«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре

Дмитрий Олегович Арсентьев, 2020

Дорогие читатели!В книге описана современная тренировочная программа, как для мужчин так и для девушек.Без воды, только четко структурированная информация, которая отвечает на все вопросы новичков: упражнения? сколько подходов? количество упражнений? время отдыха? тренировочный объем и интенсивность?60р. – стоимость шоколадки. В данную программу тренировок вложено очень много сил, времени и знаний. Выбор за Вами.Проще говоря данная книга – пошаговый путеводитель на начальном этапе подготовки девушек, которые решили обрести долгожданную фигуру.Скачайте программу на телефон и занимайтесь круглый год.Администрация сайта ЛитРес не несет отв. за представленную информацию. Могут иметься мед. противопоказания, необходима консультация специалиста

Вводные тренировки

2,5 месяца * после 2 — х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Неделя №1 — 2

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 — 20. Время отдыха от 2 — х минут.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 — 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 — 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,

Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,

Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 — 20 повторений с минимальным весом,

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.

Выполняете программу в течение 2 — х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за рекордами и увеличивать рабочие веса, вы занимаетесь для здоровья.

Тренируйтесь не для развития гордыни, а для здоровья.

Стоит отметить, что вы не тренированный спортсмен (ка) и вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Неделя №3 — 4

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2 — х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.

Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте достаточно быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений вы сделать не смогли).

К примеру: рабочий вес 45 кг, с ним можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента).

Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 — 14 повторений * 45кг.

Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), меняются только веса в подводящих подходах.

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 — 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений сделать не смогли).

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 — 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2 минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.

ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:

ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,

ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,

УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.

Неделя №5 — 6

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 — 14. Время отдыха от 2 — х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.

Конец ознакомительного фрагмента.