Попа как у Ким, бицепс как у Арни

Дмитрий Олегович Арсентьев, 2021

В абсолютном большинстве видов спорта присутствует силовая подготовка, целью которой является наращивание мышечной массы, улучшение физических качеств, в том числе силы. Трудно представить современный спорт и фитнес без тренировки в тренажерном зале. В книге рассмотрена современная программа тренировок по бодибилдингу как для мужчин, так и для женщин. Данную концепцию можно экстраполировать в разные виды спорта. Книга предназначена для широкого круга спортсменов большинства видов спорта, а также простых людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Программа отличается от абсолютного большинства представленных в интернете, нет никакого смысла копировать тренировки звезд, так как у вас нет подобных средств восстановления, в том числе в большинстве случаев похожей генетики.Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Законы гипертрофии

Для начала давайте рассмотрим законы, которые будут применять в процессе тренировок:

Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики. Каждый человек индивидуален, поэтому к каждому отдельному спортсмену нужен свой подход — программа тренировок, ориентированная на его возможности восстановления, работу всех органов и систем, с целью достижения поставленных задач.

Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой. В книге рассматриваю бодибилдинг, но у каждого спортсмена есть возможность видоизменить программу, в соответствии с видом спорта, которым он занимается. Например, вы скелетонист, следовательно, необходимо включать в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, не копируя их с тех, которые выполняют бодибилдеры, а включать спринты, прыжки, сложно координационные упражнения, заимствованные из тяжелой атлетики, проще говоря, те, что имитируют ваш вид спорта, либо которые развивают определенную группу мышц.

Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Подготовка проходит по синусоиде — в спорте высших достижений не может и не должна применяться линейная схема прогрессии нагрузок.

Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого. Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

После полноценной тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки на гипертрофию, для определенной мышечной группы проводить не стоит.

Положительный отказ в бодибилдинге (тренировках, направленных на гипертрофию мышц) для спортсменов разного уровня подготовки отличается: чем тренированней, тем больше отказных подходов. Зачем нужен отказ? — гипофиз отдает команду на выработку гормонов в том случае, если в процессе выполнения упражнения присутствует мощный психологический стресс, чем он сильней — тем больше выделяется гормонов, которые заходят в активную ткань и начинается рост миофибрилл. Возвращаясь к времени восстановления, отдых от тяжелых тренировок обязателен, иначе иммунная и другие системы организма не успевают полностью восстанавливаться, следовательно, тренировочный рост тормозится.

Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами. Нет смысла копировать программы чемпионов и думать, что они сработают на Вас. Необходимо эмпирически проверять какой вид тренировок подходит именно вам. Главная причина отсутствия гипертрофии — неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8 — 10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.

Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений). Если вы ведете работу над увеличением силовых показателей — необходима совершенно другая схема тренировок.

Мышечная боль сигнализирует о недовосстановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм. Экспериментируйте, с целью подобрать подходящее время восстановления.

Питание и тренировки в бодибилдинге — главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат. При тренировках на гипертрофию необходимо внимательно следить за диетой, иначе результат будет минимален.

Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно, напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки: общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), упражнения без отягощения, МФР, специальная, подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг * 10повтерений, нужно выполнить не менее 5 подходов, прежде чем подойти к рабочему весу.