Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться

Зухра Павлова, 2021

Подробная инструкция для тех, кто хочет улучшить здоровье и не бояться старости. Вы узнаете, как мед, сахар и соль заставляют нас стареть быстрее. Есть ли связь между лишним весом, иммунитетом, болезнью Альцгеймера и воспалениями? Опасно ли принимать гормоны и можно ли их заменить «травками»? Как начать двигаться, если «спорт – вообще не мое»? Автор книги доктор Павлова – эндокринолог, к. м. н., старший научный сотрудник факультета фундаментальной медицины МГУ, научный руководитель Клиники Системной Медицины. Как настоящий доктор Хаус, она умеет распутывать сложные случаи и уже не раз приходила к парадоксальным выводам, которые спасали человеку жизнь и помогали нормализовать обмен веществ. Читайте на здоровье! В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Глава первая

Жир

«Доктор, я почти ничего не ем, а вес растет!» — такие слова я слышу почти каждый день. Но лишняя энергия не берется из воздуха. Мы сами ее поглощаем в виде перекусов, которых не замечаем.

Почему мы толстеем?

Мой личный рейтинг причин в порядке убывания

1. Слишком много едим. Нарушение баланса энергии, 1 полученной с пищей и потраченной в ходе физической активности, в пользу первого. Ученые фиксируют существенное увеличение потребления простых углеводов и насыщенных жиров за последние 50 лет.

2. Слишком мало двигаемся. Многие из нас отказываются от самых простых правил физической активности, надеясь, что найдут «волшебную таблетку», которая раз и навсегда избавит от лишнего веса.

3. Спим мало, в неправильное время. Нарушение циркадных ритмов организма — работа в ночную смену, сидение за компьютером или телевизором по ночам и даже регулярное укладывание спать за полночь — этого достаточно для набора веса. Кроме того, люди много времени проводят не на улице, а в помещениях, лишая себя солнечного света. А он крайне важен для сна.

4. Возраст. С годами у нас происходит снижение синтеза стероидных гормонов и ферментов, прежде всего пищеварительной системы. Это также способствует повышению роста жировой ткани и снижению объема мышечной массы.

5. Едим мало белка. Нам больше нравятся углеводы (в главе «Сахар» я подробно расскажу почему). А между тем избыток простых углеводов сразу же откладывается на талии в виде жира.

6. Живем в условиях хронического стресса, что является абсолютно противоестественным для физиологии человека.

Вся современная жизнь сопровождается хроническим стрессом: постоянный шум на улицах, недостаток солнечного света, нарушение циркадных ритмов, несбалансированное питание, снижение объема выпиваемой воды, нарушение баланса микробиоты кишечника, постоянная смена часовых поясов (перелеты) и многое другое.

Стресс должен быть в жизни человека, он делает его сильнее и устойчивее. Но только если стресс короткий.

Хронический же ведет к повышенному уровню кортизола в крови. А кортизол копит жировую ткань.

Когда лишнего веса нет, а лишний жир есть

Для неподготовленного человека это звучит непривычно, но врачи уже несколько лет сталкиваются с таким феноменом, как skinny fat — «худые толстушки». Это когда человек на вид худой, а начнешь изучать состав его тела, и окажется, что он состоит буквально из костей и жира, мышц очень мало.

Это плохое состояние, опасное для здоровья и долгожительства. Много таких skinny fat среди девочек, мечтающих стать фотомоделями, но пренебрегающих физкультурой. Даже здоровый человек может попасть в эту категорию, если сядет на какую-нибудь дурацкую монодиету. Я подробно описала такой случай в главе «Фрукты».

На самом деле соотношение роста и веса (так называемый индекс массы тела, ИМТ) не отражает истинной ситуации с вашим составом тела. Индекс массы тела может оставаться в норме, но у человека может быть абдоминальная форма ожирения (когда жир скапливается в области талии) или гепатоз, то есть жировое перерождение печени.

Перечисленного достаточно для развития инсулинорезистентности — в этом случае ткани организма не реагируют на инсулин. Значит, глюкоза не может попасть в клетку, центр голода постоянно повышенно активен, человек все время хочет есть. И конечно, предпочитает есть сладкое.

Как определить, все ли у вас в порядке? Нужно утром и натощак сдать анализ крови на инсулин и глюкозу. Если инсулин больше 10,4, этого уже достаточно, чтобы заподозрить наличие инсулинорезистентности.

Об абдоминальной форме ожирения говорят, если окружность талии у женщин больше 80 см, а у мужчин — более 94 см.

Что такое висцеральный жир и чем он опасен?

Самый опасный вид жира — это внутренний, так называемый висцеральный. Не так уж редко встречаются внешне вполне стройные люди, внутри у которых находятся заметные залежи такого жира.

Не надо думать, что это тот энергетический запас, который обнимает нашу талию и ложится бременем на бедра. Нет. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы, и если его больше 10–15 % от общего количества жира в организме, он опасен, так как мешает им нормально функционировать. Быстрая утомляемость, одышка, сонное апноэ, сахарный диабет, метаболический синдром, системное воспаление — вот неполный список того, что грозит при таком висцеральном ожирении.

Как определить, что есть такая проблема?

Это очень просто — надо записаться на биоимпедансный анализ

Биоимпедансометрия (или попросту биоимпеданс) часто используется в медицинских программах снижения веса, а также в комплексной диагностике других заболеваний.

Сонное апноэ

Среди моих тучных пациентов нередки случаи сонного апноэ — синдрома остановки дыхания во сне. Есть пугающие подсчеты, что из восьми часов сна такие люди могут не дышать около шести. Представляете себе уровень кислородного голодания?

Есть прямая связь между уровнем прогестерона в крови и возникновением этого синдрома. У женщин прогестерона всегда больше, его вырабатывают яичники, в чуть меньшей степени надпочечники, в еще меньшей степени головной мозг и стенки кишечника.

У мужчин же эта цепочка начинается с надпочечников, к которым добавляются как неосновной источник яички, но угасать производство прогестерона у них начинает раньше.

Разумеется, это не единственная причина возникновения сонного апноэ, но одно из объяснений того, почему эта болезнь в десять раз чаще встречается у мужчин. Женщины начинают страдать ею в основном после климакса.

Вот так делают биоимпеданс

Этот диагностический метод построен на том, что у различных тканей разное сопротивление: жидкости и полые органы имеют низкий уровень, мышечная ткань — более высокий, а жир сопротивляется изо всех сил. Соответственно, можно точно определить состав тела, резервные возможности организма, а также оценить риски некоторых заболеваний.

В процессе исследования через организм проходит слабый ток, но это совершенно не ощущается.

Сопоставляя полученные результаты, а также введенные заранее антропометрические показатели (вес, рост, обхваты талии и бедер), компьютер обрабатывает полученные данные и выдает результаты измерений: количество подкожного и висцерального жира, мышечной массы, воды.

Также рассчитываются некоторые иные результаты, такие как индекс массы тела, скорость основного обмена веществ и другие.

Вы, например, узнаете, сколько калорий вам нужно, чтобы организм мог поддерживать свою жизнедеятельность. Соответственно, ниже этого калоража падать просто опасно.

И наконец, некоторые приборы способны дать рекомендации по идеальным физиологическим параметрам. Например, кто-то считает, что ему необходимо избавиться от 25 кг лишнего веса, а прибор подскажет, что достаточно будет от 15. Но в этих 15 кг будет один жир.

Какие бывают приборы для биоимпеданса?

Существуют профессиональные сканеры-анализаторы, работающие по принципу электрокардиографа. Пациента укладывают на кушетку, на запястьях и щиколотках закрепляют электроды, а аппарат, в который предварительно вводят данные антропометрических измерений, выдает результат в виде распечатки.

Есть приборы, созданные по подобию медицинских весов: пациент становится на платформу, руками берется за ручки прибора (стационарные или выдвижные), а результат может выдаваться также в виде распечатки или выводиться на дисплей аппарата.

Кому показана биоимпедансометрия?

Она нужна прежде всего людям, страдающим ожирением и находящимся в программе снижения веса. В любой уважающей себя клинике, специализирующейся на лечении подобных пациентов, непременно есть такой прибор. И пациентов периодически проверяют на нем, чтобы оценить риск развития метаболического синдрома, контролировать эффективность процесса снижения веса и уменьшения количества жира.

Ведь в процессе снижения веса при неправильной диете вес может снижаться за счет мышечной массы и воды. А главная цель любой программы — избавление от лишней жировой ткани. И как раз тут прибор помогает отслеживать динамику.

Биоимпедансометрию используют и в медицинской практике, если у пациента обнаружены опухоли различной этиологии, нарушения работы эндокринной системы, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы. С помощью этого метода можно выявить нарушения водного баланса у пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Биоимпедансный сканер-анализатор пользуется уважением в спортивной медицине, так как легко определяет рост мышечной массы и прочие изменения состава тела.

Биоимпеданс очень полезен для худеющих, так как способен показать ошибки в диете, когда вместо жира вы можете терять драгоценные мышцы.

Как биоимпедансометрия действует на человека?

Исследование совершено безопасно, и его можно проводить сколь угодно часто. Контрольные исследования целесообразно повторять с диапазоном 2–3 недели.

Не рекомендуют проходить подобные обследования людям, у которых имплантированы какие-либо электронные устройства, например кардиостимуляторы, а также беременным женщинам.

Резюмирую: биоимпеданс очень полезен для худеющих, так как это исследование способно показать ошибки в диете, когда вместо жира вы можете терять драгоценные мышцы.

Как избавиться от висцерального жира?

Чтобы снизить процент опасного висцерального жира, человек должен находиться в правильном балансе поступающих энергетических ресурсов. Иначе говоря, сколько съели — столько потратили. Если вы будете есть больше, чем тратите, висцеральный жир никуда не денется. Прогресс начнется ровно в тот момент, когда вы создадите отрицательный баланс при постоянной физической нагрузке.

Почему так важна именно постоянная физическая нагрузка? Проведено огромное количество исследований, что называется, с высокой доказательной базой, где было убедительно продемонстрировано, что самые сложные вещества, которые поддерживают развитие диабета, ожирения, гипертонической болезни и всех составляющих этих процессов, снижаются только у той группы пациентов, где был сниженный калораж, а физическая активность была постоянной. Не три раза в неделю, а физкультура каждый день, минимум 45 минут.

Когда совпадали эти два фактора, человек начинал терять именно жировую ткань. Кроме того, начинало уменьшаться системное воспаление — это самое сложное в лечении ожирения состояние.

А теперь о том, какой должна быть физкультура. Необязательно ходить в спортзал. Все, что вам нужно, — это готовность и возможность. Возможность — это способность к движению.

Если вы можете двигаться, вам больше ничего не нужно, никаких спортзалов, утренних пробежек, курсов йоги.

Вы можете бегать, вы можете плавать, вы можете отжиматься, приседать (если колени позволяют). Все что хотите, ничего сложного в этом нет. Главное — не менее 45 минут в день.

Если у вас сидячая работа, каждый час обязательно надо вставать, немного походить, поприседать, отжаться хотя бы от подоконника, стола или стены (ну да, это тоже помогает). И тогда вас не настигнет современный бич — синдром ранней сидячей смерти. Кстати сказать, можно эти 5-минутные пробежки сочетать со стаканом воды — тогда вы будете выпивать свою норму. Сочетание разумного питания, ежедневной физкультуры по 45 минут и водный баланс помогут вам снизить количество висцерального жира.

Что такое синдром ранней сидячей смерти и как его избежать?

Встань со стула, а то умрешь раньше времени

В 2010 году американские ученые открыли новый синдром — ранней сидячей смерти (Sedentary Death Syndrome). Как выяснилось, за последнее время у людей сильно сократилась физическая активность, и при этом они стали не столько ходить-стоять-лежать, сколько сидеть. Впору называться не «хомо сапиенс», а «хомо седенс» — «человек сидящий».

Конечно, человек умирает не от того, что сидит. Но когда он сидит, дряхлеет и стареет раньше времени. Его сердечно-сосудистая система приходит в негодность — и каждый третий человек в мире умирает от сердечно-сосудистых болезней. Это самая распространенная причина смерти.

С точки зрения эндокринологии синдром ранней сидячей смерти характеризуется изменением такого важнейшего фермента, как липопротеинлипаза. Его наделяют гормоно-подобными свойствами, и в организме он работает с жирами. Где этот фермент активен, там ускоряется обмен веществ. Если грубо, в мышечной ткани липопротеинлипаза сжигает жир, а в жировой ткани, наоборот, накапливает.

Если человек много сидит — каждый день, по многу часов, по многу дней много месяцев, липопротеинлипаза перестает быть активной в мышечной ткани.

И самое печальное: если после 6–7 часов сидения в офисе человек топает в фитнес, липопротеинлипаза все равно в мышцах не активизируется. То есть сидение в офисе невозможно стопроцентно компенсировать ударным трудом в качалке.

Есть ли выход? Да. Нужно двигаться каждый час. Пробежаться по лестнице с документами вверх-вниз несколько этажей. Только так вы «заведете» свой метаболизм, разбудите липопротеинлипазу. Тогда и работа в спортзале будет для вас более продуктивной.

Вот прямо сейчас, пожалуйста, встаньте и повторите какое-нибудь движение несколько раз. Даже самое нелепое, но энергичное, оно даст сигнал вашему организму: «Я еще жив, не отключайся, пожалуйста».

Жир — друг зрелой женщины? Как бы не так!

Пациенты — люди пытливые и постоянно подбрасывают мне статьи, в которых очень убедительно на первый взгляд доказывается, что женщинам после определенного возраста жиреть так же естественно, как и дышать. Обычно это иллюстрируется еще и картинками якобы «нормы»: на одной девушка в 25 лет, стройная, как деревце. На второй — она же, но в 50 лет, с абдоминальной формой ожирения, тянущей на вторую степень.

Это очевидное передергивание. На самом деле жировой ткани должно быть ровно столько, сколько положено. В процентах — не больше 31 % от общей массы. В килограммах — от 13 до 16 кг жира в зависимости от роста и возраста. Все, что выходит за эти рамки, не приносит пользы ни в каком возрасте — ни в репродуктивном, ни в постменопаузе. Избыточный жир — это всегда развитие системного воспаления, метаболического синдрома, угроза диабета II типа и онкологических заболеваний.

Надо сказать, что и дефицит жира в организме опасен. Недостаток способствует риску внезапной смерти и остеопорозу. Так что все фундаментальные принципы — в организме должно быть всего столько, сколько положено — лучше не нарушать.

Быть толстым не является нормой ни в каком возрасте

Как сидячий образ жизни влияет на жировые клетки?

Сидячий образ жизни и избыток пищи приводят к увеличению размера клеток жировой ткани. В свою очередь, они вырабатывают (помимо всего прочего) и цитокины — вещества, которые запускают воспалительные процессы в организме, способствуют развитию атеросклеротических изменений в стенке сосудов (причина инсульта или инфаркта) и ведут за собой инсулинорезистентность, которая приводит к повышенной концентрации инсулина и глюкозы в крови.

То есть это преддиабетическое состояние (сахарный диабет II типа и есть прямой путь к нарушениям в обмене липидов). Только ленивый не слышал о всеобщей борьбе с «плохим» холестерином — это как раз следствие подобного обмена.

Как сбросить вес правильно?

Можно сбросить вес за счет разных компонентов:

• жировой ткани;

• мышечной ткани;

• воды в организме.

Конечно, идеально, если похудение будет происходить именно за счет сброса лишнего жира. Но как этого добиться?

Если человек не завтракает, а выпивает вместо этого стакан воды (надеюсь, теплой или горячей), он лишает себя самого важного компонента питания — белка. Похудеет ли такой человек? Конечно. Но прежде всего за счет потери мышечной ткани, она «горит» быстрее всего.

А проблема в том, что мышечную ткань терять нельзя, ни грамма. Пока мы молоды, восстановить ее возможно. Но вот с годами этот процесс очень затрудняется, а после 50–60 лет зачастую почти невозможен.

Когда вы сбрасываете вес таким неправильным способом, вам, конечно, сначала становится легче. И эмоционально, и физически: снижается нагрузка на суставы, выглядите лучше.

Но вы теряете чуть ли не самое ценное, что у нас есть — мышечную ткань. Она нас оберегает, делает крепкой иммунную систему, помогает гормональному фону оставаться здоровым. В прямом смысле слова она позволяет нам оставаться на ногах — ведь без нее человек дряхлеет и теряет возможность передвигаться.

Я — не за похудение, а за постройнение.

У нас в организме нет ни одного ненужного макро-нутриента. Жиры точно так же нужны, как и белки, как и углеводы, поэтому их надо употреблять, иначе часть белка, нашего бесценного компонента, будет тратиться на синтез жиров. Полностью жиры исключать нельзя.

Самое главное в организме — это баланс. Примерно 40 % потребляемой пищи должны составлять углеводы, 30 % — жиры, 30 % — белки. Тогда мы здоровы.

Важно: высчитываем эти проценты по калоражу, а не по весу.

Минус 14 кг жира за полгода

История моей пациентки

В январе 2020 года ко мне на прием пришла приятная женщина чуть за 50 лет с жалобами на лишний вес. По ее словам, ест она очень мало, а вес растет.

Надо сказать, такое я слышу очень часто. И практически всегда это ситуация невольного самообмана.

Когда я начала объяснять, что в жировое депо запасается только то, что организм не может потратить (то есть лишние калории), она искренне обиделась, хоть я и стараюсь быть максимально деликатной.

Несмотря на обиду, пациентка выслушала мои рекомендации, как надо питаться, как повысить физическую активность и что без соблюдения суточных ритмов добиться успехов не получится. Хочу подчеркнуть, что эта женщина никого не обманывала. Она просто заблуждалась. Сложно сказать, что именно ее мотивировало, ведь она была расстроена тем, что я не поверила в какую-то особенно сложную и редкую ситуацию, в нарушение всех законов природы. Физику не обманешь: лишняя энергия из воздуха не берется, мы сами ее поглощаем в виде перекусов, которых не замечаем.

Пациентка изменила свою жизнь. Начала ложиться спать вовремя, перестала пользоваться лифтом и эскалатором, начала делать гимнастику, пить больше воды и следить за питанием. В общем, ничего такого, что бы ввергло ее в фантастические траты.

В марте она была у меня на контрольном приеме. К тому времени уже сбросила 11 кг, но впереди было почти столько же. И в июле, то есть через 6 месяцев, пациентка дошла до полной победы. По результатам биоимпеданса было видно: лишней жировой ткани не осталось нисколько. Все в пределах нормы.

Итого: она сбросила 20,5 кг общего веса и 14,8 кг жировой ткани. Без секретных таблеток, урезания желудка и прочей экстремальщины. Всего за полгода.

Теперь самая долгая и самая сложная задача — сохранить достигнутые результаты на многие годы. Но наградой будет здоровье, а оно стоит того, чтобы его беречь. И да, вот сейчас у нее настали фантастические траты: приходится покупать новые платья размера S. Кошмар!

А вот так худеть не стоит: самые опасные ошибки ЗОЖ

Казалось бы, что может быть лучше намерения с понедельника начать новую жизнь — здоровую, правильную: разумно питаться, заниматься спортом? Человек похудеет, помолодеет, у него улучшится самочувствие и настроение.

Разве ЗОЖ — это может быть плохо? Может, да еще как! Наслушавшись блогеров, посмотрев на пример подружек, а то и получив предупреждение врача, люди решают вести здоровый образ жизни.

С чего обычно стартуют? С физкультуры. Причем начинают обычно очень рьяно, не беря в расчет то, что до «понедельника Х» спорт в их жизни начинался и заканчивался приседаниями на диван. Худеющие сразу рвутся на беговую дорожку мотать километры. Или в зал поднимать штангу. Или плюхаться на шпагат (ну, насколько это возможно).

А начать-то стоило с ходьбы, плавания, легкого фитнеса. Чтобы нагрузки были посильны нетренированному организму. Горе-спортсмены рвут связки, марафонят до сердечного приступа… Ну или сходят с дистанции, решив, что слишком все это сложно и не для них.

Вторым пунктом в списке тех, кто взялся за ЗОЖ, идет правильное питание. Под ним чаще всего понимают какую-нибудь модную в это время диету: безбелковую, кето-диету, безуглеводную, интервальное голодание и т. п. — кто во что горазд.

Во-первых, эти диеты имеют противопоказания и могут обострить имеющиеся заболевания. Во-вторых, это временное урезание питания по каким-то показателям, и постоянно так жить нельзя. А здоровый образ жизни — то, чего вы должны придерживаться десятилетиями, то есть всегда! Находясь в дефиците по белкам, жирам или углеводам (это зависит от диеты), реально можно испортить свое здоровье. Я постоянно с этим сталкиваюсь. А в самом «мягком» случае — досидеться на ней до срыва, когда человек уже ничего не соображает и метет в себя все подряд.

В последнее время очень модно стало прислушиваться к советам гуру из интернета: где-нибудь в Instagram советуют, как похудеть, избавиться от всех болезней и прочее.

Понимают ли эти инстацелители, что рекомендуют? Чаще всего нет. В лучшем случае это все проверено исключительно на личном опыте. Но не факт, что не навредит другому человеку.

Например, сейчас в клиниках стало значительно больше молодых пациентов с диагнозом «тромбоз».

Оказалось, многие из них по советам из Сети принимали витамин D — крайне важный и полезный для нашего организма, с этим не поспоришь. Но общеизвестно, что витамин D лучше всего усваивается в сочетании с витаминомК₂. Вот они и пили их в тандеме. А ведь БАДы грешат нарушениями состава — над ними нет такого жесткого контроля, как за производством лекарств — это тоже сейчас общее место. Не всегда заявленный К₂ был именно в виде менахинона-4 или — 7, а не просто в виде витамина К. Витамин К повышает свертываемость крови, а у многих из нас и так есть склонность к образованию тромбов. Плюс риски увеличивают курение, использование гормональных контрацептивов. Даже то, что вы пьете недостаточно чистой воды, усугубляет ситуацию!

Все это накладывается — и вот уже тромбы образовываются у человека, который ведет здоровый образ жизни.

Учитывая, что ковид-19 усиливает тромбообразование, в нынешней ситуации бесконтрольный прием витамина К может быть смертельным.

5 разумных шагов к здоровой жизни

1. Перед тем как бросаться в пучину ЗОЖ, проконсультируйтесь с врачом. Причем не с любым. Увы, найти грамотного и заинтересованного специалиста будет непросто. Это может быть и эндокринолог, и терапевт. Специализация менее важна, чем то, что правильный доктор выспросит у вас все подробности жизни: когда ложитесь спать и встаете; чем и когда завтракаете, как работаете, как отдыхаете. Только собрав полный анамнез, можно давать конкретные рекомендации. Конечно, врач из обычной районной поликлиники просто не может себе такое позволить — у него 12 минут на прием. Ищите доктора по рекомендациям.

Как похудеть котику?

Знакомая семья сейчас занимается увлекательным видом спорта — худеет кошку. Не сказать, что киска очень уж толстая, но у животных между объемом талии и продолжительностью жизни такая же прямая связь, как и у людей. И хочется, чтобы она прожила подольше и не болела.

Ожирение у животных — тот же самый метаболический синдром, сахарный диабет, ожирение внутренних органов, раннее одряхление. В обычной жизни посадить кошку на диету было невозможно, потому что все уходили на работу рано, приходили поздно, и каждый демонстрировал свою любовь к зверюшке, принося вкусняшки и щедро насыпая полные миски корма. Но когда моя знакомая стала работать удаленно, все изменилось. Сейчас киса ест 5–6 раз в день, мелкими порциями. Корм тот же самый, просто теперь его количество лимитировано.

Единственное, ее все-таки приходится кормить перед сном. Иначе она в 5 утра всех будит, как в знаменитом меме «Наташ, мы все уронили». За один месяц котишка скинула 300 г, что при ее весе в 5 кг достаточно заметно. Да и бодрости у нее прибавилось.

Этот доктор поможет вам сэкономить силы и деньги, поскольку расскажет, как построить правильную стратегию сброса веса и сохранения красоты и молодости. Пока идет поиск, можно приступать к следующим шагам, которые не навредят.

2. Приучите себя ложиться спать вовремя. Оставьте все отговорки: в постели необходимо быть в 23:00. Причем за час до этого нужно отложить в сторону смартфоны, планшеты, выключить телевизор — все то, что создает синее свечение экрана, разрушающее выработку гормона сна мелатонина. Читать можно. Причем даже электронные книги — в специализированных ридерах нет вредного синего спектра. В идеале сон должен длиться 7–8 часов.

3. Двигайтесь как можно больше. Ходите пешком, где это возможно. Приседайте возле рабочего стола. Бегайте с собакой наперегонки. Лучше короткие перебежки, чем отсутствие движения и синдром ранней сидячей смерти (я о нем написала выше).

4. Научитесь пить воду! Ставьте себе будильник на каждый 4 час, чтобы не забыть выпить свой стакан воды. Когда втянетесь, поймете, что это не так сложно, как казалось вначале.

Пить нужно теплую или умеренно горячую воду. Со временем вы поймете, что это самый вкусный напиток, и тело не останется в долгу. Норма как минимум 2 л в сутки. Формула расчета — 35–40 мл на 1 кг массы тела.

5. Питайтесь рационально и разнообразно. Но переходите к правильному питанию поэтапно, не бросайтесь в него, как в омут, с головой. Приучайте себя к новому образу жизни постепенно, чтобы не вызвать резкого отторжения.

Чтобы сделать эти пять шагов, не требуется много сил и денег. Это все низкобюджетно. Зато эффект очень серьезный. Многие мои пациенты часто удивляются: «Надо же, мы же всё это знали — что нужно достаточно спать, двигаться и пить больше воды. Но оказывается, это и вправду работает!»

Две истории неправильного похудения

Нередко худеющие сами урезают свой рацион, доводя и без того несбалансированное питание до полного раздрая. И чаще всего в такой схеме страдает белок. В итоге, как бы вы ни старались, вы не можете достичь желаемого результата: хорошего самочувствия, увеличения работоспособности и внешней привлекательности.

Вот два примера из моей практики. Итак: мужчина 44 лет, с ожирением I степени и преимущественным отложением жира в области живота (абдоминальная форма ожирения), с метаболическим синдромом и преддиабетом. За полгода он потерял 20,5 кг веса, из них 12,4 кг именно жировой ткани.

Это очень существенный результат. Похудение изменило его внешне, и конечно же, он стал чувствовать себя совершенно иначе, лучше. Но биоимпеданс показал, что кроме жира было потеряно 7,1 кг активной клеточной массы и 3,1 кг мышечной ткани.

Как это получилось? В первые месяцы нового образа жизни у мужчины практически отсутствовала физическая активность, поэтому он сжег то, что организм счел ненужным — более 3 кг мышц.

Биоимпеданс: пациент потерял 20,5 кг веса, среди которых 7,1 кг ценной активной клеточной массы и 3,1 кг мышц.

В какой-то момент пациент вспомнил про рекомендации и начал регулярно выполнять простейший компекс упражнений. Это позволило остановить потерю мышечной ткани (при активном ее кровоснабжении и востребованности), даже с учетом нехватки белка в рационе. Увы, белка он тоже недоедал.

У мужчины была еще проблема с потреблением воды — дело было в холодное время года, и он не мог себя заставить. Но никто же не мешает пить теплую или даже горячую воду, согреваясь и восполняя дефицит жидкости.

Этому пациенту еще рано останавливаться — надо сбросить около 10 кг жировой ткани. Но видя восторженные взгляды знакомых и близких людей, ему легче идти к желаемому результату.

Еще один пациент: мужчина 57 лет, который не имел ожирения ни по индексу массы тела, ни по величине окружности талии (94 см — верхняя граница нормы). Чисто внешне никто бы и не заподозрил у него проблем. И только проведенный биоимпедансный анализ выявил наличие лишних 14 кг жировой ткани.

Как раз по классике висцерального ожирения они расположились вокруг внутренних органов и заполонили все полости в них самих. То есть жир буквально душил организм.

Позднее УЗИ подтвердило избыток, особенно от ожирения страдала печень.

Это очень опасное состояние, которое способствует:

• развитию системного воспаления жировой ткани;

• нарушению пуринового обмена и, соответственно, развитию подагры (подробнее об этой мучительной болезни — в главе «Что пить?»);

Биоимпеданс: из-за неправильной диеты мужчина утратил 3,4 кг активной клеточной массы.

• повышению риска развития преддиабета — инсулинорезистентности и сахарного диабета II типа;

• гипертонической болезни;

• нарушению обмена холестерина;

• риску развития онкологических заболеваний.

Это значит, что нет времени на раскачку, необходимо избавляться от излишков жира.

Надо сказать, что пациент обладает железным характером, большой силой воли, постоянно занимается физкультурой. И до недавнего времени думал, что очень правильно питается.

Взявшись за дело, с октября 2016 по сентябрь 2017 года он потерял 7,5 кг общего веса. При этом жировая ткань уменьшилась на 11,1 кг, активная клеточная масса увеличилась на 0,7 кг, мышечная ткань увеличилась на 3,7 кг, жидкости добавилось в количестве 2,6 кг. Это очень хорошие результаты. Оставалось совсем немного. И тут, как говорится, «что-то пошло не так». Пациент решил ускорить процесс и придумал исключить из еды животный белок, прежде всего мясо. В итоге он очень быстро скинул еще 9,8 кг.

Но давайте посмотрим, что это за килограммы? Жира из них всего 3 кг. Остальные потери со знаком минус:

• минус 3,4 кг активной клеточной массы;

• минус 3,7 кг мышц;

• минус 4,9 кг жидкости…

Человек стал плохо выглядеть, да и неважно себя чувствовать. Вместо оздоровления мы получили упадок сил. Сброшенные килограммы были золотыми.

Я не устаю повторять, что ожирение — это болезнь, и вылечиться самому очень и очень трудно. Необходимыми знаниями обладает только врач, и он поможет избавиться от заболевания, не теряя на пути к выздоровлению собственно здоровье.

Конечно, можно и в интернете порыться. «Доктор Гугл» содержит огромное количество информации, и многим людям кажется, что достаточно просто прочесть, узнать о том, какой опыт был у других людей и как они справлялись со своими проблемами, какими средствами пользовались и чего добились.

Но ведь то, что спасет одного, может убить другого. И даже фундаментальные основы правильного питания, которые в большинстве случаев предполагают увеличение белкового компонента и снижение, как правило, количества жиров и углеводов (ни в коем случае не исключение их из пищи!), могут быть изменены в случае, когда к перед вами пациент с тяжелыми патологиями почек или печени.

Как бы ни старались оба пациента выполнять все мои рекомендации, они, увы, употребляли меньше белка, чем необходимо. И это повлекло потерю здоровья. По счастью, временную.

Мы еще раз проговорили с ними, как важно есть белок. И если по какой-то причине его недостает, будет правильно заменить один или два приема пищи функциональным питанием. Например, белковыми коктейлями. А в перекусы употреблять протеиновые батончики.

На мой взгляд, огромное благо, что сейчас все это доступно обычным людям, а не только спортсменам. Важно выбирать качественный продукт проверенных фирм, и дефицит белка будет ликвидирован.

Как любовь помогает победить ожирение

Вы наверняка замечали, что, влюбившись, многие стройнеют? Этому есть научное объяснение. Ожирение очень сложное и многофакторное заболевание, в основе которого лежит воспаление. И управляет всем голова — центр регуляции энергетических процессов находится в мозге, преимущественно в гипоталамусе.

Одним из ключевых игроков системы подавления аппетита и повышения чувства сытости является альфа-меланоцитостимулирующий гормон — MSH. Он еще и повышает энергозатраты за счет активизации работы щитовидной железы, симпатической нервной системы и бурой жировой ткани (а она больше сжигает жиры, чем запасает их).

Казалось бы, при чем тут любовь? Гормон счастья серотонин, активно вырабатывающийся у человека в состоянии влюбленности, существенно увеличивает синтез — MSH (подавляющего аппетит гормона) и уменьшает синтез гормона, стимулирующего аппетит — агути-подобного пептида AgRP.

Впрочем, чтобы быть счастливым, необязательно влюбляться. Попробуйте находить радость в ежедневной жизни, и вы увидите, как тают ваши лишние килограммы.

Как не поправиться, если вы работаете из дома?

Советы, которые действуют ВСЕГДА

• Начинайте утро со стакана теплой воды. Ежедневно. Пейте теплую воду между приемами пищи, каждый час. Как я уже предлагала, заведите будильник.

• Ешьте строго по запланированному графику. Завтрак, обед, ужин, дневной чай. С учетом уменьшения физической активности постарайтесь хоть на 10 % уменьшить привычный объем порции. 10 % — это минус один укус бутерброда, ложка гарнира и т. д.

• Тренируйтесь каждый день. В интернете есть миллион видео, как этим заниматься. Если все же слишком сложно, три раза в день приседайте и отжимайтесь, сколько можете. Это прекрасная нагрузка на все группы мышц, не требующая специальных приспособлений и навыков. Начать можно хоть с 1 раза. Отжиматься можно с колен. Чем больше вы потратите калорий, тем меньше запасете их на талии.

• Тщательно пережевывайте пищу — правило, на которое никто не хочет обращать внимания. А зря! Те, кто все-таки прислушались и научились это делать (а поучиться придется), были удивлены и благодарны. Почему этому надо учиться? Потому что сейчас никто не жует больше, чем 4–5 раз. А надо 33. Попробуйте. Если вы не отвлечетесь на разговоры, телефоны, телевизоры и т. п., то, пережевав твердую пищу в кашицу, наедитесь к середине тарелки.

На мой взгляд, это головокружительно прекрасно — с легкостью отказаться от лишней пищи в тарелке! Самоуважение растет, а лишние килограммы тают. Почему это происходит? Потому что гормоны насыщения вырабатываются примерно к 15-й минуте от начала еды.

Плюс пища, перетертая зубами в кашицу, не травмирует слизистую, и организм может извлечь из нее все полезное. То есть ценность еды возрастает.

К слову, так придется делать не всегда. Со временем тщательное пережевывание превратится в рефлекс, и вы даже не будете замечать, что жуете пищу как должно.

• Работая на «удаленке» за компьютером, не берите с собой за стол никакой пищи, даже если она вам кажется абсолютно безвредной и некалорийной. Ничего, кроме воды. «Лишней» воды вы не выпьете.

• Обязательно чем-нибудь балуйте себя. Например, купите в интернет-магазине дорогой крем для лица. Секс, кстати, тоже еще никто не отменял. Запомните: счастливый человек ест меньше!