходит химическая реакция. Дайте себе время осознать и прочувствовать это состояние — не давая оценки и не вовлекаясь в стенания.

Шаг 2. Идентификация

“Мы можем управлять только тем, что мы осознаем,

то что мы не осознаем управляет нами.”

Публий Сир римский поэт эпохи Цезаря

Узнайте, какое именно чувство вас охватывает. Используйте простые вопросы:"Что я сейчас чувствую?"или"Что происходит внутри меня?". Не путайте это с тем, что вы думаете или как обычно реагируете на такие ситуации. Важно концентрироваться на ощущениях, которые вы переживаете, и на том, как они проявляются в вашем теле. Для начала вы можете просто посмотреть на список, представленный в оглавлении и определить, к какому из чувств ваши ощущения сейчас ближе всего?

Психолог Пол Экман в своей знаменитой книге"Эмоции обнаженные"на основе многолетних исследований доказал, что умение распознавать и давать точное название своим эмоциям и чувствам — это ключ к пониманию сигналов подсознания. Поэтому важно максимально четко идентифицировать, то есть осознать и назвать, что именно вы чувствуете в данный момент.

Продолжайте дышать и наблюдать за собой — посмотрите как физически ваше тело при полноценном дыхании приходит в спокойное состояние, разум успокаивается и вы можете распознать чувства и словить внутреннее равновесие.

Пример: Вы испытываете и грусть и обиду оттого, что друг отказался от ваших планов вместе, на фоне чего и произошел конфликт. Определив смесь конкретных чувств вы сможете разобрать причины и выгоды каждого из них в отдельности.

Шаг 3. Трансформация

Не бойтесь признаваться себе в чувствах — осознав его у вас появится право и трансформировать энергию эмоции/чувства в то, что вы сами выберете — пока вы не осознаете происходящую внутри вас реакцию у вас не будет и права распоряжаться этой энергией, следовательно она будет просто копиться в теле в виде заболевания по устаревшим настройкам.

Согласно исследованиям в области когнитивно-поведенческой терапии, проведенным американским психологом Джудит Бек в 2015 году, отделение себя от эмоции, осознание того, что вы и ваши эмоции — не одно и то же, позволяет лучше контролировать свои чувства. Это энергия, которую вы отделив от себя можете очистить от эмоционального окраса и направить именно на то, что вам нужно в данный момент.

Спросите себя — Чем эта энергия может быть мне полезна сейчас? Куда ее направить?

На этом этапе поймите чувство/эмоцию и почувствуйте в теле — дышите и ощущайте его — разрешите ему пройти по вашему телу. Дышите медленно и глубоко доверяйте себе и представьте, как энергия трансформировалась именно в то, что вам было необходимо прямо сейчас — поставьте ей задачу самостоятельно.

Пример: Представьте, как с каждым вдохом вы наполняетесь спокойствием, ум проясняется, а с выдохом отпускаете грусть и обиду. Выразите намерение, что эта энергия трансформируется в мудрость и ясность. Сосредоточьтесь на дыхании. Понаблюдайте за собой как будто со стороны. Дышите глубоко и спокойно до тех пор, пока не ощутите внутри именно спокойствие.

Примечание: управляя своим дыханием и концентрацией своего внимания на нем — мы буквально переключаемся на самостоятельное (ручное) управление собой и своим внутренними процессами.

Ричард Браун и Патриция Гербарг, профессора психологии Медицинской школы Гарварда, в своем исследовании 2005 года"Научное обоснование и практическое применение тренингов осознанности"показали, что сосредоточение на дыхании воздействует на автономную нервную систему. Замедленное глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии из Университета Висконсина, в своём эксперименте 2010 года продемонстрировал, что регулярные практики осознанного дыхания усиливают активность префронтальной коры головного мозга — области, регулирующей эмоции.

Шаг 4. Причины

Напишите, что вы чувствуете? — возьмите лист и ручку просто опишите ваше состояние. Хотите ли вы снова сталкиваться с такими же ситуациями? Зачем вам эта ситуация? Какую косвенную или прямую выгоду она несет?

Мария Либман — российский психолог, доктор медицинских наук, в своей работе"Секреты психологической гармонии"(2012) описала, как творческое выражение эмоций через искусство, танец, письмо помогает"высвободить"переживания из подсознания и отделиться от них.

Джеймс Пеннебейкер — американский психолог, профессор Университета Техаса в Остине. В своем исследовании 1997 года выявил, что сам процесс оформления переживаний в письменную форму облегчает структурирование сложного эмоционального опыта и помогает посмотреть на него более аналитически.

Таким образом, с опорой на работы ученых, можно сделать вывод, что выражение эмоций через письмо или другие практики дает эффект освобождения от негативных переживаний и взгляда на них со стороны, что облегчает дальнейшую конструктивную работу.

Пример: Проанализируйте, почему отмена планов расстроила вас настолько сильно. Возможно, вы давно хотели провести время с другом. Или же боитесь, что отношения охладели. Поразмышляйте над истинными причинами. Как вы можете использовать освободившееся время?

Шаг 5. Действия

На 3 шаге мы с вами трансформировали энергию, избавили ее от какого-либо эмоционального окраса — пришло время направить ее в конструктивное русло, как мы уже говорили в главе “Принять” любая энергия должна быть направлена в действия, иначе по прежней программе останется в теле в виде болезней или выльется в самый неподходящий момент на близких и родных.

Когда вы увидели причины и сняли значимость эмоции — осознав ее, как нормальную физиологическую реакцию организма — время совершить действия, какие именно зависит от того, какая ваша эмоция/чувство в данный момент (откройте соответствующую главу) — главное помнить, что даже если вы растерялись и не знаете, что делать самое простое действие всегда с вами — просто письменный анализ — что сами придумаете на то и потратьте пришедшую энергию — главное действие — помните, что мозг хитрый он любит просто думать и водить вас по лабиринтам, он настроен так, чтобы сохранить ресурсы и только осознанное ваше наставление дадут ему возможность выйти из этого лабиринта.

Пример : Разговор тоже действие — вы можете честно объяснить другу, что расстроены отменой планов. Но при этом поблагодарить его за то хорошее, что есть в ваших отношениях. Договоритесь о новой встрече в удобное для вас обоих время.

Шаг 6. Практика

Что я могу сделать в следующий раз в аналогичной ситуации лучше? Время выбрать новую программу поведения заранее. Продумайте конкретный план действия для подобных ситуаций, можете записать в заметки и перечитать. Помните, что вы сейчас перенастраиваете свой разум и создаете новые нейронные связи, чем подробнее вы сейчас объясните себе как вы бы хотели действовать в следующий раз, тем проще будет сделать шаг по новому и разуму не придется изобретать что-то в моменте. Согласно современным исследованиям в области нейропластичности мозга, которые проводили такие ученые, как Шварц и Лакман в 2016 году, наш мозг способен формировать новые навыки и модели поведения, если регулярно тренировать нужные связи. Поэтому очень важно записывать и анализировать свой опыт, чтобы для начала сформировать новые позитивные изменения.

Когда мы самостоятельно выработали реакцию, обдумали ситуацию заранее — и закрепили новую нейронную связь — разум очень легко последует заданному маршруту, особенно если он будет иметь положительное подкрепление в виде заданного вами же поощрения. Выберете себе награду (что вы давно откладывали на потом или не разрешали себе?). Подготовьте себя заранее, закрепите и поблагодарите.

Пример: Придумайте какое-то совместное дело вместе с вашим другом — особенную вашу традицию, если кто-то переносит встречу, то вы например вместе уделяете в следующий раз время какому-то любимому, но постоянно откладываемому вами делу (поход в кино/совместное посещение спортивной секции). Так будет возможность и укрепить отношения и с обоих сторон быть более ответственным по отношению к своим близким, ведь каждым взаимоотношениям нужно и внимание и время.

Также далее в книге будут приведены примеры различных практик (такие как письменные упражнения, медитации и аффирмации). Исследование в области нейропластичности мозга показывают, что мозг обладает способностью к перестройке нейронных связей — формированию новых навыков на протяжении всей жизни человека (Lövdén et al., 2010). Регулярные упражнения и практики, описанные в книге, способствуют созданию и укреплению новых нейронных путей, отвечающих за осознанное взаимодействие с эмоциями.

Как в школе, каждое упражнение — это шаг к освоению нового навыка. Чем больше вы практикуетесь, тем увереннее и более осознанно вы будете взаимодействовать с собой и миром вокруг. Так что, каждое упражнение — это шаг помогающий вам стать пилотом собственной жизни, вести более осознанную и гармоничную жизнь.

Доктор Элизабет Станли, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде, в своей книге"Осознанность: Тренировка ума для умиротворения"(2012) пишет:"Медитация и другие упражнения для тренировки осознанности — это ментальные зарядки, которые со временем превращают эту способность в устойчивую черту характера".

В начале пути может быть не просто осваивать навык, но со временем загорится лампочка “автопилот” и это уже будет совершенно новая жизнь вашей осознанной мечты.

Шаг 7. Благодарность

Чувству/эмоции за то, что пришли и показали направление. Пусть на их место придет также и благодарность, спокойствие, ясность сознания и новые программы реакции. Также поблагодарите участников сложившейся ситуации — мысленно про себя или на бумаге. Отпустите, сделайте еще глубокий вдох и представьте как с выдохом уходят и остатки того чувства.

Пример: Поблагодарите ситуацию за возможность лучше узнать себя, свои потребности в дружбе, стать более честным и открытым по отношению к близкому человеку и себе самому. За смелость говорить о чувствах. А также за стимул поработать над навыками общения и новую традицию, что в дальнейшем принесет новый уровень взаимоотношений и понимания себя и близкого человека.

Немного научных фактов о том, зачем стоит практиковать благодарность:

— Джо Диспенза в книге"Сила подсознания"пишет:"Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает послание, которое говорит телу расслабиться и исцелиться… Практика благодарности помогает перепрограммировать разум и тело".

— Исследование Роберта Эммонса из Университета Калифорнии (2003) показало, что люди, ведущие дневник благодарности, чувствуют себя более энергичными, оптимистичными и менее стрессовыми. Регулярная благодарность улучшает настроение и самочувствие.

— Согласно исследованию Университета Южной Калифорнии (2015), благодарность активирует зоны мозга, связанные с моральным мышлением и вознаграждением. Это повышает мотивацию к проявлению доброты и этичному поведению.

— Практика благодарности, по данным исследований Майамского университета (2016), усиливает активность префронтальной коры — участка мозга, связанного с эмоциональным интеллектом. Это улучшает способность контролировать чувства и настроение.

Таким образом, завершение алгоритма выражением благодарности имеет научное обоснование. Оно способствует закреплению позитивных эмоциональных и нейронных связей, повышает морально-волевые качества и эмоциональный интеллект — важные составляющие осознанности.

Итак, вы познакомились с универсальным алгоритмом из 7 шагов, который поможет вам конструктивно подходить к любым сложным эмоциям. Далее в книге мы подробно разберем каждое чувство в отдельности — что оно сигнализирует и какие шаги пройти для его конструктивного проживания. Регулярно применяя данные шаги, вы почувствуете позитивные изменения во внутреннем состоянии и отношениях с миром.

Не обязательно читать книгу подряд — вы можете сразу перейти к инструкции по работе с нужным вам прямо сейчас чувством/эмоцией в оглавлении.

"Чувства и эмоции — это природная часть нашей жизни. Принимайте их как драгоценные подарки, которые помогают нам расти и развиваться." — Робин Шарма