Попа как у Ким, бицепс как у Арни

Дмитрий Олегович Арсентьев, 2021

В абсолютном большинстве видов спорта присутствует силовая подготовка, целью которой является наращивание мышечной массы, улучшение физических качеств, в том числе силы. Трудно представить современный спорт и фитнес без тренировки в тренажерном зале. В книге рассмотрена современная программа тренировок по бодибилдингу как для мужчин, так и для женщин. Данную концепцию можно экстраполировать в разные виды спорта. Книга предназначена для широкого круга спортсменов большинства видов спорта, а также простых людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Программа отличается от абсолютного большинства представленных в интернете, нет никакого смысла копировать тренировки звезд, так как у вас нет подобных средств восстановления, в том числе в большинстве случаев похожей генетики.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Характеристика мышечной композиции, уровня подготовки и тренировочной нагрузки

Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:

Существует 3 вида тренировочной нагрузки:

легкая (тонизирующая),

средняя,

тяжелая (развивающая).

Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:

В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 — м, для легкой нагрузки — 3.

Что это значит?

К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:

Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен — 65кг. (55 — 70).

Для тренировки ГМВ выполняем 2 — 3 упражнения (6 — 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 — 70кг.

Пампинг тренировку проводим в 2 — 3 упражнения (4 — 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении — не более 1 минуты!).

Рассмотрим приседания:

Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),

Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.

Это 1 серия. Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 — 6, следовательно, в сериях равно 2 — 3.

Примечание:

Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.

Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 — х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!

Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!

Вариативность процентов интенсивности и количества сето — повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней — тем выше нагрузка.

Теперь речь пойдет об уровне подготовки:

Можно выделить до 5 — 6 уровней, но мы остановимся на 3 — х:

начальный — только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.

средний, опыт тренировок от 0,5 — 1 года. Однако, здесь следует заметить — Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.

опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых,соответствуют приведенным значениям в таблице.

Проценты считаем собственного веса атлета! (ки)!

Сейчас более подробно остановимся на мышечной композиции:

Быстрые и медленные мышечные волокна заданы генетически, на них повлиять нельзя!

Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте, в соотношении со стайерскими дистанциями.

Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.

Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.

БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга — числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.

Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.

Существует масса споров о композиции мышц, до сих пор ведутся дискуссии на тему ОМВ и ГМВ, однако, на мой взгляд, данное разделение, даже если оно носит условный характер, для нас представляет довольно важный интерес — интерпретируя научные исследования, мы можем разработать современную инновационную подготовку, которая отвечает главной цели — наращивание мышечной массы за минимальное время!

Перейдем к ОМВ и ГМВ:

Данная мышечная композиция подразделяется, в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.

Почему путают ММВ и ОМВ?

ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.

Выносливость:

БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!

Часто спортсмены"обзывают"ГМВ — БМВ, а ОМВ — медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.

Разобранный в таблице пампинг тренинг, как раз относится к тренировке ОМВ, многочисленными исследованиями доказано, что содержание в мышечном волокне окислительных и гликолитических волокон у чемпионов по бодибилдингу, в том числе выступающих на Олимпии находится в соотношении примерно 50/50 %.