Свет ума. Подробный путеводитель по медитации
Полное руководство по медитации, основанное на буддийской мудрости и науке о мозге, написанное нейробиологом, который изучает и практикует буддийскую медитацию более 40 лет. Книга призвана провести читателя от первых шагов на пути созерцания до самого порога пробуждения. «Свет ума» дает подробное, научно обоснованное описание того, как в действительности устроен наш ум, а также методов работы с ним. Весь путь тренировки ума поделен на десять четких ступеней. Каждая из них сопровождается доступными, исчерпывающими пояснениями и практическими упражнениями. Информация здесь прекрасно структурирована – есть заметки на полях и диаграммы; ключевые моменты выделены. Этот труд будет полезен всем, кто интересуется медитацией: от новичков до практикующих десятилетиями. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Оглавление
- Благодарности
- Об авторах
- Введение
- Обзор десяти ступеней
- Первая интерлюдия. Сознательный опыт и цели медитации
- Первая ступень. Способ утвердиться в практике
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Свет ума. Подробный путеводитель по медитации предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других
Обзор десяти ступеней
В ХОДЕ ТРЕНИРОВКИ ума мы проходим десять ступеней. Каждая из них имеет четкие характеристики, трудности и конкретные методы, необходимые для их преодоления. Ступени означают постепенное развитие ваших способностей. По мере вашего прогресса в практике вы также придете к четырем достижениям-вехам, которые делят десять ступеней на четыре группы. Это особенно важные этапы в вашей практике, когда освоение определенных навыков выводит медитацию на совершенно новый уровень.
Ступени и вехи образуют подробную карту которая поможет понять ваше местонахождение и способ продолжать наилучшим образом.
Ступени и вехи при их совместном рассмотрении образуют подробную карту, которая поможет вам понять, где вы находитесь и как следует идти дальше. Тем не менее, поскольку каждый человек уникален, маршруты духовных путей всегда хоть немного, но отличаются друг от друга. По этой причине мы также поговорим о том, какова последовательность процесса, быстро или медленно вы будете продвигаться и о том, какой необходим настрой. Но важно понимать, что вы не подстраиваете свои переживания под сказанное в этой книге. Наоборот, используйте ее как руководство, которое поможет вам понять ваш опыт и работать с ним независимо от того, какую форму он принимает.
Время от времени возвращайтесь к этой главе, чтобы освежить общую картину в вашем сознании.
В этой главе описывается общий ход практики, а остальные дают подробные объяснения. Будет полезно время от времени возвращаться к этому разделу, чтобы освежить общую картину в вашем сознании. Чем яснее понимание ступеней и причины их расположения в определенном порядке, тем быстрее и приятнее путь к счастью и свободе.
Последовательность процесса
Каждая из десяти ступеней на пути к искусности в медитации характеризуется определенными навыками, которыми нужно овладеть. Только освоив навыки одной ступени, вы начнете движение к следующей, ведь способности медитирующего выстраиваются постепенно, опираясь друг на друга. Сначала мы учимся ходить, а потом уже бегать. Точно так же необходимо проходить ступени по порядку, не пропуская ни одной из них. Чтобы добиться прогресса, вы должны правильно определить, на какой ступени сейчас находитесь, усердно работать с методами, которые вам предлагают, и двигаться дальше, только освоив их. Мастерское освоение одной ступени требуется для движения к следующей, и нельзя пропустить ни одной. Попытки идти коротким путем создают лишь проблемы и в конечном итоге замедляют процесс. Его невозможно ускорить. Для самого быстрого продвижения нам нужно только усердие.
Попытки идти коротким путем создают лишь проблемы и в конечном итоге замедляют процесс. Его невозможно ускорить.
Хотя ступени представлены как прямой путь развития, в практике все не так просто. Например, медитирующий-новичок будет одновременно работать над первой и второй ступенями. По мере продвижения в практике вы зачастую будете видеть, что перемещаетесь между несколькими ступенями в рамках одной недели, дня или даже сессии. Это совершенно нормально. Также вам будет иногда казаться, что вы перескочили на более продвинутую ступень или, наоборот, ушли назад. В каждом случае важно практиковать в соответствии с тем, что происходит в вашей медитации сейчас. Не забегайте вперед. С другой стороны, как только вы хотя бы временно преодолеете помехи одной ступени, то сможете работать с помехами следующей.
Вы также заметите, что многие методы, с которыми мы вас знакомим на разных ступенях, похожи. Например, практикующий на третьей ступени использует методы, аналогичные тем, что применяются на четвертой. То же самое относится к пятой и шестой ступеням. Однако цели для каждой из них всегда разные.
Секрет продвижения кроется в работе над конкретными помехами и целями, которые соответствуют вашему текущему уровню навыков. Это все равно что учиться кататься на коньках: нужно изучить основы, прежде чем делать тройной аксель. На освоение ранних ступеней нужно больше времени. Поскольку все они опираются друг на друга, методы совпадают, а навыки, обретаемые на одной ступени, пригодятся на следующей. И ваш прогресс становится все быстрее и быстрее. Переход с третьей ступени на четвертую может занять много времени, но переход с четвертой на пятую обычно происходит быстрее и так далее.
Рисунок I. Прохождение ступеней — нелинейный процесс: вы будете перемещаться со ступени на ступень в течение нескольких сессий медитации
или даже в рамках одной.
Бывает, что время от времени или даже часто в медитации нас посещают переживания, которые соответствуют более продвинутым ступеням. Даже практикующий, находящийся на второй ступени, может столкнуться с переживаниями, похожими на те, что встречаются на более поздних этапах. При этом есть риск переоценить свои способности, пытаясь воспроизвести этот опыт, вместо того чтобы продолжать освоение навыков текущей ступени. Такие переживания не слишком важны для развития, но они показывают вам ваши возможности. Используйте их для вдохновения, продолжая двигаться к мастерству на текущей ступени. Единичные переживания в медитации возникают в любое время, но если вы не можете последовательно и намеренно повторить этот опыт, то его значение невелико. По мере развития вашей практики вы обретете знания и навыки, благодаря которым удастся последовательно воспроизводить переживания.
Скорость продвижения по десяти ступеням
Некоторые книги дают нам понять, что требуется много-много лет или даже десятилетий, чтобы стать искусным практикующим. Это неправда! Выполняя практику надлежащим образом, миряне могут освоить десять ступеней в течение нескольких месяцев или лет[25]. Для этого нужно ежедневно выполнять сидячую практику в течение одного-двух часов и сочетать ее с некоторыми дополнительными упражнениями, описанными в приложениях. Ретриты весьма полезны, но нет необходимости уходить в них на месяцы или годы. Для достижения успеха достаточно медитировать ежедневно и с усердием и иногда уделять практике несколько больше времени, чем обычно.
При этом есть несколько факторов, которые определяют скорость нашего развития. На одни мы можем влиять, на другие — нет. Начнем с того, что у всех людей разные способности к работе со вниманием и осознаванием. Образ жизни и сфера профессиональной деятельности также влияют на развитие этих навыков. Кроме того, некоторые люди более дисциплинированы: они практикуют регулярно и усердно. Вне зависимости от ваших врожденных способностей, для дальнейшего прогресса вам необходимо достигнуть мастерства на первой ступени и утвердиться в практике.
Условия жизни и трудные ситуации также влияют на этот процесс. Потеря работы, смерть супруга или проблема со здоровьем могут вернуть даже продвинутого практикующего на самые ранние ступени. Почти все, что происходит вне медитации, может привести к этому. Это просто еще одно напоминание нам о том, что медитативные достижения, как и все остальное, зависят от определенных условий, и поэтому на них влияют события повседневной жизни.
Еще один фактор, влияющий на продвижение, — это свойственное всем нам разделение практики и остальных аспектов жизни. Если навыки и знания, которые мы обретаем на подушке для медитации, не пронизывают нашу повседневную жизнь, развитие будет довольно медленным. Так вы словно пытаетесь заполнить дырявое ведро. По этой причине некоторые люди считают, что длительный ретрит — это единственный способ добиться реального прогресса. Такие медитативные уединения, безусловно, прекрасны и могут вывести вашу практику на совершенно новый уровень. Тем не менее мы ощутим все преимущества медитации, только если обретенная мудрость будет пронизывать все аспекты нашей жизни, а для этого нужно потрудиться.
Важнейший фактор быстрого совершенствования — это четкое понимание каждой ступени. Нужно знать, какие умственные способности стоит развивать и какие методы использовать для преодоления конкретных помех. Это также означает, что вы не прыгаете выше головы. Будьте последовательны и практикуйте на соответствующем уровне. В хирургии скальпель более эффективен, чем тесак. Точно так же искусные средства и положительное закрепление навыков намного лучше успокаивают ум, чем слепое упорство. Умелый подход и терпение принесут плоды.
Десять ступеней тренировки в медитации
Здесь я кратко расскажу о характеристиках, целях, задачах и методах каждой из ступеней, а также о достижении этих целей и выполнении задач. Четыре важных рубежа делят десять ступеней на отдельные группы: с первой по третью — это ступени новичка; с четвертой по шестую — ступени опытного практикующего; седьмая ступень — переходная; а с восьмой по десятую — ступени искусного практикующего (см. таблицу 1 на стр. 32). Имеет смысл рассматривать каждую ступень с точки зрения того достижения-вехи, которое ждет вас впереди. Вы также заметите ряд ключевых терминов, выделенных жирным и курсивом. Не беспокойтесь, если не знаете их значения или не можете запомнить все, что здесь представлено. Все это будет более подробно объяснено в последующих главах и в глоссарии.
Рисунок 2. Если навыки и знания, которые мы обретаем на подушке для медитации, не пронизывают нашу повседневную жизнь, развитие будет довольно медленным. Так вы словно пытаетесь заполнить дырявое ведро.
Новичок. С первой по третью ступень
Этот этап посвящен развитию последовательной и прилежной практики медитации. Быть последовательным означает установить четкое ежедневное расписание медитаций и придерживаться его всегда, за исключением обстоятельств непреодолимой силы. Усердие означает полную вовлеченность в практику: сидя на подушке, мы не тратим время на составление планов или мечты.
Цели: сделать практику медитации регулярной.
Препятствия: сопротивление, прокрастинация, усталость, нетерпение, скука, отсутствие мотивации.
Навыки: создание режима практики с определением конкретных целей, зарождение сильной мотивации, развитие дисциплины и усердия.
Овладение навыками: вы никогда не пропускаете сессию ежедневной медитации.
Вторая ступень включает простую практику удержания внимания на дыхании. Это легче сказать, чем сделать. Вы обнаружите, что отвлечения легко завладевают вашим вниманием, и вы забываете, что должны были направлять внимание на дыхание. Забывчивость быстро приводит к блужданию ума, которое может длиться несколько секунд, несколько минут или всю медитацию. Эта последовательность настолько важна, что ее стоит запомнить: нетренированный ум отвлекается, что приводит к забывчивости, а это выливается в блуждание ума. На второй ступени вы работаете только с блужданием ума.
Цели: сократить длительность блуждания ума и продлить периоды непрерывного внимания, направленного на объект медитации.
Препятствия: блуждание ума и ум, подобный обезьяне, а также нетерпение.
Навыки: усиление спонтанного[6] интроспективного осознавания[7] и освоение навыка удержания внимания на объекте медитации. Спонтанное интроспективное осознавание — это «ага!» мгновение, когда вы вдруг понимаете, что существует разрыв между тем, что вы хотели делать (наблюдать за дыханием), и тем, чем вы на самом деле занимаетесь (думаете о чем-то другом). Вы цените эти мгновения, поэтому они происходят всё чаще и чаще, а периоды блуждания ума становятся всё короче.
Освоение навыка: вы способны удерживать внимание на объекте медитации в течение нескольких минут, при этом большинство эпизодов блуждания ума длятся считанные секунды.
Вторая и третья ступени схожи, но блуждание ума длится всё меньше и меньше, пока вовсе не прекратится. Самый большой вызов на этой ступени — забывчивость, но зачастую сонливость тоже становится проблемой.
Цели: преодолеть забывчивости и сонливость.
Препятствия: отвлечение внимания, забывчивость, блуждание ума и притупленность.
Навыки: используйте практики наблюдения за дыханием и соединения, чтобы продлить периоды непрерывного внимания и понять, как возникает забывчивость. Развивайте интроспективное осознавание посредством практик присваивания ярлыков и проверки. Эти методы позволят вам заметить отвлечения прежде, чем они приведут к забывчивости.
Освоение навыка: вы редко забываете о дыхании или засыпаете.
Первой вехой служит непрерывное внимание, направленное на объект медитации. Вы достигаете этого в конце третьей ступени. До этого вы — просто человек, который медитирует, вас нельзя назвать опытным практикующим. Достигнув этой вехи, вы перестаете быть новичком, подверженным забывчивости, блужданию ума или сонливости. Освоив третью ступень, вы приобрели базовые навыки на пути к устойчивому вниманию. Теперь вы способны на то, что недоступно обычному, неподготовленному человеку[26]. Опираясь на этот первоначальный набор навыков[27], вы пройдете следующие три ступени и станете действительно опытным практикующим.
Опытный практикующий. С четвертой по шестую ступень
Вы можете сосредоточиваться на дыхании в течение более или менее длительного времени, но все еще быстро переключаетесь с дыхания на другие объекты. Всякий раз, когда какое-либо отвлечение поглощает всё ваше внимание, объект медитации уходит на задний план. Это — грубое отвлечение. Но когда ум становится спокойным, возникает другая проблема — сильная притупленность. Чтобы справиться с обеими трудностями, вы развиваете непрерывное интроспективное осознавание, которое предупреждает вас об их присутствии.
Цель: преодолеть грубую отвлеченность и сильную притупленность.
Препятствия: отвлечения, боль и дискомфорт, интеллектуальные озарения, образы и воспоминания, которые сопровождает эмоциональная вовлеченность.
Навыки: вы развиваете постоянное интроспективное осознавание, что позволяет вам исправлять ситуацию, прежде чем тонкие отвлечения станут грубыми и прежде чем тонкая притупленность станет сильной. Вы научитесь работать с болью и очистите ум от прошлых травм и вредных привычек.
Освоение навыка: грубые отвлечения больше не вытесняют дыхание на задний план: вы явно ощущаете его, и оно не искажается из-за сильной притупленности.
Вы преодолели грубые отвлечения и сильную притупленность, но привычно соскальзываете в устойчивую тонкую притупленность. От этого вы ощущаете дыхание менее отчетливо, а периферийное осознавание угасает. Не распознав тонкую притупленность, вы можете переоценить свои способности и преждевременно перейти на следующую ступень, что приведет к притупленному сосредоточению. Вы будете переживать лишь бледное подобие поздних ступеней, и ваша практика зайдет в тупик. Чтобы преодолеть тонкую притупленность, вы должны усилить свою способность к вниманию и осознаванию.
Цель: преодолеть тонкую притупленность и усилить внимательность.
Препятствия: тонкая притупленность соблазнительно приятна, и ее трудно распознать. Она создает иллюзию устойчивого внимания.
Навыки: для обнаружения и устранения тонкой притупленности вы развиваете сильное и непрерывное интроспективное осознавание. Вы осваиваете практику сканирования тела, которая поможет вам усилить внимательность.
Освоение навыка: вы способны удерживать или даже усиливать внимательность в течение каждой сессии медитации.
Внимание довольно устойчиво, но все же переключается с объекта медитации на то, что вызывает тонкие отвлечения, и обратно. Теперь вы готовы вывести вашу способность к вниманию на совершенно новый уровень, где тонкие отвлечения полностью отпадают. Вы разовьете однонаправленное внимание на объект медитации.
Цель: подавить тонкие отвлечения и развить метакогнитивное интроспективное осознавание[8].
Препятствия: склонность внимания переключаться на непрерывный поток отвлекающих мыслей и прочих умственных объектов в периферийном осознавании.
Навыки: теперь вы более точно определяете поле своего внимания и игнорируете все, что находится за его пределами, до тех пор, пока тонкие отвлечения не угаснут. Вы развиваете более тонкое и избирательное осознавание самого ума — метакогнитивное интроспективное осознавание. Вы также будете использовать практику ощущения всего тела через дыхание, чтобы подавить потенциальные отвлечения.
Освоение навыка: тонкие отвлечения почти исчезли, и вы овладели непоколебимым однонаправленным вниманием наряду с сильной внимательностью.
Когда вы освоите ступени с четвертой по шестую, ваше внимание больше не будет переключаться между дыханием и отвлечениями на заднем плане. Вы можете сосредоточиться на объекте медитации, исключив все остальное, и поле внимания будет устойчиво. Притупленность полностью исчезает, а внимательность принимает форму мощного метакогнитивного интроспективного осознавания. Теперь каждый миг вы осознаете состояние своего ума, даже при сосредоточении на дыхании. Вы достигли двух основных целей тренировки в медитации — устойчивого внимания и мощной внимательности. Эти способности характеризуют вас как опытного практикующего, который достиг второй вехи.
Переходный этап. Седьмая ступень
Теперь вы можете исследовать любой объект с любой степенью подробности. Но вам нужно проявлять бдительность и прилагать постоянные усилия, чтобы предотвратить появление тонких отвлечений и тонкой притупленности.
Цель: однонаправленное внимание и сильная осознанность удерживаются без усилий.
Препятствия: отвлечения и притупленность вернутся, если вы прекратите прилагать усилия. Поэтому вы должны продолжать, пока однонаправленное внимание и внимательность не станут автоматическими. Тогда усилия больше не потребуются. В это время, как правило, возникают скука, беспокойство и сомнения. Кроме того, причудливые ощущения и спонтанные движения тела могут отвлекать вас от практики. Следующее препятствие заключается в том, что нелегко понять, когда стоит оставить все усилия. Они вошли в привычку, поэтому от них трудно отказаться.
Методы[28]: практикуя терпеливо и усердно, вы придете к легкости, не требующей усилий. Это поможет вам справиться со скукой и сомнениями, а также странными ощущениями и телодвижениями. Время от времени оставляйте усилия — так вы узнаете, когда в них и бдительности уже нет нужды. Тогда надо будет постараться отказаться от желания все контролировать. Различные практики прозрения и медитативного поглощения (джхана) привносят разнообразие на этой ступени.
Освоение навыка: вы можете отбросить все усилия, и ум по-прежнему сохранит неведомую ранее степень устойчивости и ясности.
Отличительное свойство третьей вехи — удерживаемое без усилий однонаправленное внимание, а также мощная внимательность[29]. Это состояние называется умственной податливостью. Оно зарождается в результате полного успокоения распознающего ума, что означает прекращение умственной болтовни и дискурсивного анализа. Разные части ума уже не оказывают такого сильного сопротивления, как раньше, и разнообразные умственные процессы начинают объединяться вокруг одной цели. Объединение ума означает, что вместо борьбы с самим собой ум слаженно и гармонично работает как одно целое. Теперь вы не опытный, а искусный практикующий[30].
Искусный практикующий. Ступени с восьмой по десятую
С умственной податливостью вы можете без особых усилий поддерживать однонаправленное внимание и внимательность, но физическая боль и неудобства не дают вам долго сидеть в медитации. Странные ощущения и спонтанные движения, которые появились на седьмой ступени, не только продолжатся, но могут усилиться. Дальнейшее объединение ума и полное успокоение сенсорного восприятия ведут к физической податливости, и эти проблемы исчезают. Успокоение сенсорного восприятия не подразумевает впадения в некий транс. Это просто означает, что пять физических чувств и познавательная способность ума[31] временно затихают, пока вы медитируете.
Цель: всеобъемлющее успокоение сенсорного восприятия и полное проявление медитативной радости.
Препятствия: основная задача этой ступени заключается в том, чтобы не отвлекаться и не огорчаться из-за разнообразных необычных переживаний: непривычных, часто неприятных ощущений, спонтанных движений, ощущения мощных потоков энергии в теле и сильной радости. Просто позвольте всему происходить.
Метод: практика не требующего усилий внимания и интроспективного осознавания сама собой приведет вас к дальнейшему объединению, успокоению сенсорного восприятия и возникновению медитативной радости. Джхана и другие практики прозрения способствуют этому процессу.
Освоение навыка: глаза воспринимают только внутренний свет, уши воспринимают только внутренний звук, удовольствие и комфорт переполняют тело, а ваше умственное состояние отличается большой радостью. Благодаря этой умственной и физической податливости вы можете сидеть часами, не испытывая притупленности, отвлечения внимания или физических неудобств.
С умственной и физической податливостью приходит медитативная радость — уникальное состояние ума, которое приносит большое счастье и физическое удовольствие.
Цель: развитие медитативной радости, которое приводит к спокойствию и равностности.
Препятствия: интенсивность медитативной радости может привести ум в смятение. Появятся отвлечения, и ваша практика будет прерываться.
Метод: продолжительная практика позволяет освоиться с состоянием медитативной радости, в результате чего возбужденность исчезает, и на ее место приходят спокойствие и равностность.
Освоение навыка: вы последовательно занимаетесь пробуждением умственной и физической податливости, сопровождаемой глубоким спокойствием и равностностью.
Вы оказываетесь на десятой ступени со всеми качествами шаматхи: не требующее усилий устойчивое внимание, внимательность, радость, спокойствие и равностность. Поначалу они угасают сразу после окончания медитации, но по мере развития вашей практики сохраняются всё дольше и дольше в перерывах между формальными сессиями. В конце концов, эти качества становятся обычным состоянием ума. Поскольку шаматха уже никогда не исчезает полностью, вы быстро возвращаетесь в медитативное состояние[32], как только приступаете к практике. Вы освоили десятую ступень, если качества шаматхи сохраняются спустя много часов после медитации. В таком случае ваш ум описывается как непревзойденный[33].
Когда вы освоили десятую ступень, многие положительные качества ума, переживаемые в медитации, явно присутствуют даже в перерывах между сессиями практики. Так, ваша повседневная жизнь пронизана не требующим усилий устойчивым вниманием, внимательностью, радостью, спокойствием и равностностью[34]. Это четвертая и последняя веха, которая знаменует высшую точку в тренировке искусного практикующего.
Развитие правильного настроя и создание ясных намерений
Обычно мы считаем, что добиваемся результата благодаря своей воле и усилиям. Некоторые неизбежные при разговоре о медитации слова, такие как «достижение» и «мастер», только подкрепляют эту идею. Мы часто считаем себя хозяевами собственных умов, теми, кто должен всем управлять. Но в практике такое отношение становится источником проблем: усилием воли вы пытаетесь заставить свой ум повиноваться. Неизбежная неудача, как правило, приводит к разочарованию, и вы возлагаете вину на себя. Это может стать привычкой, если вы не поймете, что нет «я», отвечающего за ум, и поэтому винить некого. С продолжением практики медитации этот факт о «не-я» становится все более ясным, но непозволительно ожидать этого прозрения. Чтобы двигаться вперед, лучше как можно скорее отказаться от такого представления, хотя бы на интеллектуальном уровне.
В медитации вы на самом деле занимаетесь только формированием и поддержанием определенных сознательных намерений. Не более того.
На самом деле в медитации мы занимаемся только формированием и поддержанием сознательных намерений. Не более того. Хотя это и не очевидно, но все наши достижения проистекают из намерений. Подумайте о том, как в детстве вы учились ловить мяч. В детстве, вероятно, вы не сразу поняли, как для этого нужно двигать руками и кистями. Однако твердое намерение научиться ловить мяч и многократные тренировки привели к тому, что ваши руки и кисти стали выполнять задачу автоматически. «Вы» не ловите мяч. Вы просто намерены сделать это, а остальное происходит само собой. «Вы» намерены, а действует тело.
Точно так же можно использовать намерение, чтобы полностью изменить поведение ума. Правильно сформулированное и поддерживаемое намерение создает причины и условия для устойчивого внимания и внимательности. Намерения, укрепляемые нами в ходе многих сессий медитации, приводят к часто повторяющимся действиям ума, которые в конечном итоге становятся его привычками.
На каждой ступени все, чем «вы» действительно занимаетесь, — это терпеливо и настойчиво поддерживаете намерение реагировать определенным образом на то, что происходит во время медитации. Принципиально важно создать и поддерживать правильные намерения. Если они будут сильны, то приведут к соответствующим результатам, и практика будет развиваться естественным и предсказуемым образом. Повторю: если вы постоянно формируете и поддерживаете одни и те же намерения, это ведет к повторяющимся действиям ума, которые в итоге становятся его привычками и способствуют возникновению радости, невозмутимости и прозрению. Изысканная простота этого процесса не столь очевидна на первых ступенях. Однако она прояснится, когда вы достигнете восьмой ступени, и вам больше не нужно будет прикладывать усилия в медитации.
Приведенный выше список целей, препятствий и навыков хоть и полезен, но может скрыть, насколько просто то, что за этим стоит: намерения приводят к действиям ума, а их повторение создает его привычки. Эта простая формула лежит в основе каждой ступени. Поэтому краткий обзор десяти ступеней представлен здесь совершенно по-другому: основное внимание уделяется тому, как намерение работает на каждой из них. Обращайтесь к более раннему описанию, когда вам нужно сориентироваться на ступенях в целом, но смотрите на приведенную далее схему, когда работа на отдельных этапах воспринимается как борьба.
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ: приложите все усилия, чтобы сформировать и поддерживать сознательное намерение практиковать медитацию в течение определенного количества времени каждый день, а также усердно тренироваться на протяжении этих сессий. Ясные и сильные намерения естественным образом приведут к соответствующим действиям, и занятия медитацией станут регулярными. Если этого не происходит, не ругайте и не принуждайте себя к практике, а работайте над укреплением мотивации и намерений.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ: ум забывает о дыхании, и усилием воли этого не предотвратить. Вы также не можете заставить себя осознать, что ум блуждает. Просто твердо намеревайтесь ценить те моменты, когда распознаете блуждание ума. При этом мягко, но уверенно перенаправляйте внимание на дыхание. Затем формируйте намерение как можно полнее сосредоточиться на дыхании, не теряя периферийного осознавания. Со временем простые действия, вытекающие из этих трех намерений, превратятся в привычки ума. Периоды его блуждания станут короче, а сосредоточение на дыхании — продолжительнее, и вы достигнете цели.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ: сформируйте намерение часто включать интроспективное внимание[9], чтобы не забывать о дыхании и не засыпать, и исправляйте ситуацию, заметив отвлечения или притупленность. Кроме того, намеревайтесь поддерживать периферийное осознавание, при этом как можно полнее сосредоточивайтесь на дыхании. Те, кто находятся на второй ступени, работают над этими тремя намерениями и действиями, которые они вызывают. Как только они станут привычками, вы редко будете забывать о дыхании.
СТУПЕНИ С ЧЕТВЕРТОЙ ПО ШЕСТУЮ: создавайте и удерживайте намерение быть бдительными, чтобы интроспективное осознавание становилось непрерывным. Также обращайте внимание на притупленность и отвлечения и немедленно исправляйте ситуацию. Эти намерения приведут к развитию сложных навыков устойчивого внимания и внимательности. Вы преодолеваете все виды притупленности и отвлечений и добиваетесь как однонаправленного внимания, так и метакогнитивного интроспективного осознавания.
СЕДЬМАЯ СТУПЕНЬ: все становится еще проще. Удерживая сознательное намерение постоянно ограждать себя от притупленности и отвлечений, ум привыкает без усилий поддерживать внимание и внимательность.
СТУПЕНИ С ВОСЬМОЙ ПО ДЕСЯТУЮ: ваше намерение состоит только в том, чтобы продолжать практиковать без усилий, используя свои навыки. На восьмой ступени однонаправленное внимание, поддерживаемое без усилий, становится источником умственной и физической податливости, удовольствия и радости. Пребывание в состоянии медитативной радости на девятой ступени вызывает глубокое успокоение и равностность. На десятой ступени простое продолжение регулярной практики приводит к тому, что глубокая радость и счастье, спокойствие и равностность, которые вы испытываете в медитации, сохраняются между сессиями практики и пронизывают вашу повседневную жизнь.
Рисунок 3. Раздражение при каждом случае блуждания ума или притупленности подобно перекапыванию всего сада ради избавления от сорняков.
Попытки заставить внимание быть устойчивым похожи на растягивание саженца, чтобы он стал длиннее.
На десятой ступени простое продолжение регулярной практики приводит к тому, что глубокая радость и счастье, спокойствие и равностность, которые вы испытываете в медитации, сохраняются между сессиями практики и пронизывают вашу повседневную жизнь.
Гоняться за физической податливостью и медитативной радостью — то же самое, что вскрывать почку, чтобы она расцвела.
Ухаживайте за умом, как опытный садовник, и все расцветет и принесет плоды в срок.
На каждой ступени вы засеваете соответствующие намерения в почву своего ума, словно семена. Поливайте их усердием регулярной практики и защищайте их от пагубной привычки «откладывать все на завтра», сомнений, желания, отторжения и возбужденности. Эти намерения расцветут как серия умственных событий, чье созревание принесет плоды практики. Прорастет ли семя быстрее, если вы будете его выкапывать и пересаживать? Нет. Поэтому не позволяйте нетерпению или разочарованию препятствовать вашей практике или убеждать вас в необходимости поиска лучшей или более легкой версии. Раздражение при каждом случае блуждания ума или притупленности подобно перекапыванию всего сада ради избавления от сорняков. Попытки заставить внимание быть устойчивым похожи на растягивание саженца, чтобы он стал длиннее. Гоняться за физической податливостью и медитативной радостью — то же самое, что вскрывать почку, чтобы она расцвела быстрее. Нетерпеливые и энергичные усилия не ускорят рост. Будьте терпеливы и доверьтесь процессу. Ухаживайте за умом, как опытный садовник, и все расцветет и принесет плоды в срок.
Оглавление
* * *
Приведённый ознакомительный фрагмент книги Свет ума. Подробный путеводитель по медитации предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Купить и скачать полную версию книги в форматах FB2, ePub, MOBI, TXT, HTML, RTF и других
Примечания
6
Спонтанный — возникающий вследствие внутренних причин, без непосредственного воздействия извне. — Примеч. переводчика.
7
Интроспективное осознавание — осознавание, которое включает мысли, чувства, состояния и активность ума. — Примеч. переводчика.
